Iniciante Precisa De Ajuda !

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Bem pessoal sou iniciante na musculação que nunca foi bem vista aos meus olhos... Porem por motivo de saude comecei a fazer e com ganhos iniciais mto rapidos e solidos fiquei meio viciado e agora é algo que faz parte do meu dia dia. Sem mais delongas vamos as minhas duvidas, talvez alguem possa me dar aquela dica que ta faltando.

23 anos, 1,82 m, 77 kg, comecei na academia fazendo o seguinte treino ABCABC

Peito / Biceps >>> 3 Meses Depois

Voador 3x10 30 kg >>> 3x10 60kg

Supino Reto 3x8 37 kg >>> 3x8 53kg

Supino Inclinado 3x8 33 kg >>> 3x8 47kg

PullOver 3x8 15 kg Anilha >>> 3x10 26kg Alteres

Rosca Direta Barra 3x10 20kg >>> 3x10 30kg

Rosca Martelo Alteres 3x8 8kg >>> 3x10 14kg

Rosca Scott Unilateral Alteres 4x8 8kg >>> 4x8 14kg

Rosca Punho Direta Alteres 3x12 1kg >>> 3x12 10kg

Adcionados 2 Exercicios apos 1 mes:

Cruxifixo Reto 3x8 16kg

Rosca Alternada 3x8 14kg

Costas / Triceps >>> 3 Meses Depois

Puxada Inversa Maquina 3x10 30kg >>> 3x10 60kg

Puxada Aberta Maquina 3x8 25kg >>> 3x8 55kg

Puxada Neutra Maquina 3x10 30kg >>> 3x8 60kg

Puxada Articulada Aberta Maquina 3x8 15kg >>> 3x8 35kg

Puxada Alta Polia 3x10 30kg >>> 3x10 50kg

Triceps Pulley 3x10 20kg >>> 3xDropset 6x50kg 6x45kg 6x40kg

Triceps Corda 3x10 15kg >>> 4x10 40kg

Triceps Frances 3x10 8kg >>> 3x10 12kg

Adcionados 1 Exercicios apos 1 mes:

Triceps Testa 3x10 18kg

Ombro / Perna >>> 3 Meses Depois

Elevação Frontal Maquina 3x10 10kg >>> 4x10 18kg

Elevação Lateral Maquina 3x10 8kg >>> 4x10 15kg

Elevação Unilateral com Alteres 3x10 8kg >>> 3x10 10kg

Elevação Frontal com Anilha 3x10 10kg >>> 3x10 20kg

LEG 45º 3x10 100kg >>> 3x10 320kg

Panturrilha 45º 3x20 100kg >>> 3x20 320kg

Extensora 3x8 20kg >>> 3x10 70kg

Flexora 3x8 15kg >>> 3x10 60kg

Bem pessoal, deu pra notar que houve um ganho mto rapido na força fisica emagreci bastante mas mantive meu tamanho, segundo o instrutor que desenvolveu este treino para min houve troca de massa gorda por magra quando me matriculei tinha 86 kilos agora estou com 77 kilos, da pra notar uma definição melhor nos musculos ate então tudo otimo. Mas a duvida é:

Apos esses 3 meses, agora estou entrando no quarto mês estou observando uma certa desproporcionalidade no meu corpo ( Ombro e Peito) apesar do ganho de força nao consigo ganhar volume na mesma proporção que outras partes ganharam ( Biceps, Triceps e Costas ) e tambem sinto leve dores nas articulações do ombro quando fasso supino. O instrutor que me acompanhava viajou para o exterior e entrou um no lugar dele que não me passa muita confiança por isso pesso encarecidamente opnioes e dicas sobre meus relatos. Eu li em alguns sites que esta rotina que eu fasso força as articulações do ombro todo dia nao dando descanço para as mesmas o que pode causar inflamações, alguem poderia comentar sobre isso?

[AnalistaTI 70]

Bom, primeiro acho que deveria diminuir a quantidade de exercicio, fazendo muitos exercicios não quer dizer que vai ficar mais forte mais rapido. Seria ideal 3, 4 no maximo.

nao li o restante, mas minha dica é essa.

bons treinos.

[Fontoura83 78]

ta bem volumoso teu treino.

Divisao correta do abc 2x eh peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

penas/panturras

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos. Dexe um poco essas maquinas de lado e va para os compostos, agachamento livre, remadas, lev terra, barra fixa.

Vc soh treina leg press para as pernas? coisa mais feia hein.

[Gabriel138 1859]

Bom dia,

geralmente as pessoas adeptas dessa rotina abc2x que parece ser o caso costumam utilizar a seguinte divisão:

-Peito,Ombro e Triceps

-Costas e biceps

-Pernas

E o volume tambem,ta muito alto,muitos exercicios!

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ta bem volumoso teu treino.

Divisao correta do abc 2x eh peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

penas/panturras

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos. Dexe um poco essas maquinas de lado e va para os compostos, agachamento livre, remadas, lev terra, barra fixa.

Vc soh treina leg press para as pernas? coisa mais feia hein.

Obrigado pela dica, como eu disse so iniciante so fasso o que o instrutor pedia, o que vc aconselha para pernas? Adutora e Abdutora?

ta bem volumoso teu treino.

Divisao correta do abc 2x eh peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

penas/panturras

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos. Dexe um poco essas maquinas de lado e va para os compostos, agachamento livre, remadas, lev terra, barra fixa.

Vc soh treina leg press para as pernas? coisa mais feia hein.

Obrigado pela dica, como eu disse so iniciante so fasso o que o instrutor pedia, o que vc aconselha para pernas? Adutora e Abdutora?

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Bom dia,

geralmente as pessoas adeptas dessa rotina abc2x que parece ser o caso costumam utilizar a seguinte divisão:

-Peito,Ombro e Triceps

-Costas e biceps

-Pernas

E o volume tambem,ta muito alto,muitos exercicios!

Na sua Opnião que exercicios eu podia jogar fora pra diminuir o volume de treino ou substituir se for o caso?

[Fontoura83 78]

nao.... como falei ali em cima... de preferencia para os exercicios compostos. Agachamento, Stiff ou RDL. leg press, afundo, avanço. dexa essas abdutoras adutora pras moças q nao fazem agahamento ehehehe. Se seu instrutor lhe passou esse treino pense seriamente em nao dar mto ouvido pra ele....

O principal pecado dessa rotina é a sobrecarga.

Vc treina seus braços todos os dias.

Sim, porque ao treinar peito, também está treinando ombros e tríceps.

Ao treinar costas, em especial nos exercícios de puxar, está treinando também bíceps.

Sendo assim, vc treina ombro no treino A e no treino C.

Treina tríceps no treino A e no treino B.

Treina bíceps no treino A e no treino B.

Já deu para sacar que existe uma sobrecarga?

Sobre as dores nos ombros, é excesso de máquinas e total ausência de pesos livres.

O que desenvolve massa e força são exercícios com pesos livres.

Em especial, falta o principal exercício para ombros, que é o desenvolvimento, este exercício promove o fortalecimento global dos ombros.

Essa sua rotina para ombros também não está cuidando do manguito rotador, principal suspeito por essas dores que vc está sentindo (não estou afirmando que é, só um médico, após uma ressonância magnética, pode afirmar isso com certeza), mas a maioria dessas rotinas modernas negligenciam completamente os tecidos adjacentes e o manguito é o principal prejudicado.

Enfim, sou suspeito para falar, mas eu mudaria totalmente essa rotina e não me deixaria levar pelos resultados iniciais, porque o simples fato de vc sair do sedentarismo e começar a treinar, ainda que fosse o pior treino do mundo, lhe daria algum resultado.

Depois dessa aula nao precisa fala mais nda.

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O principal pecado dessa rotina é a sobrecarga.

Vc treina seus braços todos os dias.

Sim, porque ao treinar peito, também está treinando ombros e tríceps.

Ao treinar costas, em especial nos exercícios de puxar, está treinando também bíceps.

Sendo assim, vc treina ombro no treino A e no treino C.

Treina tríceps no treino A e no treino B.

Treina bíceps no treino A e no treino B.

Já deu para sacar que existe uma sobrecarga?

Sobre as dores nos ombros, é excesso de máquinas e total ausência de pesos livres.

O que desenvolve massa e força são exercícios com pesos livres.

Em especial, falta o principal exercício para ombros, que é o desenvolvimento, este exercício promove o fortalecimento global dos ombros.

Essa sua rotina para ombros também não está cuidando do manguito rotador, principal suspeito por essas dores que vc está sentindo (não estou afirmando que é, só um médico, após uma ressonância magnética, pode afirmar isso com certeza), mas a maioria dessas rotinas modernas negligenciam completamente os tecidos adjacentes e o manguito é o principal prejudicado.

Enfim, sou suspeito para falar, mas eu mudaria totalmente essa rotina e não me deixaria levar pelos resultados iniciais, porque o simples fato de vc sair do sedentarismo e começar a treinar, ainda que fosse o pior treino do mundo, lhe daria algum resultado.

Em primeiro lugar agradecer pelo seu tempo, e pela resposta tão embasada, apos alguma pesquisa eu ja imaginava isso sua resposta foi simplesmente esclarecedora. Seria pedir muito de você e do seu tempo que me indica-se uma nova rotina com foco em Peito e Ombro? Como sou iniciante tem medo de elaborar algo por conta propia e permanescer no erro.

[Fontoura83 78]

Cara da uma pesquisada no forum na area de treinos.. tem um mural soh com treinos. Passe uma tarde lendo como o pessoal aqui treina e monta seus treinos. Se ficar alguma duvida depois q vc pesquisou mesmo nguem vai fazer de rogado em te ajudar....

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Cara da uma pesquisada no forum na area de treinos.. tem um mural soh com treinos. Passe uma tarde lendo como o pessoal aqui treina e monta seus treinos. Se ficar alguma duvida depois q vc pesquisou mesmo nguem vai fazer de rogado em te ajudar....

Eu to fazendo isso desde 8 horas da manhã, mas não consigo chegar a uma conclusão, aeuhuhaeuhea, custa nada apelar pra boa vontade do nosso professor, como você mesmo disse "depois de uma aula dessa".

Editado Novembro 20, 2012 às 13:26 por [email protected]