Tenho malhado a cerca de 2 anos, nos últimos 8 meses dei um 'up' nos treinos e consegui mais ganhos. Mas tenho percebido falta de evolução, e estagnei nos 85KG, Tenho metabolismo MUITO acelerado.

Altura: 1,90

Peso: 85KG

Suplementação: 01 Cápsula de Cafeína no Pré / Leite + Whey + Gluta + Crea no Pós.

Me disseram que deveria reduzir o número de exercícios e aumentar a intensidade dos exercícios, vou postar o treino antigo e o treino novo montado.

TREINO ANTIGO.

Treino A (Peito e Tríceps)

Supino Reto 10/8/8/6

Supino Inclinado 10/8/8/6

Supino Declinado 10/8/8/6

Fly Inclinado 4x8

Voador 3x12 (Drop-Set)

Tríceps Unilateral no puxador 4x8

Tríceps Testa 4x8

Paralelas 3x12

Rosca Inversa x Rosca Punho 4x10 (Bi-Set)

Treino B (Costas e Bíceps)

Levantamento Terra 3x10

Barra Fixa Atrás 4x5

Remada Unilateral na Máquina 4x8

Remada Curvada 4x10

Remada Baixa 4x8 (Drop-Set)

Rosca Direta Barra 'W' 4x8

Rosca 21 3x21

Rosca Unilateral no Scott 4x8

Encolhimento Barra Atrás x Encolhimento 4x15 (Bi-Set)

Treino C (Pernas e Ombros)

Agachamento Livre 3x10

Leg-Press 45° 4x15

Cadeira Extensora 4x10

Mesa Felxora 4x10

Flexora em Pé

Abdutor x Adutor 4x12 (Bi-Set)

Desenvolvimento Frente 4x8

Voador Invertido 3x8

Desenvolvimento Atrás 3x8

Lateral na Máquina 4x8 (Drop-Set)

Panturrilha em Pé x Panturrilha Sentado 4x12 (Bi-Set)

TREINO NOVO.

Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto - 3x10

Cruxifixo Inclinado - 3x10

Supino Declinado - 3x10

Clean and Press ou Militar - 3x8

Voador Invertido - 3x8

Lateral de Ombro - 3x8

Tríceps Testa - 3x12

Paralelas - 3x12

Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 3x8

Barra Fixa - 3x10

Remada Unilateral c/ Halteres - 3x10

Remada Sentado - 3x10

Encolhimento Barra Atrás - 4x12

Rosca Direta 'W' - 3x8

Scott Unilateral - 3x8

Pernas e Antebraço

Agachamento Livre - 4x8

Cadeira Flexora - 4x8

Leg-Press 45° - 4x12

Mesa Extensora - 4x8

Abdutor - 4x10

Rosca Punho - 3x10

Flexão Punho - 3x10

Abdominais nas Segundas, Quartas e Sextas.

Gostaria de conselhos e se necessário mudanças, estou aqui pra aprender.

Editado 5/11/2012 às 21:41 11/5, 2012 por guyhenri

Seu treino melhorou muito, diminuiu o volume, montou bem. Acho que você pode diminuir o numero de Repetições do treino de triceps. É isso que torna ele um treinamento pro ganho de massa.. Mais peso e menos repetição. Abçs filhote

Editado 5/11/2012 às 22:00 11/5, 2012 por M0NTANHA

Agradecido pela resposta positiva MONTANHA!

No caso deveria reduzir os exercícios de tríceps:

Tríceps Testa - 3x8

Paralelas - 3x8

Só gostaria de perguntar uma coisa, com esse treino eu consigo trabalhar todos os músculos de forma completa? Recomenda mais alguma melhora, ou posso mandar ver nesse treino?

Achei esse treino show de bola acho que vou adota-lo

Tenho 1.70 de altura e 60Kg, já malho a 4 anos e tenho dificuldade para ganha massa, ganho é definição.

Dizem que para mim é melhor ABC achei esse treino bom, estava a procura de um.

só vou mudar para mim para tudo 3x8 no meu máximo acho q deve ficar bom

Gostei do treino cara

mas eu colocaria o antebraço pra junto de costas e biceps e tiraria o voador invertido e a cadeira abdutora. Add algum exercicio de panturrilha.

Ultimamente todo mundo ta fazendo o mesmo treino nesse forum, é legal ver o seu com um pouco da sua personalidade

Editado 6/11/2012 às 01:38 11/6, 2012 por tristan90

Obrigado pelas dicas galera, iniciei esse treino hoje, Costas, Bíceps e Trapézio.

Panturrilha eu faço, só esqueci de escrever aqui, mas faz parte do treino de pernas.

O voador invertido é pra trabalhar o posterior de ombros, muita gente negligencia o posterior de ombros, não ia morrer colocar ele também ali no meio.

Quanto ao antebraço, é porque não queria aumentar mais o volume dos outros treinos, pra poder terminar dentro do tempo limite, e como pernas tavam sozinhas, resolvi jogar eles lá.

Agradeço mais uma vez pelas dicas, se eu ainda conseguir localizar esse tópico depois, postarei se tive resultados mais significativos!

Se você realmente treina há 2 anos, deveria no minimo periodizar seu treino para obter melhores ganhos, se você nunca fez isso, comece pela periodização linear, como seu objetivo é hipertrofia, 12\10\8\6 (dividindo isso de 2 em 2 semanas durante seus 2 meses de treinamento), o treino de ombro\trapézio poderia ser melhor organizado, tendo em vista que muitos dos exercícios de peitoral e dorsal envolvem como músculo motor primário o ombro, isso pode te ajudar a prevenir lesões. Com relação ao treino, cade os treinos de lombar? E porque abdominais 3x por semana? Ele deve ser integrado dentro do seu treino como todos os outros músculos.

Já usei o os métodos de pirâmide, 12/10/8/6, 10/8/8/6, 6/8/10/12, e outras combinações do tipo.

Os abdominais estão inclusos nos dias de treino, e como qualquer músculo não deve malhado todo dia da semana, então os malho um dia sim e outro não.

Lombar no banco romano também faz parte do meu treino de costas (só esqueci de citar aqui, igual as panturrilhas), além que, levantamento Terra também atinge a lombar.

Achei o treino satisfatório, irei permanecer com ele por um tempo e ver se obtenho bons ganhos.