LordKrone

Meu avo lutou e praticou musculacao durante muitos anos, ele e tambem o pai desde muito novo. Ele me mostrou algumas fotos e realmente ele era grande e tinha trapezio, abdomen e tudo mais. Ele sempre me critica por algumas coisas, algumas preguicas que tenho em relacao a suplemento ou ate mesmo as drogas, ele sempre fala que o segredo esta na dieta, e diz o termo " Voces nao gastam o fisico, nao gastam como antes, entao aparece os colaterais ". Eu sempre reflito e o que acontece com esses caras ainda mais antigos, e que a nutricao tambem era muito boa, em relacao a carne, leite, era coisa de outro mundo, as coisas tinham uma qualidade incrivel e o treino deles era treino de HOMEM, nao essa coisa de uma hora em algumas maquinas e tudo mais, esse efeito Insulina inflado que nem balao. Os caras colocavam toda a forca, todo o empenho nisso, doendo as juntas ou nao, era algo para homem e nao para moleques. Voce pode procurar imagens desde os egipcios, asirios, a gordura era muito baixa e os caras eram enormes. Enfim, sao coisas do tempo, da alimentacao, dos treinos e da garra. Lucas.

O quão profundo você deve agachar?


Esse é um assunto que divide opiniões, o quão profundo você deve ir quando faz agachamento.

Por um lado, você tem pessoas dizendo que você deve ir até 90º ou ligeiramente abaixo.
Isto significa que, quando visto de lado, o seu quadril deve estar ligeiramente abaixo do nível do seu joelho.
Outros vão dizer-lhe para agachar até a bunda encostar no tornozelo, o que significa, basicamente, o mais baixo que você consegue ir.

Se não conseguir descer tão baixo, então existe algum tipo de "disfunção" que precisa de correção. A maioria das pessoas tinha uma boa amplitude de movimento quando criança, e é possível recuperar esta mobilidade com a prática.

Ambos estão errados.
Profundidade do agachamento é importante, mas feito da maneira correta. Você deve fazer agachamento não inferior ao ponto em que você perde o arco em sua parte inferior das costas.

Para alguns isso é ir até 90º ou ligeiramente abaixo. Outros, isso significa parar um pouco acima. Apenas um pequeno número de pessoas consegue ir até os tornozelos, sem comprometer a sua técnica.
Na figura abaixo, o cara da esquerda tem mantido o arco em sua parte inferior das costas. Mas o cara do lado direito já atingiu o ponto em que a sua parte inferior das costas é achatada.






Se ele estiver seguindo cegamente os conselhos de agachar "Bunda no tornozelo" (ou mesmo em 90º), ignorando o que estava acontecendo na sua parte inferior das costas, ele muito provavelmente vai acabar com algum tipo de lesão do disco.
Se sua coluna achata repetidamente para fora e perde a sua curvatura natural com uma barra pesada em cima dos ombros, você está fazendo mais do que apenas um convite para as lesões. Você está estendendo um tapete vermelho e pedindo-lhe para entrar.

Neste vídeo, o professor Stuart McGill, um perito em função de coluna e prevenção de lesões na Universidade de Waterloo, no Canadá, explica exatamente porque não deixar coluna neutra durante o agachamento é uma má idéia.



A sua capacidade de manter a coluna neutra durante o agachamento depende de um número de fatores, incluindo a força dos músculos , a flexibilidade e joelho, assim como os comprimentos relativos do tronco e coxas.

Se você tiver coxas relativamente longas, por exemplo, você vai ter que jogar o seu peso para trás, porque acaba se inclinando-se para frente quando agacha. Combine isso com uma falta de flexibilidade na área do quadril, e você vai encontrar muita dificuldade de descer até 90º graus sem perder o arco em sua parte inferior das costas.

No vídeo abaixo, Bret Contreras explica como diferenças anatômicas de pessoa para pessoa podem afetar a profundidade do agachamento.




Algumas pessoas vão dizer-lhe que se você não agachar "Bumbum no tornozelo", ou mesmo em 90º, o agachamento não vai trazer ganhos em tamanho e força, porque não foi feito em amplitude completa de movimento.

A menos que você esteja treinando para uma competição de powerlifiting, ou para melhorar o seu desempenho em um esporte onde você precisa ser forte em uma posição de agachamento profundo, não se preocupe se você não pode obter a amplitude máxima.

Descer ligeiramente acima de 90º é suficiente para fazer suas pernas ficarem maiores e mais fortes. Na verdade, os estudos mostram que dobrar os joelhos até 80-90 graus é suficiente para atingir níveis muito elevados de atividade muscular nos quadríceps.

No entanto, é importante ter algum tipo de ponto de referência consistente que você possa usar para medir seu progresso.Não se iluda em pensar que você está aumentando a sua força quando tudo que você está fazendo realmente é diminuindo sua profundidade. Tenha um padrão continuo de amplitude, e cumpra-o.





Se seu objetivo é agachar 90º ou abaixo, você pode, então, trabalhar em aumentar sua amplitude de movimente para lidar com esse fator limitante que está prejudicando seu movimento.

Para treinar as coxas com uma maior amplitude de movimento, certifique-se de incluir alguns exercícios unilateral em seu programa, como avanço com a mesma perna, barbell step ups ou o bulgarian squat.

Avanço com a mesma perna


Bulgarian Squat


Step ups



Repito, você deve agachar somente à uma profundidade que lhe permite manter uma boa execução. Por isso, quero dizer que você não deve ir mais profundo do que o ponto em que você perde o arco em sua parte inferior das costas. Isto pode ser ligeiramente inferior ou ligeiramente acima de 90º.
É muito melhor descer até onde você consegue, do que ir muito fundo e acabar com uma lesão e deixar de treinar por causa disso.




Traduzido e adaptado por MonsterFreak
Referência : 1. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 127-141

Bulking e Cutting ao Extremo Parte II Agachamento e bom dia No início de sua carreira Bruce Randall evitava agachamentos com barra. Ele tinha um problema bem sério em sua perna e um tornozelo havia sido quebrado antes de se aventurar no levantamento de pesos , e por esta perna ser muito fraca, Bruce evitava agachamento. Quando seu peso atingiu 111kg, Bruce Randall decidiu testar a sua perna e sua força no agachamento. Ele descobriu que um agachamento de 150kg era muito fácil. Poucos meses depois, pesando 127kg, Bruce conseguiu 183kg na barra de agachamento. Ele continuou a testar o seu agachamento de vez em quando, mas ainda assim evitando movimentos muito bruscos. No momento em que seu peso chegou a 160kg, Bruce Randall era capaz de agachar com 273kg. A respeito de sua força de agachamento impressionante, Bruce revelou: Eu fiz um exercício durante este tempo, que pode ter tido alguma influência no meu agachamento. Este exercícios era o Good Morning (bom dia). Quando cheguei a mais de 181kg neste exercício que eu descobri que eu não poderia fazer o exercício, no sentido estrito, porque eu tinha que dobrar um pouco os joelhos, a fim de compensar o peso na parte de trás do pescoço. Eu cheguei a fazer com 310kg desta forma; com as costas paralelas ao chão e uma vez quase fiz 340kg, mas fui forçado a despejá-lo no chão por causa de uma mudança no contrapeso. O Incrível 'Um Ano Progresso' de Bruce Randall Em dezembro de 1953, apenas 11 meses após a primeira vez ter tocado uma barra com pesos, Bruce Randall competiu em seu primeiro Encontro de levantamento de peso. Ele ganhou, apesar de ter treinado raramente os levantamentos olímpicos básicos. Enquanto 1954 chegava, logo quando Bruce fazia oficialmente um ano na academia, a rotina de treino de Bruce agora era mais ou menos assim: Arranco e Arremesso inclinados - 3 x 3-5, 160kg. Agachamento Frontal - 3 x 6-8, 458kg. Supino com halteres - 3 x 3-5, 92kg. Supino Declinado com halteres - 3 x 3-5, 88kg. Bons dias - 3 x 3-5, 256kg. Em março de 1954, Bruce Randall estava destruíndo a Balança com 155kg. Este foi um ganho de 63kg de peso em apenas 7 meses, ou cerca de 10 quilos por mês. No momento em que o seu peso atingiu 170kg, Bruce estava empurrando o seguinte peso: Desenvolvimento com barra - 170kg Agachamento- 308kg Bom Dia - 310kg (joelhos flexionados, costas paralelas ao chão) Deadlift - 350kg Rosca Direta - 103kg Supino com halteres - halteres libra 220 x 2 reps Supino - 218kg (com uma pausa de 3 segundos sobre o peito) Supino Declinado com halteres - halteres de 100kg x uma repetição ¼ Agachamento Frontal - 600kg A Jornada de Bruce Randall para se tornar Mr. Universo Algum tempo depois de seu peso pular para 186kg e além, Bruce Randall tomou a decisão de perder peso. As razões para a minha decisão de reduzir meu poso são múltiplas e complexas demais para explicar. Basta dizer que eu decidi olhar para a vida por outro ângulo na perspectiva de peso. Eu expressei a minha idéia de redução de peso para muitas pessoas e, enquanto a maioria achava que uma boa idéia, muitos (inclusive uma "autoridade" no campo dos pesos) não acredita que era possível. Esta "autoridade", depois de ouvir o meu plano disse: "Nunca conseguirá" Eu respondi que, a respeito do que eu sabia, não existe a palavra nunca no vocabulário de um ferreiro. Eu me senti assim sobre o assunto - pegue, por exemplo, um escultor prestes a criar uma estátua. Ele pega um grande e desajeitado pedaço de rocha, e com martelo e formão ele talha o pedaço até que o efeito desejado seja criado. Bem, eu era aquele grande volume deselegante de rocha, e as barras e halteres eram meu martelo e formão. Eu também tinha algo do meu lado, que o escultor não tem - Dieta. Com esta atitude que eu comecei a minha redução de peso corporal. Em 2 de agosto de 1955, eu pesava 181kg nas minhas roupas. Eu senti que eu teria que mudar minha rotina e dieta radicalmente se eu fosse fazer uma redução bem sucedida de peso corporal. Depois de refletir um pouco sobre o problema, eu decidi tentar reverter tudo o que fiz para ganhar peso, só para ver se isso seria eficaz. Cada vez que me sentava para comer eu reduzia a quantidade de comida um pouco e cortei alimentos como pão, batata e outros alimentos ricos em amido e gordurosos. Ao mesmo tempo, tentava manter certeza de que eu tinha uma alta ingestão de proteínas e abundância de vegetais verdes, frutas e geralmente uma boa e equilibrada dieta. Na minha rotina eu reduzi a quantidade de peso utilizada e aumentei o número de séries e repetições. Considerando que, anteriormente eu fazia 3-5 reps para 3 séries, agora eu fazia 4-5 séries de 12-15 reps, dependendo do exercício. Minha rotina consistia em mais de 20 exercícios e durava de 6 a 7 horas por dia. Devido a esta agenda exigente eu botava tudo de lado e me concentrava (acredite, é preciso muita concentração) em reorganizar meu corpo. Eu gostaria de trazer algo aqui que me ajudou muito, e que eu incluí na minha rotina de exercícios diários. Acredito que irá ajudar aqueles que desejam reduzir. Este exercício é a "corrida". Eu acredito que seja muito benéfico e realmente faz maravilhas na redução da circunferência dos tornozelos, panturrilhas, coxas, glúteos e quadris. Claro que eu não comecei a correr imediatamente. Por algumas semanas, comecei com caminhadas, aumentando gradualmente a distância e ritmo. Depois de um mês mais ou menos eu comecei a correr e caminhar em intervalos alternados e, finalmente, eu me vi correndo 5-8 quilômetros por dia em conjunto com as minhas rotinas de treinamento. Eu achei que não afetava negativamente meus treinamentos no ginásio e, além dos benefícios mencionados acima aumentou muito minha força e resistência. Dieta típica de Bruce consistiu em: Pequeno-almoço - 2 ovos cozidos, um litro de leite desnatado, um copo de suco de laranja e uma maçã. Almoço - Uma salada com tâmaras e nozes. Jantar - Bife com músculo, dois vegetais diferentes, um litro de leite desnatado e gelatina. Ele também era conhecido por misturar mix de alimentos em pós, e leite desnatado para ajudar a aumentar a sua ingestão de proteínas. Durante este tempo, Bruce Randall estava treinando por horas alucinantes na academia. Chegou um ponto, que ele tinha treinado durante 27 dias seguidos, incluindo que, em uma única semana, esteve treinando 81 horas dentro da academia. (Nota do editor: Mais ou menos 11horas por dia) Em 20 de março de 1956, ele estava esbelto com 83kg. Esta foi uma perda de peso de quase 100kg quilos em apenas 32 semanas. (Nota do editor: Mais ou menos 8 meses, ou seja, 12kg em média por mês) O resto, como dizem, é história. Bruce Randall passou a competir no fisiculturismo, ganhando o 1959 Mr. Universe enquanto pesando 101kg. Últimos Conselhos de Bruce Randall sobre peso e força Eu não acho que vou aumentar o meu peso tão drasticamente assim novamente, mas não descarto a possibilidade. Pesar tanto assim altera a vida de alguém significativamente. Eu descobri que estava vivendo duas vidas, por assim dizer. Na verdade, eu me sentia bem quando eu pesava 181kg, mas descobri que eu transpirava muito e tinha um pouco de dificuldade em andar pela cidade. E claro, eu precisava de grandes quantidades de sono e comida. Minha conta dos alimentos (início dos anos 50) nunca foi abaixo de US $ 80 por semana e muitas vezes bem mais de US $ 100. (Em uma conversão simples, R$ 200,00 por semana de comida, ou seja quase mil dólares por mês. Aqui no Brasil R$ 2.000,00 de comida mal dá para compras mensais, mas lá compramos muita comida com esse dinheiro. É o mesmo preço de um carro por lá) Eu sei que, se eu quisesse ganhar peso novamente eu poderia pesar 226kg dentro de 18 meses. Muitas pessoas dizem que o peso adicional não é necessário para se tornar mais forte. Talvez eles estejam certos, mas no meu caso foi necessário porque eu acreditava que era. Altura, Competições e Misc. 1956 - Mr America - AAU, 13 1957 - Mr America - AAU, 6 1958 - Universo - Pro - NABBA, Alto, 2 1959 - Universo - Pro - NABBA, Alto, 1 1959 - Universo - Pro - NABBA, vencedor geral Altura - 1,87 Maior peso - 192kg Capas de revista: 1958 dezembro Vol. 87, Num. 25, Saúde e Força 1959 novembro Vol. 88, Num. 23 Saúde e Força 1963 outubro Vol. 92, Num. 20, Saúde e Força Março 1992 Vol 3, Num 5 Hardgainer 2001 Novembro Vol. 13, Num. 3 Hardgainer Fonte: https://muscleandbrawn.com/mr-universe-bodybuilder-bruce-randall/

O Caminho Brutal Para Ganhos Volumosos
AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES:
O Caminho Brutal Para Ganhos Volumosos

"...Agachamentos de altas repetições funciona maravilhas na construção de tamanho muscular e força, não apenas para as pernas, mas para o corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples... Veja isso para acreditar nisso. E aprenda mais aqui mesmo..."



Há grandes chances de você ter ouvido falar do programa de agachamento de 20 repetições, em algum ponto ao longo da linha. Esta e uma abordagem da velha guarda para acrescentar tamanho, e era bem comum há algumas décadas atrás quando os homens eram homens e as drogas não existiam. Você só faz uma série de 20 repetições de agachamento e mais alguns outros exercícios. A cada sessão sucessiva de treinamento você acrescenta de 2 a 4 kg à carga do seu agachamento. Isso já foi valorizado como um dos programas mais efetivos projetados para somar tamanho muscular e força em um período curto de tempo, e por uma boa razão; funciona! Altas repetições no agachamento funcionam maravilhas na construção de tamanho muscular e força, não apenas para as pernas, mas para o corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples de ser seguido, brutalmente duro de se fazer, e extremamente produtivo. Na realidade, é tão produtivo que eu nunca ouvi falar de alguém que tenha corretamente posto em prática alguma versão deste programa e não ganhou tamanho e força.
Sempre que eu tenho um cliente que quer crescer dentro do menor período de tempo possível, é aqui onde nós começamos. Eu vou esboçar um programa de 6 semanas que acrescentará fatias de músculos em qualquer um que quiser seguir isto. Está na hora para deixar de viver em TinyVille. Este é seu ingresso de entrada em Hugeville.
Antes de discutir verdadeiramente o programa, você tem que entender a psicologia do agachamento de 20 repetições. Você não pode simplesmente ir ao ginásio, por algumas anilhas na barra, começar a agachar, e esperar pelo melhor. Este programa é tanto sobre muita concentração e resignação mental quanto isto é um exercício físico - e provavelmente mais que isso.
Você tem que estar mentalmente preparado ou você não fará isto. Dor e medo estarão lá com você, tentando-o a parar, lhe pedindo que se renda. Seu corpo estará gritando para você escutá-lo, e a pequena voz em sua cabeça estará lhe implorando para cessar e desistir. Diga-lhes que se calem. Você tem uma tarefa de crescimento a cumprir!
Agachar pesos pesados para 20 repetições é algo que não parecerá natural para o seu corpo. Doerá. Você se sentirá atordoado e tonto. Provavelmente você irá querer vomitar. Prossiga. Seu corpo poderá decidir cessar completamente e poderá deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Obviamente, segurança é de preocupação fundamental.
NEM TENTE um programa de agachamento de 20 repetições sem uma gaiola e barras de segurança. Estar preso debaixo de uma barra pesada, no fundo de um agachamento, sem nenhum lugar aonde ir, enquanto você está tentando recuperar o fôlego, não é um cenário muito bonito.

O Programa de Treinamento

Pulemos direito para dentro disso. O coração e a alma deste programa é o agachamento livre com barra, terminado na repetição de número 20. Por favor, note que eu não disse agachamento na "barra guiada" ou "máquina Smith", ou qualquer outra máquina de agachamento, no que diz respeito a esse assunto aqui discutido. Há toneladas de máquinas que chamam atenção e que prometem fornecer um agachamento "mais seguro". Você estará seguro o bastante desde que você esteja em uma gaiola de agachamento que tenha barras de segurança robustas. Além disso, sua técnica sempre será sua maior segurança. Antes de eu revisar esta seção, é importante que você note se este será um agachamento Olímpico ou um agachamento Básico; as técnicas serão completamente diferentes.
Eu tendo a favorecer uma abordagem técnica próxima ao agachamento Básico, pois isso se adapta melhor à minha estrutura corporal. Se você estiver inseguro quanto à sua técnica, procure um basista experiente (de preferência, um que já competiu) e peça que ele lhe ensine a técnica apropriada.

A Técnica Apropriada Inclui O Seguinte:

• UMA coluna reta (não confundir com vertical). Mantenha uma empunhadura estreita na barra e contraia as lâminas de seus deltóides como apoio. Empurre a barra ligeiramente para cima, como se você fosse fazer um desenvolvimento por trás do pescoço. Faça isto antes mesmo de você remover a barra dos apoios do suporte. O propósito disto são duas coisas: criar uma "prateleira" abaixo do trapézio para acomodar a barra e gerar tensão nos ombros e trapézio, o que estimulará a porção superior do corpo, enquanto mantém uma posição rígida e segura.
• Para a maioria das pessoas, os pés deveriam estar posicionados apontando ligeiramente para fora, e os joelhos deveria posicionar-se na direção dos dedos dos pés. Não permita aos joelhos torcerem-se para fora em nenhum momento. Se eles fizerem isto, você estará morto.
• Seu olhar deveria direcionar-se diretamente para frente, ou ligeiramente para cima. Olhar para baixo arredondará sua lombar e isso comprometerá sua coluna. Isto aumenta a chance de lesão. Seu corpo tende a seguir sua cabeça. Rolar uma barra sobre suas costas no meio de uma série de agachamento não irá tornar nenhum treinamento produtivo. • Mantenha o abdômen contraído, e mantenha o ânus apertado, especialmente na posição de fundo. Isso soa estranho, eu sei, mas há histórias horríveis ao longo da comunidade dos ferros sobre pessoas que negligenciaram este ponto importante.

Carregue a barra, encaixe-se debaixo dela, fique tenso, erga ela para cima dos apoios do suporte. Dê um passo atrás, Tire uma inspiração profunda e comece. Agache até embaixo, pelo menos até a posição paralela ao solo. Volte para cima, Tire mais algumas inspirações profundas, e agache novamente. Quanto mais você avança na série, mais a respiração se torna algo importante.
Na realidade, os veteranos às vezes chamam isso de "agachamento de tirar o fôlego". Até que você alcance a última e agonizante repetição, você estará mais respirando do que agachando. Uma das razões para este programa ser tão estimulante ao crescimento, é que os músculos da porção superior do corpo estão trabalhando constantemente para sustentar o peso e encher os pulmões com ar. Tome tantas inspirações profundas quanto necessárias entre as repetições.
Você tem que manter concentração completa ao longo da série inteira. Convença-se a si mesmo antes mesmo de você até mesmo encaixar-se debaixo da barra, de que você não desistirá. A única razão para desistir antes de alcançar a repetição de número 20 será entrar no buraco e não poder fisicamente sair de novo para fora.
Isso vai acontecer em algum ponto; você entrará na posição de fundo e suas pernas simplesmente deixarão de trabalhar. Isso é certo; da próxima vez você simplesmente carrega a barra com o mesmo peso e ataca isto novamente. A duração do ciclo é de seis semanas. Esta é uma boa quantia boa de tempo para construir tamanho e força sem entrar em overtraining. Prolongar o tempo em mais que seis semanas normalmente diminuirá os ganhos obtidos. O protocolo padrão é no princípio treinar três vezes por semana em dias não sucessivos.
Por exemplo, o clássico esquema de treinar às segundas-feiras, quartas-feiras, e sextas-feiras funciona perfeitamente. Se você não estiver se recuperando bem entre as sessões, você pode treinar duas vezes por semana. A primeira vez que eu tentei esta rotina, eu fui bem com segundas, quartas e sextas. Alguns meses depois, eu tinha feito um par de ciclos de agachamentos de 20 repetições, e eu tive grandes resultados treinando apenas às terças-feiras e sextas-feiras. Dessa vez, eu tinha aprendido a me concentrar melhor, e estava usando pesos bastante pesados, e assim, eu garantia recuperação extra, o que foi melhor apreciado por mim.
Eu ouvi muitas idéias diferentes relativas à seleção da carga, e eu acredito que é bom começar com a meta em mente, especialmente para um estreante neste programa. É uma meta razoável esperar que a maioria dos praticantes possa estar agachando a carga para suas 5 repetições máximas (5RM), para 20 repetições na marca da semana de número 6.
Para determinar sua carga inicial, utilize o valor da sua carga atual para sua 5 repetições máximas e subtraia 2 kg para cada treinamento agendado. Assim, se suas atuais 5RM forem para 142 kg, e você está planejando treinar três vezes por semana durante 6 semanas (18 treinamentos), você deveria começar com 106 kg, pois 18 treinamentos x 2 kg por treinamento = 36 kg. Subtraia 36 de 142 e você obterá 106. Muito simples. Depois do seu agachamento, faça uma série leve de pulôveres para aproximadamente 20 a 25 repetições. Eu recomendo usar uma anilha de 10 kg e faze-los deitado sobre um banco, mas você pode usar um haltere se você preferir. Pense nisso mais como uma ajuda para recuperar o fôlego, do que como um exercício. Permaneça com o mesmo peso leve por toda a duração do ciclo.
Outros exercícios serão adicionados, conforme sua capacidade recuperativa. Você deveria incluir ao menos um movimento de empurrar e um movimento de puxar, para os braços, mas você pode acrescentar mais se você sentir que você consegue recuperar-se adequadamente desse volume adicional. Escute seu corpo; se isso demonstrar ser excessivo, você sempre poderá excluir uma ou duas séries, na seqüência.
Uma amostra de como o programa completo para alguém com boa capacidade recuperativa pareceria, é o que vem a seguir:

• Agachamento: 1x20
• Pulôveres: 1x20
• Stiff deadlift: 1x15
• Pulôveres: 1x20
• Desenvolvimento supino: 2-3 x 10
• Remada curvado com barra: 2-3x15
• Desnvolvimento sobre a cabeça: 2-3 x 12

Pessoalmente, eu não sou um fã de movimentos que se realizam apenas ao redor de uma única articulação, como roscas e flexão plantar, apesar de que eles aparecem na maioria do programas "clássicos" de agachamento de 20 repetições.
Eu acredito que você obterá estímulo suficiente com os exercícios e combinações listadas acima. Se o seu ego simplesmente não consegue sobreviver sem fazer uma ou duas séries de roscas, acrescente-as no final.
Para esses que tendem a ter dificuldade na capacidade de recuperação, aqui está um programa mais abreviado que funcionou para todo mundo com quem eu alguma vez usei isso:

• Agachamento: 1x20
• Pulôveres: 1x20
• Stiff deadlift: 1x15
• Paralelas: 2x10
• Remada curvado com barra: 2x10

Note que agachamento é o primeiro exercício nestas seqüências aqui. Isto ocorre assim para que o praticante possa livrar-se de início, da parte mais dolorosa do programa. Descanse o necessário entre as séries. Você pode substituir puxada em barra fixa por remo curvado, e desenvolvimento supino por mergulho em paralelas. Fique longe da máquina de puxada alta e do pec dec; apenas imagine que você voltou no tempo, em uma época em que tais coisas sequer existiam! Se você escolher fazer mergulhos em paralelas ou puxadas em barra fixa, adicione carga assim que você esteja forte o bastante para fazer isso.
Depois de seis semanas disto, troque para qualquer outra coisa. A clássica rotina 5x5 é uma boa escolha, sendo esta uma rotina de bodybuilding mais convencional. Espere pelo menos outras seis semanas antes de dar aos agachamentos de 20-repetições outra oportunidade. Considerações dietéticas

Para ficar grande, você tem que comer grande. Carne, queijo, frutas, e legumes estão na lista. Embora você esteja propositadamente consumindo muitas calorias, não se encha de pizzas e bolos de chocolate. Você precisa de qualidade em suas calorias, bem como, também, de quantidade.
A "arma secreta" nutricional deste programa é leite. Este era há anos atrás um importante componente do programa original de agachamento de 20 repetições - na realidade, um componente tão importante, que isso às vezes era chamado de programa de "Agachamento e Leite". Funcionava naquela época, e funciona ainda hoje.
Meio galão de leite integral era considerado o mínimo absoluto para qualquer um querendo ficar enorme, e um galão por dia era o padrão. Integral, desnatado, homogeneizado a 2%... A escolha é sua. Você também pode bater sua proteína em pó ou MRP favorito com o seu leite para um adicional ou para mais sabor.

Cardápio diário típico:

Aqui está um exemplo de um cardápio diário típico para este programa:

Café da Manhã
• 3 a 4 ovos com queijo
• 2 fatias de torrada
• 1 copo de leite
Lanche da Manhã
• Proteína pó ou MRP batido com leite
Almoço
• Sanduíche (i.e. carne, queijo, atum, etc.)
• Fruta
• Salada
• 1 copo de leite
Lanche da tarde
• Fatia grossa de queijo
• 1 copo de leite
Jantar
• Bife, galinha, ou peixe
• Macarrão, arroz, ou batatas
• Legumes cozidos no vapor
• Salada
• 1 copo de leite
Lanche da Noite
• Proteína em pó ou MRP batido com leite

Isto é apenas uma sugestão. Personalize sua ingesta alimentar para adequar-se aos seus gostos pessoais, mas tenha certeza de que você come bastante comida e come isso com freqüência. Além disso, beba bastante água ao longo do dia.
Para tornar a abordagem da velha escola um pouco mais moderna, adicione algum EFA (Ácido Graxo Essencial) suplementar para assegurar que você está ingerindo gorduras saudáveis o suficiente. Este também é um bom programa para fazer uma fase de carga de creatina. Tome cuidado para não comer durante duas horas antes do seu treinamento, para minimizar a possibilidade de vômito no ginásio; a maioria dos proprietários de ginásios não aprova tais hábitos.

Quando Não Estiver No Ginásio

Nos dias em que você não estiver no ginásio, realize algum tipo de recuperação ativa, como caminhada ou natação, pois fazer isso reduzirá a dor muscular pós-treino. Alongamento Diário e massagem uma vez por semana ou ambos também ajudarão na recuperação.
Atividades extenuantes como cárdio intenso ou jogos coletivos em quadra ou campo deveriam ser evitados desde que você espera direcionar todo recurso disponível para a construção dos músculos. Durma bastante: 8 a 9 horas por noite e tire um cochilo sempre que você puder.
O programa de agachamento de 20 repetições não é nem um pouco novo, mas distinto de outros programas, resistiu ao teste do tempo. Eu estaria sendo omisso se eu não agradecesse ao Dr. Randall Strossen a www.ironmind.com ou www.irontamer.com por escrever seu livro sobre este assunto.
Se você seguir as diretrizes que eu partilhei aqui com você, você pode esperar como uma meta realista, ganhar entre 5 a 7 kg nas próximas seis semanas, embora muitas pessoas ganharão até mesmo mais do que isso. De qualquer modo, comece a economiza dinheiro para adquirir roupas novas, porque ao final do programa, você precisará delas. Sobre O Autor

David Whitley, RKC é instrutor de Kettlebell russo, treinador de força, e massoterapeuta, em Nashville, TN. Ele ganhou seu RKC (Russian Kettlebell Chalenge = Desafio de Kettlebell Russo) em junho de 2003, como teste de certificação, por Pavel Tsatsouline, e trabalhou como instrutor assistente em Certificações subseqüentes de RKC.
Ele é o primeiro homem nascido na América a alcançar o grau de Candidato a Mestre em Esportes, e é o campeão do título nacional de 2005 de Long Cycle Clean and Jerk no levantamento competitivo de kettlebell. Ele administra seminários sobre Kettlebell pelos EUA e treina seus clientes de personal training na região de Nashville. Ele pode ser contatado através do e-mail a irontamerdave@hotmail.com, e visite seu website, em: www.irontamer.com.

David Whitley

Bulking e Cutting ao Extremo - Parte I Perfil do Bodybuilder Bruce randall, Mr. Universe 1959. O fisiculturista Bruce Randall é um nome pouco conhecido dentro do mundo do Ferro. A maioria de vocês provavelmente nunca ouviu falar dele. Após este artigo, a maioria de vocês nunca irá esquecer Bruce Randall. Por quê? Simplesmente porque Bruce Randall fez uma das transformações corporais mais impressionantes na história do fisiculturismo. Em preparação para o Mr. Universe de 1959, Bruce cortou seu peso de 192kg para ganhar o campeonato com 101kg. Bruce Randall, o jogador de futebol Bruce Randall foi introduzido pela primeira vez para a sala de musculação em 1953, pouco depois de seu 21º aniversário. Como fuzileiro naval, Bruce foi transferido para a base naval de Norfolk após seu curso de formação. Pesando 92kg, ele decidiu fazer um bulking para mais de 102kg, para que ele pudesse fazer parte dos zagueiros da equipe de futebol americano. Bruce Randall afirmou: ''Agora eu percebi que se eu quisesse pesar 102kg a tempo para o treinamento de primavera eu teria que aumentar a minha ingestão de alimentos um pouco. A fim de aumentar a minha ingestão de alimentos, cada vez que eu sentava para comer uma refeição eu comeria uma costeleta extra, um copo de leite, uma fatia de pão a mais, etc Ao fazer isso em cada refeição (e eu fiz questão de nunca perder uma refeição), meu estômago parecia estender-se, a fim de acomodar o aumento nos alimentos. Também a minha digestão, assimilação e outras funções do corpo se aproximaram disso para cuidar do aumento. Agora, eu não necessariamente recomendo este método para aqueles que desejam ganhar peso. Eu simplesmente relacionei esse fato para ilustrar como eu ganhei peso tão rapidamente.'' Durante esse período Bruce focou principalmente na construção de seus braços. Seu treino típico era mais ou menos o seguinte: Rosca direta - 3 x 6-8, 49kg. Rosca Concentrada - 3 x 6-5, 22kg. Rosca Francesa com barra - 3 x 6-8, 31kg. Extensão de tríceps inclinado com halteres - 3 x 6-8, 16kg. Rosca alternada no banco inclinado - 3 x 6-8, a 20kg. (Realizada sobre o cavalo de ginástica) Bruce Randall fala sobre seu treino voltado para braços: ''Estes pesos acima foram meus pesos iniciais, mas estes aumentaram naturalmente com meu treinamento. O número de repetições pode ser meio bagunçado no início, mas esta é a maneira que eu treinava: Eu começava com um peso que eu poderia manter com 3 séries de 6 repetições e treinava com 3 séries de 8 repetições. Então adicionava 10 quilos e caia para 3 séries de 6. Eu usei esse sistema em quase todas as minhas rotinas, embora as repetições fossem diferentes dependendo do exercício. Surpreendentemente, eu achei que no meu caso eu poderia trabalhar meus braços quase todos os dias e obter ganhos. Eu suponho que isso é devido aos poderes de recuperação naturais dos braços. Por eles estarem sempre em uso eles parecem ser capazes de recuperar a força total, com apenas uma noite de descanso estão prontos para mais no dia seguinte (eu sei que existem os homens com braços finos que não concordam com esta idéia. Alguns deles afirmam que eles têm que dar os braços um dia de descanso entre os treinos). Tudo o que posso dizer é que todo mundo é diferente e tem que experimentar para descobrir qual rotina, o número de repetições, peso, freqüência de treinos, etc melhor se adapta às suas necessidades individuais. Claro que, num grupo grande de músculo, tais como a parte de trás ou pernas descobri que isto não é verdade. Eles precisam de longos períodos de descanso entre os treinos e, portanto, não podem ser trabalhados com sucesso todos os dias. Com essa rotina que eu descobri, meu peso tinha aumentado de 92kg para 102kg, no espaço de seis semanas, e os meus braços tinham aumentado um centímetro e meio a 45cm ". Devido ao fato de que a prática do futebol era ainda vários meses logo eu decidi tentar ir para 113 quilos e, em seguida, cair de volta para 106kg durante o treino da Primavera. Após usar geralmente a mesma rotina meu peso logo superou a meta de 113kg e eu me encontrei profundamente envolvido no esporte.'' Bruce Randall volta-se para o Treinamento de Força Foi nessa época que Bruce Randall foi persuadido para deixar o futebol de lado e seguir o treinamento de peso imposto pelo treinador de força e Chefe da Marinha Walter Metzler. Pela primavera seguinte, seu peso havia atingido 120kg cheios de músculos. Bruce também observou que sua força tinha aumentado dramaticamente. A respeito do uso do aumento de peso corporal para ajudar com os ganhos de força, ele comentou: Eu decidi fazer isso e continuei a usar o princípio de aumentar minha massa corporal, a fim de aumentar a minha força. Deixe-me dizer aqui e agora que eu não acredito que uma pessoa pode apenas ficar forte engordando. Os alimentos que foram usados para ganhar peso, as rotinas usadas no treinamento, hábitos de vida, etc, tudo tem que ser feito corretamente, a fim de se tornar mais forte através do aumento de peso corporal. Em outras palavras, se alguém fizer um aumento correspondente nos pesos utilizados no treino enquanto se ganha peso corporal, o resultado final é o aumento de força. Esse, é claro, não é o único meio para ficar mais forte. Aconteceu de ser o método que empreguei na época. A rotina de treino de Bruce Randall evoluiu neste momento. Afastando-se do foco no treino de braço pesado, seus treinamentos agora focavam principalmente nos exercícios compostos por levantamentos básicos : Supino com halteres - 3 x 5-8, com 54kg. Supino Declinado com halteres - 3 x 5-8, com 58kg. Supino Inclinado na barra - 3 x 5-8, com 113kg. Bom dia - 3 x 3-5, com 133kg. Ele também acrescentou exercícios adicionais depois de cada treino, baseado no que ele tinha vontade de fazer naquele determinado dia. Bruce notou que ele gostava de tomar mais tempo de descanso entre as séries de modo que fosse capaz de dar tudo de si. Aproveitando o salão da comida da Marinha, ele continuou seu 'bulking': ''Na verdade, eu costumava surpreender os cozinheiros e os homens quando me sentava para comer. Meu café da manhã ser composto por dois litros de leite, uma fatia e meia de pão e 28 ovos fritos não era incomum. Eu comia quatro refeições por dia e nunca comia entre as refeições, a menos que fosse leite. Eu geralmente tomava o café da manhã às 6:30, o almoço às 11h30, jantar às 16h30 e uma refeição às 21h30 antes de dormir. O leite era tomado em grandes quantidades, com uma média de 8 a 10 litros por dia. Uma média de 12 a 18 ovos por dia também compunham minha dieta. Uma vez bebi 19 litros de leite em um dia em adição às refeições regulares, e uma vez comi 171 ovos no café da manhã durante o período de uma semana. Os meus amigos costumavam contar a pontuação!'' Fonte: https://muscleandbrawn.com/mr-universe-bodybuilder-bruce-randall/

Exato. Todos que estavam nessa ladainha por aqui foram suspensos, Se insistirem em desvirtuar por aqui irei passar a dar 07 dias de molho para os envolvidos nessa ladainha, só assim esfriam a cabeça e deixam as cutucadas passar.

Programa de Treino – Parte 1: Introdução


By admin– 23 de fevereiro de 2011Posted in: Homem, Treino

No passado treinar era coisa de macho! Não importa o tipo de treinamento. Poderia ser musculação, artes marciais ou o que fosse. Era coisa de macho! Homens de verdade não ficavam de frescura. Eles simplesmente iam, levantavam o peso e faziam o treino que fosse necessário. Não existia opoliciamento politicamente correto da educação física, não tinham playboys baitolas com suas toalhinhas e tênis Nike Shox descansando no equipamento e nenhum frango com garrafinha de whey ficava enchendo o saco de um cara 3 vezes maior que ele que resolvesse fazer umasrepetições roubadas na rosca direta. Naquela época essas criaturinhas frágeis e irritantes simplesmente não existiam. Aliás, existiam, mas bem longe do ambiente de treino. Naquela época academias eram undergrounds e só homens de verdade com um objetivo real a freqüentavam. Hoje, infelizmente, as academias se tornaram boates gays e você não consegue levantar um haltere sem que um frango com 24 cm de braço diga que você está fazendo errado o exercício.
A musculação hoje infelizmente virou um esporte modinha, assim como Jiu-Jitsu e todas essas lutinhas de vale-tudo que mais parecem bailes funks com vagabundo sem camisinha e sunguinha com olhinhos do badboy na bundinha indo para o chão fazer amor com seu oponente. Os bons equipamentos como Remada T que os fisiculturistas gloriosos do passado usavam para construir dorsais incrivelmente grandes não são mais encontrados nas academias que preferiram substituir equipamentos eficazes por DJs tocando musiquinhas “mamãe quero ser gay” e esteirinhas elétricas com telinha LCD mostrando clipe da Cláudia Leite.
Ninguém mais treina para ficar grande. O corpo almejado hoje pela molecada é o chassi de frango desossado exibido por bibas como Robert Pattinson e Justin Bieber. Como se isso não fosse suficiente, a ignorância tomou conta da musculação. Ninguém mais quer saber de treinar sem antes ler algum artigo da revista Marie Claire que pode ser encontrada na casa de sua tia ou sem antes perguntar para o colega retardado baladeiro que se acha grande com 35 cm de braço que conseguiu fazendo um ciclo de winztrol para chegar “trincado” na micareta.

Bons exercícios são negligenciados. O povo tem medo de treinar pesado e a ignorância faz com que ignorem princípios de treino excelentes que dão o choque necessário aos músculos. Ninguém sabe nada mas adora posar de entendido. Evitam treinar sério, não fazem nenhum outro tipo de exercício além da musculação alegando que poderão catabolizar, jogam fora as gemas dos ovos (que tem nutrientes importantíssimos para um bom desenvolvimento muscular e que não são encontrados na clara, além de ter a mesma quantidade de proteína), andam pra cima e pra baixo com garrafinha térmica da Xuxa cheia de Whey Protein e ainda por cima tiram sarro do cara que treina sério e observa seu desenvolvimento no espelho contraindo os músculos, prática importantíssima para o desenvolvimento muscular e muito usada por fisiculturistas que necessitam treinar poses.
É pensando nisso que o Galacta Homem inicia uma série artigos sobre treinamento completa e diferente de tudo o que já foi publicado em blogs e revistas. Nessa série serão abordados vários métodos de treinamento e uma forma exclusiva de chocar os músculos usando vários tipos de treino diferentes que se complementam. Neste programa serão abordados:
Ginástica Espartana (ou Tensão Dinâmica) – que será explicada no próximo artigo dessa série e complementará o treinamento até o último artigo do programa Musculação – indo do treinamento básico ao avançado e também abordará vários princípios de treino aos poucos Treino isométrico – usado pelo mestre Bruce Lee, o maior lutador que já existiu Artes Marciais Outras formas de aeróbicos - como corrida, parkour e até mesmo a máquina de dança Pump It Up etc Para seguir esse programa deverá esquecer os conceitos pré-estabelecidos por vários “profissionais” e academias e se dedicar. Vale destacar a importância da paciência. Roma não foi construída em um único dia. Da mesma forma musculos não são. É necessário planejamento, disciplina,suor, dor e também descanso.

Como diria o mestre Arnold Schwarzenegger, que no início de sua carreira comia no pós-treino um frango inteiro com um jarro de cerveja, “pessoas que ficam citando estudos e arrumando desculpas estão apenas com medo de treinar pesado”.
No próximo artigo será abordada a Ginástica Espartana, popularizada por Charles Atlas com o nome de Tensão Dinâmica.

Segundo artigo: https://galacta.org/h...tica-espartana/

3° https://galacta.org/h...artana-licao-1/

4° https://galacta.org/h...na-licao-2-e-3/

5° https://galacta.org/h...na-licao-4-e-5/

6° https://galacta.org/h...na-licao-6-e-7/

https://galacta.org/h...na-licao-8-e-9/

8° https://galacta.org/h...-licao-10-e-11/

Aqui fala um pouco da tal filosofia:

https://ginasticaespa...g.terra.com.br/

E aqui os resultados com o metodo, tirados do site do charles atlas!

https://translate.goo...KSNUe7nOXsauSJw

https://translate.goo...n89X0GLUvft5dBA

https://translate.goo...rz9nZggZaWafAsg



Se for so com esses exercicios achei excelente. Adicionado com treinamento com pesos deve ficar bem bom..

Uma escultura interessante de Hercoles a 1000 anos antes de cristo e essa:



Tem mais no ultimo link ali..

Noticias Quentes

Senhor Adeobaldo Fuentes, escapou no dia 12/01/2015 de uma Blitz usando uma mortadela no lugar do extintor.
Veja a foto:


Mais fotos:



Esse é um brincalhão!
Se livrou de uma ein!

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

39) Waxy Maize vale a pena?
Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista.

Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder.

Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr
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https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27592-fique-grande-por-derek-charlebois/

Tá ai um treino que segue essa filosofia de treinar o músculo mais que uma vez por semana.É um AB 2X,porem com uma divisão entre A1,A2,B1,B2.

Me parece um treino muito bom,o cara que montou é um gigante,e entende pra caralho.Vou esperar acabar meu cutting e vou começar com ele.

O pessoal gostou muito do treino,li aqui no fórum,e em outros americanos,que esse treino é insano... não custa tentar.

Eu ja tentei o ABCDE,mas confesso que pra mim foi sempre bem melhor fazer ABC 2X,o foda é ir 6x por semana academia haha

nossa cara que isso, tá MUITO volumoso, além de mal distribuido, também recomendo um treino AB2X ou AB1,5X mesmo, tirando esse tanto de exercício e focando nos básicos,

Se for por essa linha de raciocínio, em ciclo você tem uma recuperação muito maior, então deveria malhar com mais frequencia cada músculo. fora de ciclo é menor, então seria menos frequente..

O artigo peca muito em um ponto pra mim:
"Os profissionais podem treinar cada parte do corpo com volume excessivo apenas uma vez por semana por causa da superioridade genética e, claro, o uso excessivo de drogas.

Na verdade, se você olhar para trás, os melhores fisiculturistas do passado, quando o uso de esteróides era mínima, treinar cada parte do corpo três vezes por semana era uma regra antes de qualquer competição.

Caras como Arnold, Sérgio Oliva e Frank Zane treinavam todos os músculos duas, talvez três vezes a cada sete dias. Na realidade, os campeões do passado se aproximam muito mais dos fisiculturistas naturais do que campeões de hoje"
Arnold não tinha uso excessivo de drogas? Então foi um grande erro ele ter declarado que usava EAs lol.. (me referindo só a ele pois acho que todos conhecem a declaração). Vale lembrar que o treino super volumoso e abc2x dele, era muito em cutting.
Concordo em muitos pontos com você, principalmente em termos de volume (seja em abcd ou ab2x, abc2x), mas não acho que 2, 3 dias de recuperação sejam o ideal.. Diria que se 7 dias é muito, 3 é pouco.. então não acho má idéia o abcde.

Quanto ao tópico:
sinceramente espero que eu tenha entedido errado e você não esteja fazendo 7 séries de cada exercício.

Os exercícios estão bons, porem não gostei do volume, eu recomendaria um treino mais frequente tipo um Ab2x ou um A-B-A, B-A-B treinando 3x na semana. Se você der uma pesquisada nos meus posts vai ver que eu estou recomendando isso bastante. AAH PORQUE ? Após umas leituras que eu fiz, cheguei a conclusão que, para quem não esta usando esteroides um treino ABCDE não é o mais recomendado, porque não tem algum sentido você dar um descanso de 1 semana para o músculo, o tempo em que o corpo fica em um estado anabólico é mto curto então acaba não '' compensando '' todo o seu esforço. Faz um treino ab2x com exercicios compostos para o treino não ficar volumoso. Vou passar um link, você faz uma leitura e chegara a mesma conclusão que eu... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/