Yas

Tenta calcular a quantidade de calorias que você precisa diariamente e adc tipo umas 500kcal. Só assim você vai ganhar massa.

Dieta é pra sempre hahaha E vamos combinar pra você e para os outros é bem chato quando você diz "to de dieta" e fica em casa. Minha família ia me internar kkkkkkkk. Então acho que se você sair e comer o que quiser em um sábado não vai mudar, afinal, sua vida inteira vai ser 'dieta' e não dá pra passar a vida toda em casa com todos comendo aquele bolo e você aquela batata doce. É diferente de uma pessoa que tem determinado dia pra acabar a dieta e depois volta a comer de tudo... Sei lá, ficou meio confuso, porém eu entendo essa minha filosofia osapokasopksaoksao.

Come só chocolate, dia off haha

o meu não tá igual o dela porque claro que cada corpo é um corpo, mas eu desenvolvi muito bem sem anabolizantes (2 anos de treino)
na minha opinião é totalmente possível ter um corpo bom sem usar nada. agora um "corpo bom" varia pra cada pessoa. o que é bom pra mim pode não ser bom pra você rsrs

Descendo até o chão você pega quadriceps e gluteos, descendo até a metade pega quadriceps e um pouco do gluteo (pelo que eu sei). O ideal é você pegar bastante peso (o máximo que você aguenta) com uma amplitude boa e umas 8/10 repetições.

Obs: depois que eu começei a fazer agachamento livre até o chão com tipo muito peso minha vida mudou haha

Eu nem como na escola, só levo algumas castanhas... prefiro me alimentar em paz, certinho, sem ngm me olhando e sei lá KKKK e faço um café da manhã reforçado com bastante proteína e carbo antes de sair. Só dá fome na última aula, na escola eu até esqueço que existe comida haha

obs: Você não vai catabolizar assim tão fácil.

Esse Cake Batter deve ser bom, eu arriscaria, sou viciada em bolo haha. Mas se vc e enjoado pra sabores eu escolheria o de baunilha. obs: o de cookies and cream da optimum e bom quando voce se acostuma, eu pelo menos nunca tive problemas.

Começei um novo agora, no de perna coloquei Agachamento, Elevação Pelvica apoiada no banco com a barra, Leg Press com as pernas bem afastadas e o Stiff +panturilhas e abdominais. Todos 4x8 com bastante carga e a cada treino aumentando cada vez mais. Antes eu fazia com mais exercícios mas me disseram no tópico que não é efetivo colocar mais, por conta da fadiga muscular... (treino perna seg/quarta/sex). Já fiz muitooo ABC (perna somente 2x na semana), e percebi que pra mim não tive muitos ganhos, tenho um quadriceps enorme, mas não ganhei muito gluteo e defini bastante (ficou tudo parecendo concreto haha). Mas enfimmmm, boa sorte com os seus treinos, aos poucos dá pra modificar tudo isso aee. E outraaa o hack é uma bomba pros joelhos, quando eu fazia ficava com dores que só paravam quando eu ia fzr de novo, depois que acostumei com o agacho tudo melhorou 100% KKKKKKK :/

https://www.tabeladealimentos.com.br/

Dou no máximo 50 gramas pra refeição 3. 300g de arroz integral tem 6g de proteína no máximo, 150g de frango tem +ou- 45g de proteína. Tenta rever ai as contas da dieta...

Eu usoooo, melhorou demais a minha pele, e não sei se é psicologico mas melhorou muito a qualidade dos meus treinos (antes eu ia pra academia sempre meio cansada e tals). Em questão de engordar ou não, depende da sua dieta né, vitamina B12 é importante pra construção de massa muscular.

Sou mulher e digo: vai lá e faça seu melhor! Nesse 1 mês se você ainda não começou a suplementar eu sugiro uma dextrose, whey e bcaa, o resto você consegue comendo bastante ovos, frango, carne, saladas, MUITA AGUA (uns 3 litros). E não esqueça os carbos, aveia, pão integral, arroz integral, feijão, grão de bico, batata doce, mandioca, frutas (vai variando). Nem pense em chocolate, doces e etc. Treino de perna 2 vezes por semana, braços idem. Alias, treina MUITO bem os braços, são bem avaliados também hihi. Aerobio 1 vez por semana. 2 dias de descanso. Ah outra dica, tenta ciclar os carbos, já que não vai fazer cutt nem bulk, se tiver genética vai dar certo, tipo 1 dia com 500 kcals a mais, outros dia com 500 kcals a menos. Mico você não vai passar, mas tinha que dar uma secadinha boa ai. E bikini exige bastante massa sim, porém tudo bem definidinho e sequinho e tudo com uma elegancia escandalosa. Boa sorte! Essa competição te dará forças pra competir no prox ano. Esqueci de dizer: tem que montar a dieta, ou vai num nutricionista esportivo ou monta você mesma, aqui no fórum tem as instruções. E também tentar achar um personal pra te acompanhar.