SteveCigarro

Cutting com 80kg mano? kkkkkkkkkkk Manda esse personal ir pra puta que pariu e pega uma fichinha aqui do forum e ja era

Domingo: Mudaria Puxada Unilateral para -> Barra Fixa ou Gravitron. Eu tiraria essa Elevação frontal também Segunda: Tira o Legpress Deixa Agachamento -> Stiff -> Extensora -> Flexora -> Panturrilha apenas. Se quiser alternar um dia no lugar do Stiff fazer um RDL fica bom tb. Sexta: Tira essa rosca 45 e coloca um martelo. Sabado: Agachamento Unilateral não, ou faz Livre normal ou faz um Agacho Frontal que é bem melhor. Eu também tiraria essa Abdutora, tiraria Pélvica e deixaria igual o Lower que mencionei da Segunda. São alguns ajustes para você ganhar massa muscular e crescer mais, acredito que esse cardio aí ja é bem fudido de fazer e ainda junta com seu dia a dia sendo militar, seu gasto calórico deve estar altissimo, muito provavelmente tu deve ser magro ou seco fazendo essa rotina ai, então se quiser ganhar uma massa siga essas dicas. Se ficar muito cansativo também você pode abaixar o volume dos exercicios pra 3 series apenas em cada.

Coloca a panturilha pro final do treino de pernas e joga pro treino de superiores um desenvolvimento com halteres e no outro dia joga uma elevação lateral.

Vou te falar a verdade, eu acho bem ruim. Não vejo motivo pra escolher isso daí ao invés de um ABCD PHUL ou Upper/Lower com 2 dias com foco em força e os outros 2 dias com foco em hipertrofia.

Mano eu tenho 1.80m e pesava 67kg. Hoje com quase 2 anos de treino (há 1 ano no Upper Lower treino parecido com o teu estou com 85kg). O segredo é comer até a casca da parede, você com quase 2 metros tem fisico pra meter +100kg folgado e nem vai parecer que tá grande, esquece cardio, treina bem e progride carga pra carai que vai dar certo, e quanto a sensação de "treinar fofo" um treino assim perde essa sensação apartir do momento que tu entende que só tem estes poucos exercicios para crescer e eles são o suficiente se forem bem feitos, busque a falha e aumente carga constatemente quando der não tem segredo.

Meu treino é bem parecido e eu também quero dar Enfase em Peitoral porque é meu ponto fraco pelo jeito. Eu adotei a seguinte estrutura para uppers: x2 Exercicios Peito x2 Exercicios Costa x1 pra Biceps x1 pro Triceps x1 pro Ombro Dai os exercícios tu pode variar, no Upper 1 eu foco mais em força e coloco Supiro Reto Barra + Inclinado com Halteres e de quebra um Desenvolvimento com Halter tb que já pega peito tb. Já no Upper 2 eu coloco Supino Inclinado + Crucifixo ou um Supino Maquina + Crucifixo.

É normal fazer supino assim sem encostar a barra totalmente no peito?

Faz total sentido, vou mudar uma das remadas ali pra um Pulley Frente e acho que resolve. Estou focando principalmente em Supino Reto / Agachamento Livre e acho que vou adaptar também o RDL pra uma pegada meio treino de força. Queria fazer Terra também mas a ultima vez que eu tentei não saiu muito legal não, minha academia não tem anilhas proprias pra terra, nem piso nem porra nenhuma. A barra pesa 10kg e as anilhas ficam se batendo uma na outra, cada repetição é um estrondo no chão e todo mundo fica me olhando como se eu fosse autista. Então se eu focasse em RDL com menos reps e + carga na Sexta acho que daria bom.

Bom dia amigos como vão? Estive reajustando algumas coisas no meu treino atual que ainda é algo bem proximo deste aqui buscando equilibrar melhor os dias / volume semanal. Cheguei a este resultado, o que acham? O treino é dividido em 2 dias para força (em alguns exercicios, não para todos) e 2 dias para hipertrofia. O clássico PHUL que eu particularmente gosto bastante. Ah e não faço cardio, todo fim de semana faço já um cardio de umas 3 horas intenso porque faço trilha então meio que não acho necessário, mas talvez eu inclua um abdominal leve 1 ou 2 vezes ao fim do treino. Upper – Força Supino Reto Barra – 3x3-5 Remada Curvada Barra – 3x3-5 Supino Inclinado Barra – 3x6-8 Barra Fixa / Gravitron – 3x6-8 Desenvolvimento Halter 3x8 Rosca Direta W – 4x8 Tríceps testa 4x8 Lower – Força Agachamento livre – 3x3-5 RDL – 3x5-6 Extensora – 3x10 Flexora – 3x10 Panturrilha em pé – 4x10 Upper – Hipertrofia Supino Inclinado Maq/Halter – 3x10 Remada Uni Serrote – 3x10 Crucifixo Maquina – 3x10 Remada Sentado Maquina – 3x10 Elevação Lateral 3x8 Biceps Martelo – 4x10 Tríceps corda – 4x10 Posterior Ombros? 3x8 (Não sei se é necessario incluir, não queria deixar o treino com 8 exercicios). Lower – Hipertrofia Agachamento Livre – 3x10 Stiff – 3x8 Extensora – 3x12 Flexora – 3x12 Panturrilha sentada – 4x10 Minhas infos: Tenho 27 anos, 1.80m, 84kg, treino há 2 anos. Obrigado!

Isso é verdade eu faço: Supino Reto (Com disposição e bem feito) Remada Curvada (De boa também e bem feito) Desenvolvimento ( Aqui começa a ficar meio foda mas faço ainda +- bem) Agora quando vou pra Barra fixa eu faço ela no Gravitron, então meio que dá uma ajuda ali, mesmo colocando pouco peso pra ajudar ainda é uma ajuda, se eu fosse fazer barra fixa fixa mesmo não aguentaria mais que 2 3 series e na terceira eu ja teria me cagado todo.

Vi o treino dele aqui, achei maneiro mas mais dificil ainda pra um leigo como eu adaptar pros meus exercicios, não sei exatamente o que colocar no que sabe? A estrutura que eu faço atualmente tanto pra A1 e A2 é: 2 Exercicios Peito 2 Exericios Costa 1 Biceps 1 Triceps 1 Pra ombro / Posterior Não passando mais de 7 exercícios por treino de superiores, com 3-4 series cada... A1 Supino Reto 3x5 Remada Curvada 3 x 8 a 10 Desenvolvimento Halter 3 x 8 a 10 Barra Fixa ou Gravitron 3x8 Elevação Lateral 3x8 Rosca Direta Barra W 3 x 10 a 12 Triceps Testa 3 x 10 a 12 B2 Remada Aberta 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada Serrote Uni 3x8 Crucifixo 3x8 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Triceps Cordinha 3 x 10 a 12 Rosca Martelo 3 x 10 a 12 Faz mais sentido agora?

Enfim eu vou testar se me adapto do jeito que está na ficha mesmo, na minha cabeça não faz sentido nenhum fazer apenas UM exercício na segunda (A1) diretamente pra Peito. E nem numa quantidade de series tão baixa (3). (Não estou dizendo que está errado, to tentando quebrar minha cabeça cheia de informação provavelmente errada que consumi durante muito tempo até encontrar esse forum aqui e outras linhas de pensamento que não indicam treinos com 100 mil series semanais). Vou testar essa semana essa ficha e ver se consigo me adptar, só vou mudar o agachamento ali pelo Leg Press pois não curto LegPress, gosto de treinar ao máximo com barras e halteres odeio maquinas.

Eu estava tentando deixar ficha daqui mais parecida com a minha ficha pra não ter que mudar muito meu treino. Eu não gosto de mudar treino eu quero um treino que faça sentido e pretendo ficar com ele pro resto da vida. É a segunda vez que vou mudar de treino e toda vez acho paia essa transição. Visto isso eu estava tentando encaixar melhor meus exercícios que já faço nos dias do treino ali da fichinha.

A1 Supino Reto 5x5 (Força) Remada Curvada 3 x 8 a 10 Desenvolvimento Halter 3 x 8 a 10 Barra Fixa ou Gravitron 3x8 Elevação Lateral 3x8 Rosca Direta Barra W 3 x 10 a 12 Triceps Testa 3 x 10 a 12 B1 Agachamento Livre 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada Aberta 3 x 8 a 10 Supino inclinado Halter 3 x 8 a 10 Remada Serrote Uni 3x8 Crucifixo 3x8 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Triceps Cordinha 3 x 10 a 12 Rosca Martelo 3 x 10 a 12 B2 Agachamento Livre 3 x 8 Stiff 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15 Faz mais sentido agora? Obrigado e desculpe por encher seu saco

@lorenzo_EP Entendo, cara é que na minha cabeça é muito pouco 1 exercicio apenas num treino de superiores para costas ou peito, pelomenos eu fui moldado a pensar que pra hipertrofiar "melhor" precisamos de pelomenos 2 exercicios em um treino de superior pra costas ou peito por exemplo (não que eu esteja certo, só penso assim por talvez ter consumido conteudos errados talvez?). Por exemplo no A1 ali só tem 1 exercicio no caso o Supino Reto que trabalha diretamente o Peito, certo? A ideia ali foi trabalhar com Supino Reto todas as porções do Peitoral e com o Desenvolvimento na barra ou Halter que seja trabalhar também o o Superior de Peito + Ombro? (É uma pergunta genuina, estou apenas tentando entender a ficha de treino). Outra coisa, como fica o Trapézio e outras regiões tipo antebraço e posterior de ombro e etc etc nessa ficha? E uma ultima duvida, você acha burrice inserir no A1 B1 um exercicio meio voltado na pegada mais Powerlifting / Treino de Força? Pois eu costumo fazer Supino Reto e Agachamento livre com mais séries, tipo umas 4 de trabalho com mais carga e menos reps buscando ganhar força. (Eu gosto de um treino assim, curto mt powerlifting apesar de não ter um treino diretamento periodizado pra isso).

@lorenzo_EP Uma pergunta irmão, o que você incluiria nesta ficha para um cara que já não é um iniciante mas gostaria de usa-la como base? Meu treino atual é este e inclusive eu fiz me inspirando nesta ficha, poderia avaliar se faz sentido? Treino a 2 anos. Obrigado tenha um bom dia. A1 Supino Reto 5x5 (Força) Remada Curvada 3x8 Supino Inclinado 3x8 Puxada Gravitron 4x8 Desenvolvimento com Halteres 3x8 Triceps Testa 4x8 Biceps Rosca Direta 4x8 B1 Agachamento Livre 5x5 (Força) Cadeira Flexora 4x8 Extensora 3x8 Panturrilhas em Pé 4x10 A2 Supino Inclinado 3x8 Crucifixo Maq. 4x8 Remada Serrote 3x8 Remada B aixa 4x10 Crucifixo Inverso Posterior 3x8 Elevação Unilateral 4x10 Rosca Martelo 4x8 Triceps Cordinha 4x8 A2 Agachamento Livre 4x10 Stiff 3x8 Cadeira Flexora 4x8 Panturrilhas Sentado 4x10