SteveCigarro

Vlw pelas dicas galera

Eai galera tudo beleza? Fazem 2 anos que treino e desde que eu comecei a treinar tenho uma dor aguda no ombro mais concentrada no ombro direito que me assombra no meu Supino Reto, elevação lateral e até mesmo em dias que estou de descanso e vou fazer alguma atividade que exige levantar o braço alto ( lavar teto do carro por exemplo ). Alguem tem alguma indicação de profissional pra tratar isso? Devo tentar algum alongamento ou exercicio pra corrigir isso? Da a impressão que eu sou torto kkkk PS: Eu tento DEMAIS manter uma boa tecnica no Supino e em exercicios que fodem meu ombro, mas parece que é impossivel encaixar uma possição que fique confortável de fazer, principalmente Supino Reto. Um detalhe: eu trabalho 8h por dia na frente do PC e isso pode ser um problema, minha postura nem sempre é boa e meu ombro fica meio arqueado o tempo todo. Se alguem passou por isso e tiver alguma dica ai tmj

Ta horrível mano, menos volume, mais descanso, com um treino desse ai e 1.90 tu vai ter que treinar com mais eficiencia, volume menor e comer igual um psicopata pra encher esse shape ai teu. Vai na fichinha basica para iniciantes aqui do fórum que é sucesso. Nem é querendo ser arrogante é que se for pontuar tudo que ta ruim ai nesse treino vamos ficar aqui a tarde inteira.

Se você já corre e faz muay thai, vai em um Upper Lower x4 na semana com descanso ou alguma dessas atividades aí na Quarta, se fazer esse treino + muay thai + corrida você vai secar igual um graveto se não estiver com uma dieta com muitas calorias. Menos é mais, a gente cresce é no descanso...

Bem estruturado

Qual Upper Lower você andou vendo? Porque vamos lá, um Upper Lowwer comum básico usa ai no minimo 3 exercícios pra costas por exemplo semanalmente. Fazendo 4 series em cada exercício já da um total de 12 séries semanais pra costa e o mesmo se aplicaria com peito. (3x4 = 12 series) O meu treino por exemplo eu faço 2 exercicios no Upper 1 pra peito e 2 para costas. E lá no Upper 2 eu faço + 2 pra costas e +2 pra peito. De 3 a 4 series por exercício, então semanalmente dá ai de 12 até 16 series semanais. Isso usando um exemplo de costa e peito apenas. Agora falando em exercícios compostos, que pegam por exemplo biceps e triceps, é muito comum você ver apenas 2 exercicios semanais pra esses músculos pois eles já são trabalhados em remadas ou em supino, exemplo: A cada 2-3 séries de supino reto pode se dizer que você já ganhou 1 série de triceps, porque a maioria dos supinos pegam muito triceps e o mesmo ocorre com as remadas e o biceps. Resumindo: Um upper lower bem estruturado aproveita muito o trabalho com exercícios compostos (que pegam varios músculos ao mesmo tempo), afinal só assim pra poder treinar em 1 dia apenas os músculos da parte inferior ou superior.

@gl4yu faz sentido suas pontuações, eu não concordo 100% com tudo mas não existe certo ou errado, existem varias maneiras de treinar. Acho que os comentários contribuiram muito com o tópico no fim e pra passar uma visão pro @levikyojin . Valeu pelo conhecimento também :) Eu não sabia da sua condição de escoliose nem suas limitações mano, sorry, faz todo sentido você adaptar seu treino com as suas limitações. No mais é isso, bons ganhos hehe

Talvez eu tenha me equivocado é que quando eu vejo muitas coisas a serem mudadas eu denomino o treino ruim, mas tipo, os pontos são esses: Trocar uma elevação lateral por um desenvolvimento. Supino Inclinado x2 não, eu colocaria um Supino Reto. No Lower começar com Flexora não sei se faz sentido, eu começaria por Agachamento, compostos sempre primeiro. Dai vem os de Biceps, não faz sentido x3 roscas que são bem "semelhantes". Podia variar uma Rosca Direta, uma scott, uma martelo. Dai vem Triceps denovo com o mesmo erro, x2 triceps na Polia, mas qual variação? Porque quase todas trabalham a mesma coisa até onde eu sei. Poderia mudar uma Triceps na Polia para um Triceps Testa. Agora minha opinião mesmo: Vejo muitos exercícios com máquinas, mas poucos com pesos livres, acho importante o trabalho de core aí, fortalecer o corpo em sí, e não ficar só em maquinas e polias. Acha que faz sentido? @gl4yu

Eu sofria muito no RDL sentia muito a lombar também @Kizen . O que me ajudou a melhorar foi: - Usar muito mais a pressão das costas pra "segurar" a barra, assim como se faz quando se vai fazer um Supino por exemplo, aquele lance lá das escápulas, como se tu fosse fazer uma remada mas sem de fato remar. - Seguir a movimentação olhar com a do proprio corpo, não ficar olhando pra frente ou pros lados, deixa o pescoço "reto" e movimenta apenas a parte superior. E a amplitude também, antes eu fazia ate a barra quase encostar no chão, sinceramente não vejo ganhos, força muito a lombar, a barra chega nuns 15cm do chão eu ja levanto ela novamente e continuo a prox repetição.

Cara o treino ta muito ruim a dieta tá ate de que boa. Pegue um treino pronto ai no Forum mesmo tipo aquele da fichinha basica para iniciantes que vai ser sucesso.

Vá em algo com alguma estrutura parecida com PPL ou 2x Superior e x1 Inferior e o resto dos dias vá descansar.

Po galera, 38cm de biceps contraído, natural. 1.80m 85kg BF na casa de 15% por ai (as vezes um pouquinho mais pq to meio pançudo) 2 anos de treinos ( 1 ano treinando mais equibilibrado ). Tá bom ou ta ruim? Eu tenho os braços muito longos, meu biceps sem contrair parece um graveto, nem existe.

Atualizando umas cargas e medidas pra comparar no futuro: Agachamento: 110kg x1 com cinto ou x4 com 100kg com cinto. Supino Reto: To muito ruim nele, estagnei total ta foda, to tentando fazer no Upper 2 um Supino Articulado visando me auxiliar no Supino Reto, vamos ver se ajuda. RDL: Não venho treinando pra levantar muita carga nesse exercício, mas faço umas 6 reps com 100kg de boa usando strap. Crucifixo: Zerado Extensora: 65kg unilateral Flexora: Zerada Puxada Baixa: Zerada To com 85kg atualmente mas com o BF bem alto eu creio, tipo na casa dos 16% por ai. Meu Biceps também só regride, não ganho quase nada de volume em braços, e costas também nem se fala.

Cutting com 80kg mano? kkkkkkkkkkk Manda esse personal ir pra puta que pariu e pega uma fichinha aqui do forum e ja era

Domingo: Mudaria Puxada Unilateral para -> Barra Fixa ou Gravitron. Eu tiraria essa Elevação frontal também Segunda: Tira o Legpress Deixa Agachamento -> Stiff -> Extensora -> Flexora -> Panturrilha apenas. Se quiser alternar um dia no lugar do Stiff fazer um RDL fica bom tb. Sexta: Tira essa rosca 45 e coloca um martelo. Sabado: Agachamento Unilateral não, ou faz Livre normal ou faz um Agacho Frontal que é bem melhor. Eu também tiraria essa Abdutora, tiraria Pélvica e deixaria igual o Lower que mencionei da Segunda. São alguns ajustes para você ganhar massa muscular e crescer mais, acredito que esse cardio aí ja é bem fudido de fazer e ainda junta com seu dia a dia sendo militar, seu gasto calórico deve estar altissimo, muito provavelmente tu deve ser magro ou seco fazendo essa rotina ai, então se quiser ganhar uma massa siga essas dicas. Se ficar muito cansativo também você pode abaixar o volume dos exercicios pra 3 series apenas em cada.

Coloca a panturilha pro final do treino de pernas e joga pro treino de superiores um desenvolvimento com halteres e no outro dia joga uma elevação lateral.

Vou te falar a verdade, eu acho bem ruim. Não vejo motivo pra escolher isso daí ao invés de um ABCD PHUL ou Upper/Lower com 2 dias com foco em força e os outros 2 dias com foco em hipertrofia.

Mano eu tenho 1.80m e pesava 67kg. Hoje com quase 2 anos de treino (há 1 ano no Upper Lower treino parecido com o teu estou com 85kg). O segredo é comer até a casca da parede, você com quase 2 metros tem fisico pra meter +100kg folgado e nem vai parecer que tá grande, esquece cardio, treina bem e progride carga pra carai que vai dar certo, e quanto a sensação de "treinar fofo" um treino assim perde essa sensação apartir do momento que tu entende que só tem estes poucos exercicios para crescer e eles são o suficiente se forem bem feitos, busque a falha e aumente carga constatemente quando der não tem segredo.

Meu treino é bem parecido e eu também quero dar Enfase em Peitoral porque é meu ponto fraco pelo jeito. Eu adotei a seguinte estrutura para uppers: x2 Exercicios Peito x2 Exercicios Costa x1 pra Biceps x1 pro Triceps x1 pro Ombro Dai os exercícios tu pode variar, no Upper 1 eu foco mais em força e coloco Supiro Reto Barra + Inclinado com Halteres e de quebra um Desenvolvimento com Halter tb que já pega peito tb. Já no Upper 2 eu coloco Supino Inclinado + Crucifixo ou um Supino Maquina + Crucifixo.

É normal fazer supino assim sem encostar a barra totalmente no peito?

Faz total sentido, vou mudar uma das remadas ali pra um Pulley Frente e acho que resolve. Estou focando principalmente em Supino Reto / Agachamento Livre e acho que vou adaptar também o RDL pra uma pegada meio treino de força. Queria fazer Terra também mas a ultima vez que eu tentei não saiu muito legal não, minha academia não tem anilhas proprias pra terra, nem piso nem porra nenhuma. A barra pesa 10kg e as anilhas ficam se batendo uma na outra, cada repetição é um estrondo no chão e todo mundo fica me olhando como se eu fosse autista. Então se eu focasse em RDL com menos reps e + carga na Sexta acho que daria bom.

Bom dia amigos como vão? Estive reajustando algumas coisas no meu treino atual que ainda é algo bem proximo deste aqui buscando equilibrar melhor os dias / volume semanal. Cheguei a este resultado, o que acham? O treino é dividido em 2 dias para força (em alguns exercicios, não para todos) e 2 dias para hipertrofia. O clássico PHUL que eu particularmente gosto bastante. Ah e não faço cardio, todo fim de semana faço já um cardio de umas 3 horas intenso porque faço trilha então meio que não acho necessário, mas talvez eu inclua um abdominal leve 1 ou 2 vezes ao fim do treino. Upper – Força Supino Reto Barra – 3x3-5 Remada Curvada Barra – 3x3-5 Supino Inclinado Barra – 3x6-8 Barra Fixa / Gravitron – 3x6-8 Desenvolvimento Halter 3x8 Rosca Direta W – 4x8 Tríceps testa 4x8 Lower – Força Agachamento livre – 3x3-5 RDL – 3x5-6 Extensora – 3x10 Flexora – 3x10 Panturrilha em pé – 4x10 Upper – Hipertrofia Supino Inclinado Maq/Halter – 3x10 Remada Uni Serrote – 3x10 Crucifixo Maquina – 3x10 Remada Sentado Maquina – 3x10 Elevação Lateral 3x8 Biceps Martelo – 4x10 Tríceps corda – 4x10 Posterior Ombros? 3x8 (Não sei se é necessario incluir, não queria deixar o treino com 8 exercicios). Lower – Hipertrofia Agachamento Livre – 3x10 Stiff – 3x8 Extensora – 3x12 Flexora – 3x12 Panturrilha sentada – 4x10 Minhas infos: Tenho 27 anos, 1.80m, 84kg, treino há 2 anos. Obrigado!

Isso é verdade eu faço: Supino Reto (Com disposição e bem feito) Remada Curvada (De boa também e bem feito) Desenvolvimento ( Aqui começa a ficar meio foda mas faço ainda +- bem) Agora quando vou pra Barra fixa eu faço ela no Gravitron, então meio que dá uma ajuda ali, mesmo colocando pouco peso pra ajudar ainda é uma ajuda, se eu fosse fazer barra fixa fixa mesmo não aguentaria mais que 2 3 series e na terceira eu ja teria me cagado todo.

Vi o treino dele aqui, achei maneiro mas mais dificil ainda pra um leigo como eu adaptar pros meus exercicios, não sei exatamente o que colocar no que sabe? A estrutura que eu faço atualmente tanto pra A1 e A2 é: 2 Exercicios Peito 2 Exericios Costa 1 Biceps 1 Triceps 1 Pra ombro / Posterior Não passando mais de 7 exercícios por treino de superiores, com 3-4 series cada... A1 Supino Reto 3x5 Remada Curvada 3 x 8 a 10 Desenvolvimento Halter 3 x 8 a 10 Barra Fixa ou Gravitron 3x8 Elevação Lateral 3x8 Rosca Direta Barra W 3 x 10 a 12 Triceps Testa 3 x 10 a 12 B2 Remada Aberta 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada Serrote Uni 3x8 Crucifixo 3x8 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Triceps Cordinha 3 x 10 a 12 Rosca Martelo 3 x 10 a 12 Faz mais sentido agora?

Enfim eu vou testar se me adapto do jeito que está na ficha mesmo, na minha cabeça não faz sentido nenhum fazer apenas UM exercício na segunda (A1) diretamente pra Peito. E nem numa quantidade de series tão baixa (3). (Não estou dizendo que está errado, to tentando quebrar minha cabeça cheia de informação provavelmente errada que consumi durante muito tempo até encontrar esse forum aqui e outras linhas de pensamento que não indicam treinos com 100 mil series semanais). Vou testar essa semana essa ficha e ver se consigo me adptar, só vou mudar o agachamento ali pelo Leg Press pois não curto LegPress, gosto de treinar ao máximo com barras e halteres odeio maquinas.