SteveCigarro

Vlw pelas dicas galera

Eai galera tudo beleza? Fazem 2 anos que treino e desde que eu comecei a treinar tenho uma dor aguda no ombro mais concentrada no ombro direito que me assombra no meu Supino Reto, elevação lateral e até mesmo em dias que estou de descanso e vou fazer alguma atividade que exige levantar o braço alto ( lavar teto do carro por exemplo ). Alguem tem alguma indicação de profissional pra tratar isso? Devo tentar algum alongamento ou exercicio pra corrigir isso? Da a impressão que eu sou torto kkkk PS: Eu tento DEMAIS manter uma boa tecnica no Supino e em exercicios que fodem meu ombro, mas parece que é impossivel encaixar uma possição que fique confortável de fazer, principalmente Supino Reto. Um detalhe: eu trabalho 8h por dia na frente do PC e isso pode ser um problema, minha postura nem sempre é boa e meu ombro fica meio arqueado o tempo todo. Se alguem passou por isso e tiver alguma dica ai tmj

Ta horrível mano, menos volume, mais descanso, com um treino desse ai e 1.90 tu vai ter que treinar com mais eficiencia, volume menor e comer igual um psicopata pra encher esse shape ai teu. Vai na fichinha basica para iniciantes aqui do fórum que é sucesso. Nem é querendo ser arrogante é que se for pontuar tudo que ta ruim ai nesse treino vamos ficar aqui a tarde inteira.

Se você já corre e faz muay thai, vai em um Upper Lower x4 na semana com descanso ou alguma dessas atividades aí na Quarta, se fazer esse treino + muay thai + corrida você vai secar igual um graveto se não estiver com uma dieta com muitas calorias. Menos é mais, a gente cresce é no descanso...

Bem estruturado

Qual Upper Lower você andou vendo? Porque vamos lá, um Upper Lowwer comum básico usa ai no minimo 3 exercícios pra costas por exemplo semanalmente. Fazendo 4 series em cada exercício já da um total de 12 séries semanais pra costa e o mesmo se aplicaria com peito. (3x4 = 12 series) O meu treino por exemplo eu faço 2 exercicios no Upper 1 pra peito e 2 para costas. E lá no Upper 2 eu faço + 2 pra costas e +2 pra peito. De 3 a 4 series por exercício, então semanalmente dá ai de 12 até 16 series semanais. Isso usando um exemplo de costa e peito apenas. Agora falando em exercícios compostos, que pegam por exemplo biceps e triceps, é muito comum você ver apenas 2 exercicios semanais pra esses músculos pois eles já são trabalhados em remadas ou em supino, exemplo: A cada 2-3 séries de supino reto pode se dizer que você já ganhou 1 série de triceps, porque a maioria dos supinos pegam muito triceps e o mesmo ocorre com as remadas e o biceps. Resumindo: Um upper lower bem estruturado aproveita muito o trabalho com exercícios compostos (que pegam varios músculos ao mesmo tempo), afinal só assim pra poder treinar em 1 dia apenas os músculos da parte inferior ou superior.

@gl4yu faz sentido suas pontuações, eu não concordo 100% com tudo mas não existe certo ou errado, existem varias maneiras de treinar. Acho que os comentários contribuiram muito com o tópico no fim e pra passar uma visão pro @levikyojin . Valeu pelo conhecimento também :) Eu não sabia da sua condição de escoliose nem suas limitações mano, sorry, faz todo sentido você adaptar seu treino com as suas limitações. No mais é isso, bons ganhos hehe

Talvez eu tenha me equivocado é que quando eu vejo muitas coisas a serem mudadas eu denomino o treino ruim, mas tipo, os pontos são esses: Trocar uma elevação lateral por um desenvolvimento. Supino Inclinado x2 não, eu colocaria um Supino Reto. No Lower começar com Flexora não sei se faz sentido, eu começaria por Agachamento, compostos sempre primeiro. Dai vem os de Biceps, não faz sentido x3 roscas que são bem "semelhantes". Podia variar uma Rosca Direta, uma scott, uma martelo. Dai vem Triceps denovo com o mesmo erro, x2 triceps na Polia, mas qual variação? Porque quase todas trabalham a mesma coisa até onde eu sei. Poderia mudar uma Triceps na Polia para um Triceps Testa. Agora minha opinião mesmo: Vejo muitos exercícios com máquinas, mas poucos com pesos livres, acho importante o trabalho de core aí, fortalecer o corpo em sí, e não ficar só em maquinas e polias. Acha que faz sentido? @gl4yu

Eu sofria muito no RDL sentia muito a lombar também @Kizen . O que me ajudou a melhorar foi: - Usar muito mais a pressão das costas pra "segurar" a barra, assim como se faz quando se vai fazer um Supino por exemplo, aquele lance lá das escápulas, como se tu fosse fazer uma remada mas sem de fato remar. - Seguir a movimentação olhar com a do proprio corpo, não ficar olhando pra frente ou pros lados, deixa o pescoço "reto" e movimenta apenas a parte superior. E a amplitude também, antes eu fazia ate a barra quase encostar no chão, sinceramente não vejo ganhos, força muito a lombar, a barra chega nuns 15cm do chão eu ja levanto ela novamente e continuo a prox repetição.

Cara o treino ta muito ruim a dieta tá ate de que boa. Pegue um treino pronto ai no Forum mesmo tipo aquele da fichinha basica para iniciantes que vai ser sucesso.

Vá em algo com alguma estrutura parecida com PPL ou 2x Superior e x1 Inferior e o resto dos dias vá descansar.

Po galera, 38cm de biceps contraído, natural. 1.80m 85kg BF na casa de 15% por ai (as vezes um pouquinho mais pq to meio pançudo) 2 anos de treinos ( 1 ano treinando mais equibilibrado ). Tá bom ou ta ruim? Eu tenho os braços muito longos, meu biceps sem contrair parece um graveto, nem existe.

Atualizando umas cargas e medidas pra comparar no futuro: Agachamento: 110kg x1 com cinto ou x4 com 100kg com cinto. Supino Reto: To muito ruim nele, estagnei total ta foda, to tentando fazer no Upper 2 um Supino Articulado visando me auxiliar no Supino Reto, vamos ver se ajuda. RDL: Não venho treinando pra levantar muita carga nesse exercício, mas faço umas 6 reps com 100kg de boa usando strap. Crucifixo: Zerado Extensora: 65kg unilateral Flexora: Zerada Puxada Baixa: Zerada To com 85kg atualmente mas com o BF bem alto eu creio, tipo na casa dos 16% por ai. Meu Biceps também só regride, não ganho quase nada de volume em braços, e costas também nem se fala.

Cutting com 80kg mano? kkkkkkkkkkk Manda esse personal ir pra puta que pariu e pega uma fichinha aqui do forum e ja era

Domingo: Mudaria Puxada Unilateral para -> Barra Fixa ou Gravitron. Eu tiraria essa Elevação frontal também Segunda: Tira o Legpress Deixa Agachamento -> Stiff -> Extensora -> Flexora -> Panturrilha apenas. Se quiser alternar um dia no lugar do Stiff fazer um RDL fica bom tb. Sexta: Tira essa rosca 45 e coloca um martelo. Sabado: Agachamento Unilateral não, ou faz Livre normal ou faz um Agacho Frontal que é bem melhor. Eu também tiraria essa Abdutora, tiraria Pélvica e deixaria igual o Lower que mencionei da Segunda. São alguns ajustes para você ganhar massa muscular e crescer mais, acredito que esse cardio aí ja é bem fudido de fazer e ainda junta com seu dia a dia sendo militar, seu gasto calórico deve estar altissimo, muito provavelmente tu deve ser magro ou seco fazendo essa rotina ai, então se quiser ganhar uma massa siga essas dicas. Se ficar muito cansativo também você pode abaixar o volume dos exercicios pra 3 series apenas em cada.