danielb.ali

Amigos do forúm, como vcs estão? 
 
Recentemente concluí um processo de emagrecimento que inclusive relatei algumas vezes aqui. Saí dos 74KG com 91CM abdomen, para 67KG e 83CM. Apenas fazendo dieta e treinando em casa, isso em 7 meses. 
 
Agora é hora de levar ainda mais a sério, vou voltar para a academia e quero começar a construir massa muscular. Porém, devo iniciar apenas no final de abril, pois, financeiramente é inviável para mim agora. Até lá, não quero correr o risco de voltar para a mesma etapa que estava e também não consigo mais manter o "cutting" (1400kcal por mais um mês é suicídio, estou quase comendo as paredes de casa já).
 
Comecei a perceber os efeitos na disposição, na libido, irritabilidade, e sinto que chegou a hora de encerrar e fazer uma manutenção para adaptar meu corpo para o bulking. 
 
Mas não tenho muita noção de como fazer, quanto tempo devo ficar nisso, como distribuir os macros nessa nova etapa para evitar o máximo de danos possíveis no quesito perca de massa e aumento de gordura.
 
 
Poderiam me ajudar a desenhar esse plano? Tamo junto!
 

Saudações, amigos! 
 
Hoje, como prometido, venho apresentar meus resultados de 7 meses de trabalho na intenção de deixar de ser um falso magro. 
 
Em setembro de 2024, após muitas pesquisas, várias perguntas aqui no fórum e algumas horas de vídeos no YouTube, elaborei meu plano de ação para corrigir um problema que tenho desde que deixei de ser um quase obeso, aos 13 anos de idade: Excesso de gordura abdominal, nada de massa muscular. 
 
Treinava em casa, todos os dias da semana, depois fazia cardio ou hiit, 20 ou 10 minutos respectivamente. Comi de tudo! Inclusive, sai da dieta inúmeras vezes (o que provavelmente minou um pouco os resultados, mas foi necessário para me manter no processo).
 
Iniciei com 74kg, 90cm de abs. Minha dieta eram 1800 kcal, 3g carbo, 2g proteina, 0,8g gordura.
Encerro o processo com 69,6kg, porém já cheguei em semanas de 68,2kg, 85cm de abs (cheguei a 83cm), 2g de carbo, 2g proteina, 0,8g gordura. 
 
Fiz o exame de 7 dobras na segunda feira, 9,5% de BF, algo que me surpreendeu demais! 
 
Fotos no link:
 
https://drive.google.com/drive/folders/17UbwLKGOIqQJJ7auNU36jN_9IOcRrjHA
 
 
O que acharam? 
 
Agora, fazer uma manutenção de calorias, me matricular na academia mais próxima e go to BULKING!
 
Abraços!

Saudações, amigos! 
 
Hoje, como prometido, venho apresentar meus resultados de 7 meses de trabalho na intenção de deixar de ser um falso magro. 
 
Em setembro de 2024, após muitas pesquisas, várias perguntas aqui no fórum e algumas horas de vídeos no YouTube, elaborei meu plano de ação para corrigir um problema que tenho desde que deixei de ser um quase obeso, aos 13 anos de idade: Excesso de gordura abdominal, nada de massa muscular. 
 
Treinava em casa, todos os dias da semana, depois fazia cardio ou hiit, 20 ou 10 minutos respectivamente. Comi de tudo! Inclusive, sai da dieta inúmeras vezes (o que provavelmente minou um pouco os resultados, mas foi necessário para me manter no processo).
 
Iniciei com 74kg, 90cm de abs. Minha dieta eram 1800 kcal, 3g carbo, 2g proteina, 0,8g gordura.
Encerro o processo com 69,6kg, porém já cheguei em semanas de 68,2kg, 85cm de abs (cheguei a 83cm), 2g de carbo, 2g proteina, 0,8g gordura. 
 
Fiz o exame de 7 dobras na segunda feira, 9,5% de BF, algo que me surpreendeu demais! 
 
Fotos no link:
 
https://drive.google.com/drive/folders/17UbwLKGOIqQJJ7auNU36jN_9IOcRrjHA
 
 
O que acharam? 
 
Agora, fazer uma manutenção de calorias, me matricular na academia mais próxima e go to BULKING!
 
Abraços!

Show demais mestre, te agradeço pela resposta! 
 
Ri demais da parte do descarrego 🤣 vou perguntar nessas academias de rede, mas que está difícil de achar está.. 

E aí, concluído um dado período de preparação, você volta a um avaliador (de preferência sempre o mesmo) e realiza as sete dobras, mais precisas, depois de, digamos, 45 ou 60 dias.
 
Pra essa altura e peso corporal que você está é um processo que você aplica uma estratégia e colhe resultados apertados, coisa lenta e gradual, principalmente se for bulk (supondo que você não esteja no suco).

Valeu mano, vou dar uma estudada nisso 

Repare que não é complicado, viu? Para o método das três dobras basta bater as dobras abdominal, peitoral e coxa, via Jackson-Pollock, dispensando a necessidade de pagar pra alguém a cada quinzena para verificações parciais.
 
--//--
 
 
Calculadora de BF usando dobras cutâneas: https://www.calculadora.app/nutricao/dobras-cutaneas
 
Como medir:
https://www.treinoemfoco.com.br/protocolo-de-medidas-de-dobra-cutanea/
 
Vídeo explicativo:
 

Se autoavaliar com adipômetro não dá muito certo, o melhor é pedir pra alguém que saiba fazer. Inclusive, nem dá pra tirar 7 dobras sozinho.
 

Eu paguei 20 reais num adipometro na shopee, e batia com as medições feitas pela nutricionista  isso e mais uma fita métrica para avaliar as Circunferências também, é tudo o que precisa para ir vendo a evolução em números. 
 
Mas se quer a certeza absoluta só a densitometria mesmo.

aqui eu faço adipometro e da certo

Faço nas Inbody. Quase todas por aí são Inbody. Alguns modelos mais simples. 3 mil reais etc. Outros menos. 30 mil reais etc.
 
Sobre ser confiável, na minha opinião, baseado nesse artigo antigo e em relatos do próprio fórum aqui nos vários tópicos iguais a este, é tudo muito pouco confiável.
 
Dito isso, fiz ontem, mas não vou levar muito em consideração os resultados, pro bem (não tenho 12,6% de BF, por exemplo) e pro mal (não estou com a mesma gordura de três meses atrás, pois perdi 2cm de cintura e abdômen, por exemplo, e dois quilos de peso).
 
 
 
 
 
 
 
 

DENSIOMETRIA ÓSSEA DE CORPO INTEIRO
 
famoso DEXA
 
bioimpendancia n presta

Pra 1,83 e 73 kg você pode ficar longe deste procedimento de avaliação. 
 
Se você curte avaliar detalhes semanais, quinzenais de cutt, dá pra comprar um adipômetro e usar protocolo de três dobras, medindo a si próprio. Como você quer ter somente uma noção dá pra comprar ums modelos de baixo custo.
 
As balanças Inbody tetrapolar são provavelmente o mais badalado do momento em termos de bioimpedância, mas serviria pra obesos, como eu, onde a gordura visceral é alta e somente DEXA e bioimpedância (em jejum, N1 e N2 feitos, etc, etc) são os procedimentos que dão pra dar uma noção de a quantas andam o processo de emagrecimento (ou de não emagrecimento kkk).

Assim como no emagrecimento, no bulking o melhor ganho é o feito de forma lenta. Sobe as kcal aos poucos pra ganhar no máximo 1 kg por mês, proteína na faixa de 2 g/kg, gordura em ~1g/kg e o restante em carbo. O tempo vai depender da qualidade dos ganhos que conseguir, mas pelo teu peso e altura vai no mínimo 1 ano nisso fácil.

Pelos dados que vc passou deve estar bem seco, eu achei o deficit agressivo, mas se chegou onde queria...
 
Da pra vc consumir 2.000kcal pra dar uma aliviada nessa dieta e ir mantendo os exercicios que vc faz em casa, acrescentando cardios algumas vezes na semana.
 
Quando começar a treinar vai subindo as calorias aos poucos (200~200kcal) e vai vendo como o corpo reage, mantendo essa linha com dieta bem estruturada as chances de ganhar gorduras são menores.
 
Eu dividiria os macros em 1,5 a 2g de proteina por kg, gordura no máximo 0,8g a 1,0g e o resto de carbo. 
 
 
Da pra manipular o carbo em dias estratégicos - dia de treino subir um pouco - ou se treina pela manha consumir uma boa quantidade na noite anterior.
 
Se puder posta foto atual pra ter uma noção do ponto de partida.

Valeu a força meu mano! Abraço, sucesso

Foca mais no espelho que no peso ! Não fica encucado com isso de balança e sim no que o espelho vai te dizer. Você pode muito bem ficar seco e com mais peso do que está projetando. Abraço, tenha uma ótima tarde .

sucesso irmão, já deu certo! muda a composição toda né, não é exatamente o que eu queria mas acho que de fato é o mais viável 

Não precisa sujar po, comer saudavel não é caro, só saber escolher o que comer e usar algumas estrategias simples pra aumentar as calorias, como por exemplo comer amendoim, gordura boa e muitas calorias em pouca quantidade
 
Busque também proteinas baratas, como figado bovino, partes mais magras do porco, coxa de frango, tem que ser criativo também

Obrigado à todos que deram uma atenção aqui! Vou seguir as dicas, aumentar minha massa muscular, comer mais e de maneira melhor distribuída entre os macros, ingerir mais proteínas e fazer uns cardios. Dentro de 90 dias eu volto aqui para mostrar os resultados. Abraço amigos!