Thiago Queiroz Φ

Hoje teve cardio leve e foi surpreendentemente tranquilo:
 
Remo
2400m
28’
85m/min
 
Mesmo tendo feito bem leve eu esperava mais dificuldade pelas pernas estarem arrebentadas.

Hoje teve max effort de agachar e veio um PR! Vídeo abaixo:
 

Máxima estimada vai pra 168kg. Nunca tinha agachado com 160kg antes.
 
O agacho ficou assim:
 
Carga de Treino 1RM 168 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 12% 1 10 60 36% 1 7 100 60% 1 4 Work sets 120 71% 1 2 130 77% 1 1 140 83% 1 1 150 89% 1 1 160 95% 1 2   0%       0%     Back off sets 126 75% 3 5 Total de work reps 22 Intensidade média 78% INOL 0,98  
O treino todo foi só o seguinte:
 
A. Agachamento (2RM) 2x160kg
B. Agachamento (back off) 3x5x126kg
C. Good morning 3x6x76kg
D. Knees raises 2x12
 
Os back offs em 75% ficaram pesados (no supino fica bom), então devo voltar a fazer com 73%. Talvez por isso agachamento tenha sugado toda a energia. Não fiz o HIIT no final.

Fala galera
 
Preguiça do cacete de atualizar via celular, detesto kk segunda fiz legs, terça fiz costas na academia da muie e hoje fiz um leve peito com meu pai, segue:
 
Lower 
Abdomem na máquina - 7/6x90gs - +5kgs.
Agachamento Livre Pausado  - 4x155kgs + 3x5x135kgs - +1rep - Rotacionamos pro pausado agora e tive uma performance otima.
Deficit Stiff Leg Deadlift - 5x180kgs - +20kgs - Gostei dessa variação, como a carga é menor o estrago nas costas é menor tbm, e a amplitude é muito massa, eu ia filmar mas tinha muita gente na area.
Leg Press - 8/7x280kgs - +2 reps - Pesou.
Flexora em Pé - 7x32,5kgs + 10/11x25kgs - +2,5kgs/+2reps - Top demais, progredindo bem.
Panturrilha em Pé Unilateral - 6/6/4x65kgs - Esse ta tenso.
Esteira inclinada a 3° - 5km/h - 15mins.
 
Treino foi bom, nao me quebrou e nem me deixou fudido de dmts.
 
Terça fui na academia da mulher fazer costas, como ela treina rapido e eu não queria incomodar então fiz um misturado aleatório, segue:
 
Costas 1/2 boca
Remada Aberta Máquina - 3 sets - Cheguei a por 140kgs na máquina, muito boa mesmo, fiquei surpreso. Nessa hora o professor ja tava fitando de longe kkk.
Remada Curvada - 3 sets - Fiz 128/148/128kgs, nessa hora o professor ficou em danger e veio perguntar se eu precisava de algo kkk em seguida lançou o classico "na sua idade eu puxava ferro assim tbm, agr to com 43 anos e cansado" ai eu olhei e lançei a braba "aham fera, confia.
Puxador Triangulo - 2 sets - Máquina zerada e dps um backoff com quase zerada.
Pullover Corda - 3 sets - Cross zerado kkk nunca imaginei isso.
Remada Alta Unilateral Halteres - 2x8x32kgs - Bom.
Rosca Alternada - 2x6x22kgs - Braço fudido tbm.
 
Isso foi terça, fui com ela pq ela chamou e tals, como to de férias não to bitolado em fazer meu treino super preciso na gym, to curtindo o momento kkk deu pra treinar bem até, dmts marcaram presença.
 
Ai hoje fui na academia da minha mãe e levei meu pai pra treinar junto, ele já treina numa outra academia de um clube bem simples, ai foi conhecer essa da minha mae e eu fui pra botar pressão nos professores pra tratar ela melhor e tambem pra mostrar pra ele alguns aparelhos, porque ele tem vergonha de ir sozinho um dia e não saber usar, kkk mó engraçado coitado kkk.
 
Peito 1/4 de boca
Panturrilha em Pé - 4 sets - Fiz até eles chegarem.
Supino Reto Pausado - 2x4x114 + 2x5x108 - Peso estimado, n sei quanto pesa a barra ao certo e o setup tbm ficou comprometido.
Press Inclinado - 2x5x42kgs + 5x46kgs - Queria lançar o de 50kgs pra cima, mas tava com desconforto no ombro que me deixou meio sem força, provavelmente do supino, ai não abusei.
Biceps e Triceps Corda - 3 sets.
 
Filmei o press, halter é big mas é bem tranquilo de fazer.
E tbm to sem fazer a uns bons meses, provavelmente uns 7 meses já, senão com certeza faria 50/50 com tranquilidade kkk.
 
É isso, amanhã faço lower com sumo e hack, sexta costas dnv e sabado peito.
Segunda volto a trabalhar normalmente.
 
Valeu!

Barra olímpica tem a feminina, que tem 15kg e 2m de comprimento e a masculina, que tem 20kg e 2,2m.
 
Se não for olímpica, daquelas sem rolamento que usam anilhas com furação normal, costuma ter 1kg pra cada 20cm. Barra de 2,20m tem ~11kg, barra de 1,50m tem ~7,5kg e por aí vai.

Boa tarde meus mestrados em biotipo!
 
Estou aqui fazendo um cardio e gostaria de compartilhar um leve spoiler com vocês.
 
Como disse, alguns exercícios seriam trocados nesse mesociclo, o qual darei mais informações no próximo domingo.
 
Após quase 2 anos sem fazer supino reto com barra, ELE VOLTOU! De cara ao deitar no banco senti um tesão diferente, aquele tesão de menino novo na primeira vez, COMO É BOM SENTIR ESSA PORRA!
 
Entretanto envergonhei a mim mesmo e aos mestres do supino aqui do fórum. Cheguei lá achando que ia mandar umas 6 repetições com 95kg de cara, saíram apenas 3.
 
Não conto a barra no cálculo da minha progressão porque não sei o valor exato, mas a barra usada deve ter uns 15kg (ainda vou pesar ela), logo, foram 80kg + barra.
 
Acabei não contando essa série e fiz mais uma como top set com 74kg + barra para 5 repetições.
 
Obviamente que minha técnica tem que ser aprimorada devido ao tempo sem fazer, como exemplo, posso fazer um arco bem maior do que eu acabei fazendo.
 
Isso significa que está oficialmente inaugurado o projeto supino 3x115kg 2024.
 
 Modo sangue nos olhos ativado nessa porra. 🤬
 

Primeira alteração: começar a semana com LOWER, pra distanciar mais do FB.
 
Edit: E a segunda vai ser tirar o isolador de braços do FB e aumentar o volume no UPPER pra 5 séries de cada.
 
Vou corrigir na postagem anterior.
 

Treino pras próximas 8 semanas:
 
SEMANA 01
 
LOWER 1:
Agachamento (barra livre)  3 x 6-8
RDL (barra livre)  3 x 10-12
Legpress (trilhos)  3 x 8-10
Flexão (mesa)  3 x 10-12
Adutor (máquina)  3 x 12-16
Abdutor (máquina)  3 x 12-16
Panturrilhas no legpress  5 x falha
 
UPPER 1:
Supino reto (barra livre)  3 x 6-8
Serrote no banco (halteres)  4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)  3 x 8-10
Crucifixo reto (polia)  3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)  3 x 10-12
Tríceps testa unilt. (halteres)  5 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)  5 x 12-16
 
FULLBODY 1:
Barra fixa lastrada  3 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)  3 x 6-8
Remada aberta (articulada)  3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)  3 x 12-16
Stiff (barra livre)  3 x 6-8
Extensão (cadeira)  3 x 12-16
Flexão (mesa)  3 x 10-12
Panturrilhas sóleo (máquina)  5 x falha
 
SEMANA 02
 
LOWER 2:
Stiff (barra livre)  3 x 6-8
Agachamento pausado (barra livre)  3 x 4-6
Flexão (mesa)  3 x 10-12
Extensão (cadeira)  3 x 12-16
Adutor (máquina)  3 x 12-16
Abdutor (máquina)  3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)  5 x falha
 
UPPER 2:
Barra fixa lastrada  3 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)  4 x 6-8
Remada alta (barra livre)  3 x 8-10
Remada aberta (articulada)  3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)  3 x 12-16
Rosca martelo (halteres)   5 x 10-12
Tríceps francês unilt. (polia)  5 x 12-16
 
FULLBODY 2:
Supino reto (barra livre)  3 x 6-8
Serrote no banco (halteres)  3 x 6-8
Crucifixo reto (polia)  3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)  3 x 10-12
Agachamento (barra livre)  3 x 6-8
Flexão (mesa)  3 x 10-12
Extensão (cadeira)  3 x 12-16
Panturrilhas no legpress  5 x falha
 
***
 
Sobre metas pra 24, não tenho grandes expectativas. Como já falei, tô bem satisfeito com meu corpo hoje em dia, então devo passar o ano em manutenção calórica, mas tentando progredir, especialmente nos básicos pra inferiores. Vamos mirar 4x130kg no agachamento e 4x140kg no stiff, até dezembro.
 

Físico tá top irmão, parabéns!
 

Shape ta mto bom.

02/01
 
Atualização randon 
 
Bem, não relatei nas últimas semanas por questões de ordem pessoal, meu emocional foi pro espaço, fiquei completamente sem apetite ou ânimo para treinar [Suspeitei até de ser algum princípio de depressão, troço horrível]. Perdi bastante peso 😅.
 
Ou seja, passei por um Cutting forçado nessa reta final do ano. Vou deixar abaixo a foto do meu físico atual:
 
 
Até que consegui definir bastante 🤣 [Provavelmente devo estar entre 12-14% de BF] Fiquei surpreso com a qualidade das costas. Um ano de terra pesado deram seus frutos.
 
Agora eu tenho um parâmetro pra iniciar o ano. O objetivo é botar alguns kg na carcaça com essa mesma qualidade até finalizar 2024
 
Voltarei a treinar nesta semana 💪
 

02/01
 
Atualização randon 
 
Bem, não relatei nas últimas semanas por questões de ordem pessoal, meu emocional foi pro espaço, fiquei completamente sem apetite ou ânimo para treinar [Suspeitei até de ser algum princípio de depressão, troço horrível]. Perdi bastante peso 😅.
 
Ou seja, passei por um Cutting forçado nessa reta final do ano. Vou deixar abaixo a foto do meu físico atual:
 
 
Até que consegui definir bastante 🤣 [Provavelmente devo estar entre 12-14% de BF] Fiquei surpreso com a qualidade das costas. Um ano de terra pesado deram seus frutos.
 
Agora eu tenho um parâmetro pra iniciar o ano. O objetivo é botar alguns kg na carcaça com essa mesma qualidade até finalizar 2024
 
Voltarei a treinar nesta semana 💪
 

02/01
 
Atualização randon 
 
Bem, não relatei nas últimas semanas por questões de ordem pessoal, meu emocional foi pro espaço, fiquei completamente sem apetite ou ânimo para treinar [Suspeitei até de ser algum princípio de depressão, troço horrível]. Perdi bastante peso 😅.
 
Ou seja, passei por um Cutting forçado nessa reta final do ano. Vou deixar abaixo a foto do meu físico atual:
 
 
Até que consegui definir bastante 🤣 [Provavelmente devo estar entre 12-14% de BF] Fiquei surpreso com a qualidade das costas. Um ano de terra pesado deram seus frutos.
 
Agora eu tenho um parâmetro pra iniciar o ano. O objetivo é botar alguns kg na carcaça com essa mesma qualidade até finalizar 2024
 
Voltarei a treinar nesta semana 💪
 

02/01
 
Atualização randon 
 
Bem, não relatei nas últimas semanas por questões de ordem pessoal, meu emocional foi pro espaço, fiquei completamente sem apetite ou ânimo para treinar [Suspeitei até de ser algum princípio de depressão, troço horrível]. Perdi bastante peso 😅.
 
Ou seja, passei por um Cutting forçado nessa reta final do ano. Vou deixar abaixo a foto do meu físico atual:
 
 
Até que consegui definir bastante 🤣 [Provavelmente devo estar entre 12-14% de BF] Fiquei surpreso com a qualidade das costas. Um ano de terra pesado deram seus frutos.
 
Agora eu tenho um parâmetro pra iniciar o ano. O objetivo é botar alguns kg na carcaça com essa mesma qualidade até finalizar 2024
 
Voltarei a treinar nesta semana 💪
 

02/01
 
Atualização randon 
 
Bem, não relatei nas últimas semanas por questões de ordem pessoal, meu emocional foi pro espaço, fiquei completamente sem apetite ou ânimo para treinar [Suspeitei até de ser algum princípio de depressão, troço horrível]. Perdi bastante peso 😅.
 
Ou seja, passei por um Cutting forçado nessa reta final do ano. Vou deixar abaixo a foto do meu físico atual:
 
 
Até que consegui definir bastante 🤣 [Provavelmente devo estar entre 12-14% de BF] Fiquei surpreso com a qualidade das costas. Um ano de terra pesado deram seus frutos.
 
Agora eu tenho um parâmetro pra iniciar o ano. O objetivo é botar alguns kg na carcaça com essa mesma qualidade até finalizar 2024
 
Voltarei a treinar nesta semana 💪
 

WEEKLY 26 - 24/12/2023
 
PESO ANTERIOR: 72,6kg
PESO ATUAL: 72,2kg
CALORIAS: 2500kcal
 
______________________________________________________________________________________________________________
 
RESUMO SEMANAL
 
 FELIZ NATAL MEU POVO! 🎄
 
Tive alguns problemas durante a semana, mas que no fim não atrapalharam tanto o andamento da progressão.
 
Voltei a sentir os desconfortos gastrointestinais relatados há 2 semanas, deixarei mais detalhes na aba de dieta para os senhores. Isso acabou atrapalhando bastante o início da minha semana, porém consegui contornar a situação e me mantive no plano.
 
Também deixarei algumas atualizações pertinentes na aba de treino. A minha academia vai fechar em uma série de dias nesse fim de ano, fazendo com que eu tenha que adaptar os treinos das próximas semanas.
 
TREINO
 
Mesmo com os problemas que ocorreram durante a semana, fiquei feliz por ter conseguido realizar ótimas evoluções nos treinos.
 
Embora fraco, cansado, capenga e cheio de dor, consegui progredir carga em todos os dias em que estava mal. Basicamente ignorei toda a dor e desconforto, sendo guiado pela disciplina o tempo todo.
 
Conforme citei na sexta-feira, a desgraça da minha academia resolveu fechar nos dias 23, 25, 30 e 01. Logo, tive que fazer algumas adaptações na rotina de treinos para as próximas semanas.
 
Conversei com meu amigo e havia algumas possibilidades. A primeira era treinar todos os dias que fossem possíveis, algo que poderia atrapalhar minha recuperação. A outra era permanecer com um plano semelhante, mantendo o foco nos descansos e consequentemente treinando um dia a menos durante 3 semanas.
 
Optei pelo menos é mais, visando manter a recuperação bem estruturada. Julgo o volume que estou fazendo atualmente relativamente alto, acredito que jogar 5 dias de treino seguidos iria causar uma fadiga desnecessária.
 
Cardio - 210m semanais divididos em 30x3 + 60x2.
 
DIETA
 
Perdi cerca de 400g nesta semana.
 
Deixarei abaixo o relato de alguns problemas que tive no início da semana, os quais geraram algumas distorções perante meu peso, interferindo diretamente na média semanal.
 
 
Como citei no decorrer da semana, irei fazer uma refeição livre na quarta-feira, o tal churrasco de confraternização que está sendo adiado há 3 semanas KKKKKK. O plano é comer e ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária, sendo essa a última refeição livre do ano.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for Christmas folks! 
 
Embora eu não seja religioso, gostaria de desejar a todos vocês e suas famílias um feliz Natal!
 
Aqui em casa não costumamos comemorar nenhuma data especial, logo a dieta se manterá sem pavê e sem peru KKKKKKKK. Única data que eu "comemoro" é meu aniversário, no qual só uso de desculpa para chutar o balde mesmo.
 
Por fim, deixo aqui registrado que finalmente estou aumentando mais 100kcal na contabilização diária, totalizando assim 2500kcal consumidas diariamente.
 
Estou finalizando o planejamento inicial do bulking e acredito que logo mais vou atualizá-los perante o projeto!
 

Obrigado a todos que leram até aqui, aproveitem o dia com suas famílias!
Desejo a todos uma ótima ceia e um ótimo feriado!

 

Salve meus queridos!
 
Dia hoje aqui está bem tranquilo então resolvi dar uma atenção pro diário.
 
Pessoal do meu trabalho resolveu fazer uma confraternização em um café colonial hoje a tarde (MEU PONTO FRACO KKKKKKKK). Decidi dar um migué dizendo que ia no dentista e fiquei trabalhando, uma vez que eu poderia exagerar no rolê e acabar atrapalhando meu treino de pernas KKKKKK.
 
A confraternização do churrasco foi novamente adiada para a próxima quarta-feira. O plano de comer e ultrapassar umas 1000kcal da meta diária se mantém. Acho que minha coordenadora vai me dar um panettone de presente (já estou preparando meu psicológico KKKKKKKKKKK). Ela manja das confeitarias, então o negócio vai ser do bom!
 
Acredito que vou comer um pedaço junto do churrasco e me controlar pra não comer o rolê todo KKKKKKK.
 
Minha academia vai fechar alguns dias nesse final de ano, tive que adaptar essa semana e as próximas duas também. Vou trazer uma atualização perante isso no domingo, mas basicamente vou treinar 4 dias durante 3 semanas e aumentar um pouco o cardio.
 
Perante a dieta, estou terminando de planejar o cardápio do bulking, bem como as calorias iniciais. Parei de encaixar os "mimos" no pós treino com o intuito de dar uma limpada na dieta para começar 2024 com o pé direito. Mesmo que eles não representem nem 5% do aporte calórico diário, não me sinto muito bem em encaixar algo "sujo" como um doce de leite ou um chocolate todos os dias.
 
Vou manter a flexibilidade 80/20 como já havia comentado, porém vou priorizar alimentos mais nutritivos para encaixar nesses 20%. É até menos trabalho seguir a dieta sendo fixa, o esquema de 80/20 é realmente para deixar o psicológico mais tranquilo ao saber que caso eu tenha vontade, vou ter a possibilidade de encaixar alguma refeição/alimento diferente do planejado.
 
Pretendo encaixar algum doce ou processado somente caso realmente esteja com muita vontade, fora isso, o plano é deixar para comer nas refeições livres que irão acontecer a cada 15 dias.
 
Tive alguns problemas com a alimentação no início da semana, voltei a sentir algumas dores e desconfortos que me prejudicaram bastante em alguns dias, vou dar mais detalhes na próxima atualização. Mas já estou bem e acho que encontrei os possíveis culpados para isso (temperos? leite? sei lá, só cortei essas porras e estou bem KKKKKK).
 
De resto nada muito a comentar pela semana guys, leve bônus porque o dia está tranquilinho por aqui.
 
 
Espero que todos estejam bem!
Uma ótima sexta-feira pra vocês!
 

Tem 4 semanas que eu voltei a treinar e finalmente meu nível de força voltou ao que estava antes. Nos últimos dias eu fiz as seguintes máximas:
 
Agachamento 3x140@8 (~163kg)
Supino 3x120@8 (~140kg)
Terra 3x180@8 (~209kg)
 
Todas as triplas com pelo menos duas repetições em reserva. 
 
Curiosamente isso aconteceu justo quando meu peso também voltou aos 94kg - recuperei os 2kg perdidos no período parado, mesmo estando em manutenção esse tempo todo (tanto na parada, quanto depois da volta). Devia ser quase tudo água e glicogênio mesmo.
 
Agora já dá pra pensar em PRs. O desafio é bypassar o ombro, que não tá legal.

KKKK oloco mano, pra mim é bem tranquilo, como são varios musculos vou alternando a ordem pra não fatigar muito, no final eu to é de saco cheio kkkk.
 
Ficou top demais, pena que não subiu KKKKKK

Parabéns! Teu agacho só tem a crescer daqui pra frente (Referente ao 1RM). É só manter o foco 💪
 
Mano cê é bicho bruto mesmo, teu volume no treino de Upper me assusta, eu ontem fazendo upper no quinto exercício já estava morto, com ânsia kkk

Sonzera!!!!! fazia tempo q não ouvia

Fiquei sem tempo (e psicológico) pra relatar os últimos treinos kkk
 
17/12
 
D1 - *Treino - Upper* 
 
*Militar* (3/4/2)
 
Desenvolvimento (Máquina) - 50kg x 4 / 4 / 4 / 4
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Pulley frente - 80kg x 4 / 4 
 
*Supino* (3/4/5)
 
Supino Inclinado c/ halteres - 34kg/34kg x 5 / 5 / 5 / 5
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Remada Máquina - (Densidade) - 7 Placas x 6 / 6 
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Encolhimento smith - 50kg/50kg x 8 / 8 / 8 / 10
 
*Bíceps* (4/2/3)
 
Rosca scott máquina  - 30kg x 8 / 8 
 
*Tríceps* (3/4/2)
 
Tríceps pulley - 60kg x 10 / 10 / 10
 
Atualizando o meu semi-shape
 
Video:
 
- Amanhã será dia de Terra 💀💀💀
- Vou comer pacas hj pra ter substrato energético suficiente kkkkkkk
- Nos últimos dias devido ao estresse não me alimentei direito. Fiquei com zero apetite.
- Perdi 2kg nesses dias [Torço pra ter sido água e bosta kkkkkk]

Fiquei sem tempo (e psicológico) pra relatar os últimos treinos kkk
 
17/12
 
D1 - *Treino - Upper* 
 
*Militar* (3/4/2)
 
Desenvolvimento (Máquina) - 50kg x 4 / 4 / 4 / 4
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Pulley frente - 80kg x 4 / 4 
 
*Supino* (3/4/5)
 
Supino Inclinado c/ halteres - 34kg/34kg x 5 / 5 / 5 / 5
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Remada Máquina - (Densidade) - 7 Placas x 6 / 6 
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Encolhimento smith - 50kg/50kg x 8 / 8 / 8 / 10
 
*Bíceps* (4/2/3)
 
Rosca scott máquina  - 30kg x 8 / 8 
 
*Tríceps* (3/4/2)
 
Tríceps pulley - 60kg x 10 / 10 / 10
 
Atualizando o meu semi-shape
 
Video:
 
- Amanhã será dia de Terra 💀💀💀
- Vou comer pacas hj pra ter substrato energético suficiente kkkkkkk
- Nos últimos dias devido ao estresse não me alimentei direito. Fiquei com zero apetite.
- Perdi 2kg nesses dias [Torço pra ter sido água e bosta kkkkkk]

WEEKLY 25 - 17/12/2023 
 
PESO ANTERIOR: 72,3kg
PESO ATUAL: 72,6kg
CALORIAS: 2400kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Um ótimo dia meus consagrados!
 
Como relato da semana, posso dizer que meu sono está muito melhor, estou deitando mais cedo e me sentindo mais disposto no meu dia a dia. Acredito que essa melhora se dê principalmente pela melhora no descanso agora que entrei de férias, mas também pelo aumento do consumo calórico, que já está dando seus efeitos.
 
Durante o treino de ontem, senti o peito no pump e decidi ligar o foda-se e sacar o shape no meio da academia. Acabei tirando uma foto que deixo a seguir como atualização bônus para os senhores.
 
Dezembro 2023 
 
 
TREINO 
 
Mais uma semana de progressão para a conta!
 
Obtive ótimos resultados, consegui progredir carga e repetições em diversos exercícios conforme o plano. Nos exercícios em que não progredi, é porque estou focando na grande maioria em melhorar a execução antes de partir para uma carga maior.
 
Como apontamento deixo registrado que o supino fechado está sendo uma dificuldade para progredir, mesmo que já tenha apresentado progresso, a evolução de repetições e/ou cargas está bem lenta nesse exercício em específico. Entretanto, nos demais exercícios de tríceps a evolução permanece constante.
 
Havia colocado uma meta pessoal que era zerar a remada baixa até o natal. Enfim, consegui zerar na última sexta-feira para a minha alegria. Agora o foco é melhorar gradualmente a execução para ficar ainda mais "clean", para então conseguir aumentar as repetições. Após isso, provavelmente vou ir colocando uns halteres em cima até não caber mais nada.
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quarta-feira.
 
DIETA 
 
Novamente ganhei cerca de 300g na semana conforme o esperado.
 
Estou aproveitando o fato de estar comendo algumas calorias a mais e estou encaixando um "mimo" no pós-treino. Basicamente estou comendo cerca de 30g de doce de leite ou substituindo por algum chocolate ficando na média de 100kcal.
 
Gostei bastante de adotar tal estratégia, além de me sentir recompensado consumindo algo gostoso, durante os treinos senti uma motivação a mais em pensar que iria consumir um docinho quando chegasse em casa, fazendo até meu rendimento aumentar KKKKKKK.
 
A confraternização do meu setor que estava marcada para semana passada acabou sendo adiada para a próxima semana. Se tudo ocorrer como o planejado, farei uma refeição livre na quinta-feira (provavelmente um churrasco pelo que estão combinando). Irei reservar cerca de 1200kcal do dia para tal refeição, o plano é limitar o superávit diário em no máximo 1000kcal (3400kcal).
 
Vou deixar abaixo alguns ajustes e modificações perante o planejamento do bulking caso os senhores tenham interesse em ler.
 
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all folks!
 
Estou me sentindo muito bem, mais feliz, mais alegre e mais disposto. Finalmente estou de férias e saiu uma pressão enorme das costas. O plano está sendo bem alinhado e o corpo aos poucos está melhorando conforme o esperado.
 
Estou muito animado para o projeto que se seguirá em 2024. Embora sei que daqui a pouco vou ficar é triste por ver os cortes sumindo KKKKKKKKKKKKK. Faz parte do processo, o esquema agora é ficar grande!
 
Para os que leram até aqui, vou deixar um easter egg gravado no dia de ontem pós rolê. Irmão, moro nessa mesma avenida do vídeo, vocês não sabem o quão infernal é esses malucos tocando música até tarde da noite KKKKKKKKKK.
 
Miranha da Shopee 
 
 
Por fim, deixo aqui registrado que hoje estou subindo mais 100kcal no consumo calórico diário, totalizando assim 2400kcal. Falta apenas mais uma semana para chegar nas 2500kcal que havia planejado com a dieta reversa. Após isso, irei seguir com base no feedback do meu corpo.
 
O NATAL ESTÁ CHEGANDO, BORA CAIR DE BOCA NO PERU RAPAZIADA!
 
 
Agradeço a todos que estão acompanhando.
Um ótimo domingo para os senhores!

 

Bom dia pessoal

Sexta feira tinha entregue um trampo foda, então passei o resto do tempo estudando supino e variações, acabei mudando um pouco o treino de upper2 em função disso.
Sabado pela manha fiz o treino, estava bem, segue:

Upper 2
Supino Reto - 4x115kgs - Ok.
Spotto Press - 3/3/3/5x105kgs - Decidi voltar com spotto press pra tentar desenvolver mais explosão na saida da barra do peito, fiz 4 series mas farei 3 sendo 3x3, 3x4, 3x5 e subir a carga. Proxima semana devo ir pra 110kgs e começar os 3x3.
JM Press - 4/5/6x35kgs - Resolvi incluir esse tambem, todo mundo que tem um supino foda faz essa porra KKK, duro que é dificil e pesado pra kct, objetivo é buscar 3x10.
Pendlay Row - 4x140kgs + 8x130kgs- +5kgs - Pesou em?
Remada Curvada Pausada - 10x140kgs - Tenso.
Remada Alta com Halteres - 11/12/12x30kgs - +2kgs.
Pullover Corda Unilateral - 4x25kgs + 7x22.5kgs - +2.5/+2.5kgs - Pesado, fiz num cross similar ao que sempre uso, e sempre que faço ali parece mais pesado.
Triceps Corda Unilateral - 6x17.5kgs + 7x12.5kgs - Corrigir o peso, ja que gastei o triceps no jm press.
Peck Deck - 8x105kgs + 12/11x95kgs - +5kgs.
Agachamento Livre com Cinto - 1x155kgs + 1x165kgs + 0x175kgs - KKK abaixo explico.
Rosca Alternada - 12/11x24kgs - +1rep.
Triceps Frances Unilateral - Substituido pelo jm press.
Panturrilha Em Pé Unilateral - 3x6x60kgs - +2reps.

Bom, intuito do spotto é melhorar a saida do peito, e o Jm press é melhorar a força dos triceps.
Sobre o agachamento aconteceu o seguinte, amigo meu resolveu me levar o cinto dele pra eu experimentar nos treinos de lower, só que eu nem pedi, ele que resolveu levar e tals. Ai fiquei sem graça de não pegar, peguei pra pelo menos usar uma vez e tal e dps devolver.
Porem fiquei ansiosão e resolvi mandar um agachamento no dia ja KKKKKK, lembrando que era fim do treino de upper e eu ja tinha feito lower no dia anterior.
Saiu bem até 165kgs, parecia ter 2 na reserva, fiquei confiante e montei 175kgs, que são 80kgs cada lado, 4 placas de 20kgs ❤️ a barra envergada. 
Saquei bem a barra, e sinceramente? Achei que seria mais pesado, desci bem porem acabei não passando da metade.
Muita fadiga acumulada e tals, mas por estimativa usando numeros que eu já fiz, seria perfeitamente possivel bater 175kgs de 1RM num dia descansado como hoje, até sendo agacho pausado inclusive.
Fiz pausado 150x5 e isso joga minha maxima em 175kgs.

Hoje é lower 1, com esforço maximo de agachamento livre, irei buscar 5x155kgs, porem como disse, sem cinto.

Valeu e boa semana a todos.

Fiquei sem tempo (e psicológico) pra relatar os últimos treinos kkk
 
17/12
 
D1 - *Treino - Upper* 
 
*Militar* (3/4/2)
 
Desenvolvimento (Máquina) - 50kg x 4 / 4 / 4 / 4
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Pulley frente - 80kg x 4 / 4 
 
*Supino* (3/4/5)
 
Supino Inclinado c/ halteres - 34kg/34kg x 5 / 5 / 5 / 5
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Remada Máquina - (Densidade) - 7 Placas x 6 / 6 
 
*Costas superior* (4/2/3)
 
Encolhimento smith - 50kg/50kg x 8 / 8 / 8 / 10
 
*Bíceps* (4/2/3)
 
Rosca scott máquina  - 30kg x 8 / 8 
 
*Tríceps* (3/4/2)
 
Tríceps pulley - 60kg x 10 / 10 / 10
 
Atualizando o meu semi-shape
 
Video:
 
- Amanhã será dia de Terra 💀💀💀
- Vou comer pacas hj pra ter substrato energético suficiente kkkkkkk
- Nos últimos dias devido ao estresse não me alimentei direito. Fiquei com zero apetite.
- Perdi 2kg nesses dias [Torço pra ter sido água e bosta kkkkkk]