ZRyanz

Bom dia, amigo.
 
Quando iniciei academia, em 2014, eu tinha 1,80 e 59kg.
Fazia o básico.
Peito triceps e ombro segundas e quintas
Faz o básico de peito. Supino plano, declinado e/ou inclinado, voador ou crucifixo. 4 exercicios de peito com uma carga que voce consiga fazer 10-12 repetiçoes ja vai te ser bem útil.
Triceps fazia pulley triceps, e triceps na corda.
Ombro - elevaçao lateral e frontal.
Costa e biceps terças e sextas
Pulley frente, remada baixa e remada articulada. Eram o que eu fazia. 4 exercícios também tá show.
Biceps - rosca direta - alternada e martelo (porque eu gostava muito de biceps)
Perna Quartas
O básico, leg, extensora, flexora, agachamento.
 
Lembrando, essa não é uma ficha complexa ou bem específica, mas era o que eu fazia. O básico que funcionou bacana. Com o tempo, pegando gosto no treino, vai adaptando às suas particularidades e/ou necessidades.

Se aliar uma dieta + treino desde o início - resultados melhores.
 
Se contentar com pouco é o erro de muitos.

jogo lol ate hj 

20%

Acredito que por volta de 13 a 14% pois como você tem pouca massa muscular, o valor do BF acaba ficando um pouco mais elevado.

18-20%

Tem que rever essa tua alimentação aí em colega, podia ter evoluído bem mais como você mesmo disse, mas errando é que se aprende..
 
Aparenta não ter muito músculo, então ganhou boa parte desses 10kg em forma de banha.
 
Uns 15%-18%

Vou me corrigir, pois falei o pq embaixo e mesmo assim joguei um BF baixo kkkk. No máximo 20% de bf.

É bem notável a sua evolução. Obrigado pelo comentário, e talvez seja mais interessante eu fazer um "mini" cutting. Sei que se fizer um cutting em si, vou perder bastante músculo que nem tenho, então vou reduzir um pouco as calorias que tenho que consumir diariamente. 

Eu focaria no ganho de massa de forma mais controlada e limpa! Evitaria doces, frituras entre outros!