Hosderf

Idade: 17 anos Altura: 178 cm Peso: 63 kg Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora. Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas: 1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x? 2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO? De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem. TREINO A Supino Reto Barra - 4x8-10 //+série inicial de aquecimento Supino Inclinado articulado - 3x12 Voador - 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12 Elevação lateral - 3x10 Triceps polia alta com barra - 3x10 Triceps testa com corda - 3x10 Supra solo - 3x15 TREINO B Puxada costas pronada e aberta - 4x10 //+serie inicial de aquecimento Puxada supinada fechada - 3x12 Remada baixa c/ triângulo - 4x12 Crucifixo inverso - 3x12 Encolhimento com halteres - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca direta na polia - 3x12 Prancha abdominal - 3x45" TREINO C Agachamento sumô - 3x10 // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução Leg 45º - 3x14 Extensora - 3x12+10" isometria Mesa flexora - 3x12 Cadeira abdutora - 3x10 Elevação pélvica no chão - 3x18 // glúteo fraco Panturrilha em pé - 3x12-15 Panturrilha sentado- 2x12-15

Idade: 17 anos Altura: 178 cm Peso: 63 kg Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora. Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas: 1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x? 2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO? De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem. TREINO A Supino Reto Barra - 4x8-10 //+série inicial de aquecimento Supino Inclinado articulado - 3x12 Voador - 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12 Elevação lateral - 3x10 Triceps polia alta com barra - 3x10 Triceps testa com corda - 3x10 Supra solo - 3x15 TREINO B Puxada costas pronada e aberta - 4x10 //+serie inicial de aquecimento Puxada supinada fechada - 3x12 Remada baixa c/ triângulo - 4x12 Crucifixo inverso - 3x12 Encolhimento com halteres - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca direta na polia - 3x12 Prancha abdominal - 3x45" TREINO C Agachamento sumô - 3x10 // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução Leg 45º - 3x14 Extensora - 3x12+10" isometria Mesa flexora - 3x12 Cadeira abdutora - 3x10 Elevação pélvica no chão - 3x18 // glúteo fraco Panturrilha em pé - 3x12-15 Panturrilha sentado- 2x12-15

Boa noite a todos! Sou iniciante na musculação e infelizmente já me lesionei(ambos os ombros), e estou em tratamento na fisio. Minha fisio me proibiu de treinar superiores, pelo menos até o fim do tratamento. Tô parado a três meses já e sofrendo, queria voltar a treinar, porém só posso inferiores no momento. Queria opiniões sobre uma rotina de treinos de pernas de 3x na semana, ou opiniões sobre assinar ou não novamente na academia. Pensei sobre o fato de que a academia é meio cara para treinar apenas 2x na semana. Enfim, num geral é isso. Aceito indicações de outras atividades pra estimular nesse meio tempo!