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Original: https://www.t-nation.com/training/tip-do-a-deep-bodyweight-squat-daily
 
Dica: Agache profundo com o peso do corpo diariamente
Quer manter o funcionamento atlético e a mobilidade para a vida toda? Tudo que você precisa é de 30 segundos por dia. A seguir, como fazer.
Por Bret Contreras | 22/11/2015
 

 
O agachamento profundo é um padrão de movimento essencial que você perderá se não o executar regularmente. Faça-o pelo menos uma vez ao dia, com o peso do seu corpo, por 30 segundos.
 
Por que é uma boa ideia: o agachamento profundo ajudará a manter a mobilidade da sua flexão de quadril - a habilidade de agachar até o final - para toda a vida. O agachamento profundo é rotineiro em muitos países da Ásia e Oriente Médio e requer 95-130 graus de flexão de quadril e 110-165 graus de flexão de joelhos, uma faixa de movimento ampla.
 
Ao utilizar esta habilidade, você a manterá. Se não, a perderá. O Dr. Stuart McGill começou a aplicar este exercício diariamente e dá créditos a ele por ajudá-lo a manter o funcionamento do quadril e prevenir cirurgias de substituição de quadril. Como um atleta, você quer conservar sua habilidade de agachar profundo. Está comprovado que ele gera uma melhor transferência para salto vertical, hipertrofia dos quadríceps e posteriores, ativação de glúteos, torque na extensão de quadril, potencialização pós-ativação e força no agachamento profundo se comparado com agachamento parcial.
 
O que fazer: você não precisa usar cargas extra neste exercício, então sem halteres, kettlebells ou barras. Apenas agache o mais profundo que puder com o peso do seu próprio corpo e permaneça com os pés no chão (não fique na ponta dos pés).
 
Ao agachar com peso, é imperativo evitar que a lombar se curve demais, mas no agachamento profundo com o peso do corpo, tudo bem relaxar e deixar a coluna esticar, curvando-se para frente. Fique na posição por 30 segundos e então levante-se.
 
Como aumentar o grau de dificuldade: se o agachamento profundo não for suficiente para satisfazer seu apetite, considere realizar uma série de goblet squats todo dia. O objetivo não é maximizar as reps ou ir até a falha, mas simplesmente manter a boa forma com uma carga moderada. Isso levará seu quadril, joelhos e tornozelos a uma boa amplitude de movimento enquanto estabiliza o core.
 
 

Eu tava pensando dia desses em abrir o mesmo tópico. O grande lance é que dado que contar calorias é importante pra dieta e fazer isso so no instinto é meio foda. Mesmo contando usando colher ou xícara ainda é muito suscetível ao erro. Tu pega uma pasta de amendoim e lá diz que tem 90 calorias por 15 gramas ou uma colher. Como eu sei que a colher que eu tirei deu 15 gramas e não 20 ou mesmo 10? Esses detalhes podem fazer uma diferença da porra. Eu mesmo tô querendo comprar uma balança pra começar a medir o que tá faltando na minha dieta. Mas fico tbm pensando na trabalheira que deve dar medir tudo haha (eu sei, preciso focar nos ganhos e deixar de frescura).
Talvez uma pergunta melhor seria como contar calorias sem balança, mas aí acho que só com a mãe Dinah. 
 

adaptando uma tabela que peguei no T-Nation a muito tempo,  que mostra padrões de força em relação ao peso corporal
 
vai de decent até Great... não é uma coisa "escrita na pedra" , mas trantam-se de valores de referência 
 
B.W. = body weight [Peso corporal]
 
Strength Standard Chart   Male Female Exercise Decent Good Great Decent Good Great Squat 1.5 x BW 2 x BW  2.5 x BW 0.75 x BW 1.25 x BW 2 x BW Bench Press 1.25 x BW 1.5 x BW 2 x BW 0.5 x BW
10 .75 x BW 1 x BW Deadlift 1.5 x BW 2 x BW 2.75 x BW 1 x BW 1.5 x BW 2 x BW  
Use com moderação,
 

Caralho eim... Já rolava uns veneno nessa época? Shape tá foda viu. 

Comprei exatamente esse modelo ontem. Eu já tinha dois tênis Everlast e acho ótimo pra treinar, fora que são muito bonitos.

Resposta pra mim depende, eu quando natural SEMPRE gostei de fazer a negativa lenta, e isso limitava mt minha progressao. Se eu fosse fazer um supino "ping pong" , famoso bate e volta, daria pra por mais carga, entao esse eh o primeiro ponto, se o cara faz com cadencia a carga ja se reduz muito. Segundo ponto eh a amplitude de movimento, ja vi cada coisa bizarra na academia... " pego 50 de cada lado no supino", "agacho com 70 de cada lado" e ja viu o movimento ne? 
 
Falando por mim quando natural (cargas bem baixas) mas pode ter certeza q a amplitude e cadencia eram excelentes pra nao falar perfeitos :
Agacho 102kgs pra 5 reps
Supino 92kgs totais 5 reps
Nao faco terra, mas no stiff foram 125kgs totais pra 5 reps. 
 
Nunca tirei 1rm em mais de 8 anos de treino, qnd queria jogar um composto com carga fazia isso ai. Peso ; 82-83kgs pra essaa cargas e por mais q sejam cargas baixas, eu via mudanca na densidade muscular e via melhora seja em cut ou bulk... quanto eu pegaria se nao me importasse com a negativa? Nao sei... mas nao me arrependo de nao ter aberto mao dela. "Quanto se pega" é relativo, tem mts variaveis envolvidas ai no meio...
 
 

Você ganhou 21kg em 9 meses e acha que não teve ganhos? Wtf

Nada nessa vida que valha a pena é conseguido pegando leve.