Indye

Introdução
E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um!


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Tabela do excel pra montar um treino
Por que seus músculos ficam doloridos
Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras


Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento
Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Intermediários -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]


Clique aqui e veja outras divisões de treinamento.
Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar?


Passo 2: Colocando os exercícios
Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta.

Recomendado: https://translate.goo...ises%2F&act=url

Outros sites do mesmo tipo:
https://muscul.az.free.fr/pt/index.html
https://www.exrx.net/.../Directory.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor)

O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.)

Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo.

Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley
Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevações
Trapézio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho
Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço
Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press


Passo 3: Repetições
Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação!
Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20.

Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições.

Preencha usando essa média.


Passo 4: Técnicas avançadas
Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado.
Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha.

As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas:

Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)




Pirâmide Decrescente




Método Bi-Set - (hipertrofia)




Método Tri-Set - (hipertrofia)




Método Super-Set - (hipertrofia)




Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)




Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)




Método Drop-Set - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)




Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)





Passo 5: Abdomên
O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente.


Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên


Passo 6: Aeróbicos
Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos.

Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras:
1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento);
3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aeróbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.)
7 - Etc.

Leia sobre a zona de treinamento.
Aeróbico, antes ou depois do treino?
Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?


Passo 7: Alongamento e aquecimento
Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

Leia mais: https://www.hipertrof...o-de-conceitos/





Feito por LeandroTwin

Feriado. Dia bom para descansar... não!!!!... dia bom para treinar... tô aquí suando no agachamento...

Amanhã treino peito, tríceps e ombros. Já estou conseguindo fazer 5 reps nas paralelas. Pensar que dia desses não conseguia fazer nem uma direito. Muito boa a sensação de estar superando a limitação.

Desfazendo o mito do Gluteo by Bret Contreras

Em 1995, meu primo e parceiro de treinamento me comprou O Livro Completo de Butt e pernas, porque, em suas palavras, ele "nunca conheci alguém tão obcecado com o treinamento de seus glúteos."
Eu me debrucei sobre esse livro, e desde então tenho lido quase todos os estudos, artigos e livro já escrito sobre os glúteos. Minha estante é carregado com material de glúteo e quadril exercício de extensão, incluindo quatro extra-grandes três classificadores completos de artigos Glute e estudos que foram impressos e destaque ao longo dos anos.
Se a publicação foi voltada para musculação, powerlifting, ou esporte-formação específica, se lhe é aplicável, os glúteos de qualquer forma, eu o li.
Em 2006, eu abri Lifts, um estúdio de fitness baseada em Scottsdale, especializada em treinamento glúteo. Eu desenvolvi várias marcas exercícios Glute novos, que os meus clientes e eu acreditava que eram muito mais eficaz do que a maioria das pessoas estavam fazendo para os glúteos. Lifts rapidamente se tornou conhecido como o ginásio butt-aperfeiçoamento em Scottsdale.

Medidores de Gluteos

No início de 2009, fui treinado por Noraxon e usei seu Myotrace 400 e Software Aplicação Clínica, um sistema que mede e registra a atividade muscular de exercícios através de um processo conhecido como eletromiografia, ou EMG.
Eu há muito suspeitavam que os métodos e exercícios que eu desenvolvi em meu estúdio de treinamento foram muito mais eficientes do que as publicações foram, mas depois de experimentos em minhas cuecas com fios e eletrodos ligados a mim para que eu poderia medir e registrar o glúteo, quad, isquiotibiais, adutores e atividade de mais de cem diferentes exercícios de extensão do quadril, ficou claro para mim que os glúteos são o grupo muscular mais mal-indexada em fitness.
Eu testei peso corporal comum e única, dumbbell, banda, barra, aparelhos e exercícios da máquina, em seguida, testaram três outros indivíduos com diferentes comprimentos de segmento antropometria ou corpo para ter certeza dos resultados que eu vi não eram atípicos.
Sabendo que a população de fitness iria procurar explicação científica para dar apoio aos meus dados, eu sabia que meu próximo passo precisava ser. Quatorze anos depois de ler o livro do meu primo comprou-me sobre os glúteos, escrevi minhas próprias glúteo-book intitulado Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi.
Dentro das suas 675 páginas, você encontrará fotos e descrições de mais de 200 exercícios Glute, muitos dos quais você nunca viu ou tentou antes, bem como mais de 700 referências e links para outras fontes. O livro desfaz muitos mitos que cercam os glúteos ", o treinamento funcional," e "Formação esporte específico." Se você está interessado em treinar glúteo, este livro é uma leitura obrigatória.

O Guy Glute

Recentemente, um colega meu me apelidou de "O Guy Glute". Estou certo de que eu fiz mais pesquisas sobre os glúteos do que qualquer outra pessoa neste planeta. Minha pesquisa me fez perceber duas coisas.
Primeiro, os peritos não sabem nada sobre os glúteos. Sim, isso inclui todos os seus autores favoritos, professores, instrutores e treinadores. Apesar do fato de que os músculos glúteo máximo são sem dúvida os músculos mais importantes no esporte e o fato de que técnicos de musculação ajudaram a popularizar "a ativação do glúteo", nenhum deles tem uma boa compreensão da formação glúteo. Nem fisiculturistas, levantadores, ou fisioterapeutas. Todos pensam que eles fazem, mas eles não.
Na verdade, os especialistas estão tão longe da marca que melhora os seus exercícios de Gluteos, que só podem ativar a metade de muitas fibras.
E segundo, glúteos de atletas são pateticamente fracos e sem força. Mesmo as pessoas que pensam que têm glúteos fortes quase sempre têm glúteos muito fracos em comparação com o quão forte eles podem obter através de formação adequada.
Progressões do Exercício

Como mencionado anteriormente, a maioria das pessoas pensam que têm glúteos fortes. Eles acreditam que isso, porque eles pensam que agachamento, deadlifts, e Avanços são os melhores exercícios para Gluteos, e eles passaram anos a ficar muito fortes com estes. Mesmo que eles possam deixar seus glúteos muito doloridos, agachando, deadlifting, avançando e não fortalecer os glúteos muito. Eles têm como alvo os quads e eretores da coluna. Mesmo no agachamento na gaiola, avanços andando, e deadlifts sumô não ativam muito glúteo, em comparação com os exercícios que eu tenho para lhe mostrar.

Se você estudou a ativação do glúteo como eu tenho nesses anos, você se surpreenderá com os dados. A maioria dos exercícios aqui propostos ativa mais Gluteo corporal do que o agachamento em rep max e deadlifts.
Isto não é devido ao fato de que os indivíduos não sabem como usar os glúteos ou não aderir à forma de exercício. É devido ao fato de que biomecanicamente os glúteos não são maximamente envolvidos no agachamento, Deadlifting, avanço; Eles só estão maximamente contratada a partir de exercícios de perna dobrada do quadril hiperextensão.
Além disso, só porque alguns glúteos são grandes, isso não significa que eles são fortes. Além do treinamento, cerca de três centenas de clientes "normais" ao longo dos últimos anos, treinei vários atletas de elite, de jogadores da NFL e levantadores para velocistas e modelos de figure. Eu ensinei a cada um destes indivíduos os exercícios listados abaixo, e eu quase sempre tinha que começar com eles com o seu próprio peso para a resistência.
Embora um dos basistas poderiam fazer agachamentos e deadlifts com mais de três vezes o seu peso corporal, quando realizada pela primeira vez impulsos do quadril, ele teve que começar com dois conjuntos de vinte repetições com seu próprio peso. Inicialmente tentei usar 135 libras no impulso do quadril, que era cerca de um terço do que ele agachou e deadlifted, mas ele mal conseguia mover a barra.
Os jogadores da NFL foram ambos lineman 350-libra ofensiva que faria golpes de quadril por duas séries de vinte repetições também. Quando você pesa 350 libras, exercícios de peso corporal pode ser muito produtivo! Ambos os atacantes mencionou que o impulso do quadril foi o melhor exercício cadeia posterior que já haviam realizado e comentou sobre como eles amaram o fato de que eles não têm para embrulhar seus joelhos ou usar um cinto para realizar o exercício.
O velocista olímpico tinha a força melhor do glúteo relativa do grupo, facilmente ser capaz de executar vinte golpes de perna única do quadril sobre o seu treino muito primeiro.
Ganhos de força para os exercícios novos vêm muito rapidamente. Comecei usando 185 libras por dez representantes no quadril impulso e dentro de um ano que eu poderia fazer 405 para cinco.

O plano seguinte vai ser deixar os seus glúteos muito mais sexy, mais forte e mais rápido. Uma vez que todos possuem diferentes faixas de força do glúteo, eu vou dar quatro fases, que se tornam progressivamente mais exigente e difícil.
Se você pertence a uma fase e começar a fase três, você vai acabar melhorando seus padrões disfuncionais existentes, o que levará a uma volta puxado para baixo, tendão ou músculo da virilha. Você vai ter que ser o juiz a respeito de qual fase você começa, mas eu sugiro jogar pelo seguro e de partida em uma fase, passando de duas a três semanas em cada fase.
Também incluído um conjunto de exercícios, alguns dos quais podem ser realizadas no seu local ginásio ou ginásio garagem, e algumas das quais requerem equipamento especializado. Eu acredito que o equipamento abaixo deve tornar-se grampos na formação do glúteo e esporte-formação específica, uma vez que efetivamente treinar o sprint vetor e maximizar a ativação do glúteo.
Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e vanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados. O treino será breve e você não vai ficar muito dolorido. Sempre comece cada treino glúteos com um simples aquecimento consiste em alongamentos dos flexores de quadril e um par de exercícios de peso corporal de ativação glúteo.

FASE 1: Flexibilidade e ativação dos Gluteos

Você deve possuir flexibilidade adequada no flexor do quadril, a fim de abrir os quadris e os glúteos máximo para ativação do músculo. Além disso, você deve ser capaz de controlar o seu próprio peso e aprender a contrair os glúteos corretamente antes de começar a adicionar peso. Mark Verstegen, Mike Boyle, Eric Cressey, e Mike Robertson têm feito um excelente trabalho discutindo a importância da ativação do glúteo.
Execute duas séries de flexor do quadri (Hip Flexor Stretch) se estendendo por 60 segundos, avançando mais no trecho final.
https://www.youtube.com/watch?v=cZvFBpl2poQ&feature=related

Escolha dois exercícios dos listados abaixo e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:
- Glute bridge
- Quadruped hip extension
- Bird dog
- Hip thrust
- Single-leg glute bridge

Escolha um exercício e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:
- Lying abduction
- Clam
- Fire hydrant

Fase Dois: Hipertrofia dos Glúteos

Agora é hora de progredir para exercícios mais desafiadores e começar a embalar em alguma massa glúteo funcional.
Escolha dois exercícios e realize duas séries de dez a vinte repetições:
- Barbell glute bridge
- Pendulum quadruped hip extension
- Single-leg hip thrust
- Weighted bird dog

Escolha um exercício e realize duas séries de dez a vinte repetições:
- Band standing abduction
- Band seated abduction
- Band external rotation

Terceira Fase: Força dos glúteos

Finalmente, chegamos à fase de força máxima. Por esta altura, você terá desenvolvido uma conexão mente-músculo superior e será capaz de maximizar a ativação do glúteo através de treinamento de força pesado.
Escolha um exercício e realize quatro séries de cinco repetições:
- Barbell hip thrust
- Bent-leg reverse hyper
- Bent-leg back extension


Fase Quatro: Power Glute e Velocidade

Finalmente, é hora de testar sua força glúteo recém-descoberta e capacidade locomotiva aumento.
Durante estas sessões de sprint, você notará um aumento de recrutamento glútea durante a execução, e você será capaz de segurar a posição "sprint" ao longo da corrida de 100 metros inteiro. Certifique-se de gastar cerca de vinte minutos a aquecer e, progressivamente, aumentar a velocidade como o progresso sets.
Execute estes exercícios cinco dias de intervalo. Em sua sessão primeiro sprint, sua maneira de trabalhar a quatro sprints de 100 metros em 80% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em segundo lugar, trabalhar o seu caminho até dois sprints de 100 metros em 90% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em terceiro lugar, trabalhar o seu caminho até um 100-metros rasos em 100% a velocidade máxima. Ter um amigo trazer um cronômetro e veja se você pode definir um recorde pessoal.
Quando você terminar com estas fases, você pode simplesmente misturar o seu programa de Glúteo própria com base na disponibilidade de equipamentos e preferência exercício individual. Depois de construir a força nesses exercícios, o treino nunca vai se sentir sem ter pelo menos um glúteo máximo strengthener em sua rotina. Os dias de apenas agachamento e deadlifting estão muito longe.


Bodybuilders

Ronnie Coleman subiu a ecigência para glúteos bodybuilders "Quando ele apareceu no Mr. Olympia 2003 em 293 libras com enormes, glúteos desfiado. Se você já viu vídeos de Ronnie, você sabe que ele ama seus agachamentos pesados ​​e deadlifts, bem como suas estocadas muito extenuantes de estacionamento. Eu não posso imaginar o que seus glúteos já teria parecia que ele havia feito investidas do quadril ou extensões pêndulo quadrúpedes quadril.
Bodybuilders são direito sobre a marca com a formação e quad maneira fora da marca com glúteo e na formação dos isquiotibiais. Seu arsenal de exercícios é muito estreita. Bodybuilders deve ficar longe de sprints, plyos, e um representante maxes, como a relação risco-recompensa não é apenas grande o suficiente.
A melhor estratégia é integrar apenas alguns dos exercícios listados abaixo em sua rotina de repetições mais elevadas. Se você é um fisiculturista de 300 libras, realizando 20 repetições controladas com uma pequena pausa em cima sobre o impulso do quadril com apenas peso corporal irá realmente taxar os glúteos. Desde os glúteos são em média de 68% do músculo de contração lenta, eles podem responder muito bem ao reps mais elevados.
No entanto, há também muita evidência que mostra que desde o glúteo máximo geralmente é o maior músculo do corpo, ele permanece dormente durante atividades de baixa intensidade em uma tentativa de poupar energia para fins mais intensos. Dessa forma, eles são como "gigantes adormecidos", pois eles só querem ser incomodados quando absolutamente necessário.
Se você é um bodybuilder e você precisa de glúteos grandes, então você deve executar os exercícios abaixo. Agachamentos, levantamentos terra, e estocadas não está fazendo isso para você. Eu gosto FST-7 Haney Rambod do método, onde ele sugere a realização de alguns exercícios pesados ​​na faixa de repetições 8-12, seguido por sete conjuntos de um exercício mais leve para isolamento de oito a 12 repetições com mais curtos de descanso vezes.
Gostaria de sugerir a realização de quatro conjuntos de golpes pesados ​​do quadril seguido por sete conjuntos de qualquer uma abdução movimento como um rapto banda ou um movimento mais orientada como uma ponte glúteo da perna de um único ou mesmo uma extensão do quadril quadrúpede com um de cinco segundos isométrica realizar-se superior.
Muitas academias têm máquinas de Gluteos muito boas também. Estas máquinas podem ativar os glúteos de um grau muito maior do que as típicas permanentes livre-peso exercícios. Basta fixar o peso extra para a pilha se precisa-ser.

Modelos Figure

TC aludiu à importância do "Um-forma" para sensuais glúteos femininos. Enquanto a forma dos glúteos são em grande parte genética, as mulheres continuam a necessidade de tentar preservar a sexy Uma forma-, tanto quanto possível e assistir a sua glúteo superior a menor proporção do glúteo.
As meninas da categoria "bom" ter um sexy Uma forma e pode realizar todos os tipos de exercícios de glúteo. As meninas da categoria "ruim" ter bem desenvolvida glúteos, mas estão perdendo a sua Uma forma, devido à glúteos superdesenvolvidos superiores. Seus glúteos superiores estão ficando muito grande. Essas meninas devem evitar hiperextensão do quadril, abdução e rotação externa exercício e manter a exercícios de extensão apenas do quadril. Embora os exercícios de extensão do quadril não trabalhar os glúteos, como exercícios de hiperextensão do quadril fazer, eles se concentram sobre os glúteos inferiores e limitar o envolvimento do glúteo superior.


FAQ

Q: Sua pesquisa soa muito louco. Há alguma pesquisa existente para substanciar suas reivindicações?
R: Sim, existem, incluindo um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) em 2006, que mostrou que um peso corporal quadrúpede extensão do quadril mais ativadas glúteo máximo músculo do que um agachamento máximo um-representante. Há também um estudo realizado por Kearns, et al. que mostrou que as extensões de volta mais ativadas glúteo máximo músculo de perna reta deadlifts, e um estudo realizado por pesquisadores do Hospital de Reabilitação de Madonna, que mostrou que correr em uma esteira ativada durante o dobro do músculo glúteo máximo como o Stairmaster. Mesmo andando venceu o Stairmaster.
Em Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi, eu explico esses estudos por explorar e analisar a orientação das fibras musculares, vectores de carga, relações comprimento-tensão, e cinemática angular. Nos três estudos descritos acima, as extensões de quadril quadrúpedes, extensões de costas, e corrida em esteira (todas as ações ântero-posterior) venceu agachamentos, levantamentos terra e a esteira (todas as ações axiais).

Q: Você tem tido seu quadril impulso clientes por mais de dois anos? Parece bastante perigoso. É seguro? Algum de seus clientes se feriu?
R: Sim, o impulso do quadril é perfeitamente seguro. Nos últimos três anos, eu tinha cerca de 10 clientes do sexo masculino impulso regularmente hip sobre libras 365 para dez repetições e em torno de 10 clientes do sexo feminino hip impulso 135 libras por dez repetições. Eu estive empurrando quadril 405 a 455 libras por dois anos agora, e minhas costas nunca se sentiu mais saudável.
Em quase três anos de prescrição golpes de quadril, não um único indivíduo jamais se machucar de executar o exercício. Não só não levam a parte inferior das costas lesão, eles até mesmo prevenir lesão lombar porque maximamente fortalecer os glúteos; melhor o músculo volta poupador que há.
Por que qualquer movimento que se concentrou na segmentação dos glúteos - o músculo mais forte do corpo - por meio de extensão do quadril direto, mantendo a coluna em posição neutra ser inseguro?

Q: Ronnie Coleman teve as melhores glúteos de todos os tempos, e ele nunca fez pressões do quadril. Nem Andy Bolton, e ele deadlifted mais do que qualquer homem na história. Usain Bolt é o homem mais rápido do mundo, e ele nunca fez quaisquer pressões do quadril. O que ocorre?
A: O glúteos do Ronnie teria sido ainda maior a partir de impulsos do quadril. Andy Bolton pode ficar mais forte em seu bloqueio deadlift, se ele fez investidas do quadril. E Usain Bolt pode ficar ainda mais rápido se ele executou golpes de quadril. Eles são tão bons! Espere que este exercício é muito popular no tempo.

Q: exercícios de ativação foram feitos apenas para ativar os músculos com a resistência corporal. Eu não acho que você deveria carregá-los para cima.
A: Você pode carregar qualquer movimento em exercício. Eu concordo que você não deve tentar carregar exercícios como slides de parede escapular, mas pontes Glute? Vamos lá! Nós estamos falando sobre os glúteos. A casa de força do corpo humano!

Q: Esses exercícios fazem as pessoas te olhar engraçado. Eu não quero fazê-los em minha academia.
A: Você não gosta de transar? O que há de errado com você? Brincadeirinha, pois eles são de fato olhando estranho. Eu tenho que confessar que quando comecei a fazer estas no Ginásio Powerhouse eu tenho alguns olhares estranhos. Agora eu tenho uma meia no ginásio fazê-las. Eu tenho as pessoas vêm até mim todos os dias e dizer: "Você é o cara que ensinou meu amigo, o impulso do quadril. Ele ensinou-me deles e eu nunca faço um treino de perna sem eles!"
Eles são nada mais embaraçoso do que deadlifts romenos ou adductions quadril, mas chegamos insensíveis a eles. Com o tempo, eles não vão parecer tão estranho. Se você está bem com a liquidação por meio de ativação do glúteo o possível, então não fazê-las. Mas se você quiser força do glúteo máximo, a velocidade de corrida, saúde lombar, e sex-appeal, então é melhor você começar a empurrar.

Q: Você tem certeza que lunges não são o melhor exercício do glúteo? Toda vez que faço a eles que eu mal consigo sentar por uma semana.
R: Sim, eu testei-os muitas vezes em mim e em várias outras pessoas para. Eles com certeza fazer o tie-in glúteo-ham ferida, mas eles não fazem os glúteos superiores ferida, nem causar uma queimadura ou uma bomba nos glúteos, como os exercícios listados acima. Contrariamente à opinião popular, eles só recebem a ativação do glúteo máximo, 30% da MVC, enquanto outros podem começar a ativação do glúteo para mais de 120%.

fonte https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

FASE 1
- Glute bridge
- Quadruped hip extension
- Bird dog
- Hip thrust
- Single-leg glute bridge



https://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI



- Lying abduction
- Clam
- Fire hydrant

https://www.youtube.com/watch?v=xT4VTkaxC0E



FASE 2
- Barbell glute bridge
- Pendulum quadruped hip extension
- Single-leg hip thrust
- Weighted bird dog






- Band standing abduction
- Band seated abduction
- Band external rotation

https://www.youtube.com/watch?v=4vpoRH6tOXk
https://www.youtube.com/watch?v=yzubln5pJAA
https://www.youtube.com/watch?v=19p6nWFHaRI


FASE 3
- Barbell hip thrust
- Bent-leg reverse hyper
- Bent-leg back extension

https://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q
https://www.youtube.com/watch?v=iNv5DrUcvvI
https://www.youtube.com/watch?v=eohYp8QANGY

tem minas e minas cara.. na maioria das vezes pelo que eu vejo na facul, depende muito do grupo que ela está inserida, da faculdade, do ambiente etc..

em todo lugar vai ter varios tipos de mulheres..já morei em SC,SP,MS,PR,BA e em cada lugar/grupo social tem um estilo predominante de mina..

melhor conselho que eu dou é simplesmente nao esperar nada de mulher nenhuma, nao ter esperanças nen espectativas..

isso pode parecer meio cafageste demais, mas hj em dia namoro há 4 anos, minha namorada faz facu em outro estado mas nen passa pela minha cabeça o fato dela me trair..e no momento que isso nao fizer bem pra mim, eu estou preparado pra largar ela de boa, pq eu axo q as pessoas tem q ser felizes com as propias realizações, trabalho, estudo, diversao..mulher é só complemento amigo, não é necessidade

Mas se ela não corta é porque gosta, ele tá no papel dele de mexer até ela tomar uma atitude, a errada nessa história é ela.

Outra coisa estranha, que joguinho é esse de não gostar das cantadas, não tomar uma atitude, querer que o namorado resolva mas contar de pouco em pouco as pistas para continuar recebendo cantada?

Ela está lhe testando infantilmente, esta gostando da cantada, gosta de se valorizar para vc, etc...

Acaba logo com essa palhaçada, parte para a ignorância que ela logo se mija.

homem da em cima da mulher dos outros mesmo

se tu deposita confiança em alguem e esse alguem te apunhala pelas costas, essa pessoa é que tem que se foder, e nao a que jogou a isca. é bom esse tipo de coisa acontecer quando tu tem duvida, qualquer coisa pára de perder tempo com quem nao presta e parte pra outra

Indye, arrisco dizer pelas fotos que seu biótipo é bom. Se malhar pra valer ninguém te segura menina. Os ovos estão baratos aí em Alagoas. Aquí em Natal-RN tá um pouquinho mais caro.

Já se foi aquele tempo da ladeira irmão...

Risca esse corsa prata inteiro, passa na segunda feira e desenha um jogo da velha e faz ou um X e uma bolinha, todo final de semana você vai jogando sozinho, vai que um dia ele entra na brincadeira e risca o próprio carro, soh pra ter chance de ganhar de vc
Agauahuaahhahaha me superei nessa pqp

liga pra policia

ooi , esse lance do instrutor e o curso que voce fez nao ta certo nem errado, nao existe um programa,uma divisao pronta que é a melhor , tanto um quanto ou o outro pode estar certo , voce pode fazer varias divisoes , como superior/inferior , fullbody 3x , Costas,pernas e biceps/Peito, ombro e triceps ... enfim , sao varias divisoes, o importante é ter a escolha boa de exercicio ( que seria um treino baseado nos compostos) e que tenha uma intensidade legal , só tu da uma pesquisada rapida no forum que ja aprende muito .

Fora o treino, voce precisa ter uma dieta , a dieta tem praticamente 70% de importancia , tanto para ganho de massa quanto perda de peso , nao vai pensar que é só ir pra academia ,voce pode fazer o treino hardcore da mulher maravilha ,mas se nao tiver dieta adianta pouco, se quer resultados mesmo, foque na dieta

beijoos

Indye, você gosta de leite, ovos, queijo? São boas fontes de proteínas. Amêndoas e castanhas também. Atualmente estou tomando uns dois litros de leite por dia. Tomo o de caixinha desnatado. Em alguns momentos tomo com ovomaltine (muito carboidrato). Outra boa fonte de carboidratos: banana. Como mais de 4 por dia.

Um exercio que sei que não vai faltar é..Agachamento, Terra ou RDL !!


Ah Howling blues é uma musica e uma banda,mas procurava a musica que não achei!na verdade salvo petter gun,nenhum outra é blues hehe

voce e linda sabia.

Se vc fugir do treino dos superiores jamais terá inferiores fortes eles ajudam a fazer um agachamento pesado se vc não treinar superiores tao duro quanto inferiores não tera um bom desenvolvimento .

Se você só malhar inferiores vai ficar estranho, só isso. Essa é minha opinião, eu não gosto de mulheres que só treina inferiores, coxas grandes, uma bunda enorme e o superior raquítico, é estranho demais ><
Você treina quantas vezes por semana?