Rafaz

pelo ipad tem aplicativos de dieta o aplica q eu uso no cel o nome e tecnonutri pode ser q tenha pra ipad tbem. Esse queijo e minas se for pode colocar uma fatia bem grossa .

Caralho bota hiper .hahaha seguindo

Me interesa esse hiper , me manda por MP

Concordo

Está de parabens sua dieta melhorou bastante.

Aveia e muito bom para quem malha mas essa dieta e so uma base para vc se espelhar , mas logico colocando oq vc tem e gosta de comer , assim fica bem mas facil de vc seguir uma dieta a longo prazo. Te desejo muitos sucessos , que vc consiga o corpo que deseja .

Vc vai ver que e o suficiente agora vamos para a dieta ? Na minha opiniao sua dieta nao esta boa , muito acucar , fruta (frutose) , pouca proteina , pouca gordura boa , entao fiz uma para vc fazer de BASE . 1 : Leite com aveia 2 : Pao integral com queijo cotage ou minas 3 : Diminua o feijao e coloque salada . 4 : mesmo que a 2 5 : mesmo q a 3 6 : 3 ovos cozidos inteiros Fruta opcional 2 ou 3 no maximo , maca e uma boa banana tambm e corta o acucar no lugar adocante Obs ; nao uso asento ao escrever pq digito do cel :/

Como eu disse o lunger e o avanco. Sim A e B está bom o C coloca nessa ordem. Supino Crucifixo Remada Puxada frente pegada pronada desenvolvimento com halter Elevacao Triceps testa Com certeza , carga leve até pegar a execucao correta

Aham vc ja anda 15 ida e volta = 30 + 15 aero total 45 min , esta bom até demais se vc fizer muito aero vc "queima" o músculo , assim vc vai mas perder doq ganhar . Aham vc ja anda 15 ida e volta = 30 + 15 aero total 45 min , esta bom até demais se vc fizer muito aero e capaz de vc "queimar" o músculo , assim vc vai mas perder doq ganhar .

Aham isso mesmo. Assim mesmo com a ajuda deles seria bom vc dar uma pesquisada ate pq sempre tem boas dicas afim de evitar lesoes Esse e o avanco que tem no meu exemplo de treino

Eu ja fiz o.o , tipo como vc malha 5xnasemana vc poderia dividir assim , Treino ABCAB onde C Seria ombro , costas e peito . Assim os exercicios dos Treinos A e B iriam ficar menos volumosos e vc ia tirar a quarta para descansar as pernas e bumbum . Edit : assim tem que tirar alguns exercicios exemplo remada , supino , elevacoes dos treinos A e B Edit2 : Como na sua academia nao tem personal , pesquise a execucao de todos os exercicios , que e bastante importante .

Entao Mariana ele esta certo seu treino nao está bom mesmo . Vc DIFICILMENTE vai chegar no seu objetivo com esse treino.

Amanha te dou umas dicas para a dieta , estou com soninho , ja passo minha hora:(

Seja bem vinda !! Primeiro vamo comecar pelo treino , quantas vezes por semana vc malha ? Treino A Coloque como primeiro exercicio o Agachamento Livre que e o exercicio número 1 para as pernas , tire o Leg press (no meio) e coloque agachamento no hacker ou smith , add mas 1 exercicio para as costas uma remada . exemplo : Treino A 15'min de aeróbico Agachamento livre 3x8 Agachamento hacker 3x10 Leg press (pé em baixo) 3x12 Cadeira Extensora 2x15 Gemeos em pe 3x10 Panturrilha no banco 3x15 Levantamento com a perna flexionada/Unilateral com caneleira 4x10 Remada curvada 3x8 Puxada frente 3x10 Tríceps testa (barra ou halter) Abdominal supra 3x45 (15rap/15lent/15rap) Treino B Exercicios compostos (aquele q vc usa mas peso pq usa mas musculos) vem primeiro sempre , vc pode add stiff , avanco , tirar os exercicios de bíceps e add exercicios para peito. Exemplo : Treino B 15'min de aeróbico Avanco no smith 3x10 Stiff 3x10 Mesa Flexora 3x12 Glúteo na polia baixa 3x20 25kg Flexão de perna com caneleira 3x15 Glúteo solo 90° 3x15 Glúteo Solo deitado com 2 insistências 3x10 Supino com halter 3x10 Crucifixo 2x12 Levantamento frontal 3x10 levantamento lateral 3x10 Abdominal infra 3x20 Abdominal lateral alternado 3x30 Com essas mudancas seu treino vai melhorar bastante .

Treino B COSTAS Levantamento terra 3x8 Remada curvada 3x10 Remada no pulley 3x8 Barra fixa 3x6 (mudando a pegada) TRAPÉZIO Remada alta 3x8 Encolhimento com halter 3x10

treino A PEITO supino 3x6 Inclinado com halter 3x8 cadeira 3x8 crucifixo 3x10 OMBRO Elevação lateral 3x8 Elevação frontal 3x10 Desenvolvimento máquina 3x8

Descricao: Começei pesando ridiculos 52 Kg com 1,80 estava bem magro , numa academia daquelas bem hardcore 24h sem nenhum instrutor só com meus amigos me ajudando , eles me passaram um treino ABCAB que agora eu vejo que era bem maluco era um 3x10 para todos os exercicios (bastante volume) . Passou 2 anos (entre indas e vindas) estou com 68 Kg , ganhei uma contusao ano passado fazendo supino com muita carga no periodo do carnaval que até hoje sinto o ombro quando faço pulley frente(barra fixa) . BF: 12% Peso: 68 Altura:1.80 Idade: 21 Biotipo: Ectomorfo 7:30 - Café da Manha - Pao - 50gr de Presunto - 300ml de Leite - Banana - 25gr de Castanha de Caju + Multivitaminico 10:30 - Lanche no Trabalho - Pao - 3 Ovos cozidos - Maça 13:30 - Almoco - 180gr de Arroz - 100gr de Filé de Frango - 100gr de Feijao - 60 de Milho 16:30 - Lanche no Trabalho - Pao - 50gr de Presunto - 2 Bananas - 50gr de Castanha de Caju 20:00 - Pré-Treino - 100gr Filé de Frango - 2 Paes - Banana 21:00 - Pré-Treino - 20gr Whey - 30gr Malto 22:00 - Pós-Treino - 30gr Whey - 60gr Malto 23:00 - Jantar - 3 Ovos cozidos - 180gr de Arroz - 1 Colher de azeite Pro. 176.5gr Carb. 389,7gr Sem Pré-Pós Gord. 119,8gr Obs: Preciso de uma ajudinha na dieta , principalmente carbo Treino ABCD A - Peito - Ombro B - Costas - Trapezio OFF C - Coxas - Panturrilhas D - Bíceps - Tríceeps - Antebraço Fotos recentes:https://imageshack.us/photo/my-images/5/rafaz1.jpg/ https://imageshack.us/photo/my-images/809/rafazu.jpg/