Exercícios em máquinas ainda são vistos por muitas pessoas como opções inferiores quando o objetivo é hipertrofia, especialmente quando comparados aos exercícios com pesos livres.
No entanto, a ciência e a prática demonstram que máquinas não só podem ser usadas com segurança para obter os melhores resultados, como em certas situações podem ser a melhor escolha.
A questão principal é saber identificar quais são as melhores e como usá-las corretamente.
[dica]Nota: se uma máquina não foi citada, não significa necessariamente que ela é ruim. Muitas máquinas compartilham características semelhantes e citá-las pode se tornar redundante.[/dica]
Exercícios em máquina ou pesos livres?
[dica]Ambos possuem seu papel em um treino de hipertrofia e, em alguns casos, máquinas podem até superior os pesos livres, mas não há regras absolutas: você pode ter ótimos resultados usando máquinas, pesos livres ou uma combinação deles e de outros equipamentos.[/dica]
Ao contrário do que muitas pessoas possam imaginar, exercícios em máquinas podem ser uma das ferramentas mais valiosas para quem faz musculação visando à hipertrofia máxima.
Quando devidamente utilizadas, as máquinas podem aumentar o trabalho no músculo-alvo ao diminuir a necessidade de estabilização, ao mesmo tempo que podem aumentar a segurança.
Isso acontece principalmente porque a máquina força um trajeto único para realizar o movimento.
Se estamos falando de boas máquinas e elas estão sendo utilizadas da forma correta, isso significa que qualquer pessoa — de iniciantes a avançados — poderá atingir o músculo-alvo com grande eficiência.
Além disso, a maioria das máquinas permite treinar até a falha com um risco de acidentes consideravelmente menor do que em exercícios com pesos livres, mesmo treinando sem um parceiro de treino ou sob a supervisão de um personal trainer/professor.
Por exemplo, se você falhar ao fazer supino máquina sentado, basta soltar os suportes e tudo ficará bem. O mesmo não poderia ser dito ao fazer supino reto com barra livre, onde o praticante pode ficar preso com a barra no peito.
Melhores exercícios em máquinas
1. Supino máquina articulado
O supino máquina articulado permite trabalhar cada lado do peitoral de maneira individual, assim como o supino com halteres, mas sem a necessidade de gastar energia com posicionamento e estabilização da carga.
Como a máquina possui um caminho pré-definido para a execução do exercício, você não precisa usar tanto os músculos estabilizadores para guiar o movimento e pode focar sua atenção em mover o máximo de carga possível.
Além disso, não há risco de ficar preso na máquina. Mesmo treinando sozinho, você pode treinar próximo ou até a falha com muito mais segurança.
2. Crossover
Diferente dos pesos livres, onde a tensão diminui em certas partes do movimento, o sistema de polias do crossover mantém o músculo sob carga constante. Isso aumenta o tempo sob tensão, um fator chave para estimular a hipertrofia.
Estações de polias também trazem grande versatilidade ao treino. Ajustando a altura das polias, você pode fazer exercícios para peito, ombros, bíceps, tríceps, costas e até pernas, e muitas vezes atingindo os músculos de ângulos que são impossíveis de replicar com barras ou halteres.
Por fim, a troca de peso é feita apenas movendo um pino, o que torna o crossover ideal para técnicas de alta intensidade, como drop sets. Você pode levar o músculo à fadiga de forma rápida e eficiente, sem precisar de vários halteres.
3. Máquina smith
A máquina Smith executa movimentos similares aos com barra livre, como variações de agachamento e supino, mas elimina completamente a necessidade de equilibrar a carga durante o exercício.
Como a barra se move em um plano fixo, você não gasta energia com músculos estabilizadores. Isso permite direcionar toda a força para o músculo-alvo, possibilitando o uso de cargas maiores e um trabalho mais direcionado.
Mas o grande “trunfo” por trás do uso do smith está nos ganchos de segurança.
Mesmo treinando sozinho, você pode ir até a falha com total confiança, pois pode travar a barra a qualquer momento e sair de baixo dela sem risco algum.
4. Leg press
O leg press permite que você treine pernas com cargas maiores do que na maioria dos exercícios com pesos livres, como o próprio agachamento livre, o que, por si só, tem o benefício de gerar maior tensão mecânica nos músculos, um aspecto importante para estimular a hipertrofia.
Como o aparelho oferece suporte total para as costas, você não precisa de força extra para manter a coluna em uma posição segura. Todo o esforço é direcionado para empurrar o máximo de carga possível.
E, assim como ocorre com outras máquinas, a maioria das máquinas de leg press oferecem suportes de segurança (apesar de muitas pessoas ignorá-los). Se você falhar, o peso ainda ficará preso nas travas antes de prender você.
5. Pulley para costas
Fazer puxadas no pulley para costas gera tensão constante nos músculos das costas por conta do sistema de polias e permite uma progressão de carga mais gradual comparada à outros exercícios que trabalham os mesmos músculos.
Por exemplo, na barra fixa tradicional, você precisa conseguir fazer o movimento da puxada usando o peso do próprio corpo desde o dia 1. Muitas pessoas falham em fazer isso e abandonam o exercício.
Contudo, o pulley permite usar uma carga que permite fazer um movimento praticamente igual ao da barra fixa com um número de repetições suficientes para gerar hipertrofia.
Além disso, a máquina pode servir como uma forma de progressão para conseguir fazer barras fixas.
6. Cadeira/mesa flexora
A cadeira ou mesa flexora permite treinar os isquiotibiais (músculos posteriores de coxa) com praticidade, baixa curva de aprendizado e com um perfil de risco menor para lesões.
Exercícios como levantamento terra romeno, stiff e good morning, são ótimas escolhas, mas todos eles exigem conhecimento e experiência para serem realizados de forma correta e segura.
Enquanto isso a flexora serve como um atalho simples e direto ao ponto para treinar posteriores, eliminando várias etapas e ainda cumprindo o que promete, gerando grande recrutamento muscular dos músculos posteriores (1).
7. Graviton
O Graviton é uma máquina extremamente valiosa quando devidamente utilizada.
Isso se deve ao fato que a máquina permite fazer alguns exercícios de forma livre, trazendo os mesmos benefícios, mas de forma assistida, o que permite progressão de carga gradual e suave.
À princípio, o funcionamento da máquina pode parecer confuso.
Ao contrário da lógica comum em treinar com sobrecarga, quanto menos peso você coloca na máquina, mais difícil o exercício se torna, pois a assistência diminui. Enquanto colocar mais carga na máquina, facilita o exercício, pois a assistência aumenta.
Em outras palavras, o Graviton é uma máquina de assistência.
Essa característica rara é muito útil para fazer exercícios como barra fixa e paralelas, já que o movimento de ambos continuam sendo idênticos na máquina, mas com assistência que permite progredir até que você seja capaz de treinar com o peso do corpo.
[bibliografia]
- MCALLISTER, M. J. et al. Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 28, n. 6, p. 1573–1580, jun. 2014. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/06000/muscle_activation_during_various_hamstring.11.aspx. Acesso em: 11 set. 2025.
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