Entender como fazer rosca direta parece ser simples, mas há pequenos detalhes que fazem toda a diferença nos resultados.
Rosca direta é um exercício isolador para bíceps originalmente feito com pesos livres, como barra e anilhas, mas pode ser feito usando uma ampla gama de variações e equipamentos que podem mudar os músculos recrutados ou deixar o movimento mais confortável.
E isso é apenas a ponta do iceberg.
Neste texto, veremos as questões mais importantes sobre o exercício para você extrair o máximo de resultados com a máxima segurança.
Como fazer rosca direta da forma correta para bíceps grandes
Fazer rosca direta da forma correta envolve realizar o movimento de levantar uma carga com as duas mãos usando uma pegada por baixo da barra (supinada), mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
Pode parecer uma constatação óbvia para alguns, mas se estamos falando de uma rosca que não usa os dois lados do corpo ao mesmo tempo com pegada majoritariamente supinada, não estamos falando de rosca direta.
Para tirar a dúvida e usar como exemplo, abaixo veremos o passo a passo da execução da rosca direta com barra reta ou W (trata-se do mesmo movimento):
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a barra (reta ou W) com as palmas das mãos envolvendo a barra por baixo (pegada supinada).
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado corpo, contraia o abdômen e mantenha a coluna fixa na posição neutra.
- Inicie o movimento dobrando os cotovelos e fazendo a carga subir.
- Suba a barra até próximo dos ombros, sem mover os cotovelos para frente.
- Contraia os bíceps no topo do movimento e então desça a carga controladamente até a posição inicial.
Além da rosca direta, veja quais são os outros melhores exercícios para bíceps (link abrirá em outra aba).
Músculos usados durante na rosca direta: muito além de um exercício para bíceps
A rosca direta é um exercício que recruta as duas cabeças do bíceps braquial e basicamente todos os músculos envolvidos na flexão do cotovelo, o que o torna um movimento abrangente e indispensável no treino de bíceps.
O principal músculo recrutado durante a rosca direta é o bíceps braquial (1), um músculo composto por duas cabeças, localizado na parte frontal superior do braço.
A rosca direta é conhecida como o melhor exercício para bíceps justamente por atingir essas duas cabeças com equilíbrio.
Além disso, apesar de ser classificado como um exercício isolador, outros músculos são usados durante o movimento:
- Braquial: Fica escondido, abaixo do bíceps, e auxilia diretamente na flexão do cotovelo, independentemente da posição da mão, o que ajuda a dar volume ao bíceps como um todo e estabiliza o movimento.
- Braquiorradial: Localizado no antebraço, também está envolvido na flexão do cotovelo, especialmente no final do movimento e também impacta na estética e tamanho dos braços.
- Flexores do antebraço: Auxiliam na estabilização do punho e controle da barra. Podem não impactar na estética, mas quando fortalecidos (ao usar a técnica correta de execução) vão salvar você de lesões e dores crônicas.
Principais erros durante a rosca direta
Se você quer ter resultados rápidos e de forma segura, a melhor forma para fazer isso é evitando erros durante a rosca direta.
E, não. Não basta apenas saber fazer o movimento.
Alguns erros passam despercebidos mesmo que você domine a teoria e, com o tempo, podem se tornar vícios que causarão problemas e diminuirão seus resultados.
A seguir, veremos quais são os mais comuns e como evitá-los.
1. Usar pouca amplitude de movimento, especialmente na porção inferior
Fazer rosca direta através de um movimento curto e incompleto é um erro bastante comum e costuma ocorrer principalmente ao diminuir o quanto a carga desce, especialmente quando há excesso de carga envolvido.
Tenha em mente que há uma relação direta entre amplitude e recrutamento muscular.
Ou seja, se você faz um movimento parcial, o recrutamento (e o estímulo para hipertrofia) também serão parciais.
Portanto, para obter o máximo de recrutamento muscular e garantir estímulo máximo, de nada adianta colocar mais carga se você não conseguir realizar o movimento completo.
2. Dobrar os punhos para fazer o movimento
Esse é um dos erros mais sorrateiros em qualquer rosca para bíceps.
Ao falhar em manter os punhos em uma posição neutra e dobrá-los, você não só coloca estresse desnecessário nessas articulações, como recruta mais os músculos responsáveis pelo movimento de dobrar os punhos (os antebraços).
Na verdade, esta é uma das principais razões para muitas pessoas sentirem os antebraços sendo recrutados mais que o próprio bíceps durante o exercício.
Para evitar o problema, antes de iniciar o exercício tenha certeza de que os punhos estão retos e alinhados com o antebraço.
Agora é só “fixar” essa posição e realizar o exercício normalmente.
3. Mover os cotovelos durante o exercício em vez de flexioná-los
Recrutar o bíceps durante a rosca direta depende majoritariamente da flexão (de dobrar) os cotovelos.
Contudo, muitas pessoas, de forma proposital ou não, movem excessivamente os cotovelos para frente durante o exercício, em especial na subida da carga.
Ao fazer isso, você não está devidamente flexionando os cotovelos, mas sim usando a porção frontal dos deltoides (os seus ombros) para ajudar com a carga.
Ao mesmo tempo que é normal que o cotovelo não fique 100% parado durante a execução e mover um pouco para frente é aceitável, se isso ocorre exageradamente, você está deixando de trabalhar o bíceps como deveria.
As principais variações de rosca direta e quando usá-las
Existem dezenas variações de rosca, mas, ao contrário do que a maioria pode pensar, nem toda variação tem alguma ligação com o exercício que estamos falando.
O movimento da rosca direta envolve levantar a carga com as duas mãos, simultaneamente, com pegada supinada e em pé, portanto vamos nos focar nas variações diretas do exercício.
Com pegada fechada
Essa variação é feita com distância entre as mãos curta (ou fechada) na barra e colocará maior ênfase na cabeça longa do bíceps.
Para realizar esta variação é recomendado usar a barra W que permite uma pegada próxima das mãos e ao mesmo tempo mais segura para os punhos.
Claro, também é possível realizar esta variação usando a barra reta, mas algumas pessoas poderão sentir dores e neste caso é recomendado simplesmente não insistir.
Com pegada aberta
Uma pegada maior que a largura dos ombros na rosca direta colocará mais ênfase a cabeça curta do bíceps.
A cabeça curta é a principal responsável por gerar o “pico” do bíceps.
Apesar das suas inserções musculares definirem se você pode ter um pico pontudo do bíceps (como do Arnold), fazer o movimento usando uma pegada aberta é uma das melhores maneiras para “treinar” o pico do bíceps.
Caso você sinta dores no punho, também é recomendado fazer esta variação usando a barra W.
Em ambas as variações, jamais adote extremos, ou seja, pegadas MUITO abertas ou MUITO fechadas forçarão suas articulações, sem necessariamente estimular mais crescimento muscular.
Com halteres
A versão com halteres possui exatamente a mesma execução que a versão com barra.
Ambos os braços serão flexionados, levantando a carga para cima, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
Porém, há a diferença óbvia que estaremos segurando os halteres (e não a barra) com uma pegada supinada.
A principal vantagem para fazer o exercício dessa forma é para corrigir assimetrias musculares onde um bíceps é maior do que outro.
Quando usamos halteres, cada braço trabalhará de maneira individual e poderemos interromper o exercício quando o lado mais fraco falhar.
Com halteres será preciso usar menos carga por conta da maior necessidade de estabilização, portanto é melhor usar esta variação se você precisa dela.
Com máquina de polia
Fazer o exercício na máquina de polia oferece resistência constante durante todo o movimento, já que a polia não permite que você descanse em algum ponto por suportar a carga com as articulações.
Além disso, a polia permite uma execução menos rígida (em termos de forçar as articulações) com praticidade na mudança de carga.
Use o suporte de barra W se sentir desconforto nos punhos.
Fazer rosca direta com barra w ou reta?
Ambas as barras possuem os seus pros e contras ao usá-la com a rosca direta.
Fazer rosca direta com barra reta aumenta a ativação do bíceps já que você usará uma pegada totalmente supinada.
Já na rosca direta com barra W, você usará uma pegada “semi”-supinada onde os mãos ficarão em um meio termo entre pegada supinada e neutra, o que tende a recrutar um pouco menos o bíceps e um pouco mais o braquiorradial.
Mas ao mesmo tempo a barra W permite que punhos, antebraços e cotovelos fiquem em uma posição mais confortável durante a rosca direta.
Algo que evita lesões e dores comuns causadas por fazer rosca direta pesada usando a barra reta, sem a ter a devida mobilidade para isso.
Ou seja, de um lado temos a barra reta que favorece a ativação do bíceps, mas pode causar lesões em algumas pessoas.
Do outro temos a barra W que ativa o bíceps relativamente menos, mas é mais segura.
Então, qual devemos escolher para usar no treino ?
Se você quiser adotar o lado mais seguro e diminuir as chances de lesões no futuro, é indicado usar a barra W com a menor inclinação possível (quanto maior a inclinação, maior tende a ser a ação do braquiorradial).
Se você aceita abrir mão de um pouco de segurança por acelerar os ganhos de forma discreta, sinta-se livre para usar a barra reta, mas não insista caso sinta qualquer tipo de desconforto ou dor.
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