Lucas

Treino de perna hj e foi aquele treininho de quase 2h. Teve essa variação de agacho dos infernos: O treino ficou assim: A. Snatch 3x2x70kg - Foi pior que na semana passada, mas aceitável. Ombros não doeram (não tem doído), apesar de algumas reps menos suaves. B. Agachamento 6x1x140kg - Tive alguma perda de velocidade das primeiras pras 2 últimas séries, saiu de 0,40 pra 0,33, então é pra manter a carga pro próximo. C. Agachamento 1 1/2 3x3x110kg - Dos infernos isso aqui. A última série teve até grind (a do vídeo acima). D. Snatch pull 3x3x110kg - Aumentei a carga em 5kg e subiu bem. E. Panturrilha em pé unilateral 11/7/5x40kg O volume de quads ficou um pouco menor do que eu quero depois de tirar extensão de perna, mas não tem como encaixar nesse treino, que já dura 2h. Então vou jogar um set de extensão de joelho nos treinos de puxar, além da flexão, que já tá lá mesmo. É isso. Amanhã é treino de puxar.

Contra todos os prognósticos, hj consegui ir treinar na academia do condomínio (a minha homegym ainda tá no formato quarto de hóspedes). Fiz o treino de empurrar e até que rendeu bem, apesar da ressaca. A. Supino reto pausado 6x1x114kg - Sem perda de velocidade entre sets. B. Board press 5cm 3x5x114kg C. Voador 15/9x52kg D. Tríceps polia 12/6/4x40kg - Rest-pause E. Elevação lateral 12/8/4x14kg - Rest-pause É isso. Agora é churrasco com a família e não garanto o treino de amanhã rsrs

Eu sinto falta de discutir essas coisas no fórum… se não xingar alguém o tópico não rende…

Treino de puxar na academia do condomínio: A. Puxada supinada 10/8/6x45kg B. Remada fechada 12/10x42kg C. Rosca inclinada 7/5/3x18kg - Rest-pause. Ficou pesado... esses halteres de 18kg devem ter uns 20 kkk D. Mesa flexora 13/6/4 - Rest-pause. E. Voador invertido pegada rotação interna 10/7/5x59kg - Rest-pause. É isso. Não sei se vou conseguir fazer o último treino nessa semana pq minha família tá aqui me visitando.

Por quantas conseguir progredir. Pode ficar repetindo ad eternum, até estagnar. Tem um cara aqui do fórum que fez o 5/3/1 por anos…

Hj foi inferiores: A. Clean 3x2x80kg - Senti fadiga e mantive numa carga mais tranquila. B. Agachamento 2x3x125kg - Resolvi fazer algo semelhante ao supino, com um dia mais leve. C. Pin squat (sticking point) 5x3x110kg - 70% do back squat. Ficou numa RPE 7-8, boa velocidade. Vou manter assim por enquanto, mas dá pra subir pra um RPE 8-9 aqui, pra desenvolver bem a capacidade de fazer força no sticking point. D. Clean pull 3x3x120kg - Baixei 5kg aqui por conta da fadiga. E. Panturrilha em pé unilateral 11/7/5x40kg - Rest-pause. Agora tenho que transformar a homegym num quarto de hóspedes pq meus pais tão vindo pra minha casa. Isso é um treino kkkk É isso. Amanhã vou tentar fazer um treino de puxar na academia do condomínio.

Pode fechar um pouco e/ou fazer uma pegada entre neutra e pronada

Hj teve empurrar e eu estreei o pin bench: Ficou mais leve do que deveria (RPE 5-6). Vou ajustar pros próximos treinos. Como a ideia é melhorar a força no sticking point, tenho que treinar isso com um nível de esforço maior (RPE 8-9). Mas a execução ficou boa, pausa boa antes de fazer a concêntrica, pra retirar toda a força elástica. As concêntrica foram explosivas e a intenção tá funcionando, mas a carga tinha que ser maior pra ficar mais lenta (independente de minha vontade kkk). O treino ficou assim: A. Push press 3x2x90kg B. Supino reto pausado 2x3x100kg - Foi menos leve do que deveria, oq indica uma fadiga acima do planejado no peitoral. C. Low pin bench press 5x3x90kg D. Crucifixo 2x10x20kg - Reduzi uma série pq o peitoral ainda tá castigado do treino passado. Vou manter 2 sets por enquanto, até adaptar melhor. E. Tríceps francês unilateral halter 18/7/4x15kg - Rest-pause. A perda de reps segue grande aqui, como foi no tris polia. F. Elevação lateral banco 45° viés alongado 12/6/4x9kg - Rest-pause. Eu consegui fechar o treino em 1h10, contando com aquecimento, oq foi mto bom. É isso. Amanhã é inferiores.

Eu fiz tudo RPE 10, aí naturalmente o numero de reps vai baixando. Se o numero de reps se mantiver é pq não foi RPE 10. No vídeo acho que foi a segunda e dá pra ver como não caberia mais nenhuma repetição.

Aí só no xvideos

Hj foi treino de puxar: A. Block power clean 3x3x80kg B. Puxada unilateral supinada 10/8/7x45kg C. Serrote 15/12x40kg D1. Flexão de joelho em pé polia 2x8x30kg D2. Rosca scot unilateral 9/7x20kg E1. Crucifixo invertido 10/8x20kg E2. Rosca inclinada 7x20kg Essa puxada e simples, dá pra fazer em qq lugar que tenha um cross e é mto boa. É isso. Amanhã é treino de empurrar.

Hj os movimentos não tavam saindo 100% fluidos, mas eu consegui fazer o planejado, ainda que com alguma dificuldade. Qd tem snatch, tenho que postar vídeo aqui: O treino ficou assim: A. Snatch 3x2x70kg B. Agachamento 3x140kg + 5x122kg C. Agachamento 1 1/2 3x3x100kg - Coisa nova, explico a seguir. D. Snatch pull 3x3x105kg E. Panturrilha em pé unilateral 10/7/5x40kg - Rest-pause. Esse agacho 1 1/2 (um e meio) é o seguinte: A ideia é melhorar o controle postural na saída do bottom do agacho pra passar pelo sticking point com maior fluidez. Então eu desço, faço o bounce, subi até o stincking point, faço uma micropausa ali, desço de novo e subo até o final. É bem difícil kkk No outro treino tem o deadstop pin squat saindo logo abaixo do sticking point, que já é mais pra desenvolver força bruta nessa posição e focar em quadríceps. Eu resolvi fazer esses ajustes pq tive que mexer no supino e acabei ajustando o agacho tb, mais ou menos na mesma linha, de focar nos pontos fracos, apesar dele não estar tão estagnado. É isso. Rumo aos 100kg de snatch. Oremos.

Se eu fizer isso, não movo 1cm do chão, não vou ter força nessa posição e ainda vou machucar meu adutor kkk Tem gente que consegue, tem as proporções e a capacidade de gerar força nessas posições extremas, mas acho que a maioria não. Concordo que é bem feio e escroto, mas não é tão simples de fazer, senão todo mundo faria, todo mundo quer ganhar, mas a maioria não faz essas aberturas extremas.

Alguém pediu um programa de treino de terra e como eu nunca fiz um, dei uma pesquisada e os programas do Candito costumam ser interessantes. Então tá aí: Google Docs[COMPARTILHADA] Candito Advanced DL.xlsmPrograma de levantamento terra do Candito. Eu peguei a planilha do liftvalt e automatizei as várias coisas não automatizadas. O link do liftvalt com a planilha: https://liftvault.com/programs/powerlifting/candito-deadlift-program-spreadsheet/ Resumo descritivo do programa CANDITO ADVANCED DEADLIFT PROGRAM DESCRIÇÃO GERAL E DETALHADAO Candito Advanced Deadlift Program é um programa gratuito, desenvolvido por Jonnie Candito, com foco exclusivo em maximizar o desempenho no deadlift em atletas intermediários a avançados. Ele é amplamente difundido por meio de planilhas públicas (como as do LiftVault) e descrições técnicas do próprio autor em fóruns e artigos. O programa não é um plano de treino completo de powerlifting. Ele é um bloco especializado, projetado para ser integrado a um treinamento mais amplo, com o objetivo claro de elevar o 1RM do deadlift sem comprometer excessivamente a recuperação. OBJETIVO CENTRAL DO PROGRAMAO Candito Advanced Deadlift foi construído para resolver um problema comum em atletas avançados: Para isso, o programa: reduz a dependência de progressões lineares simples, utiliza variações estrategicamente organizadas, combina autorregulação com percentuais pré-definidos, e controla rigorosamente a fadiga sistêmica. ESTRUTURA GERALDuração10 semanas (versão sem a fase opcional de “bridge”) Existe também uma versão estendida (≈14 semanas) com uma fase adicional de volume, mas a versão mais difundida é a de 10 semanas. Frequência2 sessões de deadlift por ciclo semanal O próprio autor recomenda treinar a cada 3º dia, e não necessariamente em semanas fixas de calendário, para otimizar recuperação. Cada semana é organizada em: Day A → sessão mais específica / pesada Day B → sessão complementar (volume, suporte ou autorregulação diferente) PRINCÍPIOS-CHAVE DO PROGRAMA1. Especialização progressivaO programa não treina o deadlift pesado desde o início. Ele passa por fases onde o foco é: uma variação próxima, depois uma variação distante, e só então o deadlift de competição. Isso reduz estresse articular precoce e melhora transferência técnica. 2. Autorregulação nos singlesEm vez de prescrever singles a porcentagens fixas desde o começo, o Candito utiliza: o conceito de “lbs in the tank” (libras na reserva), que funciona como uma forma indireta de RIR/RPE aplicado a singles. Isso permite: ajustar o peso diário conforme a prontidão do atleta, evitar falhas precoces, e manter alta qualidade técnica. 3. Controle rigoroso de fadigaO programa: limita o volume total de deadlift pesado, desencoraja agachamentos pesados simultâneos, e mantém acessórios em volume suficiente para estímulo, mas insuficiente para interferência. AS FASES DO PROGRAMAPHASE 1 — CLOSE VARIATIONSemanas 1–3 ObjetivoDesenvolver força e eficiência em uma variação muito próxima do deadlift de competição. Preparar o sistema nervoso para cargas altas sem usar ainda o lift principal. Características principaisUso de uma variação próxima (ex.: paused deadlift, deficit leve, tempo deadlift). Presença de singles autoregulados, com “peso na reserva”. Volume moderado, com séries mais longas no início (ex.: 3×8, 3×5). AutorregulaçãoO single inicial não é dado como % fixa. Ele é calculado com base em: a carga máxima estimada da variação, menos um valor em libras “na reserva”, que aumenta progressivamente da Week 1 para a Week 2. Na Week 3, o programa permite: singles mais pesados, inclusive ligeiramente acima da referência inicial da variação, se a execução estiver sólida. PHASE 2 — DISTANT VARIATIONSemanas 4–6 ObjetivoAtacar pontos fracos específicos do deadlift. Aumentar a capacidade de produzir força em condições biomecanicamente menos favoráveis. Características principaisUso de uma variação distante (ex.: deficit maior, snatch-grip deadlift, stiff-leg). Progressão linear baseada em um 5RM estimado da variação. Paralelamente, o deadlift de competição reaparece com baixo volume, usando a mesma carga da variação, apenas para manter familiaridade técnica. ImportanteNesta fase: não há singles pesados, o foco é tolerância a carga submáxima, e desenvolvimento estrutural. PHASE 4 — COMPETITION DEADLIFTSemanas 7–10 ObjetivoConverter todo o trabalho prévio em performance máxima no deadlift de competição. Realizar o peaking e o teste final de 1RM. Características principaisUso exclusivo do deadlift de competição. Combinação de: singles pesados (0,875 → 0,94+), séries médias (2–6 reps), e redução gradual de volume conforme o pico se aproxima. Autorregulação nesta faseO programa frequentemente oferece: faixas de porcentagem (ex.: 85–90%), com orientação para escolher a carga com base em RPE/velocidade. A Week 10 termina com: um taper curto, seguido de um max out / teste de 1RM. ACESSÓRIOS E ASSISTÊNCIASO Candito Advanced Deadlift não é um programa orientado a acessórios. Eles existem com funções claras: Funções dos acessóriosmanter massa muscular relevante, corrigir pontos fracos específicos, sem gerar fadiga sistêmica excessiva. Tipos mais comunsexercícios de cadeia posterior leve a moderado, abdominais e core, leg curls, variações de deadlift controladas (pausa, tempo, ROM ajustado). O que o programa desencorajaisoladores pesados de quadríceps, alto volume de agachamento, qualquer acessório que cause DOMS intenso e atrapalhe a puxada. AGACHAMENTO NO CONTEXTO DO PROGRAMAO agachamento: não é periodizado dentro do Candito Advanced Deadlift, é tratado apenas como manutenção. Diretrizes implícitas: intensidade moderada, RPE baixo a moderado, evitar proximidade com o dia pesado de deadlift. Isso é uma decisão consciente de design, não uma omissão. PARA QUEM O PROGRAMA É INDICADO✔ Atletas intermediários a avançados ✔ Quem já estagnou no deadlift ✔ Quem tolera bem singles pesados ✔ Quem entende RPE/RIR ou pelo menos controle de execução ❌ Iniciantes ❌ Quem ainda progride linearmente ❌ Quem precisa desenvolver todos os lifts ao mesmo tempo CONCLUSÃOO Candito Advanced Deadlift Program é um bloco de especialização altamente focado, que combina: variações estrategicamente organizadas, autorregulação inteligente, progressões não lineares, e controle rigoroso de fadiga. Ele não tenta fazer tudo — e exatamente por isso funciona bem para o que se propõe: aumentar o deadlift máximo em atletas já treinados.

Hj foi treino de empurrar com algumas mudanças: A. Jerk 3x2x80kg B. Supino reto 6x1x110kg - Sem perda de velocidade significativa entre singles C. Supino reto com bloco 3cm 3x3x110kg - Sem perda de velocidades significativa. Era pra ter usado bloco de 5cm. D. Crucifixo halteres 3x10x20kg E. Tríceps polia 12/4/2/2x40kg - Rest-pause. Perda de reps mto grande… F. Elevação lateral sentado 12/9/7x13kg - Rest-pause Acabei demorando mais que o habitual, especialmente nos singles, por conta de ser um treino novo. Preciso usar um cronômetro pra fazer os singles sem esquecer que to treinando. Hj foram 6x1 pra 87%, mas a ideia é chegar em 90% e, se seguir sem perda de velocidade, continuar aumentando. De complemento usei o board press, que tem menos amplitude e vai trabalhar mais a parte superior, sem agredir a porção baixa do movimento, que é mais sensível. No próximo treino de empurrar serão só duas triplas leves de supino e depois alguns sets de supino deadstop, saindo da trava baixa, logo acima do peito (o nome chique seria low pin bench press). Esse low pin bench é pra treinar a parte mais fraca, que é a saída do peito. O crucifixo tem foco total em hipertrofia do peitoral, que é o movedor principal do supino, num movimento com perfil de resistência semelhante ao supino. Espero que meu supino saia do lugar. É isso. Amanhã é inferiores.