Lucas

As referências, pra quem quiser dar uma checada: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692697/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40644669/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699974/

Hj fiz o treino de puxar: A. Block power clean 3x80kg + 2x85kg + 2x90kg B. Puxada supinada unilateral 9/8/6x45kg C. Serrote 9/7x40kg D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg D2. Rosca Scot 7/6x20kg E1. Flexão de joelho em pé polia 2x12x25kg E2. Rosca inclinada 8x18kg 1h10 de treino, esse é o mais curto. É isso. Amanhã é pernas. E vai ter snatch.

Tópico saído do forno:

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. O CONCEITO-CHAVE: DISTRIBUIÇÃO DE TENSÃO AO LONGO DO MÚSCULOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que com polia (ajustada em uma altura próxima à cintura) mantém tensão mais alta no início do movimento, ou seja, com o deltoide lateral mais alongado; ao passo que com halteres a tensão é nula na parte onde o delt lateral está mais alongado e mais alta com o deltoide contraído. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios de flexão de joelho, mas tem perfis de resistência diferentes e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer 2 sets de dois exercícios diferentes, como perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento; Se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

Hj teve treino de empurrar: A. Jerk 2x80kg + 2x90kg - Reduzi o volume por conta do cansaço acumulado, provocado pelos eventos etílicos desse final de ano. E ainda vai piorar. B. Supino reto pausado 3x117kg + 5x105kg C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 3x9x60kg D1. Elevação lateral sentado 10/9x15kg D2. Tríceps polia 10/8x40kg E1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 8x11kg E2. Tríceps francês unilateral halter cotovelo apoiado 6x15kg 1h25 de treino. To bem cansado, mas rendeu bem, progredi ainda assim em algumas coisas. É isso. Amanhã é treino de puxar.

Análise treino e dieta abril -> dezembro Nos primeiros 5 meses desse recorte, de 13/04 até 19/09 eu ganhei ~2,5kg com 60% gordura. Logo depois de 19/09 eu consertei a polia e comecei a fazer vários isoladores (extensão e flexão de joelho, coloquei mais sets de bis, tris, delts, etc) e aumentei o volume geral. Até setembro eu usava um volume de 4-6 sets efetivos fracionários semanais. Nesses últimos 3 meses eu teria ganhado os mesmos ~2,5kg, mas praticamente só mm (provavelmente boa parte glicogênio e edema, por conta do aumento do volume, mas certamente alguma coisa de massa muscular). Em outubro o volume já subiu pra 6-8 sets efetivos. Em novembro pra 6-10 sets. Em dezembro foi pra 9-11 sets efetivos fracionários semanais. Ou seja, o volume basicamente dobrou. Aparentemente o volume de treino faz diferença kkkk

Vai ter que gerir com as ferramentas q vc tem à disposição: ajustando intensidade, volume e/ou nível de esforço.

Tem laboratório de manipulação que faz cipionato 2mL no bujãozinho, só pedir pra fazer no bujão em vez de ampola. Daí fica mais fácil particionar a dose, pra aplicar 1mL por semana. Tem que ter receita, mas pelo que entendi vc tem, tá fazendo TRT com médico, né

Treino de hj: A. Clean 1x80kg + 1x90kg - Reduzi o volume aqui pq não dormi bem e preferi focar mais no agacho. B. Agachamento 3x140kg + 5x126kg C1. Good morning 3x8x84kg C2. Extensão de joelho unilateral polia 3x10x42kg D1. Panturrilha unilateral em pé 10/9/7x40kg D2. Adução de quadril unilateral polia 12/9x22kg O treino foi surpreendente bom, apesar de estar sentindo cansaço. O agacho (do vídeo do post acima) foi bem bom, rápido, com perda de velocidade de apenas 18% e com boa velocidade na última repetição (0,34m/s), o que indica um RPE não maior que 9. A 1RM estimada fica em 157kg (17kg menor que minha melhor marca). É isso. Hj um amigo de fora vai estar aqui e há chances da cachaça de hj não permitir treino amanhã.

3x140 RPE 9 no agacho de hj, melhor agacho desde que parei de treinar no meio do ano passado: https://youtube.com/shorts/jazKiEyxTKE?si=ZpwjCFgtXIFbkiZQ @Hipertrofia.org a incorporação de vídeos direto no post vai voltar?

O volume efetivo semanal de sets fracionários ficou assim:

Hj fiz o 6° treino da semana desse experimento push/pull/lower e curti bastante e vou manter. Hj foi pull: A. Block power snatch 3x2x60kg B. Puxada supinada unilateral 9/9/8x45kg C. Serrote 9/8x40kg D1. Crucifixo invertido 10/8x20kg D2. Rosca inclinada 7/6x20kg E. Rosca Scot 1x8x18kg Não fiz a flexora hj, tava bem cansado e já tinha feito 2x na semana. É isso. Amanhã tem perna.

Hj teve push: A. Jerk 3x80kg + 2x85kg + 2x90kg - Meu jerk tá bem fluido, esse double com 90kg foi suave. B. Supino reto pausado 3x116kg + 5x104kg C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 8/8/7x60kg D1. Triceps polia 10/7x40kg D2. Elevação lateral sentado 9/8x15kg E1. Tríceps francês halter unilateral 1x7x15kg E2. Elevação lateral banco 45° viés alongado 1x8x10kg To avaliando colocar um set de crucifixo nesse treino pra dar um up no volume de peitoral. Ainda não decidi. É isso. Amanhã teoricamente é pull, mas hj tem o aniversário de um amigo, então tudo pode acontecer kkkk

Em teoria, acho que sim, em algum momento a tendência é praticamente se igualarem.

No tópico Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? eu já tinha mostrado que frequências maiores são melhores pro ganho de força. Abaixo gráfico da meta análise Pelland et al 2025: Dá pra ver um ganho muito claro de 1x pra 2x emais algum ganho adicional até 3x/semana. Até 6x por semana há alguma vantagem, mas com uma diferença muito pequena pra 2-3x semanais. Tem alguns números no tópico mencionado. Pra hipertrofia a coisa muda um pouco de figura: De 1x pra 2x tem algum ganho, nada absurdo, dá pra ver pelo gráfico e pela análise do estudo. De 2x pra 3x o grau de incerteza já fica bem grande. Acima disso não qualquer certeza, provavelmente não faz qualquer diferença. Tem um outro estudo que analisei no tópico Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia, que mostra uma vantagem pra hipertrofia, a partir de uma análise estatística diferente dessa, pra frequências de 2-3x. Os números 1, 2 e 3 indicam a frequência semanal. H é alta carga (>80%); L é baixa carga (<80%). M é múltiplos sets; S é set único. Não tem exatamente uma análise de volume esse estudo, apenas sets únicos versus múltiplos. Resumindo, pra força há grande vantagem uma uma frequência de 2x versus 1x e pra hipertrofia há uma pequena vantagem ao se comparar 2x com 1x.