Lucas

Hj fiz o treino de puxar: A. Puxada aberta neutra 10/8x91kg B. Remada baixa unilateral 12/9x42kg C. Puxada unilateral supinada 7/6x40kg D. Elevação lateral Y polia unilateral 10/6/4x10kg - Rest-pause. E. Rosca inclinada 8/5/3x16kg - Rest-pause. É isso. Amanhã é empurrar.

Voltando da virose, 4 dias de molho, foi difícil hj. Cortei as duas assistências (pin squat e snatch pull) e adiantei os isoladores. Ficou assim: A. Snatch 1x70kg + 2x1x75kg B. Agachamento 2x3x125kg - O que deveria ser leve tava bem pesadinho hj kkk C. Cadeira extensora unilateral inclinada 10/6/4x63kg - Rest-pause. D. Mesa flexora 10/7/5x42kg - Rest-pause. E. Panturrilha no leg 15/10/8x100kg - Rest-pause. É isso. Amanhã tem treino de puxar, mto provavelmente sem corrida.

Como a virose ainda não me largou, resolvi contribuir com mais um tópico sobre programação de treino:

Ed Coan é tratado por muita gente como o GOAT do powerlifting. E não é por pouca coisa. O sujeito acumulou recordes em várias categorias de peso e virou referência não só por ser absurdamente forte, mas também pela forma como estruturava o próprio treino. O curioso é que, ao contrário do que muita gente imagina, a lógica do método dele não tinha nada de mirabolante. Nada de invenção da roda, nada de periodização quântica interdimensional, nada de 37 exercícios exóticos por sessão. A base era simples: um ciclo de 12 semanas, progressão linear, um lift principal por dia e assistências escolhidas com uma função clara. Em outras palavras: uma estrutura simples, mas muito bem amarrada. ESTRUTURA GERALA divisão semanal seguia mais ou menos isso (mais ou menos um upper/lower): Segunda: supino Terça: agachamento Quarta: descanso Quinta: supino inclinado Sexta: terra Fim de semana: descanso Ou seja, nada de treinar os 3 lifts pesados toda hora, nem de transformar tudo em um festival de fadiga desnecessária. Cada dia tinha um movimento principal. O treino girava em torno dele. O resto entrava para complementar, não para disputar protagonismo com o lift do dia. Isso aqui já elimina um erro comum: gente que diz que quer ficar forte em agacho, supino e terra, mas monta treino como se o objetivo principal fosse fazer pump em 14 músculos diferentes no mesmo dia. A PROGRESSÃO DO LIFT PRINCIPALO coração do método era uma progressão linear de 12 semanas, mais ou menos assim: Semana 1: 2x10 @ 70% Semana 2: 2x10 @ 70% Semana 3: 2x8 @ 73% Semana 4: 2x8 @ 78% Semana 5: 2x5 @ 82,5% Semana 6: 2x5 @ 85% Semana 7: 2x5 @ 88% Semana 8: 2x3 @ 92% Semana 9: 2x3 @ 96% Semana 10: 2x2 @ 100% Semana 11: 2x2 @ 103% Semana 12: 1x1 @ 110% Antes que alguém olhe isso e pense “wtf, 110%?”, calma. Esses percentuais partem de um máximo pré-ciclo feito com forma sólida. Não é necessariamente o maior lift da sua vida depois de 14 cafés, 3 tapas na cara e um grito de guerra. Na prática, o que ele fazia era usar um número de referência suficientemente realista para permitir progressão ao longo do bloco. Da pra imaginar um single pesado com RPE 9 como máxima, o que daria algo como 95% da máxima real, então é razoável imaginar tirar ~5% aí desses percentuais, se for usada uma máxima real. A lógica é bem óbvia: no começo, mais repetições e intensidade moderada; no meio, redução gradual das reps e aumento da carga; no fim, trabalho altamente específico, pesado e voltado para pico. Ou seja, uma periodização extremamente clássica de transição de volume para intensidade. Nada revolucionário. Só bem feito. O PULO DO GATOO que faz esse modelo ser bom não é “mágica”. É que ele acerta em cheio em vários princípios que quase sempre funcionam bem para força: 1) prática frequente dos padrões principais; 2) progressão clara; 3) especificidade crescente; 4) volume suficiente, mas não absurdo; 5) redução de fadiga na reta final. Tem muita gente que complica demais aquilo que já funciona muito bem em formato simples. O treino do Coan não parecia montado por alguém tentando impressionar o Instagram. Parecia montado por alguém tentando levantar mais peso. E isso faz bastante diferença. COMO AS ASSISTÊNCIAS ENTRAVAMAqui entra uma parte importante. Ele não fazia só o lift principal e ia embora pra casa. Também não enchia a sessão de exercício aleatório sem critério. Havia uma lógica bem clara: 1 assistência principal 2 a 3 exercícios menores, com foco em massa muscular e suporte estrutural No total, o treino normalmente ficava com 4 a 5 exercícios, já contando o principal. Ou seja, o treino não era minimalista no sentido burro de “só faço o básico”. Era minimalista no sentido bom: fazer o que importa, sem entulho. A ASSISTÊNCIA PRINCIPAL MUDAVA AO LONGO DO BLOCOIsso aqui é uma das partes mais inteligentes do modelo. A assistência principal não era fixa do começo ao fim. Ela mudava conforme a fase. FASE 1 (SEMANAS 1–4)Entrava um exercício parecido com o lift principal, mas voltado para corrigir fraqueza. Exemplos: front squat para quadríceps fracos close-grip bench para tríceps fracos RDL para posteriores fracos Traduzindo: no começo do bloco, a ideia era construir base e atacar gargalos. FASE 2 (SEMANAS 5–7)Aí a coisa começava a ficar mais pesada e mais específica. Entravam exercícios de sobrecarga, tipo: board press supino a partir dos pinos excêntricas acentuadas Aqui o objetivo já era aproximar mais da demanda neural do lift principal. FASE 3 (SEMANAS 8–9)A lógica era usar uma sobrecarga ainda mais agressiva. Ou seja, conforme o lift principal se aproxima do pico, a assistência principal também muda de perfil. Menos “construção geral”, mais “transferência específica”. FASE 4 (SEMANAS 10–12)Sem assistência principal. E isso aqui é excelente. Muita gente acha que precisa manter o treino acessório pesado até o último segundo do bloco. Resultado: chega no pico moído, lento, travado e sem render o que podia. Coan fazia o contrário. Conforme o lift principal ficava realmente pesado, ele tirava o que pudesse atrapalhar recuperação. Treino bom de força não é só saber adicionar. É saber retirar na hora certa. A ASSISTÊNCIA “MENOR”Além da assistência principal, ainda havia exercícios de menor estresse, com foco mais em hipertrofia dos músculos importantes para cada lift. A lógica era mais ou menos essa: No dia de supinotríceps deltoides peitoral No dia de agachamentoquadríceps glúteos lombar No dia de terraposteriores glúteos upper back (dá pra jogar isso aqui no dia de supino tb, junto com o treino de latíssimo dorsal) Esses exercícios eram normalmente feitos na faixa de 6–8 reps. Ou seja, não era trabalho decorativo. Era acessório de verdade, feito para gerar adaptação útil. Isso aqui é outra lição importante: o treino de força não vive só de singles, doubles e triples. Massa muscular relevante continua sendo parte importante da equação. Se seus tríceps, quadríceps, glúteos, posteriores e upper back são insuficientes, seus lifts também serão. O QUE DÁ PRA TIRAR DISSOA grande lição do método não é “copie exatamente o que Ed Coan fazia e tudo dará certo”. Até porque ele era Ed Coan, não um cara qualquer com 11 meses de treino, sono ruim e técnica duvidosa querendo meter 103% na semana 11 porque viu num post de Instagram. A lição real é outra: 1) organize o treino em torno dos lifts que importam; 2) use progressão simples e objetiva; 3) escolha assistências com função clara; 4) mude o perfil das assistências ao longo do bloco; 5) reduza fadiga quando o pico se aproxima. É isso que muita gente esquece. O sujeito quer periodizar força, mas monta o treino como se estivesse sorteando exercício no bingo. Aí depois diz que “periodização não funciona”. Funciona sim. Só precisa ter lógica. CONCLUSÃOO método associado ao Ed Coan é um ótimo exemplo de como um treino extremamente eficaz pode ser, ao mesmo tempo, simples. Não simples no sentido de raso. Simples no sentido de objetivo. Um lift principal por dia. Uma progressão clara. Assistências escolhidas por necessidade. Mais especificidade com o passar das semanas. Menos fadiga quando o pico se aproxima. No fim das contas, é quase anticlimático: o “segredo” era treinar com estrutura, consistência e bom senso. Que, convenhamos, já é mais do que muita gente faz.

Não aconteceu, arrumei uma viroso... to indo pro terceiro dia sem treino...

Primeiro: acho que uma cetogênica não é ideal em um contexto de bulking. É possível ganhar massa, mas tende a ser subótima. Segundo: em uma cetogênica deve-se aumentar as gorduras, pra que se consiga promover a cetose. Proteína tem um potencial grande de virar carboidratos via gliconeogênese, então mta proteína pode até impedir que se atinja cetose. Terceiro: não, aumentar proteínas não vai prejudicar os rins em pessoas saudáveis. Já existem mtos estudos com ingestões bem altas (até pelo menos 3-4g/kg) de proteína com tempo prolongado, sem qq alteração em marcadores renais.

Ontem não treinei. Trabalhar lamentavelmente atrapalha os treinos. Triste. Hj consegui e teve esse trabalho overhead com pegada snatch, pra tentar melhorar o lockout: Isso aí trabalha todo o deltoide, além de bastante trapézio. Mas meu foco aí é mais melhorar força e técnica nessa posição. O treino ficou assim: A. Snatch push press + Power balance 3x(2+2)x80kg B. Supino reto pausado 2x3x100kg C. Low pin bench press 5x2x105kg D. Voador 14/8/5x66kg - Rest-pause. Comecei a inclinar um pouco o tronco pra frente e a iniciar o movimento com a excêntrica. E. Elevação lateral polia 12/7/5x10kg - Rest-pause. F. Tríceps polia 12/6/4x40kg - Rest-pause. É isso. Amanhã tem lower com snatch.

Evolução da carga de treino em sets efetivos semanais ponderada por músculos treinadosAbaixo momento full muscle nerd. Criei uma métrica heurística de carga de treino na minha planilha, a partir de sets efetivos semanais, usando uma média ponderada pelo volume dos músculos treinados (como eu tento fazer um treino equilibrado, na prática não muda mto em relação à média simples, mas eu curto fazer esses exercícios mentais malucos). Peguei a média de cada um dos últimos meses pra ver a evolução de carga de treino: Em março tá em 9,4, mas ainda falta muito mês. A ideia pra esse mês é realmente ficar acima de 9 sets efetivos médios. Mês que vem começo a reduzir pra tentar realizar um potencial ganho de força (que pode acontecer pelas vias neurais e de massa magra, ao menos é a ideia do treino). Um detalhe é que como eu tenho feito microciclos de 8-9 dias, fiz o ajuste pro volume ficar semanal, pra ficar comparável com as recomendações e estudos sobre o tema e tb pra ter uma melhor ideia da variação do volume sempre na mesma quantidade de tempo. Sets efetivos equivalem a sets de ao menos 5 repetições e até a falha e/ou com intensidade ≥85%. Então leva em consideração intensidade, nível de esforço e volume. Além disso, grupos musculares maiores ficam com um peso maior, de acordo com o tamanho dos músculos. Acho que pra ter uma métrica mais fidedigna de carga de treino eu teria ainda que ponderar por tipo de exercício ou ao menos usar mais grupos musculares do que os 13 que uso na planilha (o que diferenciaria um leg press de um agachamento, por exemplo). Ainda assim, me parece uma forma bem razoável de planificar a carga de treino. Em todo caso, a média simples de sets efetivos tende a funcionar mto bem como métrica, a não ser que em algum momento eu resolva fazer um volume de inferiores muito diferente de superiores. Mas já tá tudo automatizado na planilha control freak, então fodace. É isso.

Saiu esse estudo há pouco tempo, pré print ainda: Large increases in resistance training volume do not impair skeletal muscle hypertrophy or anabolic–catabolic molecular signalling in trained individualshttps://www.biorxiv.org/content/10.64898/2026.02.23.707462v1 Fizeram basicamente o seguinte: 25 indivíduos treinados Uma perna fez um protocolo e a outra perna fez outro 8 semanas Frequência de 2x/semana Uma perna usou um volume 20% maior (V20) que o habitual e a outra usou um volume 120% maior (V120) que o habitual O volume habitual era ~15 sets em media Portanto, uma perna fez ~18 sets em média e a outra fez 33 sets em média O treino era leg press e extensora (unilaterais) até a falha Eles testaram hipertrofia e mais um monte de marcadores metabólicos. Não teve diferença significativa em nada relevante (mionúcleos, células satélite, hipertrofia) Em termos de hipertrofia, houve aumento da seção transversal do quadríceps: V20 = +7,6% V120 = +10,4% Mas não teve diferença estatística e, embora a média absoluta tenha favorecido o grupo de maior volume, alguns indivíduos tiveram melhores resultados com mais e outros com menos volume. O intervalo de confiança foi IC95% = -1,35 a 0,64, ou seja cruzou zero. Quando o intervalo de confiança cruza zero, isso significa que os dados são compatíveis com vários cenários possíveis: pequena vantagem do V120 praticamente nenhuma diferença real ou até pequena vantagem do V20 Resumindo, o estudo não encontrou diferença estatisticamente significativa pra nenhum dos lados, mas a média dos valores absolutos foi um pouco melhor pro grupo de volume mais alto. Isso significa que não é possível dizer que um dos protocolos é melhor. Uma coisa interessante é que o altíssimo volume de 33 séries não reduziu a hipertrofia, ou seja, nesse caso, 33 sets ainda não seria o teto de hipertrofia. Mas também não foi melhor que 18 séries (talvez com um poder estatístico maior, ou seja, mais participantes e/ou mais tempo, seja possível identificar alguma diferença). Em todo caso, é improvável que a diferença seja grande, se houver. No fim do dia, a recomendação de 10-20 sets semanais (15 sets na média) como o volume ótimo pra hipertrofia segue acertada.

Hj tá uma correria da porra de trabalho, mas consegui treinar. Fiz os power snatches -> corrida -> costas -> isoladores de perna -> isoladores bíceps e deltoide. A. Block power snatch 3x3x62kg - Não foi mto legal hj. B. Puxada aberta neutra 10/9x91kg C. Puxada unilateral supinada 2x6x42kg - Fiz no puxador e não gosto mto, prefiro fazer semi ajoelhado no cross, fica mto mais confortável. D. Remada baixa fechada unilateral 10/8x42kg - Aqui já funciona bem, consigo alongar mto o lats. E. Extensora inclinada 12/8/5x63kg F. Mesa flexora 12/8/6x42kg G. Panturrilha no leg 20/13/10x100kg - É o limite desse leg… por isso estou me submetendo a esse sofrimento de fazer 20 reps. Acho que vou parar em 20 e começar a acrescer mais séries, sei lá. Eu não gosto de fazer unilateral no leg. H. Elevação lateral polia Y 10/7/4x10kg I. Rosca inclinada 10/6/4x16kg Amanhã é descanso e correria de trabalho por conta de um evento. Quinta volto com os treinos.

O treino hj foi bem foda, já acordei meio cansado, cogitei não fazer, mas resolvi ir pro sofrimento: A. Clean 3x1x80-100kg - Fiz só singles por conta do cansaço, tava bem dificil puxar. Os 100kg subiram grindados. B. Agachamento 6x1x142kg - Ainda tive a audácia de aumentar 2kg, pq tava no planejamento kkk… Vm=0,31;VL=31%. Perda de velocidade excessiva aqui e velocidade média bem menor que nos treinos anteriores. Vou ver como vai ser semana que vem e se não melhorar, vou ter que reduzir volume de perna. C. Agachamento 1 1/2 3x2x120kg D. Clean pull 2x2x140kg É isso. Amanhã é o treino de puxar mais umas paradinhas.

Hj teve treino de empurrar e meu Jerk finalmente voltou a encaixar suave. O treino ficou assim: A. Jerk 3x3x82kg B. Supino reto pausado 6x1x115kg - Aumentei 1kg. Vm=0,30;VL=21%. O sexto single, tanto de agacho quanto de supino sempre tem uma queda mais brusca. No próximo ciclo de treino talvez eu reduza pra 5 singles, pra ter uma manutenção melhor da velocidade. C. Board press 3x3x115kg D1. Crucifixo 3x10x20kg D2. Tríceps francês unilateral halter 12/10/8x18kg D3. Elevação lateral sentado 10/9/8x15kg Esse tri set no final é ainda melhor que rest-pause, prefiro. Mas na academia vou ter que ficar com rest-pause pq não dá pra ficar conjugando exercícios. Em casa vou tentar usar mais esses super sets. É isso. Agora vai rolar um churrasquinho.

Hj teve o treino de puxar + corrida + isoladores de perna. E foi puxado (trocadilho infame, já fui melhor nisso). Teve esse block power clean pesado: Nunca tinha feito 3x90kg de blocos. O treino ficou assim: A. Block power clean 2x3x90kg B. Serrote 8/7x50kg C. Puxada aberta neutra 9/8x91kg D. Puxada unilateral supinada 9/7x40kg E. Voador invertido pegada neutra 5x66kg + 4x59kg + 4x52kg - Drop-set. Errei a mão na carga. F. Rosca inclinada 7x16kg + 5x14kg + 3x12kg - Drop-set. Errei a mão na carga de novo. G. Cadeira extensora unilateral inclinada 10/7/5x63kg - Parei de palhaçadinha e fiz o rest-pause que tenho feito. H. Mesa flexora 10/6/5x42kg - Rest-pause. I. Panturrilha no leg 18/12/9x100kg - Rest-pause. 1h50 de treino. Eu gosto mais de rest-pause (e myo reps) do que drop set, mas resolvi testar. Sigo preferindo rest-pause. Eu fiz a corrida antes dos isoladores de perna, pra mitigar a chance de machucar o joelho. Sigo correndo bem pouco… baby steps. É isso. Amanhã é descanso ou treino de empurrar. Veremos…

Hj foi perna e cheguei mto perto do meu PR de snatch: Foi mais bonito que os 87kg da semana passada. Depois ainda tentei um lifetime PR com 91kg 3x, mas falhei bonito. Vou treinar algumas semanas numa faixa pesada, além de tentar fortalecer o lockout. Em breve tento de novo, falta pouco. O treino ficou assim: A. Snatch 5x1x70-88kg B. Agachamento 2x3x125kg C. Pin squat sticking point 5x2x120kg - Foi MUITO mais rápido que na semana passada, na próxima vou aumentar pra 125kg. D. Snatch pull 2x3x120kg - Ficou pesado pra um snatch pull. A segunda série ficou praticamente um snatch deadlift. Vou voltar pra 2 reps. É isso. Amanhã é o treino de puxar mais outras paradinhas aleatórias.

Hj teve treino de empurrar e inseri esse snatch push press, pra tentar melhorar o lockout no snatch: Eu curto mto esse exercício. O maior desafio dele nem é jogar a barra pra cima, é sustentar nessa pegada aberta e depois voltar nos ombros. Dá um pouco de medo de morrer, mas passa kkkk Ficou assim: A. Snatch push press 3x3x80kg B. Supino reto pausado 2x3x100kg C. Low pin bench press 5” pausa 5x2x105kg - Aumentei 5kg e tirei uma rep. D. Voador 15/8/5x59kg - Vou aumentar no próximo. E. Tríceps polia 10/5/3x42,5kg - Me emocionei e aumentei aqui… ficou pesado e vou voltar pra 40kg. F. Elevação lateral polia 12/8/5x10kg D, E e F foram rest-pause. É isso. Amanhã tem perna.