idade: 21

tempo de treino: 2 anos

altura: 1:69

peso: 78kg

bf: 14%

ABCx2

A- costas/biceps/ante-braço

levantamento terra

puxada costas atras da cabeça

remada unilateral na maquina

peck-deck invertido

rosca direta pegada aberta

scott unilateral com halter

rosca no pulley apoiada no joelho

rosca inversa no pulley

bi set remada alta+encolhimento

B- peito/ombro/triceps

Supino reto

supino inclinado com halter

crucifixo inclinado

peck deck

desenvolvimento com halteres

elevação lateral unilateral no pulley

extensão no pulley atras da cabeça

triceps corda

extensão com pegada reversa atras da cabeça na barra

C- pernas

agachamento smith ( minha academia não possui hack...)

leg press 45º

extensora

flexora deitado

adutora

abdutora

panturrilha cavalinho

panturrilha em pé

todos exercicios com 4 de 8~10,e 60 segundos de intervalo.

Editado 6/08/2012 às 21:48 08/6, 2012 por pato1800

up...

ABCx2

A- costas/biceps/ante-braço

levantamento terra

puxada costas atras da cabeça Barra Fixa

remada unilateral na maquina

peck-deck invertido Crucifixo Invertido(Com halteres)

rosca direta pegada aberta

scott unilateral com halter

rosca no pulley apoiada no joelho

rosca inversa no pulley

rosca concentrada

bi set remada alta+ encolhimento com barra atrás

B- peito/ombro/triceps

Supino reto

supino inclinado com halter

crucifixo inclinado

peck deck Crucifixo Reto

desenvolvimento com halteres Desenvolvimento Militar

elevação lateral unilateral no pulley

extensão no pulley atras da cabeça Paralelas

triceps corda Supino Fechado

extensão com pegada reversa atras da cabeça na barra

C- pernas

agachamento smith ( minha academia não possui hack...) Agachamento Livre

leg press 45º

extensora

flexora deitado

adutora

abdutora

panturrilha cavalinho

panturrilha em pé

todos exercicios com 4 de 8~10,e 60 segundos de intervalo.

Faria essas mudanças.