Fala galera!

Bom, primeiramente gostaria de antecipar os agradecimentos ao fórum do Hipertrofia.org que de forma direta ou indireta já vem me ajudando bastante desde que resolvi mudar radicalmente minha vida. Aproveito para agradecer à todos aqueles que irão participar ou apenas acompanhar minha rotina.

Esse primeiro post vai ser uma introdução, servindo para contar de maneira resumida como eu comecei a treinar, quais meus objetivos e o que me motiva.

O que me motiva a escrever esse diário de treino é o incentivo. Não só o incentivo que receberei, mas principalmente por que nesse meio (academia, hipertrofia, e afins) todos os que se dedicam e conquistam resultados acabam por incentivar outras pessoas que não se acham capazes de enfrentar essa batalha. Todos podemos, só dependemos de acreditar em nós mesmos, somos capazes de conquistarmos o que quisermos, basta focar nesse objetivo e ir a luta. Quedas acontecem, mas são elas que nos motivam mais e mais.

Minha mãe implantou algumas mudanças alimentares em sua vida, percebi o quanto isso estava fazendo bem a ela e resolvi aderir. A partir do ano passado resolvi me dedicar a academia em busca de me manter saudável e, consequentemente, ter uma boa definição que ajuda bastante na minha auto confiança, algo que eu precisava trabalhar.

Treinei intensamente por 6 meses e depois tive que dar uma pausa por 4 meses, por motivo de um intercâmbio.

No meu retorno decidi que iria realmente me empenhar e me dedicar ao máximo. Sabia que minha alimentação estava boa, mas não ideal. De uns 2 anos pra cá só como pão integral, presunto magro, queijo branco, cortei refrigerante, diminuí o consumo de bebidas alcoólicas e várias outras adaptações à uma vida saudável. Porém, sabia que a quantidade de vitaminas, proteínas, gorduras, carboidratos, etc, não estavam de acordo.

Em abril desse ano voltei para a academia e, depois de um mês de treino, optei por me consultar com uma nutricionista esportiva para adequar meu cardápio com o meu objetivo: hipertrofia. Junto com isso já aproveitei para fazer minha primeira importação de suplemento, esperei um mês de academia para importar pq assim a encomenda chegaria em torno do segundo mês, onde eu já começaria um novo treino, depois da fase de adaptação.

Gostaria de enfatizar aqui que não ligo para pesos durante o treino, ligo, é claro, mas não tento forçar demais. Sempre opto por pesos onde consigo fazer todas as repetições com amplitude máxima e sempre mantendo uma postura correta. Tem nego na academia que levanta os cotovelos na altura dos ombros pra fazer tríceps na polia e acha que tá apavorando. Dou o máximo em todos os grupos musculares. Ah, perna não to a fim hoje, vou mandar um peito e bíceps! Isso pra mim não existe. Vai treinar pesado peito, perna, costas, ombro, bíceps, tríceps, enfim, tudo. Sem descanso e sem desculpas pra não treinar.

Outra coisa que tenho bem claro é que sou um "frango". To magro (nem tanto), sem definição e ainda fraco. Do mesmo jeito que tenho bem claro que meus objetivos serão conquistados a longo prazo, então to bem tranquilo em relação a isso.

Enfim, to seguindo o cardápio (vou colocar ele aqui mais tarde) e suplementando. A princípio peguei um Animal Pak e uma Whey da ON. Depois pesquisei mais e conversei com a nutricionista, agora to indo de whey e albumina, os que mais se adaptam ao meu orçamento atual.

Era isso para o meu primeiro post, acabei de mandar 200ml de leite com canela em pó e 8 biscoitos integrais, daqui meia hora vou pro treino.

Hoje vou colocar somente uma foto tirada ainda em abril, logo quando comecei os treinos.

Amanhã posto meu cardápio e meu treino.

Obrigado e abraço a todos.

Bora lá!

Segue minha avaliação física e treino.

Avaliação realizada em 22/05/2012

Massa corporal: 64,5kg

Altura: 1,72m

Cintura: 72cm

Quadril: 86cm

Abdômen: 75cm

Braço: 29cm

Coxa: 49cm

Panturrilha: 35,5cm

IMC Atual: 21,80kg/m2

% de gordura: 15,51

Gordura absoluta 10kg

Massa magra: 54,5kg

% de gordura ideal: 8 a 15%

Pregas cutâneas

Triciptal: 13mm

Subescapular: 15mm

Axilar média: 15mm

Supra-ilíaca: 14mm

Abdominal: 15mm

Peitoral: 10mm

Coxa: 15mm

Biciptal: 05mm

Panturrilha: 05mm

Treino - A B C (5 a 6 vezes por semana)

A - Peito + Ombro

B - Costas + Tríceps

C - Pernas + Bíceps

A - PEITO

1 Crucifixo Livre – 2 x 6 + 2 x 12

2 Supino inclinado – 2 x 6 + 2 x 12

3 Supino declinado – 2 x 6 + 2 x 12

4 Crucifixo peitoral aparelho – dropset - 3 x 8 + 8

OMBRO

1 Elevação frontal (barra) – 2 x 6 + 2 x 12

2 Elevação lateral (polia) – 2 x 6 + 2 x 12

3 Remada alta – 2 x 6 + 2 x 12

4 Desenvolvimento – dropset – 3 x 8 + 8

ABDOMINAL

Dropset - 3 x 20 Infra com bola + 10 supra com peso (10kg)

B - COSTAS

1 Dorsal - 2 x 6 + 2 x 12

2 Remada direta (barra) - 2 x 6 + 2 x 12

3 Pooldown - 2 x 6 + 2 x 12

4 Puxada pela frente (triângulo) – dropset – 3 x 8 + 8

TRÍCEPS

1 Rosca francesa - 2 x 6 + 2 x 12

2 Extensão unilateral - 2 x 6 + 2 x 12

3 Tríceps na corda - 2 x 6 + 2 x 12

4 Tríceps polia aparelho - 2 x 6 + 2 x 12

ABDOMINAL

AB. Oblíquo – 3 x 20

C - PERNAS

1 Afundo – 4 x 15

2 Agachamento guiado – 4 x 15

3 Leg Press 45º – 4 x 15

4 Flexão de joelho – 4 x 15

5 Flexão plantar (sentado) – 4 x 20

BÍCEPS

1 Banco scott – 2 x 6 + 2 x 12

2 Rosca direta – 2 x 6 + 2 x 12

3 Rosca alternada – 2 x 6 + 2 x 12

4 Martelo – dropset – 3 x 8 + 8

ABDOMINAL

Lombar – 3 x 20

Próximo post coloco minha dieta.

Abraços.

Editado 2/08/2012 às 19:30 08/2, 2012 por tiagodn (veja o histórico de edições)

Opa, depois de alguns dias ausente volto retorno para realmente transformar isso em um diário.

Um resumo de tudo já foi feito. Como iniciei os treinos, o que me motiva e o que eu quero com isso já foi comentado na introdução.

Além disso, meu treino também já está aqui, agora vamos com a dieta.

**Lembrando que peguei essa dieta quando consultei com uma nutricionista, ela me deu opções, aqui está o que eu geralmente como.

Ao acordar - 15g de Whey (Growth) - com água

Café - 40 minutos depois de tomar Whey - São 3 opções

a. Duas xícaras de granola + uma colher de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado + uma colher de sopa de mel

b. Xícara de café preto sem açúcar + sanduba de pão integral com queijo quark e presunto magro + uma fruta

c. Mingau de aveia com canela em pó + uma fruta

Almoço

Bastante salada com uma colher de sopa de azeite de oliva

Duas colheres de sopa bem cheias de arroz integral

Duas colheres de sopa de milho, cenoura, berinjela, feijão ou lentilha (hortaliças B )

Dois peitos de frango ou 4 filés médios de peixe (como peixe umas 2x por semana, o restante dos dias é frango)

Se eu treinar depois das 18:00, como duas porções de frutas às 15:45

Como eu normalmente treino umas 16:30, como um lanche pré-treino

Pré-treino (30 minutos antes) - duas opções

a. 200ml de leite com canela em pó + oito biscoitos integrais

b. torrada de pão integral com queijo quark e presunto magro

Pós-treino - 30g Whey (ON) - com água

Levo a whey num potinho desses de canela em pó pq cabe bem certo 30g. Levo no bolso e deixo no armário, no fim do treino já preparo.

Tomo no caminho de casa, já que a distância é de 5 minutos caminhando.

Pós-treino - Se eu treinar depois das 18:00 eu vou direto pra janta, caso contrário o cardápio é outro, com algumas opções.

Aqui entra os carbos de alto índice glicêmico.

a. 200ml de iogurte desnatado + duas porções de fruta

b. Fatia de bolo (fubá/milho/laranja)

c. Vitamina de banana com aveia

Janta

Mesma coisa que o almoço, com exceção das duas colheres de sopa de hortaliças B.

Normalmente é salada, arroz integral ou batata doce e frango ou peixe.

As vezes mando um subway. Frango teriyaki no pão integral com aveia e mel + salada a vontade e deu.

Antes de dormir

20g de albumina, vulgo suco de ovo. (Salto's)

Albumina vai com água mesmo. Não acho o gosto ruim, até gosto, único problema é que não dissolve bem, mas isso é o de menos.

Hoje, 09/08, tenho novo encontro com a nutricionista pra ver como está o andamento dessa dieta, se está funcionando e o que precisaria ser alterado, aviso vocês se vier alguma novidade.

Obrigado.

Abraço a todos.

Editado 17/08/2012 às 02:44 08/17, 2012 por tiagodn (veja o histórico de edições)

Fala galera, bora relatar o treino, a alimentação e a cagada de ontem.

- Whey básico ao acordar e depois de 40 minutos mandei 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado.

- No almoço comecei pela alface + uma colher de sopa de milho e outra de champignon. Preparei dois peitos de frango no forno com mais meia cebola e uns pedacinhos de berinjela. Além disso, foram duas colheres de sopa de arroz integral.

- Lanche da tarde, 15:30, mandei uns pedaços de mamão. Teoricamente são duas porções de fruta.

- Lanche 2, 17:30, torrada de pão integral + queijo quark + meia lata de sardinha.

- Lanche pré treino, 19:30, torrada de pão integral + queijo quark + duas blanquet de peru light.

Uma horinha de treino começando as 20:00. Essa semana fiz uma troca de dias dos treinos pra compensar uma falta na semana passada, portanto ontem foi dia de treino B.

Treino B - Costas + Tríceps

1 Comecei com dorsal, duas séries de 6 com cinco placas (25kg) e depois mais duas séries de 12 com 3 placas (15kg). To tendo uma certa dificuldade pra finalizar todas as repetições, já pensei em diminuir pra 4 e 3 placas, mas a diferença de peso seria pouca, portanto, vou manter assim.

2 Remada direta (barra) - 2 x 6 + 2 x 12 - depois que acertei a postura pra esse exercício fui obrigado a diminuir a carga. agora faço as de 6 com 35 e as de 12 com 25.

3 Pooldown - 2 x 6 + 2 x 12 - execução sem problemas, acertei a postura aqui também e a carga permaneceu a mesma, a diferença é que tá queimando mais agora.

4 Puxada pela frente (triângulo) – dropset – 3 x 8 + 8 - como aconteceu com os exercícios pra costas aqui também dei uma corrigida na postura, com supervisão e dicas do professor da academia, obviamente. Não precisei mexer na carga, drop de 8 com 8 placas (40kg) + 8 com 5 (25kg).

Depois fui pro tríceps.

1 Rosca francesa - 2 x 6 + 2 x 12 - Sofrendo um pouco aqui, mas conseguindo fechar todas as repetições. Começo com haltere de 10kg e depois 6kg. (Alternado)

2 Extensão unilateral - 2 x 6 + 2 x 12 - Deu uma queimada boa. Duas com 15kg e duas com 7kg.

3 Tríceps na corda - 2 x 6 + 2 x 12 - 30kg pras duas primeiras, 20kg pras duas últimas

4 Tríceps polia aparelho - 3 x 6 + 8 - Finalizando com drop na polia. Mesma carga que tríceps na corda.

Pra fechar, 3 séries de 20 abdominais oblíquos. Preciso concentrar mais do lado direito, dá pra notar uma leve diferença.

Depois fui alongar e preparar o whey. Tática do potinho de canela em pó. Potinho contendo 30g de whey on double rich chocolate com aproximadamente 230ml de água. Só dá tempo de atravessar a rua, chego do outro lado com o copo vazio já.

Aí que foi a merda do dia, fui convidado pra um churrasco de despedida.

Mesmo com o convite pro churrasco resolvi que comeria em casa, pra manter a dieta. Cheguei do treino e fui preparar o rango. Precisava fazer algo rápido então peguei um rapid10 integral e aqueci numa frigideira. Meti um peito de frango, umas folhas de alface e uma colher de arroz integral (foi o que sobrou do almoço). Ficou muito bom.

Depois fui pro dito churrasco e fiz algo que há muito tempo não fazia, bebi. (Peso na consciência até agora, hehehe)

Pior que bebi bastante, tanto que nem lembro como cheguei em casa, só percebi hoje de manhã quando acordei. Dessa forma, esqueci de mandar a albumina antes de dormir, hoje to compensando na água.

Enfim, fazia tempo que não fazia uma dessas e foi bom ter feito pra se ligar e não deixar acontecer novamente. No fim das contas foi divertido.

Minha consulta com a nutricionista que seria ontem foi adiada para hoje, relato a noite. Hoje é dia de moer as pernas!

Abraços.

Tenho andado meio desmotivado nesses últimos dias, mas não deixei isso influenciar nos treinos que continuam no gás total.

Deve ser a tal "crise" de encerramento da faculdade, fico um pouco perdido sem saber pra que lado ir... enfim, bora lá.

Como já havia comentado, na semana passada fui fazer uma segunda avaliação com minha nutricionista, pra ver se o cardápio estava funcionando e ver qual foi a evolução nesses quase dois meses.

O resultado sai essa semana, admito estar um pouco ansioso, mas ela se mostrou bastante satisfeita com a evolução, disse que a melhora na definição é visível. Meu peso continuou o mesmo, perdi gordura e ganhei massa magra.

Vamos esperar os resultados pra ver qual é.

Bora pro relato de ontem.

15g de whey ao acordar e 30 min. depois mandei o café.

Café da manhã tradicional, 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado de ameixa

Almoço, também tradicional: 3 colheres de sopa de arroz integral (mix de cereais) + salada a vontade + 2 colheres de sopa de milho + 2 peitos de frango assados no forno + 150ml de suco (ades de morango)

Lanche da tarde: 1 maça + 1 banana

Lanche pré-treino (20:20): Torrada de pão integral + 1 colher de sobremesa de queijo quark + 2 blanquet de peru

Suplementação pós-treino: 30g de whey

Cheguei em casa e comi uma banana. Ia começar a preparar a janta qdo surgiu um "imprevisto" e tive que dar uma saída. Acabei jantando meia noite, 3 colheres de arroz + salada a vontade + 1 peito de frango.

Uma hora depois da janta mandei 20g de albumina e depois de 30 minutos fui dormir. Esse tem sido meu maior problema ultimamente, tenho ido dormir tarde. Começo a corrigir isso a partir de hoje.

Treino A - Peito + Ombro

Tô dando umas travadas nas últimas repetições no supino inclinado, acredito que isso esteja acontecendo pq agora acertei minha postura no aparelho pra dar maior amplitude ao movimento. Descendo a barra até o peito e subindo sem esticar os braços. Tem sido mais cansativo, por isso dou essas travadas no final, mas percebo uma melhora boa, além do que, meu braço esquerdo que era o que geralmente travava, agora tá respondendo melhor. Enfim, to acertando o peso pro exercício ficar 100%.

Tive problemas na elevação lateral (polia), deveria finalizar com 2 séries de 12, mas só consegui ir até 10.

Espero que isso tenha acontecido por ser segunda, voltando depois de dois dias de descanso, vamos ver no decorrer da semana.

Por falar nisso, andei pesquisando sobre creatina e pré-treino, admito que criei interesse em comprar, mas primeiro quero ver se é viável, até pq, é bem provável que eu compre um dos dois apenas uma vez, pra tomar um pote e deu. Depois eu vejo se compro mais ou não. Mas por enquanto tô só pesquisando, nada decidido. Quero conversar com minha nutricionista também pra ver qual o parecer dela a respeito.

É isso, a noite faço o relato de hoje.

Abraços, galera!

Vou começar a acompanhar aqui!

Vou começar a acompanhar aqui!

Pô, valeu por acompanhar.

Fico feliz. hehehe

Pô, valeu por acompanhar.

Fico feliz. hehehe

Valeu. Acompanha o meu também depois! E bons treinos!

Relato do dia.

Ao acordar: Whey - 15g

Café (30 minutos depois do whey: 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado

Almoço: Salada a vontade + 1 colher de chá de azeite de oliva + 3 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de berinjela assada + 2 peitos de frango assados

Lanche da tarde: Duas bananas

Pré-treino: Torrada de pão integral + meia lata de sardinha + 1 colher de sopa de queijo quark

Treino B - Costas + Tríceps

Treino rolou numa boa. Aliás, o gás que eu não tive ontem, acho até pq era segunda, sobrou hoje. Tava pilhadão no treino hoje, rendeu bastante.

Costas rolou sem problema nenhum. Cargas e repetições completinhas.

Já no tríceps, arrisquei aumentar o peso nas duas últimas repetições na rosca francesa. Consegui fazer numa "boa" (cansei mais, óbvio), o problema é que esse aumento acabou se refletindo nos exercícios seguintes. Um deles fechei 2 séries de 6 + 2 séries de 10. O certo seriam 2 de 12 no fim, mas beleza, próximo treino isso será corrigido.

Depois fechei com abdominal oblíquo e alongamento.

Pós-treino: Whey - 30g

Pós-treino (30 minutos depois do whey): 200ml de iogurte desnatado (sabor ameixa) + 1 banana

Janta: Salada a vontade + dois peitos de frango assados + 3 colheres de sopa de arroz integral

Ceia: Albumina - 20g

Indo pro berço que amanhã tem mais.

Abraços.

Editado 15/08/2012 às 03:50 08/15, 2012 por tiagodn (veja o histórico de edições)

Acompanharei! Boa sorte!

Acompanharei! Boa sorte!

Opa, seja bem vindo.

Valeu!

Acompanhando !!

Relato de ontem, que eu jurava ter escrito, mas não tá aqui. Enfim... vamos lá.

Desjejum: 15g whey

Café: 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de açúcar mascavo + 200ml de iogurte desnatado

Almoço: Salada a vontade + 2 colheres de servir de lentilha + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 peitos de frango assados

Lanche da tarde: 200ml de leite desnatado + meia xícara de granola + 1 colher de sopa de aveia

Pré-treino: Torrada de pão integral + 1 colher de sobremesa de queijo quark + meia lata de sardinha

Treino C

Treino de pernas é sempre tenso. Se eu forçar um pouco mais ou eu desmaio ou vomito. Negócio é punk mas, apesar de exaustivo, completei todas as séries com seus respectivos pesos. 4 exercícios pra pernas + 1 pra panturrilha. Depois disso foi bíceps. O treino rolou sem maiores problemas. Pra finalizar, exercício para a lombar.

Pós-treino: 30g whey (na academia) + 1 banana (em casa)

Janta: Tava com pouca salada em casa, então peguei couve-flor, meia cebola e meio tomate, piquei e "fritei" (sem óleo). Depois de um tempo no fogo, adicionei 2 colheres de servir de arroz integral que sobrou do almoço pra aquecer junto. Além disso, comi 3 ovos cozidos. Pra acompanhar, suco natural de laranja-lima (2) feito na hora.

Ceia: 20g albumina

A noite relato o dia de hoje.

Abraços.

Bons treinos pra todos!

Relato 05

Data: 16/08

Desjejum: 15g whey

Café da manhã: mingau de aveia feito com 300ml de leite desnatado + 3 colheres de sopa de aveia + canela em pó + uma colher de sobremesa de açúcar mascavo

Almoço: Hoje o almoço foi no restaurante, então caprichei. Salada a vontade + 2 colheres de servir de arroz integral (7 grãos) + 1 colher de servir de berinjela assada + 1 colher de servir de feijão + 4 filés de tilápia. Esse foi o problema, no restaurante onde eu fui só tinha frango e peixe fritos, optei pelo peixe já que não havia comido ainda. Pra não pesar na consciência, tirei aquela camada (de fritura, farinha, sei lá o nome) que fica ao redor da carne. Acabou que não sobrou muito peixe, mas foi bom igual. Bebida foi meio copo de suco natural de abacaxi.

Como fui pra academia cedo, não tive lanche da tarde, pulei direto pro pré-treino.

Pré-treino: Quando fui preparar a tradicional torrada de pão integral + 1 colher de sobremesa de queijo quark + 1 presunto magro, me dei conta de que o presunto havia acabado. Por isso coloquei dobrei a quantidade do queijo quark.

Treino A - Peito + Ombro

Peito tranquilo, rola até aumentar algumas cargas. Farei o teste na segunda. Já ombro foi mais chato fazer. Isso pq um torcicolo vem me atrapalhando desde ontem. No primeiro exercício, elevação frontal com barra, quando me escorei na parede e desci os braços pra começar o movimento, acabei sentido um desconforto. Soltei, deu uma movimentada, respirei fundo e tentei novamente. Tudo certo nessa segunda tentativa, aliás, hoje esse exercício foi bem tranquilo fazer (em relação a carga). Depois senti um pouco na elevação lateral na polia, tendo que diminuir as duas últimas séries de 12 para 10 repetições. Tudo certo depois disso, abdominal supra e infra, alongamento e pós-treino preparado na academia mesmo.

Pós-treino: 30g whey

Pós-treino 2: 1 banana + 200ml de iogurte desnatado - Esse pós-treino acontece em dias que treino antes das 18:00 e acontece no máximo até 1 hora depois do treino.

Janta: Salada a vontade (sempre como salada com 1 colher de sopa de azeite de oliva) + 2 colheres de servir de arroz integral + 1 peito de frango assado. E para acompanhar, mais uma vez, fiz um suco natural com duas laranjas-lima.

Ceia: 20g de albumina

-

A nutricionista é hoje (sexta). Pensei que fosse ontem (quinta) mas acabei me confundindo. Continuo ansioso pra ver os resultados que serão relatados aqui.

Por hoje é isso.

Abraços e bons treinos à todos!

Depois detalha os exercícios com as cargas aê!

Depois detalha os exercícios com as cargas aê!

Firmeza, faço isso mais tarde.

Já que vou pegar meus resultados com a nutricionista hoje, pretendo atualizar minha foto pra fazer o comparativo. Vou esperar pra tirar domingo que é dia de descanso e não vou estar "inchado" da academia.

Abraços.

Faz isso aí!

Sem querer ofender nem nada mas voce ainda ta bem magro e com medidas iniciantes mas vamo que vamo melhorar isso to acompanhando acompanhe o meu tambem! https://www.hipertrofia.org/forum/topic/91829-meu-diario-de-treino/

Sem querer ofender nem nada mas voce ainda ta bem magro e com medidas iniciantes mas vamo que vamo melhorar isso to acompanhando acompanhe o meu tambem! https://www.hipertrof...ario-de-treino/

Hahaha.

Concordo contigo, Fábio, aliás, tenho total convicção de que sou um magro iniciante, a ideia é justamente mudar esse quadro. Por isso comecei essa mudança na minha vida e pensei que se fosse pra fazer, iria fazer direito, acompanhamento nutricional e treinos pesados.

Uma das coisas que eu sinto falta é de alguém pra participar junto, um amigo e tal, até tenho um amigo que frequenta academia cmg, mas nem conversamos sobre. O cara sai da academia e vai beber cerveja com pastel de bacon, ehhehehe.

Mas é isso, sei que tenho um bom caminho pela frente, mas to disposto a encarar.

Abraços.

A propósito, to indo agora pegar meus resultados com a nutricionista, já aproveito pra mandar o treino de hoje. Logo que eu chegar em casa já coloco os resultados aqui, junto com as cargas que geralmente uso nos treinos.

Bora lá!

Independente das medias, o importante é que você está tendo mudar, e isso ja é importante!

Segue firme e bons treinos!

Hahaha.

Concordo contigo, Fábio, aliás, tenho total convicção de que sou um magro iniciante, a ideia é justamente mudar esse quadro. Por isso comecei essa mudança na minha vida e pensei que se fosse pra fazer, iria fazer direito, acompanhamento nutricional e treinos pesados.

Uma das coisas que eu sinto falta é de alguém pra participar junto, um amigo e tal, até tenho um amigo que frequenta academia cmg, mas nem conversamos sobre. O cara sai da academia e vai beber cerveja com pastel de bacon, ehhehehe.

Mas é isso, sei que tenho um bom caminho pela frente, mas to disposto a encarar.

Abraços.

A propósito, to indo agora pegar meus resultados com a nutricionista, já aproveito pra mandar o treino de hoje. Logo que eu chegar em casa já coloco os resultados aqui, junto com as cargas que geralmente uso nos treinos.

Bora lá!

certinho cara muito complicado pra mim tambem começei ano passado com 55 kg e 27 de braço hoje estou numa situação digamos um pouco menos pior hahaha

é sem companheiro é complicado mesmo, mas mesmos com dificuldades a gente tem que seguir em frente

seguindo sempre nesse caminho voce vai longe

abraços!

Começou magro? Eu comecei a malhar com 173cm e 48kg, isso é ser frango! SKAPOKSAPOKSPA'

Hoje tou um pouco melhor, mas enfim, treina pesado e come bem que o resultado chega!

Começou magro? Eu comecei a malhar com 173cm e 48kg, isso é ser frango! SKAPOKSAPOKSPA'

Hoje tou um pouco melhor, mas enfim, treina pesado e come bem que o resultado chega!

po começei magrelão... to no mesmo peso que voce atualmente só to um pouco maior no braço

Pronto, peguei o resultado da avaliação, vou colocar os comparativos de acordo com o que a nutricionista me passou:

A avaliação inicial foi feita no dia 22/05. A atual no dia 10/08.

Inicial Atual Diferença

Massa 64,5 64,6 + 100g

IMC 21,8 21,84 + 0,04

% Gordura 15,41 12,47 - 2,94

Gordura absoluta 10 8,06 - 1,94

Massa magra 54,5 56,5 + 2,04

Circ. Abdomen 75 77 + 2cm

Circ. Cintura 72 74 + 2cm

Circ. Quadril 86 87 + 1cm

Circ. Braço 29 31 + 2cm

Circ. Coxa 49 49 -

Circ. Panturrilha 35,5 35,5 -

-

Fiquei feliz e motivado com os resultados, isso mostra uma evolução e que o sacrifício valeu e vai continuar valendo a pena.

Não tive aumento de peso pq acabei me confundindo com algumas medidas de comida e tava comendo menos do que devia. Agora o cardápio tá com 3.500kcal e a nutricionista me explicou que eu posso comer tranquilo sem ter preocupação em engordar. Beleza, acho até que tava meio paranóico e tal, agora tô mais tranquilo. Já tava achando tranquilo antes, agora com mais comida tá melhor ainda. hehehe

Os pesos eu vou colocar conforme vou fazendo os treinos, agora não lembro tudo de cabeça. Pra separar vou deixar a avaliação num post diferente do relato de hoje.

Uma dúvida, perguntei pro cara da academia que monta meu treino o que ele achava de ABCDE, e ele comentou que não rola pq é muito tempo de descanso e que o ideal seriam 72 horas de descanso. O que me dizem?

Abraço.

Agora vamos ao relato de ontem.

Relato 07

Data: 17/08

Suplementação: 15g whey

Café da manhã: 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de açúcar mascavo + 200ml de iogurte desnatado

Almoço: Salada a vontade + 2 colheres de sopa de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de lentilha + 2 filés grandes de salmão. Não bebi nada.

Lanche da tarde: Um pote de açaí (não lembro a medida, peguei um pote no mercado, mas é uma porção pequena)

Pré-treino: Torrada de pão integral + 1 colher de sobremesa de queijo quark + 1 fatia de peito de frango

Treino B - Costas + Tríceps

1 Dorsal - 2 x 6 (5 placas) + 2 x 12 (3 placas)

2 Remada direta (barra) - 2 x 6 (35kg) + 2 x 12 (25kg)

3 Pooldown - 2 x 6 (40kg) + 2 x 12 (25kg)

4 Puxada pela frente (triângulo) – dropset – 3 x 8 (8 placas) + 8 (5 placas)

TRÍCEPS

1 Rosca francesa - 2 x 6 (10kg) + 2 x 12 (8kg) Faço um braço de cada vez.

2 Extensão unilateral - 2 x 6 (15kg) + 2 x 12 (7kg)

3 Tríceps na corda - 2 x 6 (30kg) + 2 x 12 (20kg)

4 Tríceps polia aparelho - 2 x 6 (35kg) + 2 x 12 (25kg)

Abdominal Oblíquo - 3 x 20

Pós-treino: 30g whey

Janta: Salada a vontade + 2 colheres de sopa de servir de arroz integral + 1 filé grande de salmão.

Ceia: 20g albumina

Vamo lá que hoje tem mais. Moer as pernas no treino logo mais a tarde.

Relato a noite.

Abraços e bons treinos.

O ABCDE é bom pra quem já treina há algum tempo. Mas se você malhar pesado cada dia desse treino pode trazer resultados sim. Eu cheguei a treinar um mês assim, logo antes de começar o stronglift 5x5. Bem, quer mudar de treino eu indico o SL 5x5, acho que irá trazer resultados bons pra você. Além de ser um treino que dá vontade de fazer.

Sábado - OFF

Domingo- OFF

Sem treino durante o final de semana, mas a dieta continua firme. Único detalhe é que, devido aos bons resultados da avaliação, sucumbi ao pecado da gula e me permiti uma sobremesa ontem no almoço, um pouco de sorvete que fazia teeempo que não tomava.

Saindo agora pra acompanhar minha mãe numa caminhada num parque.

Até mais galera, espero que todos tenham descansado bem no final de semana pra encarar mais uma semaninha de treinos pesados.

Abraços.

Achei bem fraca a sua evolução !! Sua dieta não é boa, coloca ovo, e mais frango e batata doce ai nessa sua dieta que o seu treino ta bom !!

Mete bala.

Editado 20/08/2012 às 14:17 08/20, 2012 por Abstrato (veja o histórico de edições)

Achei bem fraca a sua evolução !! Sua dieta não é boa, coloca ovo, e mais frango e batata doce ai nessa sua dieta que o seu treino ta bom !!

Mete bala.

Pois é, também concordo que foi fraca. A ideia era não ter empatado a quantidade de gordura perdida e ganho de massa. Mas como eu disse, acabei me atrapalhando nas medidas e comendo menos do que eu devia. Meu cardápio era de 3000kcal diárias mas eu não tava comendo isso. Agora ele foi aumentado pra 3500kcal.

Quando eu como batata doce eu como no lugar do arroz, e isso geralmente acontece no período da noite.

Mais tarde atualizo meu cardápio.

Hoje vou tentar falar com o cara que monta meu treino a academia pra gente mudar ele. Vcs acham que o treino tá tranquilo? Precisa de alguma mudança? Agradeço se derem sugestões. Quero maximizar os ganhos.

Abraços.

Relato 08

Data: 20/08

Iniciando novo cardápio que passa a ter 3.500kcal diárias.

Suplementação: 15g whey

Café da manhã: 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado

Almoço: Salada a vontade + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + 5 colheres de sopa de arroz integral + 5 colheres de milho + 2 peitos de frango assado

Lanche 1: 2 bananas

Lanche 2: 1 banana + 1 xícara de café com leite desnatado e açúcar mascavo

Jantar (minha janta passou pras 19:00, 1 hora antes do treino): Salada a vontade + 5 colheres de sopa de arroz integral + 1 peito de frango

Treino A - Peito + Ombro

Hoje tive alguns aumentos de carga.

1 Crucifixo Livre – 2 x 6 (halteres 10kg) + 2 x 12 (halteres 8kg)

2 Supino inclinado – 2 x 6 (17kg) + 2 x 12 (13kg)

3 Supino declinado – 2 x 6 (18kg) + 2 x 12 (15kg)

4 Crucifixo peitoral aparelho – dropset - 3 x 8 (35kg) + 8 (25kg)

OMBRO

1 Elevação frontal (barra) – 2 x 6 (4kg) + 2 x 12 (2kg)

2 Elevação lateral (polia) – 2 x 6 (7kg) + 2 x 12 (5kg)

3 Remada alta – 2 x 6 (45kg) + 2 x 12 (30kg)

4 Desenvolvimento – dropset – 3 x 8 + 8

ABDOMINAL

Dropset - 3 x 20 Infra com bola + 15 supra com peso (10kg)

Suplementação pós-treino: 30g whey

Lanche pós-treino (1 hora depois): 1 pedaço pequeno de bolo de fubá + 200ml de leite desnatado com canela

Ceia: 1 banana + leite fermentado

Ceia (antes de dormir): 15g albumina

Tenho dúvidas em relação ao eu treino. Devo mudar ou ele tá bom e eu devo continuar com ele assim?

Abraços e bons treinos!