Treino a 9 anos e acompanho o forum a uns 5 mas só agora me cadastrei para poder interagir com vocês. Primeiramente parabéns à todos que colaboram e fazem do site Hipertrofia ser a melhor fonte para sanar dúvidas.

Bom vamos lá.

Idade: 23 anos

Altura: 1,80 cm

Peso: 100 kg

Tempo de treino: 9 anos (Porém devido a forças maiores (mudança para o interior e último ano de universidade), estava parado a 1 ano e 2 meses)

Tempo após retorno: 1 semana

TMB: Fiz o calculo a partir de duas formas Harris Benedict e Layne Norton. Como não sabia qual seguir, fiz uma média dos dois resultados e tive a seguinte conclusão:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 100) + (5 x 180) - (6,8 x 23) / Resultado x 1,55

TMB = 1436 + 900 - 156,4

TMB = 2179,6 x 1,55 = 3378,38

Segunda forma

TMB = 29 * 100

TMB = 2900

Com esses resultados tirei a média 3378,38 + 2900 / 2 = 3139,19 Kcal.

Reduzindo 530 Kcal para cutting o resultado é 2609 Kcal.

Segue dieta (OBS.: Para montar utilizei a tabela disponivel no site, para contagem de macros utilizei o site de tabela de alimentos e rotulo dos produtos):

Valores: Prot Animal Prot Vegetal Carb Gordura

DESJEJUM 05:30

2 Bananas 0 2 46 0

30g Aveia 0 4,2 19,5 0,3

2 fatias Pão Integral 0 6,1 22 1,8

28g Albumina 23,6 0 1,4 0

Total Kcal 518,1 Prot 35,9 Carb 88,9 Gord 2,1

LANCHE 1 09:00

50g Peito de Peru 12 0 0 1

20g Amendoim 0 5 3 10

Total Kcal 179 Prot 17 Carb 3 Gord 11

ALMOÇO 12:00

100g Carne Boi Magra 25 0 0 21

100g P. Frango 29 0 0 3

Salada a Vont

Total Kcal 432 Prot 54 Carb 0 Gord 24

PRÉ-TREINO 16:30

2 fatias Pão Integral 0 6,1 22 1,8

100g P. Frango 29 0 0 3

100g Batata Doce 0 1 28 1

Total Kcal 396,6 Prot 36,1 Carb 50 Gord 5,8

PÓS-LÍQUIDO 19:50

30g Whey 23 0 2,1 1,8

40g Dextrose 0 0 40 0

Total Kcal 276,6 Prot 23 Carb 42,1 Gord 1,8

PÓS-SÓLIDO 20:30

200g P. Frango 58 0 0 6

150g Arroz 0 3 36 0

50g Batata Doce 0 0,5 14 0,5

60g Atum Light 17 0 0 2,9

Total Kcal 598,6 Prot 78,5 Carb 50 Gord 9,4

CEIA 22:00

28g Albumina 23,6 0 1,4 0

1 Col Azeite 0 0 0 12

Total Kcal 208 Prot 23,6 Carb 1,4 Gord 12

Treino:

ABC 1x

A

PEITO

Supino Reto com barra 12 10 10 6

Supino inclinado 45º com halteres 10 8 8

Crucifixo reto 10 10 Falha

TRÍCEPS

Tríceps testa 12 10 8

Polia pegada invertida 12 10 Falha

B

PERNA

leg press 45º 12 10 10 8

Cadeira extensora 10 10 10

Mesa flexora 10 10 Falha

OMBRO

Desenvolvimento militar 12 10 8

Levantamento lateral 12 10 10

Encolhimento de ombros 10 10 10

C

COSTA

Pulley frente pegada supinada 12 10 10 8

Remada sentada barra V 12 10 8

Serrote 10 10 Falha

BICEPS/ANTEBRAÇO

Rosca direta 12 10 8

Rosca Concentrada 12 10 Falha

Rosca pulso 12 12 12 12

Desde já Obrigado!

Editado 13/07/2012 às 13:17 07/13, 2012 por IvanFerrei (veja o histórico de edições)

Man vai colocando os Carb mais cedo , no pos não tem necessidade de comer arroz+batatadoce no pos ! aumenta a batata tira o arroz !

coloca carb complexo no almoço! Coloca mais

Monjoy, obrigado pelas considerações.

Me ocorreu uma dúvida, o pós é a hora que mais nosso corpo precisa de energia para o transporte de proteína, logo, precisamos do carbo nesse momento.

Se eu diminuir a ingestão de carbo nesse momento não terei um défcit de energia?

Na sua opinião, uns 150g de batata está de bom tamanho?

Desde já obrigado!

Abraço!!

Mais alguém poderia opinar?

Grato!!!

Quais os macros totais da dieta?

Abraço

Quais os macros totais da dieta?

Abraço

Segue macros Leandro!

Proteinas 268,1g

Carbo 235,4g

Gordura 66,1g

Abraço!!

Segue macros Leandro!

Proteinas 268,1g

Carbo 235,4g

Gordura 66,1g

Abraço!!

Assim não vai secar mesmo. Pode jogar esses carbos pra 100g ou menos. Gordura pode aumentar pra 80g.

O treino ta muito fraco também. Pode jogar mais volume. Panturrilhas vc não treina? Abdomen?

E aerobicos, ta fazendo?

Abraço

Assim não vai secar mesmo. Pode jogar esses carbos pra 100g ou menos. Gordura pode aumentar pra 80g.

O treino ta muito fraco também. Pode jogar mais volume. Panturrilhas vc não treina? Abdomen?

E aerobicos, ta fazendo?

Abraço

Blz, mas tenho uma pergunta Leandro. Se baixar os carbos para 100 g/kg o deficit calorico não ficaria muito alto? Montei a dieta da forma que aqui explicava, tentei chegar o mex possível de 3g/kg de prot 1g/kg gord e para completar e atingir as Kcals coloquei os carbos.

Baixando os carbos a esse nível, entao deveria dar prioridade e ingeri-los grande parte no pré e pós né?

No treino qual seria sua opção? Adicionar mais 1 exercicio para os grupos pequenos ou mais 1 pros grandes?

Sobre aerobicos, abdominais e panturrilha faço sim, é que esqueci de informar.

Aeróbicos de 15 min imediatamente após o treino com pesos, abdominais nos dias de descanço e panturrilha faço gemeos.

Abraço!!!

Blz, mas tenho uma pergunta Leandro. Se baixar os carbos para 100 g/kg o deficit calorico não ficaria muito alto? Montei a dieta da forma que aqui explicava, tentei chegar o mex possível de 3g/kg de prot 1g/kg gord e para completar e atingir as Kcals coloquei os carbos.

Baixando os carbos a esse nível, entao deveria dar prioridade e ingeri-los grande parte no pré e pós né?

No treino qual seria sua opção? Adicionar mais 1 exercicio para os grupos pequenos ou mais 1 pros grandes?

Sobre aerobicos, abdominais e panturrilha faço sim, é que esqueci de informar.

Aeróbicos de 15 min imediatamente após o treino com pesos, abdominais nos dias de descanço e panturrilha faço gemeos.

Abraço!!!

Dieta

Fórmulas para calculo de calorias:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

A fórmula mais exata é a última, sendo a do meio a segunda mais exata, e terceira a menos exata de todas, por superestimar seu gasto calórico.

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

No seu caso: (9.99 x 100) + (6.25 x 180) - (4.92 x 23) + 5 = 999 + 1125 - 113.16 + 5 = 2124 - 121.16 = 2.002.8

2.002.84 x 1,5 (seu fator de atividade) = 3.004kcals (seu gasto calórico)

Dessas 3.004kcals, retire cerca de 20% = 2.403kcals na dieta

Agora vamos aos macros.

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

Não a real necessidade de manter a proteína maior do que 2,5g / kg, podendo deixar até 3,0g / kg apenas caso queira.

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas.

Vamos aos macros totais:

Proteína: pode manter em umas 250

Gorduras: mantenha em umas 100g (não é exagero, pelo menos 0,7g/kg)

Carboidratos: o que sobrar da dieta para atingir as calorias necessárias

Um exemplo para o seu caso (peso e objetivo):

Proteína: 250g

Gorduras: 100g

Carboidratos: 126g de carboidratos

Calorias: 2.403kcals

Treino

Tente essa divisão:

A - Peito, Ombros e Tríceps

B - Dorsal e Trapézio

C - Pernas e Panturrilhas

Pode fazer abdominais em cada treino. Quanto ao cardio, recomendo deixar em dias separados, para não atrapalhar a musculação.

Exemplo:

Segunda - Treino A

Terça - Cardio

Quarta- Treino B

Quinta - Cardio

Sexta - Treino C

Sábado - Cardio ou Descanso

Domingo - Descanso

O volume de treino também está fraco, como o Leandro disse.

Tente algo como:

Músculos grandes: 4 exercícios

Músculos pequenos: 3 exercícios

Abdômen: 1 ou 2 exercícios ao final de cada treino

Editado 19/07/2012 às 15:02 07/19, 2012 por RTiago (veja o histórico de edições)

Blz, mas tenho uma pergunta Leandro. Se baixar os carbos para 100 g/kg o deficit calorico não ficaria muito alto? Montei a dieta da forma que aqui explicava, tentei chegar o mex possível de 3g/kg de prot 1g/kg gord e para completar e atingir as Kcals coloquei os carbos.

Baixando os carbos a esse nível, entao deveria dar prioridade e ingeri-los grande parte no pré e pós né?

No treino qual seria sua opção? Adicionar mais 1 exercicio para os grupos pequenos ou mais 1 pros grandes?

Sobre aerobicos, abdominais e panturrilha faço sim, é que esqueci de informar.

Aeróbicos de 15 min imediatamente após o treino com pesos, abdominais nos dias de descanço e panturrilha faço gemeos.

Abraço!!!

Mas vc ainda não começou a dieta? Pensei que ja estava nela a bastante tempo e nao vinha perdendo.. ou to fazendo confusão com outra pessoa?

Pode adicionar mais 1 exercicio pra todos os grupos, e pra coxa adiciona 2.

Panturrilha tenta fazer pelo menos umas 8 séries 2x por semana.

Abraço

Dieta

Fórmulas para calculo de calorias:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

A fórmula mais exata é a última, sendo a do meio a segunda mais exata, e terceira a menos exata de todas, por superestimar seu gasto calórico.

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

No seu caso: (9.99 x 100) + (6.25 x 180) - (4.92 x 23) + 5 = 999 + 1125 - 113.16 + 5 = 2124 - 121.16 = 2.002.8

2.002.84 x 1,5 (seu fator de atividade) = 3.004kcals (seu gasto calórico)

Dessas 3.004kcals, retire cerca de 20% = 2.403kcals na dieta

Agora vamos aos macros.

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

Não a real necessidade de manter a proteína maior do que 2,5g / kg, podendo deixar até 3,0g / kg apenas caso queira.

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas.

Vamos aos macros totais:

Proteína: pode manter em umas 250

Gorduras: mantenha em umas 100g (não é exagero, pelo menos 0,7g/kg)

Carboidratos: o que sobrar da dieta para atingir as calorias necessárias

Um exemplo para o seu caso (peso e objetivo):

Proteína: 250g

Gorduras: 100g

Carboidratos: 126g de carboidratos

Calorias: 2.403kcals

Treino

Tente essa divisão:

A - Peito, Ombros e Tríceps

B - Dorsal e Trapézio

C - Pernas e Panturrilhas

Pode fazer abdominais em cada treino. Quanto ao cardio, recomendo deixar em dias separados, para não atrapalhar a musculação.

Exemplo:

Segunda - Treino A

Terça - Cardio

Quarta- Treino B

Quinta - Cardio

Sexta - Treino C

Sábado - Cardio ou Descanso

Domingo - Descanso

O volume de treino também está fraco, como o Leandro disse.

Tente algo como:

Músculos grandes: 4 exercícios

Músculos pequenos: 3 exercícios

Abdômen: 1 ou 2 exercícios ao final de cada treino

RTiago, obrigado pelas considerações.

Então voce acha melhor seguir a formula de Mifflin-St Jeor (BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5)?

Nos dias de aeróbicos é necessário mandar prot+carbo após o término?

Grato!

Mas vc ainda não começou a dieta? Pensei que ja estava nela a bastante tempo e nao vinha perdendo.. ou to fazendo confusão com outra pessoa?

Pode adicionar mais 1 exercicio pra todos os grupos, e pra coxa adiciona 2.

Panturrilha tenta fazer pelo menos umas 8 séries 2x por semana.

Abraço

Não faz tempo não Leandro, eu iniciei a dieta recentemente (dia 04). Com essa consideração a dieta se encaixa?

Sobre o treino colocarei mais exercicios nos grupos.

Grato!

RTiago, obrigado pelas considerações.

1 ) Então voce acha melhor seguir a formula de Mifflin-St Jeor (BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5)?

2 ) Nos dias de aeróbicos é necessário mandar prot+carbo após o término?

Grato!

1 ) Sim, a Mifflin St-Jeor é a segunda melhor fórmula para definição mais exata do gasto calórico, sendo a Katch McArdle a melhor (mas é preciso saber seu percentual de gordura), e Harris-Benedict é a menos aconselhável, por superestimar o gasto total.

2 ) Sim, faça uma refeição com proteínas e carboidratos, uns 45-60min após o cardio.

1 ) Sim, a Mifflin St-Jeor é a segunda melhor fórmula para definição mais exata do gasto calórico, sendo a Katch McArdle a melhor (mas é preciso saber seu percentual de gordura), e Harris-Benedict é a menos aconselhável, por superestimar o gasto total.

2 ) Sim, faça uma refeição com proteínas e carboidratos, uns 45-60min após o cardio.

Obrigado RTiago!

Vou refazer a dieta e posto.

Abraço!

Obrigado RTiago!

Vou refazer a dieta e posto.

Abraço!

RTiago,

Segue nova dieta tendo como base o calculo (Mifflin-St Jeor (BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5)).

Kcal diário para cutting: 2440Kcal (O deficit foi de 564Kcal).

Macros:

Proteinas 261,4g

Carbo 135,4g

Gordura 94,8g

Avaliem por favor!

Abraços!

Editado 20/07/2012 às 14:33 07/20, 2012 por IvanFerrei (veja o histórico de edições)

Para mim a dieta está boa, pode manter assim.

Para mim a dieta está boa, pode manter assim.

Concordo com o Tiagão... ficou bem bacana mesmo! Só seguir.

Não esquece de descer as calorias (carbos) a cada umas 2 semanas.

Abraço