Idade: 18

Altura: 1,87 m

Peso: 78 Kg

BF: 8%

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABDCBD

TREINO A (PEITO)

SUPINO RETO 4x8

SUPINO INCLINADO 4x8

CROSSOVER 4x10

FLEXAO INCLINADA 3x10

VOADOR 4x10

TREINO B (COSTAS E TRAPEZIO)

LEV. TERRA 3x8

BARRA FIXA 3x10

PUXADA P/ TRAZ 4x8

REMADA CAVALINHO 4x10

REMADA BAIXA SENTADA FECHADA 4x10

REMADA ALTA 3x12

ENCOLHIMENTO 3x15

TREINO C (BICEPS/TRICPES E ANTEBRAÇO)

ROSCA DIRETA 4x8

ROSCA DIRETA SCOTT 4x10

MARTELO 4x6

BICEPS NO CROSS (POLIA NA ALTURA DOS OMBROS) 4x10

PARALELAS 3x10

SUPINO FECHADO 4x8

TRICEPS TESTA 4x8

TRICPES INVERTIDO 4x10

ROSCA INVERSA 3x12

ROSCA PULSO 4x8

TRENO D (OMBRO E PERNA)

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4x8

ELEVAÇÃO FRONTAL 4x10

ELEVAÇÃO LATERAL 4x8

GEMEOS EM PÉ NO SMITH 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

AGACHAMENTO NO SMITH 4x8

LEGPRESS 45° 4x10

CADEIRA EXTENSORA 3xFALHA

EXTENSORA 3xFALHA

ABDOMEN

SUPRA

CRUNCH NORMAL C/ CARGA

https://www.bodybuild...ighted-crunches

OBLIQUOS

https://www.bodybuild...ame/plate-twist

https://www.bodybuild...bbell-side-bend (no cross)

INFRA

ELEVAÇÃO DE PERNAS RETAS

https://www.bodybuild...n-parallel-bars

DIAS

SUPRA -> 4ª e SABADO

OBLIQUOS -> 3ª e 5ª

INFRA -> 2ª e 6ª

MALHO PANTURRILHA 3x na SEMANA,só pra constar hehe

EAI Galeraa sou novo por aki,porem acompanho vcs ja ha alguns meses,mas esse é meu primeiro topico.

Bom Gostaria de saber a opiniao de vcs oq axam do meu treino se eu poderia melhora-lo ou se esta bom assim mesmo!

O antebraço eu deveria treinar logo apos o treino de biceps,antes do treino de triceps ou assim esta correto?

BOm to no aguardo das opinioes de vcs vlw galeraa!!

Editado 31/05/2012 às 19:01 05/31, 2012 por Coutinh0 (veja o histórico de edições)

nossa cara, tá muito estranho seu treino, faz um ABC, ABC2X OU AB2X deixando 3 exercicios pros grandes e 2 pros pequenos...

nossa cara, tá muito estranho seu treino, faz um ABC, ABC2X OU AB2X deixando 3 exercicios pros grandes e 2 pros pequenos...

manel,pq axas q meu treino esta estranho a estrutura dele é um ABCD como qqlr outro porem pelo q vi a unica coisa q eu coloquei de diferente nele foi o ombro junto com perna!!

Faz somente 4 ex para os grandes , garanto se houver intensidade nos mesmos você no 4 estará caindo já haha , e faz 3 para mus peq no max ...

manel,pq axas q meu treino esta estranho a estrutura dele é um ABCD como qqlr outro porem pelo q vi a unica coisa q eu coloquei de diferente nele foi o ombro junto com perna!!

na verdade voce postou ABDCBD, aí voce faz biceps no C e no outro dia faz costas, também eu não acho legal treinar o músculo apenas 1x na semana,

manel007 está certo cara, isso aí está uma bagunça.

sem chance de dar certo,

afinal, quantos dias da semana vai treinar.???

to acompanhando.

Entao Galera..

Malho 6x na semana de segunda a sabado!

Bom minha real e primeira intenção era montar um treino ABC 2x porem nao ficou mt bom.

Ja testei as seguintes divisoes ABC:

Peito/Triceps/Ombro

Costas/Biceps/trapezio/antebraço

Pernas

Porem ficou digamos q um pouco volumoso e tambem nao gostei mt,pq meu treino de biceps e triceps caem de rendimento devido ao teino de costas e peito q exigem eles.

Peito/Ombro

Costas/Trapezio

Biceps/Triceps/antebraço

Assim ate q ficou legal porem fica dificil malhar perna,ao menos q dividisse o teino de perna nesses 3 dias,porem axei um pouco complicado e por isso decidi q malharia uma serie ABCD

Bom minha intenção na serie ABCD seria trabalhar os musculos em dias diferentes para poder treinar melhor e tendo um dia para malhar perna sem problemas

Entao pessoal oq vcs axam?

Fico no teino ABCD, ou mudo para o ABC 2x eu ate prefiro porem teria q dividir o teino de perna durante os 3 dias.

Pesso a ajuda de vcs bom meus objetivos com esse treino é a hipertrofia,porem quero dar enfase ao peito(parte superior),as costas(expessura) e triceps(parte longa axo,para dar um visual de um triceps grande) e perna logico um teino bom pois nao quero continuar com pernas de graça. hehe

eu ainda acho melhor fazer ABC2X, pode fazer assim:

peito/ triceps e ombro

supino inclinado

supino reto

crucifixo

paralelas

testa

desenvolvimento frente

elevação lateral

costas/ biceps e trapezio

barra-fixa

remada curvada

serrote

rosca direta

rosca alternada

rosca inversa

encolhimento

pernas e panturilha

agachamento livre

leg press

extensora

flexora

panturilha sentado e em pé

essa é apenas uma sugestão, boa sorte!!

eu ainda acho melhor fazer ABC2X, pode fazer assim:

peito/ triceps e ombro

supino inclinado

supino reto

crucifixo

paralelas

testa

desenvolvimento frente

elevação lateral

costas/ biceps e trapezio

barra-fixa

remada curvada

serrote

rosca direta

rosca alternada

rosca inversa

encolhimento

pernas e panturilha

agachamento livre

leg press

extensora

flexora

panturilha sentado e em pé

essa é apenas uma sugestão, boa sorte!!

manel ja fexperimentei esta serie como disse acima, porem meu rendimento cai no teino de biceps e triceps por isso eu optei por treinar uma serie ABCD, vc axa q com uma divisao ABC com biceps/triceps estaria ruim?

Algum conselho qnt a serie ABC (peito/ombro,costas/trapezio,biceps/triceps)???

Por que nao aconselhariam fazer uma serie ABCD?

Editado 1/06/2012 às 18:08 06/1, 2012 por Coutinh0 (veja o histórico de edições)

cara novamente você se atrapalhou, como vai fazer ABCD em 6 dias.?!?!?!

teria que fazer um ABCDEF então.

não existe isso de fazer ABCD,AB vira bagunça.

faz um bom ABC 2X que é bem melhor neste caso, ou um ABCDE como eu e treine 5 dias por semana, é mais que suficiente, eu treino 6 dias por semana quando em cut, e 1 dia é só aeróbicos.

@edit

quer ter uma idéia de treino ABCDEF (seis dia por semana) dá uma olhada no treino da minha assinatura, lá tem meu treino abcdef.

acompanhando

bons treinos.

Editado 1/06/2012 às 18:19 06/1, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

manel ja fexperimentei esta serie como disse acima, porem meu rendimento cai no teino de biceps e triceps por isso eu optei por treinar uma serie ABCD, vc axa q com uma divisao ABC com biceps/triceps estaria ruim?

Algum conselho qnt a serie ABC (peito/ombro,costas/trapezio,biceps/triceps)??? cade pernas

Por que nao aconselhariam fazer uma serie ABCD? se voce quer fazer biceps e triceps separado, pode fazer essa divisão

exato

neste caso :

A: peito / ombro

B: costas / trapézio

C: bíceps / tríceps

D: perna completa

mais preste atenção, é 4 dias por semana e mais nada.

Editado 1/06/2012 às 18:47 06/1, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Entao para nao virar bagunça como posso fazer um treino ABC 2x malhando peito/ombro,cosatas/trapezio,biceps/tricpes,como eu dividiria o treino de pernas durante esses 3 treinos?

como eu dividiria meu treino de pernas?

EX: compostos em um dia,panturrilhas em outro dia,e quadriceps em outro? (apenas uma ideia)

Minha serie de pernas é essa atualmente:

GEMEOS EM PÉ NO SMITH 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

AGACHAMENTO NO SMITH 4x8

LEGPRESS 45° 4x10

CADEIRA EXTENSORA 3xFALHA

EXTENSORA 3xFALHA

Como eu dividiria ela para treinar nos 3 dias,pode-se fazer isso?

Ou dividindo o teino de pernas nao seria benefico para hipertrofia-las?

Você tambem pode testar ABCD agonista/antagonista ou seja: A Peito e Costas B Ombro e Trapézio C Pernas D Biceps e Triceps descançando na quarta feira

Entao para nao virar bagunça como posso fazer um treino ABC 2x malhando peito/ombro,cosatas/trapezio,biceps/tricpes,como eu dividiria o treino de pernas durante esses 3 treinos?

como eu dividiria meu treino de pernas?

EX: compostos em um dia,panturrilhas em outro dia,e quadriceps em outro? (apenas uma ideia)

Minha serie de pernas é essa atualmente:

GEMEOS EM PÉ NO SMITH 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

AGACHAMENTO NO SMITH 4x8

LEGPRESS 45° 4x10

CADEIRA EXTENSORA 3xFALHA

EXTENSORA 3xFALHA

Como eu dividiria ela para treinar nos 3 dias,pode-se fazer isso?

Ou dividindo o teino de pernas nao seria benefico para hipertrofia-las?

cara, não tem como treinar biceps e triceps no mesmo treino fazendo um ABC2X, ou voce faz um ABCD, ou um ABC1X (costas/ peito; pernas e panturilha, e bíceps e triceps)

entao..,td musculo precisa de descanso pra cresce,r estou quase convencido de que deverá ser mais proveitoso eu malhar uma ABCDE,ou ABCDEF

Vejam oq eu estou pensando,tendo em mente q eu irei 6x na semana!!

Esquema ABCDEF

TREINO A [ PEITO ]

TREINO B [ COSTAS ]

TREINO C [OMBRO/TRAPEZIO]

TREINO D [PERNA]

TREINO E [bICEPS]

TREINO F [TREICEPS]

Esquema ABCDE

TREINO A [ PEITO/OMBRO ]

TREINO B [ COSTAS/TRAPEZIO ]

TREINO C [PERNA]

TREINO D [bICEPS/ANTEBRAÇO]

TREINO E [TRICEPS]

TREINO F [REPETE TREINO C]

Pra mim prefiro malhar treino assim pois como ja disse antes eu ao fazer uma serie costas/biceps no msm dia eu qdn for malhar biceps nao poderei treinar com a msm intensidade pois ao treinar as costas ja terei recrutadoparte do musc do biceps,em menor escala porem nao terei o msm gas para treinar o biceps dps,do q em uma serie com o biceps em dia diferente,como essa ABCDE ou ABCDEF.

BOm queria saber de vcs se essa divisao q eu montei esta errada,nao tem pe nem cabeça ou se esta correta,caso esteja errada qual seria a divisao correta.

Creio q ja posso falar q quero um treino ABCDE ou ABCDEF,sabendo q irei 6x na semana,pra mim seria digamos q perfeita a serie ABCDE pois malharia perna 2x na semana oq seria perfeito pra mim pq to precisando hahaha..

Essa serie ABCDE do geito q esta ai repetindo a serie de perna no sabado pode isso?

Se puder axo q darei preferencia praa ela!!

corrija, no segundo esquema você postou:

esquema ABCDE mais postou distribuição até o F

Esquema ABCDEF

TREINO A [ PEITO/OMBRO ]

TREINO B [ COSTAS/TRAPEZIO ]

TREINO C [PERNA (quadríceps + panturrilha)]

TREINO D [bICEPS/ANTEBRAÇO]

TREINO E [TRICEPS]

TREINO F [PERNA (femural + panturrilha)]

este seria um bom modo de distribuir seu treino com perna 2 vezes na semana.

a panturrilha aguenta de boa ser treinada 2 vezes por semana.

corrija, no segundo esquema você postou:

esquema ABCDE mais postou distribuição até o F

Esquema ABCDEF

TREINO A [ PEITO/OMBRO ]

TREINO B [ COSTAS/TRAPEZIO ]

TREINO C [PERNA (quadríceps + panturrilha)]

TREINO D [bICEPS/ANTEBRAÇO]

TREINO E [TRICEPS]

TREINO F [PERNA (femural + panturrilha)]

este seria um bom modo de distribuir seu treino com perna 2 vezes na semana.

a panturrilha aguenta de boa ser treinada 2 vezes por semana.

ALguma dica de como poderia ser essa serie de perna?

(quadríceps + panturrilha)

Agachamento livre (ou rack)

leg 45°

extensora [piramidal crescente]

panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

(femural + panturrilha)]

stiff

good morning

fexora [piramidal crescente] + [drop set na ultima série]

panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

é uma boa opção.!!

Editado 2/06/2012 às 13:59 06/2, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Bom Pessaol meu treino ficou assim:

Divisão ABCDEF(E-1) seguindo a dica do amigo jonas rocha !!

TREINO A (PEITO/OMBRO)

SUPINO INCLINADO 4x8

SUPINO RETO 4x8

CROSSOVER 4x10

VOADOR 4x10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4x8

ELEVAÇÃO FRONTAL 4x10 bi-set

ELEVAÇÃO LATERAL 4x8 bi-set

TREINO B (COSTAS E TRAPEZIO)

LEV. TERRA 3x8

BARRA FIXA 3x10

PUXADA P/ TRAZ 4x8

REMADA CAVALINHO 4x10

REMADA BAIXA SENTADA FECHADA 4x10

REMADA ALTA 3x12 drop-set

ENCOLHIMENTO 3x15 Piramidal Crescente

TREINO C (QUADRICEPS/PANTURRILHA)

AGACHAMENTO NO SMITH 4x8 Piramidal Crescente

LEGPRESS 45° 4x10 Piramidal Crescente

CADEIRA EXTENSORA 3xFALHA Piramidal Crescente

GEMEOS EM PÉ NO SMITH 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

TRENO D (BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

ROSCA DIRETA 4x8 Piramidal Crescente

ROSCA DIRETA SCOTT 4x10 drop-set

ROSCA ALTERNADA 4x6

ROSCA INVERSA 3x12

ROSCA PULSO 4x8 drop-set

TRENO E (TRÍCEPS)

PARALELAS 3x10 bi-set

SUPINO FECHADO 4x8 bi-set

TRICEPS TESTA 4x8 drop-set

TRICPES INVERTIDO 4x10

TREINO C-2 (FEMURAL/PANTURRILHA)

STIFF 4x8 Piramidal Crescente

GOOD MORNING 4x10 Piramidal Crescente

FLEX 3xFALHA Piramidal Crescente

PANT. NO LEGPRESS 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

Bom e agr oq axam do treino? Algo a acrescentar ou retirar?

Lembrando q eu quero ganhar expessura das costas por isso deixei 2 remadas,e tb quero ganhar triceps por isso tb deixei 4 ex. pois pra mim tds sao mt bons e fiquei meio sem saber qual tirar creio q fazer tds nao havera problema. hehe

E tb quero ganhar parte superior do peitopor isso começei com supino inclinado, axam q eu deveria colocar mais um ex no treino de peito?

Axam q eu exagerei nas tecnicas ou esta bom?

Bom o Agachamento minha academia nao tem suporte para fazer barra livre por isso optei pelo smith...

E no treino de panturrilhas preferi variar um pouco entre leg e o smith

E qnt ao numero de SxR poderia ser 4x8 ou 3x8 para ser mais rapido?

Entao oq axaram?

Editado 2/06/2012 às 16:08 06/2, 2012 por Coutinh0 (veja o histórico de edições)

Entenda uma coisa, voce não precisa de 4 exercicios pra triceps, nem 3, 2 é muito mais do que o suficiente até porque no treino de peito/ombro ele ja é muito recrutado.

TREINO A (PEITO/OMBRO)

SUPINO INCLINADO 4x8

SUPINO RETO 4x8

CROSSOVER 4x10

VOADOR 4x10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4x8

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x10

ELEVAÇÃO LATERAL 4x8

TREINO B (COSTAS E TRAPEZIO)

LEV. TERRA 3x8

BARRA FIXA 3x10

PUXADA P/ TRAZ 4x8

REMADA CAVALINHO 4x10 REMADA CURVADA

REMADA BAIXA SENTADA FECHADA 4x10

REMADA ALTA 3x12

ENCOLHIMENTO 3x15

TREINO C (QUADRICEPS/PANTURRILHA)

AGACHAMENTO NO SMITH 4x8 Piramidal Crescente LIVRE

LEGPRESS 45° 4x10 Piramidal Crescente

CADEIRA EXTENSORA 3xFALHA Piramidal Crescente

GEMEOS EM PÉ NO SMITH 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

TRENO D (BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

ROSCA DIRETA 4x8 Piramidal Crescente

ROSCA DIRETA SCOTT 4x10 drop-set

ROSCA ALTERNADA 4x6

ROSCA INVERSA 3x12

ROSCA PULSO 4x8 drop-set

TRENO E (TRÍCEPS)

PARALELAS 3x10 bi-set

SUPINO FECHADO 4x8 bi-set

TRICEPS TESTA 4x8 drop-set

TRICPES INVERTIDO 4x10

TREINO C-2 (FEMURAL/PANTURRILHA)

STIFF 4x8 Piramidal Crescente

GOOD MORNING 4x10 Piramidal Crescente

FLEX 3xFALHA Piramidal Crescente

PANT. NO LEGPRESS 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

Entenda uma coisa, voce não precisa de 4 exercicios pra triceps, nem 3, 2 é muito mais do que o suficiente até porque no treino de peito/ombro ele ja é muito recrutado.

Amigo so um problema na serie de costas eu nao consigo executar perfeitamente a barra fixa por isso eu coloquei o puleey por traz,mas vc axa q msm eu nao conseguindo executar perfeitamente ja serie o suficiente apenas esse exercicio e eu tava pensando em vez de tirar a remada cavalinho trocar a remada curvada pela remada sentada fechada!!Algum problema nisso?

E na minha academia nao tem suporte para fazer agachamento livre (suporte p barra) por isso faço no smith,sei q nao é mt bom mas axo q seja melhor do que fazer no hack nao é?Ou deveria trocar pelo agachamento hack?

E qnt a serie de triceps nao axa q do treino de ombro para o de tricpes nao daria tempo do musc se recuperar? pq pra mim de tds esses exerc eu sinto mais sao o triceps invertido e o testa!!

Bom Pessaol meu treino ficou assim:

Divisão ABCDEF(E-1) seguindo a dica do amigo jonas rocha !!

TREINO A (PEITO/OMBRO)

SUPINO INCLINADO 4x8

SUPINO RETO 4x8

CROSSOVER 4x10 Crucifixo

VOADOR 4x10 Cross over vem pra cá

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4x8

ELEVAÇÃO FRONTAL 4x10 bi-set Eu não acho necessário esse, mas pode fazer se quiser

ELEVAÇÃO LATERAL 4x8 bi-set

TREINO B (COSTAS E TRAPEZIO)

LEV. TERRA 3x8

BARRA FIXA 3x10

PUXADA P/ TRAZ 4x8

REMADA CAVALINHO 4x10 CURVADA

REMADA BAIXA SENTADA FECHADA 4x10

REMADA ALTA 3x12 drop-set

ENCOLHIMENTO 3x15 Piramidal Crescente

TREINO C (QUADRICEPS/PANTURRILHA)

AGACHAMENTO NO SMITH 4x8 Piramidal Crescente Não tem como fazer livre? Nem com halteres nem nem frontal ou zercher? Se não tiver mesmo, faça no hack machine

LEGPRESS 45° 4x10 Piramidal Crescente

CADEIRA EXTENSORA 3xFALHA Piramidal Crescente

GEMEOS EM PÉ NO SMITH 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

TRENO D (BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

ROSCA DIRETA 4x8 Piramidal Crescente

ROSCA DIRETA SCOTT 4x10 drop-set

ROSCA ALTERNADA 4x6

ROSCA INVERSA 3x12

ROSCA PULSO 4x8 drop-set

TRENO E (TRÍCEPS)

PARALELAS 3x10 bi-set

SUPINO FECHADO 4x8 bi-set

TRICEPS TESTA 4x8 drop-set

TRICPES INVERTIDO 4x10

TREINO C-2 (FEMURAL/PANTURRILHA)

STIFF 4x8 Piramidal Crescente

GOOD MORNING 4x10 Piramidal Crescente

FLEX 3xFALHA Piramidal Crescente

PANT. NO LEGPRESS 3x15 bi-set

GEMEOS EM PÉ 3x20 bi-set

GEMEOS SENTADO 4x25

Cara é mais ou menos isso...

E na boa. Q treino estranho cara. Pq não faz divisões normais? O musculo cresce com menos e não com mais.

Meu treino mesmo deve dar metade da metade disso tudo aí q vc faz.

Cara é mais ou menos isso...

E na boa. Q treino estranho cara. Pq não faz divisões normais? O musculo cresce com menos e não com mais.

Meu treino mesmo deve dar metade da metade disso tudo aí q vc faz.

Obrigado ranzo,bom eu particularmente prefiro malhar os musculos separados pois sinto mais confortavel e posso malha-los com mais intesidade,agr essa serie é uma serie ABCDE normal,me corrija se eu estiver errado.

Bom qnt ao agachamento o unico meio de eu realiza-lo seria com halteres,axo q passarei a faze-lo com halteres msm.

Agora estou com uma duvida qnt ao exercicio good morning,estou axando ele mt parecido com o stiff, e pelo q eu vi em videos axo q tb nao poderei executa-lo pois como disse minha academia nao possui suporte para apoiar a barra em cima,ou seja para coloca-la nos ombros teria q retira-la do chao,olha so como seria complicado!!(pelo menos pra mim)hehe

Qnt a remadanao seria possivel eu trocar a remada sentada fechada pela remada curvada?

oq axas?

minha opinião

estou com uma duvida qnt ao exercicio good morning,estou axando ele mt parecido com o stiff,

é parecido mesmo, mais rosca direta é parecido com rosca scot e ninguem deixa de fazer por isso.

são variações, e são inportamtes na construção de massa na parte posterior da perna, principalmente se for treinar ésta parte separadamente.

tb nao poderei executa-lo pois como disse minha academia nao possui suporte para apoiar a barra em cima,

use alteres

Qnt a remada nao seria possivel eu trocar a remada sentada fechada pela remada curvada?

sim, contando que faça com boa execução é até melhor, pois é exercício composto.

bons treinos.

Editado 5/06/2012 às 10:11 06/5, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)