• Idade: 18
  
• Altura: 1.89m
  
• Peso: 85kg
  
• BF: 16%
  
• Objetivo do treino: Diminuição de BF (perda de gordura no abdomen) com Hipertrofia
  
• Estrutura: AB (4 vezes na semana ou 6 vezes na semana incluindo sabado)
  

E ai galera.

Voltei a treinar agora, depois de bastante tempo sem..

Não quero parar, comecei recentemente.

Podem avaliar por favor? Obrigado desde já.

• Não sou gordo apesar do alto percentual de BF, só estou com uma barriguinha que quero perder!
  
• Meu irmão toma Whey Protein e Creatina, gostaria de saber se deveria tomar algo também..
  
• Acho que meu ponto fraco é o Biceps quando se trata de força, mas ele fica evidente no tamanho..
  

Dia A

Peito:

1- Voador: 3 séries de 15 repetições

2- Supino Reto: 3 séries de 12 repetições

3- Supino Articulado (45º para trás): 4 séries de 10 repetições

Tríceps:

4- Mergulho (banco): 3 séries de 10 repetições

5- Pulley Tríceps: 4 séries de 12 repetições

Ombro:

6- Desenvolvimento Frente: 3 séries de 10 repetições

7- Elevação Frontal: 3 séries de 10 repetições

Trapézio:

8- Encolhimento: 3 séries de 10 repetições

Dia B

Costas:

1- Pulley Frente: 3 séries de 10 repetições

2- Remada Aberta Chão: 4 séries de 8 repetições

3- Pulley Articulado: 3 séries de 10 repetições

Bíceps:

4- Rosca Scothy: 3 séries de 12 repetições

5- Rosca Ind. Joelho: 3 séries de 10 repetições

6- Rosca Alternada: 3 séries de 8 repetições

Perna:

7- Extensão de Perna: 4 séries de 12 repetições

8- Flexão de Perna: 4 séries de 10 repetições

9- Leg Press c/ Adutores: 3 séries de 12 repetições

OBS: Aeróbico (esteira) 2 vezes na semana, quando malho no sábado faço 3 vezes

Edição: Guerrilla Cardio seria bom junto com o aeróbico? ~ Faço aeróbico depois de malhar?

Editado 31/05/2012 às 18:27 05/31, 2012 por Kamikor (veja o histórico de edições)

AB é melhor trabalhar com exercícios compostos e pesos livres : Agachamento, terra, remada curvado, desenvolvimento militar, supino; peso corporal : barra fixa, flexão, paralelas.

Editado 31/05/2012 às 19:51 05/31, 2012 por Firminão (veja o histórico de edições)

AB é melhor trabalhar com exercícios compostos e pesos livres : Agachamento, terra, remada curvado, desenvolvimento militar, supino; peso corporal : barra fixa, flexão, paralelas.

concordo, faz como o firminão indicou, utilizando compostos, ou se não quiser faz um ABC2X mesmo...

AB é melhor trabalhar com exercícios compostos e pesos livres : Agachamento, terra, remada curvado, desenvolvimento militar, supino; peso corporal : barra fixa, flexão, paralelas.

Os compostos são pra não demorar tanto?

Os compostos são pra não demorar tanto?

ele são muito mais que isso, eles são os que mais recrutam musculos ao mesmo tempo, que constroem força e produzem os melhores resultados