Avaliação Treino Ab2X Ganho De Massa

[lelesk]

Idade: 16 anos

Altura: 1.93

Peso: 80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Ab2x

Quero ganhar massa, treino a 1 ano, suplementação whey,crea,malto,albumina

A :

supino reto

supino inclinado c/halter

voador ou flexão <- minha academia não tem voador, só tem crucifixo máq e aí?

desenvolvimento

elevaçao lateral

paralela

testa ou pulley

plank (abd)

crounch (abd)

~

B :

agachamento

leg press

barra fixa

levantamento terra

remada curvada

rosca direta

rosca scott

(as vezes faço rosca inversa ou martelo, depende do tempo)

encolhimento

side plank

Queria que vcs me ajudassem a ver repetições, e ver certos exercícios se estão legais... essa série é parecida com a de um colega do fórum funaz, quase igual ai queria ver as repetições q me indicariam já q ele não me passou, queria ver, abraço!

e uns exercícios pra antebraço e panturrilha tem que encaixar ai que não tem, ai queria q me ajudassem

eu estava fazendo abc2x, só que disseram que estava muito volumoso, aí mudei pra ab2x

Editado Maio 27, 2012 às 13:46 por lelesk

[Firminão]

Não gosto de ab 2x com esses exercícios. Prefiro 2 para grandes e 1 para pequenos, pois, dessa forma, você tem necessariamente que fazer mais exercícios compostos. Quanto as reps, gosto de 3x4-6 nos compostos e 2x9-12 na rosca direta e testa.

[lelesk]

alguma outra opinião?

[Firminão]

A :

supino reto 4x5

Paralela ênfase peito( + peso adicional) / Supino Inclinado halter ( 1 ou outro; ou em dias alternados ) 3x10

desenvolvimento militar 4x5

testa 2x10

panturrilha 5x10

~

B :

agachamento / Levantamento Terra ( 1 em cada dia ) 4x5

leg press 3x10

barra fixa 22-30 reps

remada curvada 4x5

rosca direta 2x10

encolhimento 2x5

Lembrando que não deve se prender 100% às reps, no caso onde coloquei 5, a ideia é fazer de 4 a 6 ; onde está 10 a ideia é de 7 a 12 ( sendo 4 e 7 indicando que está pesado e 6 e 12 indicando que está leve ).

Editado Maio 27, 2012 às 15:18 por Firminão

[lelesk]

Alguma outra opinião?

estava querendo um treino mais simples

3 superiores 2 pra inferiores...

só queria ajeitar repetições e encaixar panturrilha e ante-braço msm

será que alguem me ajudaria? coisa simples...

abraço

[furiousw]

Sou da mesma opinião do Firminão, para MIM treino ABx2 só é bom com poucos exercícios e focado nos compostos. Por exemplo 5 exercícios por treino

Não vejo necessidade de treinar com exercícios isolados, a não ser que seja queira colocar, por exemplo uma Rosca Direta.

Uma cursiosidade, você já chegou a treinar Lev. Terra pesado com uma boa execução? Vai ver que não precisa treinar ante-braço e nem trapézio isolados... Mesma coisa de Remada junto com barra fixa, sem necessidade de treinar bíceps isolado também.

Abraço

Editado Maio 27, 2012 às 20:26 por furiousw

[lelesk]

levantamento terra fiz ele 2 treinos, curti não foi tão pesado pois priorisei execução

mais esse ab off ab tá ruim cara com esses exercícios?

[furiousw]

Não está ruim amigo, está bom pelo fatos de ter os exercícios principais, só não tem muita necessidade de treinar com 2 exercícios isolados para cada músculo pequeno, mas vai de cada um, eu por exemplo me sinto muito bem treinando com 5 exercícios por treino, 3 vezes na semana.

Se você quer fazer assim, não tem problema.

Abraço

[lelesk]

então mais vc poderia me ajudar a montar perfeitamente?

tipo repetições, encaixar panturrilha e ante-braço é q peguei essa série do colega funaz, que tem mesmo objetivos q eu

só que treino a um ano, e quero massa pode até ser com gordura, mas bem pouca...

ai queria tudo ajeitadinho q amanhã irei começar, se puder claro...

e esses isolados que vc diz como assim? onde q tem 2 isolados?

[furiousw]

então mais vc poderia me ajudar a montar perfeitamente?

tipo repetições, encaixar panturrilha e ante-braço é q peguei essa série do colega funaz, que tem mesmo objetivos q eu

Então, como eu disse, vai de cada um, você tem que testar aí você quem vai saber se está bom ou não, experimente começar com esse treino, priorizando a progressão de cargas com boa execução.

só que treino a um ano, e quero massa pode até ser com gordura, mas bem pouca...

Quem define isso é sua dieta.

e esses isolados que vc diz como assim? onde q tem 2 isolados?

Exercícios abdominais, as duas Roscas, encolhimento, elev. lateral, voador, testa/pulley.

Abraço

[lelesk]

o que quero saber é se tá bom ou ruim a série?

[lelesk]

A :

supino reto

supino inclinado c/halter

voador ou flexão <- minha academia não tem voador, só tem crucifixo máq e aí?

desenvolvimento

elevaçao lateral

paralela

testa ou pulley

plank (abd)

crounch (abd)

~

B :

agachamento

leg press

barra fixa

levantamento terra

remada curvada

rosca direta

rosca scott

(as vezes faço rosca inversa ou martelo, depende do tempo)

encolhimento

side plank

alguem para ajudar minha pessoa?

[furiousw]

O treino está bom amigo.

Abraço

[lelesk]

A que postei lá em cima ou \/ ? obviamente tirando certos exercícios pois está muito volumoso, sim eu sei...

A - Peito, tríceps, ombro

Peito

Supino Reto com Barra 3x10

Supino inclinado com barra 3x10

Crucifixo 3x12

Cross over 3x10

Tríceps

Paralelas 3xfalha (corpo reto , se tiver leve poe peso)

Roldana pulley 3x12

testa 3x10

Ombro

desenvolvimento arnold 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Barra fixa 3xfalha

Levantamento terra 3x8 , qd aumentar peso passa pra 3x5

Remada curvada com barra 3x12(aproveita barra do terra q ta montada)

crucifixo invertido 3x12

Bíceps , Antbraço -

Rosca direta barra reta 3x8

Rosca alternada 90 graus 3x8

Martelo 3x10

Antebraço: rosca punho 3x12

Trapézio

Encolhimento 3x15

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

[mpcosta82]

Olá,

Você vai fazer ABC ou ABx2?

ABx2 provavelmente te dará melhores resultados, por ter frequência maior.

O treino que você postou mais acima (19:26) está bom, só diminua o volume dele... 2 exercícios para grupos grandes (peito, costas, pernas) e 1 para os demais está de bom tamanho. Tente não fazer agachamento, terra e remada curvada no mesmo dia, sua lombar agradece

Poderia ficar assim:

A)

A :

supino reto

supino inclinado c/halter

desenvolvimento

paralela

plank (abd)

side plank(abd)

B :

Agachamento ou Terra

leg press

panturrilha no leg

barra fixa

remada curvada

rosca direta

encolhimento

Poderia ficar alternando agachamento e terra ou escolher um dos dois.

[furiousw]

O treino do mpcosta82 está bom, bem parecido com o meu, só iria dividir o treino B em dois, um com Agacho+Stiff e o outro Terra+Leg

Abraço

[mpcosta82]

O treino do mpcosta82 está bom, bem parecido com o meu, só iria dividir o treino B em dois, um com Agacho+Stiff e o outro Terra+Leg

Abraço

Assim ficaria bom, também. Provavelmente melhor....... se for ver como 99% das pessoas agacham, sem usar bem os posteriores. É bom ter um exercício que trabalhe melhor eles.

Lelesk, como o furiousw falou mais acima, algo fundamental no treino é a progressão de cargas. Sempre que conseguir atingir o total de repetições em cada série com boa execução, aumente a carga no treino seguinte. O aumento da massa muscular ocorre principalmente devido ao aumento do estímulo.

[furiousw]

Quanto ao treino ABC2x que você postou, o estímulo de cada grupo muscular é o mesmo que um AB2x, no primeiro você iria 6 dias na semana, e nesse 4, mas não é melhor eu treinar 6 dias por semana?

Indo 6 dias você apenas terá menos descanso, ficará mais difícil progredir nas cargas e vai cansar mais.

Agora você me pergunta, mas em um treino ABC2x eu posso treinar com um volume maior e treinar "melhor" cada músculo, não me daria mais resultados?

Deixei melhor entre "aspas" porque, INTENSIDADE >> VOLUME. Antes fazer um treinamento com 2 supinos com o máximo de peso conseguindo fazer com uma boa execução e progredindo cargas, do que entupir de isoladores fazendo com 15kg que pouca diferença farão para nós naturais.

O pior é os tópicos que a galera monta pedindo ajuda, daí a primeira resposta de um individuo, "faz 4 para músculos grandes e 3 para pequenos". Como se fosse uma regra. Eu nem comento

Abraço

Editado Maio 28, 2012 às 01:49 por furiousw

[lelesk]

Pode crer galera e a ultima dúvida pra fechar...

eu tenho 1 ano de treino é tranquilo esse treino né não tá leve não?

e as repetições podem ser como frt disse?

3x5,5x5,4x5, etc...

se pudesse montar repetições nesse treino que o costa postou deixar certinho agradeceria que começaria hj... abraço

[mpcosta82]

Pode crer galera e a ultima dúvida pra fechar...

eu tenho 1 ano de treino é tranquilo esse treino né não tá leve não?

Se você acha que a quantidade de exercícios que define se um treino é "leve" ou "pesado"... você precisa rever seus conceitos.

As repetições podem ser como você mesmo tinha colocado antes. Não precisa trabalhar em low-reps se não quiser. O mais importante é você conseguir progredir. Se você conseguir trabalhar sempre perto da falha (se possível sem chegar até ela) você terá bons resultados.

[Firminão]

Pode crer galera e a ultima dúvida pra fechar...

eu tenho 1 ano de treino é tranquilo esse treino né não tá leve não?

e as repetições podem ser como frt disse?

3x5,5x5,4x5, etc...

se pudesse montar repetições nesse treino que o costa postou deixar certinho agradeceria que começaria hj... abraço

Se você tem feito treinos volumosos, provavelmente na primeira e segunda semana você vai sentir esse treino leve. Oque vai acontecer é que rapidamente você vai subir a carga dos exercícios, isto é, vai começar a supinar, agachar, e remar bem pesado em relação ao seu limite, aumentando muito a intensidade.

Portanto, sempre que achar que o treino está fraco, aumente a carga e não o número de exercícios.

[lelesk]

Saquei, vi o costa dizer que como não tem isoladores não vou sentir tanto pump

mas em questão de massa muscular estarei crescendo bem rápido não é?

então vcs poderiam me ajudar q montar a série agora já com repetições tudo correto q vo treinar 2:30

A :

supino reto

supino inclinado c/halter

desenvolvimento

paralela

plank (abd)

side plank(abd)

B :

Agachamento ou Terra

leg press

panturrilha no leg

barra fixa

remada curvada

rosca direta

encolhimento

Poderia ficar alternando agachamento e terra ou escolher um dos dois.

1 ano de treinamento

Suplementação: whey,crea,malto,albumina

dieta tá bacaninha até irei postar em meu diário dps

[furiousw]

Se for fazer Agacho pode colocar um Stiff no lugar do Leg press. Caso fizer terra não vejo necessidade de encolhimento também...

de resto ta ok

Abraço

Editado Maio 28, 2012 às 15:57 por furiousw

[lelesk]

então ai já que n faria encolhimento

podia botar uma inversa pra antebraço

foi o q ferato disse

e quanto a repetições furiousw tudo 3x10?

3x8 quanto? fala aí

5x5 sei lá da uma idéia q vo treinar o A jajá

[furiousw]

No começo você poderia fazer 3x 7-12

Conforme for ficando difícil progredir, você pode fazer por exemplo 4-5 séries de 4-7 repetições.

Abraço

[mpcosta82]

3x8 está de bom tamanho.

Aproveite o dia de hoje para tirar suas 8RM (carga máxima para 8 repetições) em cada exercício. Faça os exercícios do treino A na ordem em que estão acima, vá aumentando a carga até conseguir fazer apenas 8 repetições. Depois passe para o exercício seguinte.

No próximo treino A você começa a fazer 3x8 com as cargas que definiu no treino de hoje.

[lelesk]

Saquei o A de hoje e o B de amanhã é só pra ver minha carga máxima pra 8 repetições

carga máx q vc diz quando chegar no 8 eu tiver morrendo né falhando já, mas terminar sem falhar, isso?

e outra mpcosta suplementa hj tmb né? tudo correto, abraço amigao!

ai se eu conseguir minha carga máxima de primeira, já passo pra outro exercício?

Editado Maio 28, 2012 às 17:10 por lelesk

[mpcosta82]

Isso, sem falhar.

suplementação eu não tenho a menor ideia, não sei como é a sua dieta.

abraços

[lelesk]

Minha suplementação é whey 100% pure probiótica, crea universal, malto, albumina...

dieta irei postar dps

mas suplementando né, até hj q é pra tirar a 8rm

e esses abdominais plank e sideplank é mei complicadim ne =x

[mpcosta82]

são complicados mas são excelentes

bom treino.