Generic Bulking Routine

[johnnygl]

Mano se vc faz sup reto como 1º exercicio p/ peito nem pense em fazer flexão como 2º exercicio pois vc vai sobrecarregar o peitoral maior, no lugar das paralelas vc poderia fazer o supino inclinado, ele trabalha bem a parte superior do peito.. dava pra vc adicionar tbm o Pull Over no final do treino de peito, ele é um exercicio de alongamento, ajuda a expandir a caixa toraxica..

↓↓↓ Aqui um exemplo de treino que seria legal pra vc:

Sup Reto 3x8

Sup Inclinado 3x8

Pull Over 3x10

Como vc ainda é iniciante e pode ficar um pouco pesado esse treino, vc poderia adicionar o Pull Over só no segundo mes de academia...

Bom, dei minha opinião né, cada um é adepto a um estilo de treino, espero que sirva de alguma ajuda, flw abraço.

[kjsjaofjslkak]

blz, vou fazer o inclinado então, valeu johnny !

vo deixar pra por o pullover quando mudar de treino

[lelesk]

Lek pq vc n faz meu treino? quer que te mande?

[kjsjaofjslkak]

eu to fazendo ele...

[lelesk]

O meu msm? as paralelas do meu é pra tríceps.

Segunda, Quinta: Peito, ombro e tríceps

Supino reto 3x8

Supino Inclinado com halters 3x8

Desenvolvimento 3x8

Paralelas 3x10

QUARTA OFF

Terça, Sexta: Coxa, Panturrilha, Costas, Bíceps e Trapézio.

Terra - Agachamento 3x8 <- Alternando

Leg Press - Stiff ou Flexora 3x8 <- Alternando

Leg panturrilha 3x8

Barra fixa 3x8

Remada curvada 3x8

Rosca direta 3x10

Encolhimento 3x8

[kjsjaofjslkak]

então, eu não tava inclinando pra frente, tava pegando mais o triceps, porém machucando meu ombro tbm, ai vou parar de fazer ela até sair essa dor qd forço ele .

a diferença é q eu to fazendo Superior/Inferior, e sem isoladores, tá quase o mesmo treino hehe

amanhã vou fazer reto,inclinado,desenvolvimento,chin-ups,remada baixa

[armuden]

Olá cara, começar acompanhar você ai...

olha... o pessoal me indicou o SL 5x5, dá uma olhada e vê se compensa pra ti...

Boa sorte e bons treinos

[kjsjaofjslkak]

  Em 24/06/2012 em 23:39, armuden disse:

Olá cara, começar acompanhar você ai...

olha... o pessoal me indicou o SL 5x5, dá uma olhada e vê se compensa pra ti...

Boa sorte e bons treinos

valeu, to acompanhando o teu tambem, apesar de nao ter postado la ainda hesiuahesa

então, já me recomendaram tambem, mas preferi fazer um Superior/Inferior, dá quase na mesma...treina tudo em um dia só e tal, fica simples e bem curto

abraço

[kjsjaofjslkak]

eae glr :]

cheguei do treino, hoje foi bom haha, curti, mas teve umas coisas negativa

Supino Reto - 3x8 10kg

cheguei pra começar o treino, tavam usando a barra do reto pra fazer declinado, ai perguntei pra instrutora qual barra dava pra usar no lugar, peguei a do inclinado, mas porra, é MUITO mais pesada que a do reto, sério, a do reto deve ter uns 7kg, essa tem uns 10~12, pra mudar ela do inclinado pro reto foi meio dificil UAUIHAUIHA, ai coloquei só 5kg cada lado , isso que fui com objetivo de por 8kg, pq fiz com 7kg na ultima vez, tnc.

Supino Inclinado - 3x8 10kg

primeira vez q fiz o inclinado, botei 5kg pra pegar a execução, a primeira série parecia quando eu tava aprendendo a fazer o reto HAIUHAUIHA, tremi todo o braço ,fazia algumas repetições com amplitude certa, outras não, pelo menos nas segunda e ultima serie fiz certinho, mas na ultima fiz só 7 repetições, meu triceps tava chorando, senti pegar a lateral do peito nesse exercicio , perto da clavicula , gostei dele heh

Desenvolvimento halteres - 3x8 5kg

aumentei o peso hoje, 1kg mas aumentei huaheuhae, fiz bem de boas apesar de umas bambeadas na execução.

Puxada pegada neutra(triangulo) 3x10 30kg

nao deu pra fazer chin-ups hoje pq estavam fazendo crossover com banco lá, ai não tinha espaço, entao fiz a puxada mesmo, já q eu curto ela nao vi problemas. quando fui fazer ela tava com o triangulo ao inves da barra, decidi fazer assim já que chin-ups podem ser feitas com essa pegada neutra e dizem ser melhor pq foca mais suas costas, e realmente, pega MUITO o meio das costas, parecia que meus braços eram inuteis no exercicio, nem senti eles, chegava na ultima repetição até fechando o olho uhdiuahsdusa, curti essa pegada.

Remada Baixa triangulo 3x10 30kg

aumentei o peso nesse kct, fiz a primeira série com 25kg, tava facil, aumentei e fiz ate com dificuldade, foda que nesse exercicio se vc nao usa toda amplitude nem trabalha as costas, e os braços fazem todo o trabalho , foda, vo mudar pra unilateral

abraço

[armuden]

Eu sei como é, tem uma barra lá, que é minha xodô, ela é a menor pra supino, eu me ''encaixo'' melhor com ela no exercício, e quando é pra fazer com outra nao curto muito...

[kjsjaofjslkak]

  Em 25/06/2012 em 19:23, armuden disse:

Eu sei como é, tem uma barra lá, que é minha xodô, ela é a menor pra supino, eu me ''encaixo'' melhor com ela no exercício, e quando é pra fazer com outra nao curto muito...

pior mano, a do inclinado tem uns cm a mais, bem maiorzinha, na hora que peguei ela falei eita porra, dai nem deu pra aumentar o peso :S, ter que deixar pra proxima.

isso que cheguei lá quando os caras já tavam terminando o treino hauheuha, quando eu chego cedo eles tão no reto, qd eu me atraso eles "roubam" a barra UIHAIUHAUIHAIUHA, mas pelo menos deu pra treinar !

Editado Junho 25, 2012 às 19:41 por kontequinho

[lelesk]

  Em 25/06/2012 em 19:23, armuden disse:

Eu sei como é, tem uma barra lá, que é minha xodô, ela é a menor pra supino, eu me ''encaixo'' melhor com ela no exercício, e quando é pra fazer com outra nao curto muito...

Por isso que tu tem uma carga boa no supino né? 27x27

A da minha academia mo bixona... 25x25 já me exausta pra caralho...

Editado Junho 25, 2012 às 20:51 por lelesk

[johnnygl]

konteco como foi o seu primeiro treino com o sup inclinado, deu pra fazer o movimento completo antes de começar a "falhar"?

Eu digo movimento completo pq na minha academia vejo 70% das pessoas descendo só a metade do que poderia descer a barra, acham que o inclinado é diferente do reto... quando na verdade o que muda é só o ângulo/posição do corpo... eu deixo a barra descer até encostar nos "mamilos" mas sem descansar a barra no peito.

flw

[kjsjaofjslkak]

  Em 25/06/2012 em 19:49, johnnygl disse:

konteco como foi o seu primeiro treino com o sup inclinado, deu pra fazer o movimento completo antes de começar a "falhar"?

Eu digo movimento completo pq na minha academia vejo 70% das pessoas descendo só a metade do que poderia descer a barra, acham que o inclinado é diferente do reto... quando na verdade o que muda é só o ângulo/posição do corpo... eu deixo a barra descer até encostar nos "mamilos" mas sem descansar a barra no peito.

flw

deu sim mano ! tava com medo disso, mas deu sim, só na primeira série e na primeira repetição que não foi tão boa assim(primeira série meus braços tremiam que nem louco UHAIUHAH,na 1 rep do 2 set desci até o queixo, quase bati nele ainda lol) , mas a maioria desci certinho até o mamilo.

[armuden]

A barra que eu uso tem 10Kg, eu gosto dela mesmo por ser menor, a outra tem 13..

Se for assim, pego 24x24, porém hoje consegui por 30x30, no 5x5...

Cara, não acho que eu estou com uma carga boa ainda, quando começar pegar 100 pra mais, aí sim vou ter uma carga boa..

Konteco, bem bacana que você tenha gostado do exercício, é sempre bom sentir-se bem naquilo que estamos fazendo...

Bons treinos

[kjsjaofjslkak]

sim, curti bastante, só tenho que dar uma melhoradinha na execução e tal, tinha hora q tirava o pé do chão, hora que não descia tudo, tremia e tal hauhauha

[kjsjaofjslkak]

dae manos.

treinei parte inferior hj, amanhã descanso, treino foi bom hehe

Agachamento 3x10 ~ 16kg

botei 8kg cada lado hj, fiz de boas tambem, acho que dá pra por 10, nem forçou muito minhas costas/ braço pra segurar a barra, acho que vou aumentar mesmo, pq nao saio dele com "dores" ainda, mas to fazendo certinho, nao vo me preocupar com cargas gigantescas, ate pq apesar de nao estar forçando muito as pernas/gluteos é meio fodinha manter a execução correta, mas eu consigo hehe.

Leg press 3x10 ~ 70kg

o de sempre, mas hoje cansei facil nele pq joguei bola na escola de manhã e dei uns piques brutais lá, hiahuahuiaha

Flexora 3x10 ~ 20kg

consegui fazer 12 reps hoje não ! UHAIUHAUHA, tava dificinho fazer ele

Panturra na máquina 3x12 ~ 50kg

fiz que nem diz no blog, dar 2 segundos em baixo e explodir, bem melhor haha

Crunch e plank 3xY

hoje fiz 16 crunchs por série e fiquei uns 8 segundo no plank, sai de lá com o abdome doendo haiuhiauha.

vo começar a intercalar o Terra com o agacho, sexta faço ele já !

abraço

[armuden]

Bacana cara, hoje é dia de descanso meu, eu tava com muita adrenalina, tava doido pra ir pra academia puxar ferro, mais consegui me conter, hahaha...

Bons Treinos

[kjsjaofjslkak]

haiuhauiha, eu era assim quando comecei, eu nao faço nada a tarde praticamente e comecei a treina, quando voce volta ou nao vai vc fica "porra queria tar lá ainda" .

ai glr, to comendo muito pouco no desjejum ( 1 pão e 250ml+hipercaseiro) to achando muito pouco e acho que isso que ta meio que me segurando. o que vcs aconselham? tava pensando em tomar malto no lugar do hiper ( tomar o hiper na escola e no pós só ). E mandar banana com aveia no lugar do pão, ficaria melhor né? e pra compensar o hiper que pararia de tomar de manha tomava ele na ceia, só que o hiper pesa muito, ai é foda pra tomar e já dormir ou foda-se?

[kjsjaofjslkak]

dei uma mudada na dieta, achei que ficou melhor

http://img208.imageshack.us/img208/7629/zyzze.jpg

o horario da janta tá errado hiuahiuha, eu janto as 19:00

as vezes eu mando um copo de leite as 17:00...

ficou com mais kcals que a anterior e acho que mais "leve", lembrando que a antiga eu nao estava comendo pão com queijo realmente, mal aguentava comer o pão, banana com aveia vai mais facil, e o malto pra ajudar a aumentar os carb.

foda é que minha mãe comprou aveia em flocos FINOS, é praticamente a farinha, pra comer essa porra com banana é foda, seco demais, não sei pq ela não comprou em flocos uhaiuhaiuha, mas foda-se, vou mandar pra dentro.

[lelesk]

Eu vou fazer teu desjejum jaé? hahaha

tem que comer igual monstro!

2 bananas

60g de aveia

200ml de leite integral

100ml de iogurte

15g de albumina se tiver

bate tudo liquidificador, vai dar uns 2 canecão... manda e vai estudar se for de manhã...

Leva 2 bananas pra escola ou algo +

chega em casa almoça e vai treinar se seu treino for dps do almoço!

[kjsjaofjslkak]

to achando que vo mandar isso ae mesmo ! meu hiper tá muito fraquinho (aveia,amendoim,achoco) , compensa mais botar 60g de aveia com leite que dá mais g total nos bagulho

valeu mlk !

mas agr tenho que acabar o resto do hiper que tem hUIAHUHAUI, mas tem bem pokinho, ai já mudo pra esse shake :]

abraço

[lelesk]

Manda com hiper, qnt mais kcals melhor!

[kjsjaofjslkak]

tipo, vou fazer o seguinte, vou mandar essa que eu montei por 1semana(até acabar o hiper) e ver se ocorre alguma diferença, pq por enquanto to estagnado 53kg~54, não desce do 53 mas tbm não chega no 54, sei que não vai ser em 1 semana que vou ver resultado em uma dieta, mas vou tentar assim.

[johnnygl]

konteco se tiver faltando kcal na dieta, substitui o arroz branco pelo arroz parboilizado...

olha nas informações nutricionais a diferença das kcal, a diferença é brutal... uma porção de parboilizado comparado com a mesma do branco, tem mais que o dobro de calorias.

[kjsjaofjslkak]

mas e o preço? foda que aqui sou sustentado ainda XD , almoço e janta vai ser dificil mudar

mas achei um shake no canal do Letodie lá, aveia+sorvete+granola+banana, bem bruto, coloquei aqui e foi pra 3600kcal, vou hoje no mercado ca mãe ver o preço dessas bagaça !

hoje treino num rendeu muito , tava meio viajando, num dormi muito bem hoje( fiquei vendo o jogo ontem dormi no começo do segundo tempo ), e o gás ontem acabou ou seja, não tinha carne pra janta e nem pude cozinhar meus ovos (podia ter feito no microondas porém nem lembrei dessa possibilidade).

Supino Reto 3x8 14kg

acho que foi o único que prestou hoje , botei os 7kg cada lado, tava com medo pra por 8kg UHEIUAHUEH , fiz bem de boas, tava até meio levis, sai dele com um pump daora no triceps , agr em casa deu pra ver o peito inchado hahah, mas ainda so pikeno então

Supino Inclinado 1x8/1x6/1x5 10kg

sei lá qq rolou hoje com essa powrra, banco tava errado e só percebi na ultima série, não fiz com amplitude boa,a posição do banco fez meu ombro dar uns estralo ( ê lêlê, esse ombro ainda vai me dar trabalho se eu fizer alguma coisa BEM errada), nem tirei proveito desse exercicio hoje :/, só na 1 série que foi bom, peito tava cansadão

Chin-Ups 1x5/1x3 Puxada triangulo 1x10 30kg

fiz a primeira serie e consegui 5 reps, fiquei mó animadão, ai parti pra segunda, meu corpo ficou pendendo/balançando pra frente ai só consegui 3 reps, ai peguei e fiz 1 série na puxada pq não senti muito as costas (poucas reps e subia até a sobrancelha igual vi aqui no fórum acho, pra quem tá começando a fazer ).

Remada Sentada 3x8 30kg

tá na hora de trocar esse exercicio já xD , saporra por mais que eu tente com toda força do mundo a execução sempre falha e usa mais meus antebraços, na segunda-feira vou pedir pra instrutora me ensinar alguma outra remada

foi isso, semana que vem to de férias já, vou aproveitar pra dar uma focada na dieta

abraço

[johnnygl]

kkkk esse estralo nos ombros acho que é pq suas articulações estão fracas, os musculos se acostumam facil com o aumento gradual de peso mas as articulações demoram muito..

quando comecei a malhar em 2010 eu fazia umas flexões e tríceps banco em casa, mas pensa nuns estralo loco que dava, a cada flexão estralava duas vezes, parecia que meu braço ia quebrar mano kkkkkkk.. mas depois de alguns meses com o ganho de massa e força isso acabou rs

Editado Junho 29, 2012 às 02:17 por johnnygl

[kjsjaofjslkak]

treino de hoje foi bããõ, rapaiz.

5ª Semana - Treino A

Supino Reto - 16kg - 3x8

foi dificin hoje,encarei a barra por um tempin e fiz, rapaz, DOEU, dor boa, manoo, foi foda, sério. to ansioso pra quinta pra treinar de novo UHAHHA.

Inclinado com halteres - 10kg - 3x8

malucoo, esse foi ÉPICO. REGAÇOU meu peito, na moral,descansie uns 2min cada série, pegou demais meu peito, to até pensando em fazer o reto com halteres tbm, parecia que meus braços nem exisitiam.

Shoulder press - 3x8 10kg

de sempree, fadigou meu ombro legal, fiz a negativa bem devagar

Puxada pegada neutra - 3x10 30kg

foi boa, acho que se botar 35kg dá pra fazer 3x8

Remada sentada 3x10 30kg

é, acho que em nenhum universo eu me daria bem com essa máquina HAIUHAUh, vo mudar pra curvada mesmo, ela tbm vai me dar uma "asa" né? UHAIUHAU

por hj foi issae, e to travadao nos 53kg msm, mas agr to mandando aquele shake q o lelesk recomendou ai, faço uns 500ml, tem bastante coisa, pesa tbm, acho que vai ajudar :]

abraço

[kjsjaofjslkak]

5ª semana - Treino B

Agachamento 3x10 - 16kg

hoje pesou, execução certinha , tive q descansar bastante entre as séries huahua

Leg Press 3x10 - 70kg

mesmo de sempre, só que hoje nao sai doendo igual das outras vezes, acho que da pra aumentar o peso já

Flexora 2x10 - 20kg 1x10 - 15kg

diminui o peso se nao acho que ia gorfar xD , me senti mal por isso, kct

Panturra na maquina 3x12 - 50kg

dá pra aumentar o peso já, sai morrendo dela mas tá levis

Plank 3x

fiz ó o plank hj, nem senti mt o abdome

[kjsjaofjslkak]

Treino B hj, nem tem mt o que falar, comi um iogurte ontem acho que tava vencido hauhuaa,meu corpo não gostou mt não , ai treinei meio com receio :/ . tive que descansar bastante entre as séries do agachamento, medo de gorfar xD , cansou minha lombar hj, é normal isso?

o plank já não ta fadigando tanto meu abdome mais, que faz? será que é pq não faço mais crunch( crounch sei lá HUAHIUAH ) dai não faço plank já cansadão?

agr arrumei o treino certinho, vai ficar :

A

Supino reto 3x8

Inclinado Halteres 3x8

Desenvolvimento 3x8 ( devo mudar pro militar? )

Puxada alta 3x10

Remada Curvada 3x8

Encolhimento 3x10

B

Agachamento 3x10 - Terra 3x8/5 ( em dúvida pq ainda não fiz ele )

Leg Press 3x10

Flexora 3x10

Panturra 3x12

Plank 3x

Editado Julho 6, 2012 às 19:05 por kontequinho