[dÚvida] Começo De Hipertrofia Após Perda De Peso

[RatU]

Olá pessoal, primeiramente gostaria de parabenizá-los pelo Blog que venho acompanhando a pouco tempo mas que já encontrei diversas informações realmente úteis sobre musculação em geral.

Antes de abrir o tópico eu procurei ler diversos artigos em vários sites diferentes para melhor me informar, mas como o caso é muito específico e pessoal achei que a melhor forma de sanar minha dúvida seria nessa interação usuário-usuário que é a proposta de um Fórum de discussões. Bom, sem mais delongas...

O caso é o seguinte: estou treinando há 5 meses e durante esses 5 primeiros meses o principal objetivo era a perca de peso e também condicionamento físico. Tenho 16 anos e quando comecei a treinar (final de fevereiro) estava com 87Kg e medindo 1,74, índice de gordura 29% (25Kg) [sedentário] segundo os dados da minha primeira avaliação física. O foco principal era perder peso e gordura portanto eu estava fazendo um treino com aeróbios 4~5x por semana com um treino de musculação com mais repetições (pois o foco não era muscular, mas sim a perda de peso).

Na terceira reavaliação (feita no dia 9 de julho) consegui chegar a 66,6Kg com 1,74 de altura e com índice de gordura em 10%. Comecei então um treino de "hipertrofia leve" (segundo meu instrutor) semana passada, cujo objetivo seria o ganho de massa magra (2Kg em 6 semanas a princípio) e manter os níveis de gordura estabilizados (claro que haverá certo ganho). Fui à nutricionista e estou bem orientado quanto à alimentação (depois posso detalhar a dieta). Junto com as refeições também estou usando suplementos no pós-treino (whey + malto + dextrose).

A descrição acima foi só para vocês terem uma idéia do meu histórico, mas a grande dúvida em si é: acabo de perder alguns bons kilos, entrei agora na fase de hipertrofia (séries com 6 repetições 4x por semana/aeróbio 2x na semana -- posso detalhar o treino mais tarde caso seja interessante) cujo objetivo seria adquirir massa magra/definir e "manter" os níveis de gordura baixos.

Após perder peso é claro que estou com uma certa barriguinha e também a maldita ginecosmastia (diminuiu bastante, mas ainda há), e obviamente também quero sumir com a dita cuja.

Como sou leigo no assunto não sei como é essa história de definição/hipertrofia disse ao meu instrutor que queria mais definição muscular do que "ficar grande", porém não sou entendido do assunto... não sei até que ponto isso pode ser feito. O objetivo traçado em minha cabeça era o de definir os músculos mesmo, sumir com a barriguinha e afins.

Para definir é primeiro necessário adquirir massa magra (hipertrofia) e depois, novamente, entrar em um outro tipo de treino onde eu precisaria "perder" os Kgs que adquiri? Ou há alguma forma de definir sem que haja um grande ganho de massa?

Enfim... preciso ganhar alguns kg (agora de massa magra) para depois "secar" novamente?

Desculpem pelo tamanho do post, e espero que o mesmo não esteja confuso.

Agradeço de antemão.

[Hipertrofia.org]

O fato de você ficar "definido" é justamente baixar o seu percentual de gordura, fazendo com que a massa muscular fique evidente. Sem massa muscular, você só vai ficar magro.

O esquema é você fazer uma dieta forte, seguido de um bom treino.

Detalhe a sua dieta para nós, pois dieta para hipertrofia teria que ser dada por um nutricionista esportivo, se não foi o seu caso, tem grandes chances dessa dieta indicada para você, não estar voltada para os seus objetivos.

[RatU]

Fiz a dieta com a nutricionista da academia mesmo, que antes conversou com o instrutor que me acompanha e tal.

Bom, vou colocar um exemplo de rotina que ela deu, mas há uma lista de substituições. Um alimento do grupo 1 pode ser substituído por outro alimento do mesmo grupo [2 fatias de pão integral por um pão francês sem casca, por exemplo]. Ela não colocou o nome dos grupos (o que é carbo, proteína e afins) mas dá pra saber pelo tipo de alimento. Grupo 4 é só de frutas, por exemplo. Grupo 2 é das gorduras (maionese, requeijão, margarina [...]).

7:00hrs Café da manhã - Grupo 1: Pão Light Integral (2 fatias)

Grupo 2: Requeijão Light (2 colheres de café rasa)

Grupo 3: Leite desnatado (1 copo americano)

Grupo 4: Mamão Papaya (1 unidade pequena)

Café: 1 xícara com adoçante

10hrs - Grupo 1: Bolacha Club Social (1 unidade/pacote).

12hrs Almoço - Grupo 5: Arroz (1 escumadeira cheia)

Grupo 6: Feijão (1 concha média)

Grupo 7 (das carnes): Bife grelhado (1 pedaço grande)

Grupo 8: Legumes cru/cozido/refogado

Grupo 9 (verduras): À vontade (temperadas com vinagre, sal e azeite -- um fio de azeite/1 colher de café)

15hrs Pré-Treino - Grupo 4: Fruta (1 porção).

18hrs - Pós-Treino - Whey Protein (35g 1 scoop cheio)

Dextrose (15g meio scoop)

Maltodextrina (10g 1 colher de sopa rasa)

Em dias sem treino dar preferência ao grupo 3.

21hrs Refeição 6 - Grupo 1: Barra de cereal light (1 unidade)

23hrs Refeição 7 - Sanduíche Natural ou Jantar Light

Sanduíche

Grupo 1: Pão integral (2 fatias)

Grupo 10: Peito de peru Light (1 fatia média)

Grupo 7: Atum (4 colheres de sopa)

Grupo 8: Cenoura ralada

Grupo 9: à vontade (verduras)

Grupo 4: Fruta ou suco natural (1 copo)

Jantar Light

Grupo 7: Frango Grelhado (1 pedaço grande)

Grupo 8: Legumes cru/cozido/refogado

Grupo 9: À vontade

Grupo 4: Fruta (1 porção) ou suco natural (1 copo)

Ela adaptou a dieta à minha rotina. 23hrs chego do cursinho, então ela decidiu por algo mais leve pelo horário, disse que arroz/feijão não seria legal nesse horário e tal.

Muitíssimo obrigado.

[Hipertrofia.org]

Foi o que eu imaginei....

Tua dieta tem que ter (no mínimo) 2g de proteína por kg de peso corporeo.(Ex: Uma pessoa de 70kg tem que ingerir 140g de proteína), para promover ganho de massa muscular. O que eu acredito que a sua não tenha.

Divididos em 5 a 6 refeições com intervalos de 2 a 3h. Com todas as refeições contendo proteína.

Dê uma viajada por nosso blog na seção dieta e nutrição e veja o comentário dos outros membros e faça o seu veredicto.

[RatU]

^ Já li a grande maioria dos artigos do blog, inclusive um que me deixou com "a pulga atrás da orelha" foi mesmo o [Proteínas - Ingestão para ganho de massa muscular] quando li, pois não sabia se a dieta que estava seguindo atingia esse potencial de proteínas. Então você acha o principal problema nessa dieta seria a quantidade de proteínas mesmo? O resto está tudo certo? Há algum método para o cálculo de proteínas que ingiro diariamente? Não sei como saber quanto de proteína estou ingerindo atualmente.

Obrigado pela paciência.

[Hipertrofia.org]

Pra saber o mínimo de proteína que você deve ingerir por dia é só você multiplicar o seu peso por 2.

E pra saber quanto está ingerindo é só se baseando nas fichas nutricionais dos alimentos.

De resto, você tem que evitar o exagero nos carboidratos, antes de dormir fazer uma refeição somente com proteínas e sem carbo.

Tomar bastante água.

Quanto a sua dieta, o problema mesmo é a quantidade de proteína, só que eu te aconselho a deixar ela mais simples possível, quanto mais simples, mais fácil de se seguir. Quanto mais complicada, mais você tem que ter saco pra seguir.

Tente deixar ela simples, com pouca variação de alimentos, mesmo que isso seja contra os nutricionistas. Você pode suprir as suas necessidades de vitaminas e minerais por um bom multivitaminico e deixar a dieta ultra simples.

- Ovos cozidos

- Peito de Frango

- Batata Doce

- Leite Desnatado

- Queijo Cottage

[Demolidor]

O caso é o seguinte: estou treinando há 5 meses e durante esses 5 primeiros meses o principal objetivo era a perca de peso e também condicionamento físico. Tenho 16 anos e quando comecei a treinar (final de fevereiro) estava com 87Kg e medindo 1,74, índice de gordura 29% (25Kg) [sedentário] segundo os dados da minha primeira avaliação física. O foco principal era perder peso e gordura portanto eu estava fazendo um treino com aeróbios 4~5x por semana com um treino de musculação com mais repetições (pois o foco não era muscular, mas sim a perda de peso).

Na terceira reavaliação (feita no dia 9 de julho) consegui chegar a 66,6Kg com 1,74 de altura e com índice de gordura em 10%. Comecei então um treino de "hipertrofia leve" (segundo meu instrutor) semana passada, cujo objetivo seria o ganho de massa magra (2Kg em 6 semanas a princípio) e manter os níveis de gordura estabilizados (claro que haverá certo ganho). Fui à nutricionista e estou bem orientado quanto à alimentação (depois posso detalhar a dieta). Junto com as refeições também estou usando suplementos no pós-treino (whey + malto + dextrose).

Primeiramente, parabens! Ja passei por isso sei que não é facil.

A descrição acima foi só para vocês terem uma idéia do meu histórico, mas a grande dúvida em si é: acabo de perder alguns bons kilos, entrei agora na fase de hipertrofia (séries com 6 repetições 4x por semana/aeróbio 2x na semana -- posso detalhar o treino mais tarde caso seja interessante) cujo objetivo seria adquirir massa magra/definir e "manter" os níveis de gordura baixos.

Após perder peso é claro que estou com uma certa barriguinha e também a maldita ginecosmastia (diminuiu bastante, mas ainda há), e obviamente também quero sumir com a dita cuja.

Se for Ginecomastia, não tem como sumir com ela, so com cirurgia mesmo, musculação ajudaria a disfarçar mas continuaria dessa forma, você deve saber que gine é glândula mamária desenvolvida, então so com a retirada da glândula resolve.

Se for lipomastia que é aumento de gordura na mama, fica parecido com gine, acabar com isso é tambén muito dificil so com musculação pois gordura localizada todos sabemos que é muito dificil de eliminar.

Como sou leigo no assunto não sei como é essa história de definição/hipertrofia disse ao meu instrutor que queria mais definição muscular do que "ficar grande", porém não sou entendido do assunto... não sei até que ponto isso pode ser feito. O objetivo traçado em minha cabeça era o de definir os músculos mesmo, sumir com a barriguinha e afins.

Para definir é primeiro necessário adquirir massa magra (hipertrofia) e depois, novamente, entrar em um outro tipo de treino onde eu precisaria "perder" os Kgs que adquiri? Ou há alguma forma de definir sem que haja um grande ganho de massa?

Enfim... preciso ganhar alguns kg (agora de massa magra) para depois "secar" novamente?

Não, se você ganhar massa magra, estara ganhando musculos e obviamente peso mas o ganho de massa magra é ganhos sem gordura, com isso ja ganha definição.

Desculpem pelo tamanho do post, e espero que o mesmo não esteja confuso.

Agradeço de antemão.

[RatU]

^ Demolidor, não sabia que existia essa diferença, viu. Li algo sobre isso na internet mesmo e achei que tudo (acúmulo de gordura e também o desenvolvimento da gine) fossem ginecomastia. Em princípio então acho que é lipomastia, pois desde que comecei a treinar diminuiu bastante e tal, então parece ser gordura localizada mesmo.

Bronco, mas e as quantidades dos alimentos que você citou, como eu faria então essa divisão?

Obrigado por enquanto, pessoal.

[Demolidor]

RatU, se você tem condições de seguir a dieta que nutricionista te passou é melhor, pois ela estara te acompanhando quando você for fazer uma nova avaliação ela tera maiores condições de avaliar seus ganhos em relação a dieta, e vai saber o que mudar de acordo com o seu objetivo.

[RatU]

RatU, se você tem condições de seguir a dieta que nutricionista te passou é melhor, pois ela estara te acompanhando quando você for fazer uma nova avaliação ela tera maiores condições de avaliar seus ganhos em relação a dieta, e vai saber o que mudar de acordo com o seu objetivo.

Muito obrigado, pessoal. Vou conversar com a nutricionista e perguntar tudo que tenho que perguntar à ela, assim ela pode melhor adaptar minha dieta.

Uma outra pergunta pra aproveitar o tópico: na fase de ganho de massa muscular é possível "diminuir" a barriga já que a minha ingestão de proteínas será maior (ou deveria ser) e a quantidade de gordura será controlada (assim espero)? Alguns partes do meu corpo já estão bem magras, digamos assim... na parte lateral por exemplo eu já posso até enchergar o contorno de algumas costelas, mas a barriga, como sempre, ainda está saliente (ah, o maldito tipo andróide... ).

Qual seria a fase em que eu -- possivelmente -- perderia essa flacidez?

Espero que a pergunta esteja clara, não sei se me expressei muito bem. Agradeço a vocês novamente pela atenção.

EDIT: Maisssssss uma dúvida, hahaha. Quais são os melhores alimentos pra ceia? Agora que estou de férias não preciso mais fazer o meu jantar às 23hrs (pelo menos esta semana). O certo seria uma refeição com poucas gorduras/carbos e mais proteínas? Leite desnatado (1 copo) é bom? Uma fruta? O que comer?

[Portus]

Para se conseguir emagrecer ou ganhar massa muscular, passa essencialmete pelo Plano Alimentar que definimos e consequentemente as "calorias ingeridas" vs as "calorias gastas".

Muito importante (não sei se já foi referido no forum) é saber qual o nosso VMR (valor metabolismo repouso), ou seja, quantas calorias gastamos em repouso absoluto, para apenas manter as funções vitais? Conhecendo o nosso VMR (peso x 24,2) temos que introduzir mais as calorias gastas diáriamente, assim, sabemos a calorias necessárias para nem perder peso, nem engordar (por cada mais +/- 7000Kcal a mais ingeridas semanalmente aumentamos 1kg peso)

Agora, estipulamos o consumo calorico diario consoante o nosso VMR, mas ele vai-se alterando à medida que vamos perdendo peso (se for o caso) (VMR=peso x 24,2). A forma mais correcta (no meu entender) é perder %BF, mantendo ou aumentando a massa magra, fazendo sempre musculação (treino de resistencia/hipertrofia/força).

Dois atletas com o mesmo peso não gastam Kcal de igual forma, depende da quantidade de massa magra, assim o VMR também varia.

Se tivermos um maior volume muscular precisamos de mais energia, logo, mesmo em repouso gastamos mais Kcal, por isso importante manter/incremento de massa magra num processo de perda de %BF.

Para hipertrofia também (em meu entender) importante fazer Clean Bulk, ganhar massa magra com o minimo de incremento de %BF, para isso, é na alimentação que está o segredo.

Deves ingerir uma boa quantidade de Proteinas (2 a 2,5g /kilo) e fazer refeições no máximo de 3h em 3h e muito importante ANTES TREINO e APOS TREINO e não é comeres uma peça de fruta antes de um treino que terás energia para o treino e uma bolacha a meio da manha te fará manter os niveis nutricionais para abastecer a massa muscular.

Tens Atum/Fiambre de Frango e Peru/Queijo Fresco para fazer as tuas sandes ao lanche e opta tambem por gordura saudavel para a Ceia (nao fazes esta refeição porquê?)

Se tens tendencia a engordar optaria por não ingerir Dextrose, já que tens a MAlto que é um polissacarideo, é muito melhor!

Atenção ao consumo de Fruta depois do treino, a frutose é açucar! Tal como o leite, a lactase é açucar!

[rezendesouza]

Boa noite, pessoal quero algumas dicas, é o seguinte já estou malhando a algum tempo, 1 ano. Quando comecei a malhar estava muito inchado e com bastante nível de gordura. Tenho 1.78 m, estava pesando 90 kg. Hj já perdi 14 kg, o meu percentual de gordura está entre 19 e 21%. Já ganhei uma massa magra legal e um pouco de definiçao, so que tenho o problema de culotes, já diminuiu bastante, só que ainda tenho. Gostaria de acabar com a flacidez da barriga e secar de vez os culotes. E quero ganhar mais volume de massa magra e conseguir rachar. Estou levando uma dieta bem equilibrada, porém acho que o nível de proteina diário não está atingindo o niivel ideal. E tenho que tomar muito cuidado pois ganho peso e acumulo gordura muito fácil.

Vou citar os suplementos que estou tomando, O HGH RENEVAL ADVANCED, A 1 MES, THERMOGENIC LÍQUIDO 3 VEZES NA SEMANA NOS DIAS DE AERÓBICO, E O CLA DA PROBIÓTICA A 2 MESES. POIS TRABALHO COM VENDA DE SUPLEMENTOS.

GOSTARIA DE SUGESTÃO DE TREINO E UMA DIETA DE RESULTADO PORÉM BEM SIMPLIFICADA!!!

SOU NOVO NO BLOG, PARABENIZO O BLOG QUE ESTÁ MUITO BOM, E AGUARDO UMAS SUGESTÕES.

VALEW!!!!

[RatU]

Para se conseguir emagrecer ou ganhar massa muscular, passa essencialmete pelo Plano Alimentar que definimos e consequentemente as "calorias ingeridas" vs as "calorias gastas".

Muito importante (não sei se já foi referido no forum) é saber qual o nosso VMR (valor metabolismo repouso), ou seja, quantas calorias gastamos em repouso absoluto, para apenas manter as funções vitais? Conhecendo o nosso VMR (peso x 24,2) temos que introduzir mais as calorias gastas diáriamente, assim, sabemos a calorias necessárias para nem perder peso, nem engordar (por cada mais +/- 7000Kcal a mais ingeridas semanalmente aumentamos 1kg peso)

Agora, estipulamos o consumo calorico diario consoante o nosso VMR, mas ele vai-se alterando à medida que vamos perdendo peso (se for o caso) (VMR=peso x 24,2). A forma mais correcta (no meu entender) é perder %BF, mantendo ou aumentando a massa magra, fazendo sempre musculação (treino de resistencia/hipertrofia/força).

Dois atletas com o mesmo peso não gastam Kcal de igual forma, depende da quantidade de massa magra, assim o VMR também varia.

Se tivermos um maior volume muscular precisamos de mais energia, logo, mesmo em repouso gastamos mais Kcal, por isso importante manter/incremento de massa magra num processo de perda de %BF.

Para hipertrofia também (em meu entender) importante fazer Clean Bulk, ganhar massa magra com o minimo de incremento de %BF, para isso, é na alimentação que está o segredo.

Deves ingerir uma boa quantidade de Proteinas (2 a 2,5g /kilo) e fazer refeições no máximo de 3h em 3h e muito importante ANTES TREINO e APOS TREINO e não é comeres uma peça de fruta antes de um treino que terás energia para o treino e uma bolacha a meio da manha te fará manter os niveis nutricionais para abastecer a massa muscular.

Tens Atum/Fiambre de Frango e Peru/Queijo Fresco para fazer as tuas sandes ao lanche e opta tambem por gordura saudavel para a Ceia (nao fazes esta refeição porquê?)

Se tens tendencia a engordar optaria por não ingerir Dextrose, já que tens a MAlto que é um polissacarideo, é muito melhor!

Atenção ao consumo de Fruta depois do treino, a frutose é açucar! Tal como o leite, a lactase é açucar!

Muito obrigado pelos esclarecimentos. Essa semana estive um tanto ocupado e só pude responder hoje.

Então, na primeira semana (e meia) de hipertrofia eu acabei perdendo por volta de 700g com esta dieta que estava seguindo. Resolvi fazer uma mudança na alimentação e observar se haveria algum ganho de massa dessa vez. Nas últimas 2 semanas aumentei a minha ingestão de calorias e também de proteínas pra ver no que ia dar. Estou comendo bastante carne (basicamente peito de frango) no almoço e no jantar (por volta de 200g em cada dessas refeições), aumentei um pouco meu café da manhã (2 copos de leite + nescafé com 4 fatias de pão integral light e um pouco de requeijão + 1 banana) e antes de treino (15min antes de começar a treinar) tomo malto (2 colheres cheias) + 1 colher de whey. Pós treino continua a mesma coisa (shake). Minha janta agora é basicamente frango/carne com legumes (bastante)/verduras e uma fruta.

Ando tomando muito leite e quando dá faço um omelete com 2 claras pra complementar meu café da manhã. Consegui seguir por 2 semanas uma regularidade legal e sem escapadinhas da dieta (não comi porcaria). Pesei quinta-feira e ganhei por volta de 900g. Minha grande dúvida agora é: será que estou no caminho certo? Minha dieta está equilibrada? Como vou saber se estou ganhando só gordura ou se estou ganhando massa magra?

Estou com certo receio nessa minha mudança na alimentação, quero achar o equilíbrio nisso tudo mas não sei se estou fazendo tudo como deveria fazer. Semana que vem eu marco novamente com a nutricionista pra conversar mas gostaria de algumas opiniões.

Muito obrigado, pessoal.