"Malho" há quatro anos, mas só em 2012, com ajuda do fórum e da Internet, comecei a treinar sério. Cansei de depender de instrutores de academia que sentam, ficam conversando besteira com os folgados e não saem do lugar, nem se preocupam em acompanhar os alunos. Por isso peço ajuda pra avaliarem a rotina que eu mesmo fui elaborando (postada de acordo com o padrão que vi em outro tópico),

- Estou começando um período de uns dois meses de bulk limpo (com meu atual BF só não faço logo cut pq ainda tenho pouca massa).

- Meu foco principal é ganhar pernas e panturrilha, por isso garanto a repetição do dia específico.

- Infelizmente devido à insônia e ao trabalho não durmo o suficiente (6h em média)

- Malho às 18h e vou dormir por volta das 0h30.

- Optei pelo ABCD/B porque se fizesse ABCD/A corria o risco de malhar perna no sábado e segunda, muito próximo.

Idade: 31

Altura: 1,75

Peso: 79

BF: +- 18%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCD/B (às vezes o OFF será na quinta e às vezes emendarei os cinco dias e descaso sáb/dom)

Segunda - Bíceps e Tríceps

Rosca direta (3 x 8-10)

Rosca concentrada (3 x 8-10) - alterno com alternada

Supino fechado (3 x 8-10) - alterno com pulley testa

Rosca francesa (3 x 8-10)

Pulley com pegada invertida (3 x 8-10)

Terça - Perna e panturrilhas

Panturrilha em pé (4 x 14-20)

Burrico (4 x 15-20)

Agachamento (4 x 8-12)

Flexora (3x8-10)

Extensora (3 x 8-12)

Quarta - Off

Quinta - costas e antebraço e ABD

Terra (3x10)

Puxada frontal (3 x 10-12)

Remada baixa na polia (3 x 10-12)

Rosca inversa (3 x 8-10) - alterno com outros

ABD (4x15) - tb faço nos fins de semana

Sexta - peito e ombros (às vezes abro mão do cross ou encolhimento pra encurtar)

Supino reto (3 x 10-12)

Supino inclinado (3 x 8-10)

Cross over (3 x 8-10)

Desenvolvimento militar (3 x 8-10)

Elevação lateral (3 x 8)

Encolhimento (3 x 8) - alterno com remada alta

sábado - Perna e panturrilha (mais peso por poder descansar melhor no FDS)

Panturrilha em pé (3 x 12-15)

Burrico (3 x 12-15)

Agachamento (3 x 6-10)

Leg (3 x 8-12)

- Utilizo pouco volume pra terminar em no máximo 50 min e ter tempo pro aquecimento, geralmente no primeiro exercício de cada grupo (geralmente 6 x 30% - 4 x 60%)

Peço desculpas à moderação se postei errado, mas agradeço qualquer dica ou crítica.

Brow, não sei te flar do geral mas ficou faltando uns basicões aí né, tipo mergulho pra tríceps, tríceps banco ou rosca scott, mas será que malhando duas vezes pernas e ainda fazendo levantamento no meio da semana não tá demais não?

Amigo, tríceps banco eu reluto exatamente porque o instrutor é omisso e não ajuda (nem tenho colega de treino) e o scott lá da academia é uma porcaria (aqueles guiados com movimento todo torto) e vou ver se dá para fazer mergulho.

Realmente, não tenho certeza se pernas 2x e ainda terra 1x pode sobrecarregar, por isso estou pedindo orientação aqui!!!

Alguém??? Alguém???