Treino - Abcd

[indisciplinado]

Idade: 18 Anos

Altura: 181

Peso: Vish, vou pesar e colocar aqui...

BF: ¬¬

Medidas: ¬¬

Objetivo do treino: Hipertrofia

Então galera, fiz um treino olhando treinos de outros companheiros de forum e lendo os tópicos.

A-B-C-D

=> Segunda - A - Peito/Abdominais

Cross-Over 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Supino Inclinado 45º com Halteres 3x10

Supino Reto 3x10

Voador 3x10

Abdominais

=> Terça - B - Ombos/Pernas

Ombros:

Desenvolvimento Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Pernas:

Abdutora 3x10

Adutora 3x10

Agachamento Completo 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 45 3x10

Leg Press Horizontal 3x10

Panturrilha em Pé 3x12-15

Panturrilha Burrinho 3x12-15

=> Quarta - C - Costas/Trapézio/Abdominais

Levantamento Terra 3x10

Pulley Frente 3x10

Remada Serrote 3x10

Puxada na Frente com polia alta, pegada em V 3x10

Encolhimento 3x10

Abdominais

=> Quinta - D – Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada com Halteres 3x12

Rosca Concentrada 3x12

Triceps Pronado na Polia Alta 3x12

Triceps Testa com Barra W 3x12

Triceps Coice 3x12

Meu treino é de Segunda a Sabado.

Quero fazer abdominais 3x na semana. Os dias serão Segunda, quarta e sexta.

Perna pretendo fazer 2x. Sempre Terça e Sexta.

Chegando no treino "D", voltar pro treino "A" novamente.

Pretendo pegar pesado nas pernas também. Sempre me amarrei em treinar pernas.

Abdominais:

Queria saber o que vocês acharam do treino.

O que eu deveria mudar, acrescentar e tuda critica e ajuda pra mim conseguir fazer um bom Treino.

Qualquer dúvida é só perguntar.

Me Ajudem!! rsrsrs

Vlws!

[marc01]

Achei extremamente volumoso o treino de peito

Começa com o supino reto, e em perna com o agachamento livre

Abraço

[indisciplinado]

Opa Marc, valeus ai pelo comentário.

=> Segunda - A - Peito/Abdominais

Cross-Over 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Supino Inclinado 45º com Halteres 3x10

Supino Reto 3x10

Abdominais

______________________________________________

Tirei dois exercícios. Ficou melhor assim?

O que acham?

E a divisão do treino, está boa assim ou será que precisa de alguma melhoria?

Quanto aos outros musculos, está bom o volume?

Abração

Editado Janeiro 31, 2012 às 00:20 por indisciplinado

[furiousw]

Segunda - Peito e Ombro

Terça - Costas, Trapézio e Abdominais

Quarta - off

Quinta - Pernas

Sexta - Bíceps, Tríceps e Abdominais

Tira 1 exercício de ombro e faz um treino de pernas tipo esse abaixo. Se quiser pode colocar mais algum exercício.

Agachamento Livre

Leg Press

Stiff

Flexor

Panturrilha

[indisciplinado]

Depois da dica do Marc e de uma longa conversa com o "Furiosw"

Finalmente consegui fazer bons ajustes no treino.

Obrigado Furiosw e Marc!

Aqui pra todos olharem: =D

=> Segunda - A - Peito/Ombros

Peito:

Supino Reto 3x8-12

Supino Inclinado 45º com Halteres 3x8-12

Crucifixo Inclinado 3x8-12

Cross-Over 3x8-12

Ombros:

Desenvolvimento Frontal 3x8-12

Desenvolvimento Nuca 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

=> Terça - B - Costas/Trapézio

Levantamento Terra 3x8-12

Pulley Frente 3x8-12

Remada Serrote 3x8-12

Puxada na Frente com polia alta, pegada em V 3x8-12

Encolhimento 3x8-12

=> Quarta - C – Pernas/Abdominais

Agachamento Livre 3x8-12

Leg Press 3x8-12

Stiff 3x8-12

Flexora 3x8-12

Panturrilha 3x8-12

Adutora ou Abdutora 3x8-12

Abdominais

=> Quinta - OFF

=> Sexta - D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Alternada com Halteres 3x8-12

Rosca Concentrada 3x8-12

Triceps Pronado na Polia Alta 3x8-12

Triceps Testa com Barra W 3x8-12

Triceps Coice 3x8-12

=> Sábado - C - Pernas/Abdominais

Agachamento Livre 3x8-12

Leg Press 3x8-12

Stiff 3x8-12

Flexora 3x8-12

Panturrilha 3x8-12

Adutora ou Abdutora 3x8-12

Abdominais

Suplementos:

DIETA! ++++ Ultra Iso Whey - Universal + Creatina - Universal + Jack3d + BCAA + Dextrose + Maltodextrina

Esse é o jeito que o treino ficou.

Não mudei no inicio do post pro pessoal acompanharem as mudanças... (depois edito no inicio)

Mais alguma sugestão? Acharam bom?

Editado Janeiro 31, 2012 às 13:39 por indisciplinado

[marc01]

Achei muito bom

Abraço

[Spectrum]

Gostei brother.

Se desejar pode tirar a adutora/abdutora e colocar uma extensora depois do leg press.

[Stein]

Peito:

Supino Reto 3x8-12

Supino Inclinado 45º com Halteres 3x8-12

Crucifixo Inclinado 3x8-12

Cross-Over 3x8-12

Ombros:

Desenvolvimento Frontal 3x8-12

Desenvolvimento Nuca 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

=> Terça - B - Costas/Trapézio

Levantamento Terra 3x8-12

Pulley Frente 3x8-12

Remada Serrote 3x8-12

Puxada na Frente com polia alta, pegada em V 3x8-12

Encolhimento 3x8-12

=> Quarta - C – Pernas/Abdominais

Agachamento Livre 3x8-12

Leg Press 3x8-12

extensora

Stiff 3x8-12

Flexora 3x8-12

Panturrilha 3x8-12

Adutora ou Abdutora 3x8-12

Abdominais

=> Quinta - OFF

=> Sexta - D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Alternada com Halteres 3x8-12

Rosca Concentrada 3x8-12

Triceps Pronado na Polia Alta 3x8-12

Triceps Testa com Barra W 3x8-12

Triceps Coice 3x8-12 mude para frances

=> Sábado - C - Pernas/Abdominais

Agachamento Livre 3x8-12

Leg Press 3x8-12

extensora

Stiff 3x8-12

Flexora 3x8-12

Panturrilha 3x8-12

Adutora ou Abdutora 3x8-12

Abdominais

OBS: este é o treino que você me enviou por email.

fiz apenas modificações para melhoralo do meu ponto de vista, mais está muito bem montado quanto aos exercícios.

mudaria apenas a ordem de treino de pernas, caso você insista en treinalas 2 vezes por semana.

(o que não acho que seja boa iadéia.)

portanto a unica mudança mais brusca que faria é quando a divisão de treino.

se vai treinar de segunda a sábado poderia usar uma distribuição melhor, como ABCDE ou ABCDEF

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63909-2-anos-de-treino-sem-parar-6-dias-por-semana-treino-completo/page__p__838513#entry838513

bons treinos.

Editado Fevereiro 1, 2012 às 13:33 por jonas rocha

[Cegonha15]

esse treino meu ta bom??

A: Peito e Triceps

B: Costas, Biceps e Antebraço

C: Coxa e Panturrilha

D: Ombro, Trapezio e Abdomen

[Stein]

esse treino meu ta bom??

A: Peito e Triceps

B: Costas, Biceps e Antebraço

C: Coxa e Panturrilha

D: Ombro, Trapezio e Abdomen

a divisão é boa.

crie um tópico com os exercícios que vai utilizar e avaliaremos.!!

bons treinos.

[Bruto~]

Depois da dica do Marc e de uma longa conversa com o "Furiosw"

Finalmente consegui fazer bons ajustes no treino.

Obrigado Furiosw e Marc!

Aqui pra todos olharem: =D

=> Segunda - A - Peito/Ombros

Peito:

Supino Reto 3x8-12

Supino Inclinado 45º com Halteres 3x8-12

Crucifixo Inclinado 3x8-12

Cross-Over 3x8-12

Ombros:

Desenvolvimento Frontal 3x8-12

Desenvolvimento Nuca 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

=> Terça - B - Costas/Trapézio

Levantamento Terra 3x8-12

Pulley Frente 3x8-12

Remada Serrote 3x8-12

Puxada na Frente com polia alta, pegada em V 3x8-12

Encolhimento 3x8-12

=> Quarta - C – Pernas/Abdominais

Agachamento Livre 3x8-12

Leg Press 3x8-12

Stiff 3x8-12

Flexora 3x8-12

Panturrilha 3x8-12

Adutora ou Abdutora 3x8-12

Abdominais

=> Quinta - OFF

=> Sexta - D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Alternada com Halteres 3x8-12

Rosca Concentrada 3x8-12

Triceps Pronado na Polia Alta 3x8-12

Triceps Testa com Barra W 3x8-12

Triceps Coice 3x8-12

=> Sábado - C - Pernas/Abdominais

Agachamento Livre 3x8-12

Leg Press 3x8-12

Stiff 3x8-12

Flexora 3x8-12

Panturrilha 3x8-12

Adutora ou Abdutora 3x8-12

Abdominais

Suplementos:

DIETA! ++++ Ultra Iso Whey - Universal + Creatina - Universal + Jack3d + BCAA + Dextrose + Maltodextrina

Esse é o jeito que o treino ficou.

Não mudei no inicio do post pro pessoal acompanharem as mudanças... (depois edito no inicio)

Mais alguma sugestão? Acharam bom?

Sabado a academia e fechada

Tem como Encaixar algum desses na quinta?

[pinheirorzo]

Cara tu treina? Pq tu nao disse quanto tempo treinava e não colocou o peso porque nao sabia, isso é estranho pra alguem que treina, nao saber o peso oO.

Se tu for iniciante, ja vai começar com esse treino? Não enche a dieta de suplemento que voce pode substituir por comida, não se iluda, nao serao eles a chave do teu sucesso e... Não faça levantamento terra, muito menos por primeiro exercício. Esse exercicio é superestimado pelo o pessoal, acham que ele vai te dar costas volumosas e tal, isso é mentira, não conheço um bom fisioculturista que faça esse exercicio pra ganho de massa. Ai vem um falar que o Colemann faz num video, e olharam pra quantidade de repetição? 3-4, força pura, nada de hipertrofia. Não se iluda, ele estimula muito pouco, vai te deixar cansado pro treino efetivo de costas e pior, te deixa propenso a lesões, qualquer desequilibrio com peso demais a sua lombar lesiona.

[Stein]

Cara tu treina? Pq tu nao disse quanto tempo treinava e não colocou o peso porque nao sabia, isso é estranho pra alguem que treina, nao saber o peso oO.

Se tu for iniciante, ja vai começar com esse treino? Não enche a dieta de suplemento que voce pode substituir por comida, não se iluda, nao serao eles a chave do teu sucesso e... Não faça levantamento terra, muito menos por primeiro exercício. Esse exercicio é superestimado pelo o pessoal, acham que ele vai te dar costas volumosas e tal, isso é mentira, não conheço um bom fisioculturista que faça esse exercicio pra ganho de massa. Ai vem um falar que o Colemann faz num video, e olharam pra quantidade de repetição? 3-4, força pura, nada de hipertrofia. Não se iluda, ele estimula muito pouco, vai te deixar cansado pro treino efetivo de costas e pior, te deixa propenso a lesões, qualquer desequilibrio com peso demais a sua lombar lesiona.

[2]

vou ter que concordar com boa parte disso..