Galera, é o seguinte... Treino há dois meses mas não tive praticamente nenhum ganho visível, porque a dieta continuava ruim e eu corria muito na esteira. Perdi 25 quilos de dezembro de 2010 até junho de 2011, ou seja, como todo ex-gordo, tive muito medo de engordar... rsrs

Então, atualmente tenho 1,63 m e 51 kg. Para ficar como eu quero (não muito grande, porém com definição legal), preciso ganhar massa magra porém não quero acumular gordura, por isso um bulk limpo...

BF = 6,9%

Gostaria que vocês avaliassem minha dieta, tudo bem? *-*

TMB = 2.250 kcal

Aumentei a dieta para 2.500 kcal por dia...

Café da manhã 5:30:

3 fatias de pão integral (100 g): 240 KCAL/36g carbo/13,2g prot/ 4,4g gord

1 banana nanica (100 g): 100 KCAL/23,8g carbo/1,4g prot/0,1g gord

1 maçã (100 g): 50 KCAL/14,5g carbo/0,3g prot/0,3g gord

1 iogurte light (100 g): 40 KCAL/6,3g carbo/3,6g prot/0g gord

60g de queijo ricota: 110 KCAL/2,8g carbo/7,2g prot/8g gord

60g de presunto: 60 KCAL/0g carbo/9g prot/2g gord

TOTAL: 600 KCAL/83g carbo/35g prot/14,8g gord

Lanche da manhã 9:30 (pré-treino):

1 fatia de pão integral (33 g): 80 KCAL/12g carbo/4,4g prot/ 1,4g gord

40g de presunto: 40 KCAL/0g carbo/6g prot/1,3g gord

1 maçã (100 g): 50 KCAL/14,5g carbo/0,3g prot/0,3g gord

Amendoim (30 g): 180 KCAL/3g carbo/10,6g prot/14g gord

TOTAL: 350 KCAL/29,5g carbo/21,3g prot/17g gord

Almoço 12:30 (pós-treino):

Arroz cozido (180 g): 200 KCAL/46g carbo/4g prot/0g gord

Feijão cozido (70 g): 100 KCAL/19,2g carbo/5,6g prot/0g gord

Peito de frango (200 g): 200 KCAL/0g carbo/40g prot/4g gord

Legumes cozidos (variados): 100 KCAL (praticamente só carboidratos)

TOTAL: 600 KCAL/90g carbo/50g prot/4g gord

Lanche da tarde 15:30:

2 ovos mexidos (100g, sem acréscimo de óleo): 160 KCAL/2g carbo/12g prot/12g gord

1 iogurte Densia (100 g): 40 KCAL/7,1g carbo/3,3g prot/0g gord

Gelatina (240 g): 50 KCAL/9,8g carbo/2,6g prot/0g gord

Frutas (variados): 100 KCAL (praticamente só carboidratos)

TOTAL: 350 KCAL/43g carbo/12g prot/6g gord

Jantar 18:30:

Arroz cozido (180 g): 200 KCAL/46g carbo/4g prot/0g gord

Feijão cozido (70 g): 100 KCAL/19,2g carbo/5,6g prot/0g gord

Peito de frango (200 g): 200 KCAL/0g carbo/40g prot/4g gord

Legumes cozidos (variados): 100 KCAL (praticamente só carboidratos)

TOTAL: 600 KCAL/90g carbo/50g prot/4g gord

TOTAL DA DIETA: 2500 KCAL/336,5g carbo/174,3g prot/51,8g gord

CARBOIDRATOS: 6,6g/Kg

PROTEÍNAS: 3,4g/Kg

GORDURAS: 1g/Kg

E então, galera? Está boa? Em que preciso melhorar? Eu prefiro o peito de peru (muito caro :S) , mas o presunto magro não é tão diferente assim, então optei por ele... Isso é um problema muito grave, ou não? =D

Fotos de mim atualmente:

- https://imageshack.us...orpotodonu.jpg/

- https://imageshack.us...rioreslado.jpg/

- https://imageshack.us...superiores.jpg/

Aguardo sugestões e muito obrigado a todos! Comecei a acompanhar o site há pouco tempo...

Editado 28/11/2011 às 21:37 11/28, 2011 por Antony5000 (veja o histórico de edições)

A dieta ta boa, bons macros e ta com uma variedade de micronutrientes boa tbm, começa com essas 2500kcal e va aumentando qdo os ganhos stagnarem, bons ganhos!

A dieta ta boa, bons macros e ta com uma variedade de micronutrientes boa tbm, começa com essas 2500kcal e va aumentando qdo os ganhos stagnarem, bons ganhos!

Valeu, TheHalw5!!! Mas então, cara, você acha que eu estou excessivamente magro? Só o pó mesmo? kkkkkkkkkkkkkkkkk

Valeu, TheHalw5!!! Mas então, cara, você acha que eu estou excessivamente magro? Só o pó mesmo? kkkkkkkkkkkkkkkkk

Nunca, o pó consegue ser mais encorpado

Bota comida pra dentro brother

Ninguém mais? =/

Cara, seus macros tão bom, só que coloca mais caloria ai, se a sua TMB é de 2250, comer só 2500 não vai adiantar muita coisa, começa a comer pelo menos umas 2800 calorias, não precisa te medo de ganha peso não

"....preciso ganhar massa magra porém não quero acumular gordura, por isso um bulk limpo.." (Ótimo, mas nem precisa se preocupar muito.)

Cara começa tomando um hipercalórico aí (sei que não se aconselha começar tomar no inicio, mas, difícil magro assim conseguir engolir tudo isso e ainda faltar calorias pra completar, ou tenta aumentar as calorias nessa dieta com alimentos + calóricos.

Editado 28/11/2011 às 14:58 11/28, 2011 por Rafaelschmidt (veja o histórico de edições)

Por comida para dentro é o mais fácil... rsrs

Sou magro mas era gordo, sempre gostei de comer... =D

Que outros alimentos você me aconselha?