Dieta Para Bulk (Avaliem)

[maetonaglobo]

Ae rapaziada, a intenção eh q seja um bulking limpo, com um ganho mínimo de massa gorda, pois estou notando q to ficando barrigudo. Eu n seguia uma dieta corretamente e agora to vendo o resultado, eu ateh pensei e fazer um cutting pra perder essa barriga, mas ainda to mtu frango pra isso, preciso desenvolver mais os braços e o peito principalmente pra soh dpois fazer o cutting.

Altura: 1.80

Peso: 82kg

BF: 15~17% (ta meio alto, n sei ao certo)

TMB : 3038,31 kcal

Objetivo da dieta: BULKING

Segue minha dieta

objetivo: HIPERTROFIA. (bulking)

Refeição 1 (Desjejum)

55g Peito Chester - 9.35g Prot / 1.1g Carbo / 0.55g Gord / 47.3kcal

50g Pão Integral - 9g Prot / 15g Carbo / 1.5 Gordura / 111Kcal

40g aveia - 6.8g Prot / 21.2g Carbo / 3.2g Gord / 187g Kcal

4 Bananas - 4.8g Prot / 110.4g Carbo / 0g Gord / 427.2 Kcal

240g Iogurte - 9.6g Prot / 45.6g Carbo / 10.3g Gord / 245 Kcal

Total: prot 39,55g / Carbo 193,3g / Gord 15,5g

Refeição 2 (Almoço)

190g Arroz branco - 11.4g Prot / 144.4g Carbo / 1.9g Gord / 646kcal

80g Feijão Preto - 7.2g Prot / 19.2g Carbo / 0.8 Gordura / 104.8Kcal

100g Filé de frango - 18g Prot / 0g Carbo / 5g Gord / 109 Kcal

10g azeite de oliva - 0g Prot / 0g Carbo / 9.2g Gord / 83 Kcal

Total: prot 36,6g / Carbo 163,6g / Gord 16,9g

Refeição 3 (Pré Treino)

35g Peito Chester - 6g Prot / 0.7g Carbo / 0.35g Gord / 30.1kcal

50g Pão Integral - 9g Prot / 15g Carbo / 1.5 Gordura / 111Kcal

40g aveia - 6.8g Prot / 21.2g Carbo / 3.2g Gord / 187g Kcal

3 Bananas - 3.6g Prot / 82.8g Carbo / 0g Gord / 320.4 Kcal

Total: prot 25,4g / Carbo 119,7g / Gord 5g

Refeição 4 (Pos Treino)

70g Peito Chester - 12g Prot / 1.4g Carbo / 0.7g Gord / 60.2kcal

50g Pão de forma - 4.5g Prot / 25g Carbo / 0.5 Gordura / 124Kcal

40g aveia - 6.8g Prot / 21.2g Carbo / 3.2g Gord / 187g Kcal

4 Bananas - 4.8g Prot / 110.4g Carbo / 0g Gord / 427.2 Kcal

240g Iogurte - 9.6g Prot / 45.6g Carbo / 10.3g Gord / 245 Kcal

Total: prot 37,7g / Carbo 203,6g / Gord 14,7g

Refeição 5 (Ceia)

2 Ovos cozidos - 11,7g Prot / 0,9g Carbo / 10.8g Gord / 141,3kcal

150g Atum - 30g Prot / 0g Carbo / 10.5 Gordura / 124Kcal

10g Azeite de Oliva - 0g Prot / 0g Carbo / 9.2g Gord / 245 Kcal

Total: prot 41,7g / Carbo 0,9g / Gord 30.5g

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TOTAL - PROT: 180,95g / CARB: 681,1g / GORD: 82,4g / KCAL: 4162,5

Aceito qlquer tipo de sugestão

[rubronegro]

bastante bananas, 11 no total, dá pra mesclar com outros alimentos, tem bastante peito de peru, pode mesclar com queijo branco, atum... adiciona um whey ae no pós, abraços

[Palm]

Desjejum ao meu ver estar bom.

Almoço, Poderia colocar uma boa quantidade de salada ai

Pré-treino Poderia aumentar a quantidade de proteina.

Pós treino ta bom

Ceia tambem

se quiser pode colocar mais uma refeição entre o desjejum e o almoço.

Como o rubro negro disse, voce pode diverssificar nos alimentos.

abraços

[jazzis]

achei boa a divisão de macros , só achei muito carb pra começar , está com 8,5g carb/kg eu começaria com menos e iria aumentando conforme for, tirando ai um pouco de carb , no caso poderia tirar um poco dessas bananas de resto achei legal.

[maetonaglobo]

bastante bananas, 11 no total, dá pra mesclar com outros alimentos, tem bastante peito de peru, pode mesclar com queijo branco, atum... adiciona um whey ae no pós, abraços

brigadão ae pela dica, vou tentar dar uma mesclada ... Infelizmente eu n to podendo suplementar no momento, esse whey vai ficar pra dpois.

Desjejum ao meu ver estar bom.

Almoço, Poderia colocar uma boa quantidade de salada ai

Pré-treino Poderia aumentar a quantidade de proteina.

Pós treino ta bom

Ceia tambem

se quiser pode colocar mais uma refeição entre o desjejum e o almoço.

Como o rubro negro disse, voce pode diverssificar nos alimentos.

abraços

Eh, realmente ta faltando uma salada, num sou mtu fã n, mas vou acrescentar uma salada no almoço. E sobre por mais uma refeição, fica dificil devido a minha rotina.

achei boa a divisão de macros , só achei muito carb pra começar , está com 8,5g carb/kg eu começaria com menos e iria aumentando conforme for, tirando ai um pouco de carb , no caso poderia tirar um poco dessas bananas de resto achei legal.

Pow brigadão, eu vou tirar ai pelo menos uma 3 bananas, eu to passando mais de 1000 kcal do meu TMB.

E sobre esse excesso de carbo, eu acho q eh isso q ta me deixando barrigudo, vou tentar diminuir um pouco, mas será q vai prejudicar os ganhou eu diminuindo um pouco as calorias diárias?

[jazzis]

Pow brigadão, eu vou tirar ai pelo menos uma 3 bananas, eu to passando mais de 1000 kcal do meu TMB.

E sobre esse excesso de carbo, eu acho q eh isso q ta me deixando barrigudo, vou tentar diminuir um pouco, mas será q vai prejudicar os ganhou eu diminuindo um pouco as calorias diárias?

Então, abaixa mesmo , fica tranquilo que não vai atrapalhar seus ganhos , mas ainda que você disse que tá ficando barrigudo , provavelmente o bf ta subindo , ta comendo mais que o necessário aí , tenta deixar uns 500 kcals acima do tmb e no decorrer das semanas você vai ajustando isso aí.

abraço

[maetonaglobo]

Então, abaixa mesmo , fica tranquilo que não vai atrapalhar seus ganhos , mas ainda que você disse que tá ficando barrigudo , provavelmente o bf ta subindo , ta comendo mais que o necessário aí , tenta deixar uns 500 kcals acima do tmb e no decorrer das semanas você vai ajustando isso aí.

abraço

blz, brigadão pelo esclarecimento