fala galera blz

fiz dois anos de academia seguidos depois parei

nao treino a cinco anos mas agora quero voltar

baseado nesses dois anos de experiencia montei um treino

e gostaria q opinassem

observando q o meu trabalho e pesado e desgastante

podendo alterar a recuperaçao muscular

idade 25

altura 1.72

peso 69 kg

baf em torno de 12%

treino abc seg/qua/sex/

A peito/costas

rmda cavalinho 3x5

supno reto barra 3x5

puley frente 3x8

supino incl halteres 3x8

barra fixa 3x ate quase chegar a falha ou chegando a falha na ultima serie

paralelas idem barra fixa

pulover 3x8

OBS; lev terra provavelmente so permetirao q eu faça depois de uns dois meses

isso vale tambem para o agachamento livre sendo esse o motivo de eles nao

estarem incluidos

B pernas/pant/ab

ag smith 3x6

leg pres 3x8

flexora 3x6

extensora 2x8

pant em pe 4x10

ab prancha com peso 3x8

C ombro/bicps/tricps

press militar 3x5

remada em pe 3x8

cruxifixo inverso 2x8

encolhimento ombro 3x8

tricps testa 3x6

rosca direta 3x6

Acho melhor passares o ombro p/ B, juntamente c/ as pernas, assim podendo dar uma intensidade maior ao bíceps e tríceps. Iria lhe indicar fazer peito/tríceps e costas/bíceps, mas gosto do treino bíceps/tríceps, só não sei se é uma boa peito c/ costas, por serem os dois músculos que utilizam um maior número de exercícios por serem grandes.

Não vejo porque não fazeres o terra e o agachamento livre, acho que c/ uma carga um pouco inferior não teria problema, mas enfim, ai é questão de opinião. Também não te aconselho a fazer um exercício de peito e costas intercalados, acho que seria melhor fazer todos de peito depois todos de costas.

Não entendi muito bem a questão das barras fixas, mas enfim, aconselharia a fazer 4 exercícios p/ peito(um p/ superior, outro p/ parte média, um p/ parte baixa e outro isolador). E 4 p/ costas.

Podes aumentar muito o volume desse treino C. Lembrando que eu acho melhor passar o ombro p/ o C, e fazer 3 exercícios p/ ele, e 1 ou 2 p/ trapézio. 3 p/ tríceps e 3 p/ bíceps, e nesse caso sim, podias fazer um bi-set, intercalando um exercício de cada músculo, sem descanso entre os dois. Por exemplo, 1 série de rosca direta e na sequencia um tríceps no pulley, e ai descansa. Abraço

Editado 29/10/2011 às 02:18 10/29, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

Olha... Essa intercalada de 1x exercicio peito 1x Costas, muita gente vai falar mal, mas pode não ser uma ma escolha, devido a estudos recentes comprovando a eficacia do descanso de 2-3min entre as series, e como voce esta voltando a treinar agora, partir de 1 exercicio para outro te proporcionara maior intensidade no treino consequentemente maior resistencia oq é muito importante pra quem esta começando ou voltando a treinar

e Concordo com nosso amigo de cima aqui falando pra passar Ombro para o treino B, e ja que voce não pode fazer agachamento livre eu sugiro que não faça no smith... leia os artigos recentes sobre agachamento no smith voce entendera o porque... faça 4 ou ate 5series de Leg Press + Panturrilha ( Bi Serie ), dps 4 de Flexora e 4 de Extensora ja estã bom pra começar, quando puder incluir o agachamento livre ai sim da para montar um treino melhor, se tiver hack la na sua academia tb é um otimo exercicio...

eu Sugiro a voce focar bastante Ombro, pois geralmente pra quem ta iniciando ele é o primeiro a fadigar no supino, Inclua um exercicio simples de antebraço pra ja ir fortalecendo pra quando aumetar os pesos ele não fadigar.

Tambem existe uma otima opção de treino que é o 5x5 postado pelo Iceman, sugiro que de uma olhada no topico e leve em consideração como possivel opção de treino.

Vlw abrss

pedro a questao do terra e agachamento e porque todas as academias da minha cidade q eu conheço nao permitem

q seja feito sem q o aluno tenha pelo menos dois meses de academia mas depois com certeza vou adicionar os dois

abraço

entao plammos intercalei 1x peito e 1x costa justamente pelo descanso ser maior entre as series entao eu consigo pegar

uma carga maior tambem ou vc acha q assim fica com menos intensidade

relembrando q o treino e cada musculo 1x por semana por questoes de que no meu trabalho eu pego bastante peso

diariamente desgastando bastante os musculos