Idade:19

Altura:1,80

Peso:82

Braço:37

Hipertrofia

ABCD

Segunda - A

Terca - B

Quarta - Descanso

Quinta - C

Sexta - D

Sabado - Descanso

Domingo - Descanso

A Ombro/Trapezio/Triceps

Ombro:

-Desenvolvimento militar 3 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 8-10

-Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8

-Elevacao frontal alternada com halteres 3 x 6-8

-Crucifixo invertido sentado 3 x 8-10

Trapzio:

-Encolhimento com halteres 3 x 10-12

Triceps:

-Pulley corda 3 x 10-12

-Rosca francesa 3 x 10-12

-Supino fechado 3 x 6-8

-Triceps testa 3 x 6-8

-Rosca francesa com 2 maos 3 x 6-8

-Paralelas 3 x Ate falha

B Costas

-Pulley frontal 3 x 10-12

-Serrote 3 x 8-10

-Puxada em pé 3 x 8-10

-Levantamento terra 3 x 6-8

-Remada cavalinho 3 x 10-12

-Barra fixa 3 x Ate falha

-Puxada sentado 3 x 10-12

C Peito/Biceps

Peito:

-Supino inclinado 4 x 6-8

-Supino reto 4 x 6-8

-Crucifixo inclinado 3 x 10-12

-Crossover 3 x 10-12

-Crossover por baixo 3 x 10-12

Biceps:

-Rosca direta 4 x 6-8

-Rosca alternada 4 x 6-8

-Rosca pulley 3 x 10-12

-Rosca concentrada 4 x 6-8

D Perna

-Leg press 4 x 10-15

-Agachamento completo 4 x 8-10

-Extensora 4 x 10-15

-Adutora 4 x 10-15

-Agachamento alternado 3 x 8-10

-Gemeos em pé 3 x 10-12

-Gemeos sentado 3 x 8-10

Digam oque acham e opniam em qualquer coisa, toda dica é bem aceita.

Obrigado galera do hipertrofia.

Abraços

cara... não acha q tem muito exercicio nisso ai n? putz

ps: outra coisa, qual seu objetivo?

Editado 21/09/2011 às 00:40 09/21, 2011 por revo (veja o histórico de edições)

mano, não entendi o porq de tanto exercício ! se seu objetivo for hipertrofia msm como vc disse muda totalmente isso aí...

deixa 4 exercícios pros musculos grandes e 3 pros pequenos, é oq EU[EU] faria

melhor do melhor do mundo em entrar em overtraining ...