BIOTIPO: ECTOMORFO

Idade: 20

Altura: 1,87m

Peso: 75kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AB 2X

Número de repetições: 8 a 12

Número de séries: 3

Treino A -> Segunda e Quinta

Treino B -> Terça e Sexta

Descanso -> Quarta, Sábado e Domingo

A (Peito, Ombro, Tríceps, Perna (parte1))

Supino Reto

Supino Inclinado 45º

Voador

Desenvolvimento Máquina

Elevação Frontal com Barra

Elevação Lateral com Halteres

Tríceps Pulley pegada Pronada

Tríceps Pulley pegada Supinada

Tríceps Francês

Leg Press

Flexão Plantar no Leg

B (Costas, Bíceps, Trapézio, Perna (parte 2))

Puxada Aberta pegada Pronada

Puxada Fechada pegada Supinada

Remada Aberta pegada Supinada

Rosca Direta barra HBL

Rosca Alternada com Halteres com Rotação de Punho

Rosca Concentrada com Halteres

Encolhimento com Barra

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Cadeira Adutora

Editado 24/06/2011 às 17:16 06/24, 2011 por Luis RJ (veja o histórico de edições)

mto fraco o treino de coxa manoo,joga abc,e faz coxa separado,rende mto mais e vc não sobrecarrega o treino de costas

Amigão lhe aconselho a jogar um ABCAB ai , com variações de dias como em uma semana ABCAB, na outra BCABC , na outra CABCA e por ai ou então , da uma olhada no meu diario e veja uma divisão mais elaborada do mesmo modelo que você quis montar para ter uma noção melhor , pois assim o treino de pernas como já foi dito esta horrivel e sem panturrilha e tem muito exercício para musculo grande e pequeno.

Amigão lhe aconselho a jogar um ABCAB ai , com variações de dias como em uma semana ABCAB, na outra BCABC , na outra CABCA e por ai ou então , da uma olhada no meu diario e veja uma divisão mais elaborada do mesmo modelo que você quis montar para ter uma noção melhor , pois assim o treino de pernas como já foi dito esta horrivel e sem panturrilha e tem muito exercício para musculo grande e pequeno.

Na verdade o Leg Press trabalha um pouco de panturrilha e a flexão plantar trabalha somente panturrilha, então há sim treino para panturrilha.

Olhando o seu diário percebo que você alterna os exercícios dependendo do dia (A1,A2), acho que não vou me adaptar a essa rotina... prefiro trocar a cada 2 ou 3 meses.

No caso o C ficaria sendo somente para pernas ?

issooo,ela merecem um foco mto especial,por ser um grupamento de musculos mto forte vc tem q trabalhar beem nelas,se não podem não acompanhar o resto do corpo,e outra,perna tem PESA.

mais uma coisa,com as pernas fracas tem mtos exercicios basicos q vc nun vai ter estabilidade e segurança para fazer.

como uma remada curvada e levantamento terra.

Eu acho o meu treino muito volumoso, sei que muito volume para ectomorfo não é legal... mas ao mesmo tempo eu penso como o Arnold pensava... eu treino cada músculo por partes. Ex: Não tem como treinar o tríceps sem um exercício voltado para o vasto medial, outro para o vasto longo e outro para o vasto lateral. Por isso acaba ficando volumoso.

Pode ser tembém , coloca um dia só para pernas ou então joga um ABC2x de seg a sabado , divindo entre peito e triceps , costas e biceps , ombro e perna e depois repete a ordem ate o sabado .

caraaa,nun tem como fazer isso cm varios exercicios

oq eu costumo fazer,em ir mudando por periodos os exercicios de triceps

a cada treino que eu mudo(digo treino completo),eu enfatizo mais uma parte do triceps,assim ele cresce sempre proporcional.com todos os musculos é assim,cada epoca vc enfatiza a area mais fraca q vc tem em algum musculo,e por ae vai...

eo tio arnold tinha todo um suporte de AES nakela epoca,vc pode treinar assim,qndo estiver ciclando,pq dae as drogas vão ti ajudar a se recuperar de todo esse volume de treino.

Eu pensei em ABCAB dividir assim:

A - Peito / Tríceps

B - Costas / Bíceps / Antebraço

C - Pernas / Panturrilha / Ombros / Trapézio

Abdominais 3x por semana

Aeróbicos 2x por semana

Que tal ?

Editado 26/06/2011 às 03:30 06/26, 2011 por Luis RJ (veja o histórico de edições)

deeeu uma melhorada boa garotoo :]

só toma cuidado pra não sobrecarregar a articulação do ombro,pq vc vai fazer ombro em um dia e peito no dia seguinte,mas fazendo um aqueciemnto bom não tem problema,

quais exercicios vc pretende fazer com essa divisão?

Tava pensando em:

A - Peito / Tríceps

B - Costas / Bíceps / Antebraço

C - Pernas / Panturrilha / Ombros / Trapézio

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Voador

Tríceps Pulley

Tríceps Francês

Mergulho entre bancos

B

Puxada Aberta pegada Pronada

Puxada Fechada pegada Supinada

Remada Aberta pegada Supinada

Rosca Direta

Rosca Alternada com Halteres

Rosca Martelo

Extensão dos Punhos bi-set Flexão dos Punhos

C

Aguachamento Livre

Leg Press Inclinado

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Cadeira Adutora

Extensão dos Pés com barra

Elevação Lateral

Desenvolvimento

Encolhimento

Remada Alta

Mas não sei se ficará bom...

curtii.

por mim ta liberado,bons ganhos.

Valeu, depois pretendo adicionar o levantamento terra.

Editado 26/06/2011 às 21:26 06/26, 2011 por Luis RJ (veja o histórico de edições)

Se vc é ectomorfo de verdade o treino está volumoso.

O que você mudaria no treino ?

Eu acho que pode-se diminuir um musculo de peito , triceps , biceps , uma vez que vicê ira treina-los denovo na semana!

se o objetivo for hipertrofia, acho q vc deve repensar.

Eu acho que pode-se diminuir um musculo de peito , triceps , biceps , uma vez que vicê ira treina-los denovo na semana!

Quais ?

se o objetivo for hipertrofia, acho q vc deve repensar.

Seja mais específico por favor.

Eu mudaria mta coisa, a começar pela frequência.

Faria um ABC 1x ou, no máximo, um ABCD.

Reduziria o número de séries, de repetições e de exercícios.

Séries, entre 1 e 2, repetições entre 5 e 8, exercícios, no máximo 2 para grupos grandes (exceto pernas) e apenas 1 para grupos pequenos.

Focaria em compostos, treinando pesado com baixas repetições.

Isso, é claro, se vc for ecto de verdade.

Mas eu duvido que o seja, acho que como todo pseudo ecto, seu problema está na dieta.

Eu acho que não sentirei a intensidade necessária treinando o músculo 1x na semana.

Eu to mais de 2 anos parado, voltei a malhar a menos de 1 mês, acho que devo recomeçar estimulando o músculo 2x na semana, o que você acha ?

Como 2 exercícios para Peito pode trabalhar todas as partes? Como 2 exercícios para os dorsais podem trabalhar toda a extensão dele ?

Eu sou ecto de fato. Eu sou alto, tenho pouco peso para a minha altura, tenho tendência a acúmulo de gordura somente na região abdominal, enfim... creio que isso seja a definição para ectomorfo.

Minha dieta está regulada, eu estou tranquilo quanto a dieta.

Bem para peito poderias tirar o cross ou o voador, para triceps eu mudaria tudo , colocaria paralelas para desenvolver bem e incluiria talvez um supinado ou testa . E para biceps eu tiraria a rosca martelo , não deixando também a alternada e colocando um isolador , uma rosca concentrada ou um scott.

sou ecto e quando eu faço treinos abcd tenho melhores ganhos doque abc2x ... mas mesmo assim gosto de treinar abc 2x mas acho q esse semestre vou mudar para menos volume mesmo..

Bem para peito poderias tirar o cross ou o voador, para triceps eu mudaria tudo , colocaria paralelas para desenvolver bem e incluiria talvez um supinado ou testa . E para biceps eu tiraria a rosca martelo , não deixando também a alternada e colocando um isolador , uma rosca concentrada ou um scott.

Eu tenho dificuldade para fazer paralelas, o mais próximo que consigo chegar disso é mergulho entre bancos. Que exercício é esse supinado ? As vezes faço testa, não sei se isola bem meus tríceps, as vezes sinto que me dou bem com francesa do que com testa.

Somente 1 exercício para bíceps ?

Mermão, se tu é ectomorfo de verdade, não tem escolha.

Uma das características do ectomorfo é justamente não conseguir treinar a musculatura com muita intensidade e catabolizar facilmente.

Ectomorfo não se dá bem treinando duas vezes o mesmo grupo por semana, exceto pernas e panturrilhas, que ele pode se dar ao luxo de treinar mais de uma vez.

Ectos se dão melhor com treinos que priorizem um baixo número de repetições e exercícios com muita carga, ou seja, treinos mais voltados para força.

Contudo, eu duvido que vc seja ectomorfo de verdade.

Não entendi porque você ainda duvida...

6 repetições tu diria ? To confuso...

sou ecto e quando eu faço treinos abcd tenho melhores ganhos doque abc2x ... mas mesmo assim gosto de treinar abc 2x mas acho q esse semestre vou mudar para menos volume mesmo..

Que exercícios você costuma usar quando está na sua divisão ABCD?

Estrutura: AB 2X

Número de repetições: manteria algo entre 4~6, pesos ALTOS, ao completar 6 reps aumenta o peso em 2kg +ou-, isso vai depender do feeling no aquecimento

Número de séries: 3 nao colocaria algo tão fixo assim, adaptaria ao exercicio

Treino A -> Segunda e Quinta

Treino B -> Terça e Sexta

Descanso -> Quarta, Sábado e Domingo ok

A (Peito, Ombro, Tríceps, Perna (foco: quads))

3xSupino Reto

2xSupino Inclinado 45º

3xDesenvolvimento Máquina

1~2xalgum pra posterior (elevaçao lateral inclinada por exemplo)

3xParalelas

6xAgachamento

3xleg press

(pantu:se forem treinadas am ambos os treinos:2x, se não 3~4x)

Flexão Plantar no Leg

panturrilha sentado

B (Costas, Bíceps, Trapézio, Perna (foco: b.femoral)) mantendo o padrao de importancia para os compostos

Remada Curvada

Barra fixa

Encolhimento com Barra

Rosca Direta barra HBL

Stiff

Flexora

optativo:

Flexão Plantar unilateral no smith

pantu sentado

dependendo da preferencia voce pode trabalhar pantu todos os treinos alternando em altas e baixas repetiões, ou fazendo treinos com menos exercicios (porem seriam mais frequentes por serem executados em todos os treinos)

AB 2x ou ABCD ?

Beleza.

Eu vou fazer isso mesmo, tentativa e erro.

Vou seguir com o meu ABCAB e ver no que dá.

Daí qualquer coisa mudo para ABCD.