pessoal, boa noite!!

acabei de montar meu treino e gostaria de obter seus comentarios... agradeço desde já!! abraço!!

Segunda

Peito

Supino reto

Crucifixo reto

Supino declinado

Tríceps

Triceps testa

Triceps pronado, roldana alta

Triceps Francês sentado hbc ( unilateral)

Terça

arte marcial

Quarta

Costas

Crucufixo inverso sentado

Remada na puxador com pegada aberta

Remada unilateral hbc ou Remada "serrote"

Bíceps

Rosca concentrada

Rosca direta, barra

Rosca apoiada hbl, banco Scott

Quinta

Ombro

Elevação frontal alternada

Elevação lateral ou abdução de ombros

Remada alta hbl

Perna

Agachamento no aparelho guiado

Leg 45º

Mesa flexora

Cadeira extensora

Adutor

Abdutor

Sexta

Circuito

Sabado

arte marcial

domingo - off

semana 1 - 3 x 12

semana 2/3 - 3 x 12 / 10 / 8

semana 4/5 - 4 x 8

semana 6 - 2 x 15

a partir da semana 7 començo um novo treino...

obrigado desde já pelos seus comentarios e abraço!!!!

Está entre 45 min e 1 hora no maximo.

Supino reto

Crucifixo reto

Supino declinado

adcionaria algo inclinado ficando com 4 de peito! supino ou fly (eu escolheria o fly, ja tem 2 supinos.. assim nao fica cansativo)

vc precisa treinar a parte superior do peitinho tb hehehehhe

abcd - 4 pra musculo grande e 3 pros pequenos (eu geralmente vejo o pessoal dividindo assim)

"semana 1 - 3 x 12

semana 2/3 - 3 x 12 / 10 / 8

semana 4/5 - 4 x 8

semana 6 - 2 x 15"

gostei dessa parte, se funcionar me avisa fmz?? hehehhe

abrazz