De Cutting Para Lean Gains

[SamuraiSP]

Galera faz pouco tempo que eu comecei a ler sobre hipertrofia, nutrição,musculação, etc...

Precisava de uma ajuda, um mês e poucos dias que eu faço dieta Cutting, entretanto devido a grande quantidades de refeições que eu preciso fazer ela tornou-se um incômodo para o meu dia-a-dia.

Minha antiga dieta cutting, tive bons resultados:

Quando comecei, cutting pra valer, tinha cerca de 16-17% de BF.

Dieta Cutting Antiga

Entretanto, por ela não ser muito prática, resolvi pesquisar sobre outras dietas, e duas outras dietas me chamaram atenção WD(warrior diet) e LG(lean gains)

Acabei optando a LG e agora vou tentar montar ela para perder gordura, tentar fazer ela no estilo cutting.

Altura:162cm

Peso:63 kg

BF: 12-13%

Objetivo: Perda de gordura corporal, ganho de massa magra e resistência.

TMB: 2807kcal

Meu treino é AB2x, AEJ2x e um dia de descanso.

Vou fazer o uso de albumina, tribulus terrestris (1g), levetonic, óleo de peixe (EPA), daily formula(Universal) e BCAA.

Dieta detalhada dia on

Rotina - Dia on:

05:30 - Daily Formula (meio comprimido)

06:30 - Treino- A(Seg), AEJ(Ter), B(Qua), AEJ(Qui), A(Sex), B(Sab), desc.(Dom)

07:30 - Alongamento + BCAA 10g

09:30 - BCAA 5g

11:30 - BCAA 5g

14:00 - Desjejum: Shake + Levetonic (10g) + Salada(200g) + 2 ovos + Peito de frango (200g) + Laranja + tribulus terrestris (1g) + duas colher de yogurte desnatado (evitar flatulência por causa da albumina, realmente funciona) + 50g de cenoura crua

Valor-calórico - 1230.33 kcal 

Carboidratos - 96.5 g

Proteínas - 108.28 g

Gorduras - 40.93g

18:00 - Refeição I - Banana + 1 ovo + 100g de peito de frango + 10g de levetonic + 50g de cenoura

Valor-calórico - 283.2 kcal

Carboidratos - 21.8 g

Proteínas - 32.59 g

Gorduras - 7.24g

22:00 - Refeição II - Queijo Branco (100g) + Salada (100g) + Óleo de peixe

Valor-calórico - 287.32 kcal

Carboidratos - 7.4 g

Proteínas - 14.3 g

Gorduras - 22.09g

Resumo geral:

Valor-calórico - 1874.73 kcal

Carboidratos - 125.7 g

Proteínas - 173.77 g

Gorduras - 70.26 g

Dieta detalhada dia off/AEJ Rotina - Dia off/AEJ: 05:30 - Daily Formula (meio comprimido) 06:30 - Treino- A(Seg), AEJ(Ter), B(Qua), AEJ(Qui), A(Sex), B(Sab), desc.(Dom) 07:30 - Alongamento + BCAA 10g 09:30 - BCAA 5g 11:30 - BCAA 5g 14:00 - Desejejum: Shake + Levetonic (5g) + Salada(200g) + 2 ovos + Peito de frango (200g) + Laranja + tribulus terrestrir (1g) + uma colher de yogurte desnatado (evitar flatuências por causa da albumina, realmente funciona)

Valor-calórico - 1169.18 kcal 

Carboidratos - 83 g

Proteínas - 107.38 g

Gorduras - 40.93g

18:00 - Refeição I - Banana + 1 ovo + 100g de peito de frango + 5g de levetonic

Valor-calórico - 275.2 kcal

Carboidratos - 18.3 g

Proteínas - 33.99 g

Gorduras - 7.24g

22:00 - Refeição II - Queijo Branco (100g) + Salada (100g) + Óleo de peixe

Valor-calórico - 287.32 kcal

Carboidratos - 7.4 g

Proteínas - 14.3 g

Gorduras - 22.09g

Resumo geral:

Valor-calórico - 1780.53 kcal

Carboidratos - 105.7 g

Proteínas - 171.27 g

Gorduras - 70.26 g

Em relação ao Tribulus terrestris, qual seria o melhor horário para tomar?

Tentei tomar em jejum ao acordar, não gostei dos efeitos, perdi muita concentração e abriu o apetite.

Vou tentar tomar junto com a primeira refeição para ver o que acontece.

Em relação a primeira refeição... Eu estava lendo o site do Martin, no estilo que eu escolhi para seguir o LG, treino em "jejum", pelo que eu entendi eu deveria mandar 95-99% das calorias na primeira refeição, tem algum problema em mandar cerca de 60%?

Erro de interpretação, vou mandar 60%

* The majority of your daily calorie intake is consumed in the post-workout period. Depending on setup, this means that approximately 95-99% (fasted training), 80% (one pre-workout meal) or 60% (two pre-workout meals) of your daily calorie intake is consumed after training.

Quanto a suplementação deveria começar com creatina ou melhor esperar mais um tempo? Alguém sugere mais alguma suplementação ou está bom assim?

Editado Junho 2, 2011 às 23:53 por SamuraiSP

[mpcosta82]

Samurai,

Você entendeu errado, 95-99% das calorias devem ser após o treino, divididos em todas as refeições, para quem treina em jejum (a maior parte na primeira refeição, mas não tudo). 60% está de ótimo tamanho.

E você também não deveria ficar quase 7 horas sem se alimentar após o treino - o Martin recomenda ingerir 5-10g de BCAA a cada duas horas, até o horário do desjejum.

O que ele também recomenda, e é interessante para o seu BF, é ciclar macronutrientes. Ou seja, nos dias em que treina, ingerir mais proteínas e carboidratos; nos dias em que não treina (isso inclui os dias de aeróbicos) ingerir mais proteínas e gorduras.

Além disso, você pode (e deve) ingerir mais calorias nos dias que treina com pesos do que nos dias em que não treina. Seria legal montar uma dieta para cada dia.

Ah, quanto à WD ser melhor do que a LG para perder gordura, não deve ter diferença entre elas não. Se elas tiverem o mesmo déficit calórico, o resultado final provavelmente será o mesmo - o que mais importa é você conseguir se adaptar à dieta. Como você disse, no seu cutting anterior você teve bons resultados, mas não gostou do fato fazer várias refeições (não se encaixou na sua rotina). Creio que vá gostar da LG.

Boa sorte com sua dieta.

[Tóóla]

Estou fazendo LG faz 5 semanas..e até agora estou conseguindo segui-la 100%..Eu recomendo a vc ciclar nutrientes como o amigo de cima mencionou, valorizar mais as gorduras insaturadas e proteínas nos dias sem treino. No mais, acredito que vc vá gostar da dieta..perdi cerca de 5kg em 1 mês (conciliando uso de Oxy..mas, sem o mesmo acredito q o resultado seja proximo)

Abraço

[SamuraiSP]

Samurai,

Você entendeu errado, 95-99% das calorias devem ser após o treino, divididos em todas as refeições, para quem treina em jejum (a maior parte na primeira refeição, mas não tudo). 60% está de ótimo tamanho.

E você também não deveria ficar quase 7 horas sem se alimentar após o treino - o Martin recomenda ingerir 5-10g de BCAA a cada duas horas, até o horário do desjejum.

O que ele também recomenda, e é interessante para o seu BF, é ciclar macronutrientes. Ou seja, nos dias em que treina, ingerir mais proteínas e carboidratos; nos dias em que não treina (isso inclui os dias de aeróbicos) ingerir mais proteínas e gorduras.

Além disso, você pode (e deve) ingerir mais calorias nos dias que treina com pesos do que nos dias em que não treina. Seria legal montar uma dieta para cada dia.

Ah, quanto à WD ser melhor do que a LG para perder gordura, não deve ter diferença entre elas não. Se elas tiverem o mesmo déficit calórico, o resultado final provavelmente será o mesmo - o que mais importa é você conseguir se adaptar à dieta. Como você disse, no seu cutting anterior você teve bons resultados, mas não gostou do fato fazer várias refeições (não se encaixou na sua rotina). Creio que vá gostar da LG.

Boa sorte com sua dieta, boa sorte com seus objetivos também!

Nossa, é foi erro de interpretação é que os outros ele fala sobre refeições eu pensei que tinha que mandar tudo na primeira refeição.

Tomar bcaa em 2 em 2 horas... haja dinheiro... vou tomar após o treino apenas então 10g e depois a cada duas horas tomar 5g, vamos ver se vai dar certo.

Bom então falta montar uma dieta para os dias off e AEJ, visando ciclar macronutrientes. Eu montei duas dietas agora, mas acho que ainda falta colocar carboidratos no dia on.

Vlws pelas dicas mpcosta82

Estou fazendo LG faz 5 semanas..e até agora estou conseguindo segui-la 100%..Eu recomendo a vc ciclar nutrientes como o amigo de cima mencionou, valorizar mais as gorduras insaturadas e proteínas nos dias sem treino. No mais, acredito que vc vá gostar da dieta..perdi cerca de 5kg em 1 mês (conciliando uso de Oxy..mas, sem o mesmo acredito q o resultado seja proximo)

Abraço

Bom eu me adaptei bem a dieta. Estou seguindo ela 100%, só falta montar uma dieta mais organizada para dia off e AEJ. Eu usava Thermo Fire, em cutting, mas vou parar por enquanto de usar termogênico, já perdi bastante peso com ele. Oxyelite é muito bom... Quem sabe mais para frente eu compre ele.

Boa sorte na sua dieta! Espero que a minha de certo também.

Editado Junho 2, 2011 às 22:25 por SamuraiSP