Abc 2X - Com Divisão Diferente

[ludtke]

Tô treinando faz 2 anos com ABC, volta e meia dou uma variada, mas 90% foi ABC, com aquela divisão clássica:

peito/triceps,

dorsal/biceps,

ombro/perna.

Eu tava pensando em mudar para ABCD, ficando:

dorsal/trapezio,

peito/ombro,

perna

braço.

Porém, hoje na academia conversei com um instrutor, e ele falou pra fazer umas 3 semanas de "recuperação", digo, fazer 12 a 15 repetiçoes com menos pesos e diminuir o numero de exercicios gradativamente. E indicando a seguinte divisao, ABC 2x

A - dorsal e triceps

B - perna e biceps

C - peito e ombro

Treinando de segunda a sexta.

Minha dúvida é em relação ao treino de biceps no dia depois de treinar dorsal, e tambem treinar triceps depois de peito.

O mais escutado por ai, e tambem sou dessa opiniao, é que se deve tentar sempre dar um dia de intervalo pelo menos ou treinar no mesmo dias esses musculos.

o que voces acham?

Ja treinei hoje dorsal e triceps, é foi bom. O treino foi:

Puxada alta: 3x10-12

Cavalo fechada: 3x 10-12-15

remada curvada com barra (pegada aberta): 3x10

cerrote: 2x 12-15

triceps no pulley: 3x10-12

testa com halter: 3x10-12-15

paralela: 2 máximas

[*JB*]

Tô treinando faz 2 anos com ABC, volta e meia dou uma variada, mas 90% foi ABC, com aquela divisão clássica:

peito/triceps,

dorsal/biceps,

ombro/perna.

Eu tava pensando em mudar para ABCD, ficando:

dorsal/trapezio,

peito/ombro,

perna

braço.

Porém, hoje na academia conversei com um instrutor, e ele falou pra fazer umas 3 semanas de "recuperação", digo, fazer 12 a 15 repetiçoes com menos pesos e diminuir o numero de exercicios gradativamente. E indicando a seguinte divisao, ABC 2x

A - dorsal e triceps

B - perna e biceps

C - peito e ombro

Treinando de segunda a sexta.

Minha dúvida é em relação ao treino de biceps no dia depois de treinar dorsal, e tambem treinar triceps depois de peito.

O mais escutado por ai, e tambem sou dessa opiniao, é que se deve tentar sempre dar um dia de intervalo pelo menos ou treinar no mesmo dias esses musculos.

o que voces acham?

Ja treinei hoje dorsal e triceps, é foi bom. O treino foi:

Puxada alta: 3x10-12

Cavalo fechada: 3x 10-12-15

remada curvada com barra (pegada aberta): 3x10

cerrote: 2x 12-15

triceps no pulley: 3x10-12

testa com halter: 3x10-12-15

paralela: 2 máximas

Fala Brother !

Quando vc passar para ABCD irá treinar cada grupo muscular apenas 1x na semana, certo ?

Vou dar minha sugestão de divisão para ABCD, lembro que é apenas uma sugestão:

A - Ombros/Traps (Por ser um grupamento de musculos muito complexo o treino deverá ter volume anterior,médio e posterior, além do desenvolvimento que é básico, sempre treinei traps junto com ombros e com ótimos resultados).

B - Costas / Biceps

C - Peito / Triceps

D - Pernas

Acho 3 semanas muito para recuperação muscular, realizo transição por 1 semana apenas, no máximo 2 e na fase de transição divido o treino em AB justamente pela baixa intensidade.

A - Peito / Ombros / Triceps (seg e qui)

B - Pernas / Costas / Biceps (ter e sex)

Quartas e fins de semana descanso.

Abraço,

*JB*

Editado Abril 4, 2011 às 23:33 por *JB*

[ludtke]

pois é... a minha dúvida mesmo ficou no fazer biceps no dia depois de ter treinando costas..

[*JB*]

Meu brother Ludke !

Vc já malha há 2 anos, com certeza você já sente quando está fadigado e tenho certeza de que pensou em dar mais descanso para o seu bíceps, concorda ?

Vc treina com intensidade, quer dar um gás, mas lembre que descanso é fundamental. Se teu treino é intenso pra rasgar vc tem que descansar. Pelo menos 36 horas de descanso. Se teu treino é forte, dê mais tempo pro teu biceps.

Treine ele junto com costas. Faça um bom treino de costas (Barra fixa, Deadlift, Levantamento terra e Remada cavalinho ou curvada) já vai te detonar o biceps e o antebraço, depois faça apenas 2 exercícios pra biceps (rosca no banco scott com halteres e Rosca alternada com halteres no banco inclinado) vc pode escolher os de sua preferência, utilize dropset de 20% até a falha, terminando o drop sem relaxar, recolha seus dois cotovelos até que se toquem e coloque os dois punhos cerrados embaixo do queixo, no pescoço (como se tivesse na parte positiva de uma rosca no banco scott) contraia os bíceps com a máxima força por 10 segundos e solte. inclua isso num treinamento de hipertrofia por 3 meses e me conte o quanto vc aumentou seu bíceps.

Desculpe se eu tô parecendo impor alguma coisa, mas é só uma idéia. Se teu treino está te dando bons ganhos creio que você possa seguir até estagnar. O bacana da musculação é isso, dá pra fazer muita parada diferente ! E mesmo com todas as diferenças os caras (bodybuilders) tem um resultado muito parecido. Nunca trave sua cabeça acredite no teu instinto.

Bons treinos !

Abraço,

*JB*

[Jayy Cutler]

Essa divisão não é muito boa nãoo

No treino A, você usa o biceps também, e logo depois no treino B, você vai fadigar o biceps e não dando a recuperação adequada.

Só se você der uma pausa de um dia entre o A e o B

[ludtke]

Meu brother Ludke !

Vc já malha há 2 anos, com certeza você já sente quando está fadigado e tenho certeza de que pensou em dar mais descanso para o seu bíceps, concorda ?

Vc treina com intensidade, quer dar um gás, mas lembre que descanso é fundamental. Se teu treino é intenso pra rasgar vc tem que descansar. Pelo menos 36 horas de descanso. Se teu treino é forte, dê mais tempo pro teu biceps.

Treine ele junto com costas. Faça um bom treino de costas (Barra fixa, Deadlift, Levantamento terra e Remada cavalinho ou curvada) já vai te detonar o biceps e o antebraço, depois faça apenas 2 exercícios pra biceps (rosca no banco scott com halteres e Rosca alternada com halteres no banco inclinado) vc pode escolher os de sua preferência, utilize dropset de 20% até a falha, terminando o drop sem relaxar, recolha seus dois cotovelos até que se toquem e coloque os dois punhos cerrados embaixo do queixo, no pescoço (como se tivesse na parte positiva de uma rosca no banco scott) contraia os bíceps com a máxima força por 10 segundos e solte. inclua isso num treinamento de hipertrofia por 3 meses e me conte o quanto vc aumentou seu bíceps.

Desculpe se eu tô parecendo impor alguma coisa, mas é só uma idéia. Se teu treino está te dando bons ganhos creio que você possa seguir até estagnar. O bacana da musculação é isso, dá pra fazer muita parada diferente ! E mesmo com todas as diferenças os caras (bodybuilders) tem um resultado muito parecido. Nunca trave sua cabeça acredite no teu instinto.

Bons treinos !

Abraço,

*JB*

Eu tava pensando em mudar a rotina, pq quando ia treinar o musculo pela segunda vez na mesma semana, cansava muito rápido, e não é por excesso de peso, é cansaço mesmo. Por isso pensei em passar pra um ABCD, assim dando um tempo maior de recuperação. Semana passada comecei uma dieta, com ingestão de 150 gramas de proteina por dia, acho que isso vai auxiliar bastante na recuperação. Mas vou seguir as dicas, amanha vou treinar peito e biceps, já que hoje já treinei costas e triceps. Tenho dificuldade de ganhar peso, e fico muito inxado nos treinos, acho que meu tamanho (relativamente bom) se deve a isso, por isso tenho um certo receio em treinar o musculo uma vez na semana só, ficaria menos inxado e por consequencia me acharia fraco hehe.

Mas vou seguir tuas dicas sim, valeu!