Nova Rotina Alimentar

[Cácio]

6:00 ( Antes de ir pra aula ) = 1 copo leite desnatado com 4 colheres de sustagem, 2 fatias de pão integral, 1 fatia de presunto light sadia, 1 de queijo, requeijão cremoso light.

8:50 ( 1º Recreio ) = Como só vende salgados e frituras, eu como um pão açado com presunto e queijo e um todinho.

10:40 (2º recreio ) = 1 barra de banana, aveia e fibras e choc.

13:00 (Almoço ) = 2 bifes de frango grelhado no alho e azeite, arroz a vontade, Batata doce ou mandioca e uma fruta logo após como pera ou uma maçã.

14:00 ( pré treino, mas eu treino segunda quarta e sexta ) = 1 copo de Massa NO2.

15:30 (pós treino) = 5 colheres dextrose + creatina saio de moto da academia e a academia é pertim de casa aí ja tomo dextrose com creatina mas ñ consigo fazer refeição sólida logo após o treino então uns 40 min dps da dex + creatina tomo um sucrilhos com leite ou um sanduíche integral tipo akele ao acordar com uma fruta ou banana.

19:00 (Pré janta) = Uma fruta, ou uma vitamina de banana e leite sem nenhum suplemento só pra alimentar mesmo.

21:00 ( Jantar ) = Uma massa leve sem molho nem nada, ou bife de frango com um poquinho de arroz e um bom suco de laranja. mas nada muito pesado pois durmo as 22:30.

To seguindo essa rotina a 20 dias, estou com 57 kg 20 dias atraz estava com 53,9. Meu bf está quase 8% 7.... aí digo 8, ja senti ótimos resultados todo mundo falando empolguei mto, mas eu busco resultados a longo prazo.

Eu sou ectomorfo, 1.72 altura, ja to mudando na aparencia, longe dos meus objetivos to esperando dar 2 meses pra postar fotos nos resultados. Aumentei mto peso com boa execução.Espero daki 20 dias ganhar pelo menos mais 1,5 kg de massa magra, bom aguardo a avaliação de minha dieta com muita humildade e espero estar fazendo o correto.Não estou tomando Whey no pós pois ainda nao construí muita massa mas daki 20 dias vo tomar Whey + dex no pós.

Agora falando a real 20 dias antes dessa dieta eu comia 50% dakilo, estou no 3º ano e prestes a prestar vest para medicina, e to me dedicando ao estudo e minha salvação do stress é academia e a dieta que exige tranquilidade calculo e determinação. minha ficha atual :

Objetivo: Hipertrofia.

4 séries de 10x8x6x15

Segunda:Costas : Pulley frontal, Pullover com a barra do pulley , Serrote , Triceps testa , Triceps Pulley

Quarta : Leg 45º, Extensora, Aguachamento, desenvolvimento com Halter's, elevação lateral intercalado com encolhimento para trapezio,Abdominal infra e o normal.

Sexta:Supino reto, Supino 45º com halter's, Crussifixo banco 45º com halter's, Biceps na barra direta, Alternado, Inverso intercalado com um ante braço de leve.

Malhei uns 3 meses no começo do ano muito mal feitos era muito leigo no assunto, porém malhava com meus amigos marombeiros inoscentemente acompanhava os treinos e nada mudou parei para me informar, voltei tem 30 dias 10 pra adaptar e 20 já no ritmo forte de dieta e treino, a vida mudou e é muito bom vc pesar na mesma balança 53 kg e dps de 3 semanas sacraficadas estar pesando 57 kg é onde vê que valeu a pena pedir uma água em vez de uma skol com a galera no final de semana rapaz =D

[rlmoschetta]

6:00 ( Antes de ir pra aula ) = 1 copo leite desnatado, 2 fatias de pão integral, 1 fatia de presunto light sadia, 1 de queijo, requeijão cremoso light.

Ta massa o café

8:50 ( 1º Recreio ) = Como só vende salgados e frituras, eu como um pão açado com presunto e queijo e um todinho.

Cara, faz um lanche e leva de casa (pão integral, queijo branco e peito de peru é uma opção)

10:40 (2º recreio ) = 1 barra de banana, aveia e fibras e choc.

Barra de cereia ou proteina (proteina é melhor)

13:00 (Almoço ) = 2 bifes de frango grelhado no alho e azeite, arroz a vontade, Batata doce ou mandioca e uma fruta logo após como pera ou uma maçã.

14:00 ( pré treino, mas eu treino segunda quarta e sexta ) = 1 copo de Massa NO2.

15:30 (pós treino) = 5 colheres dextrose + creatina saio de moto da academia e a academia é pertim de casa aí ja tomo dextrose com creatina mas ñ consigo fazer refeição sólida logo após o treino então uns 40 min dps da dex + creatina tomo um sucrilhos com leite ou um sanduíche integral tipo akele ao acordar com uma fruta ou banana.

Cara, ja pode adicionar um whey ai que é uma proteina de rapida absorção ótima pro pós-treino.

Ai ficaria assim: Dextrose + Whey + Creatina imediatamente após o treino e 40 min depois uma refeição sólida

19:00 (Pré janta) = Uma fruta, ou uma vitamina de banana e leite sem nenhum suplemento só pra alimentar mesmo.

21:00 ( Jantar ) = Uma massa leve sem molho nem nada, ou bife de frango com um poquinho de arroz e um bom suco de laranja. mas nada muito pesado pois durmo as 22:30.

Tanto a pré-janta qt a janta ta legal

Se quiser, faça uma ceia tb. Ai antecipe a janta pras 20:00 e a ceia as 23:00

1 copo de leite desnatado ou iogurte natural

2 colheres de albumina

1 colhere de azeite oliva extra virgem

4 séries de 10x8x6x15

Segunda:Costas : Pulley frontal, Pullover com a barra do pulley , Serrote , Triceps testa , Triceps Pulley

Quarta : Leg 45º, Extensora, Aguachamento, desenvolvimento com Halter's, elevação lateral intercalado com encolhimento para trapezio,Abdominal infra e o normal.

adiciona ai exercicio pra panturrilha

Sexta:Supino reto, Supino 45º com halter's, Crussifixo banco 45º com halter's, Biceps na barra direta, Alternado, Inverso intercalado com um ante braço de leve.

Bah, nunca testei esse sistema de 4 séries 10x8x6x15. Essa ultima série não veria necessidade de ser de 15 repetições. Teu objetivo é hipertrofia, portanto diria que 3 séries bem intensas ja seriam o suficiente.Mas como cada pessoa reage de uma maneira ao treino, se tu tiver evoluindo assim continue.

[Cácio]

Eu faço panturrilha tb esqueci de citar, mas o meu 10x8x6x15 na ultima eu pego mesmo peso da primeira série nunca faço 15 mas vo até falhar total mesmo na 10 to morrendo então eu morro pra fazer 12 bem executadas.

Obrigado pelas observações. Eu alterno os pesos nas séries aí fica bom to sentindo resultado mas realmente 15 na ultima é muita coisa por isso pego peso bom e faço umas 11x12 vo até morrer

[Cácio]

O galera alguem opina aew preciso de ajuda ;D

[igão22]

Cara é foda colegio q so vende porcaria , num da pra me levar nada de casa,mas la eu como um sanduiche natural com vitamina de frutas

No pós ja pode adicionar a whey protein sim,lembre-se PROTEINA em 1 lugar mesmo sendo ecto,aliado com o hiper a creatina e o malto vai ficar otimo

Adiciona também mais uma refeiçao ao dia, tipo antes de durmir faz uma ceia(gordura boa + proteina de lenta/media absorção)

De resto ta bom a dieta

Abraço e bons treinos