Altura:177

Peso:102kg

BF: 18%

Objetivo da dieta: Clean Bulk

Biotipo: Endomesomorfo

TMB: 4216,48

PS: Tirei os carbs da noite pq sou endomeso, dai fico com medo de comer carb de noite...

7:20 (Desjejum)

150ml Leite Desnatado__4,5g Prot/ 6,95g Carb/ 0g Gord/ 50,25g Cal

30g Açúcar Mascavo___0g Prot/ 29,4g Carb/ 0g Gord/ 106,8g Cal

30g Whey Protein_____24g Prot/ 1,8g Carb/ 1,8g Gord/ 118,2g Cal

1cp Vitamina C

1cp Multivitamínico

1cp Fish Oil

Total de Proteína: 28,5g

Total de Carboidratos: 38,15g

Total de Gorduras: 1,8g

Total de Calorias: 275,25g

7:50 (Café da Manhã)

350ml Leite Desnatado__10,5g Prot/ 16,2g Carb/ 0g Gord/ 117,25g Cal

180g Banana Prata_____2,34g Prot/ 39,6g Carb/ 0g Gord/ 160,2g Cal

60g Aveia____________10,44g Prot/ 37,6g Carb/ 3,48g Gord/ 224,4g Cal

30g Albumina_________23,5g Prot/ 1,5g Carb/ 0g Gord/ 115,5g Cal

Total de Proteína: 46,78g

Total de Carboidratos: 94,9

Total de Gorduras: 3,48g

Total de Calorias: 617,35

9:15 (Lanche da Manhã)

120g Pão Preto______16,23g Prot/ 52,36g Carb/ 3,14g Gord/ 268,8g Cal

60g Ricota_________16g Prot/ 4g Carb/ 2g Gord/ 36g Cal

40g Peito de Peru__8,1g Prot/ 1,35g Carb/ 1,35g Gord/ 39,2g Cal

Total de Proteína: 40,33g

Total de Carboidratos: 57,71g

Total de Gorduras: 6,49g

Total de Calorias: 344g

11:30 (Almoço/Pré-treino)

70g Peito de Frango__21,7g Prot/ 0 Carb/ 21,7 Gord/ 115,5g Cal

30g Albumina_________23,5g Prot/ 1,5g Carb/ 0g Gord/ 115,5g Cal

Total de Proteína: 45,2g

Total de Carboidratos: 1,5g

Total de Gorduras: 21,7g

Total de Calorias: 231g

12:45 (Pré-treino)

5g Jack3d

6cp BCAA

13:15 TREINO

14:15 (Pós-treino Imediato)

40g Dextrose_______0g Prot/ 40g Carb/ 0g Gord/ 160g Cal

40g Maltodextrina__0g Prot/ 36,8g Carb/ 0g Gord/ 147,2 Cal

15g Whey Protein___12g Prot/ 1g Carb/ 1g Gord/ 59,1 Cal

5g Creatina

1cp Vitamina C

Total de Proteína: 12g

Total de Carboidratos: 77,8g

Total de Gorduras: 1g

Total de Calorias: 363,3g

14:45 (Pós-treino Tardio)

15g Dextrose_________0g Prot/ 15g Carb/ 0g Gord/ 60g Cal

15g Maltodextrina____0g Prot/ 13,8g Carb/ 0g Gord/ 55,2 Cal

30g Whey Protein_____24g Prot/ 1,8g Carb/ 1,8g Gord/ 118,2g Cal

Total de Proteína: 24g

Total de Carboidratos: 30,6g

Total de Gorduras: 1,8g

Total de Calorias: 233,4g

15:15 (Pós-treino Sólido)

100g Peito de Frango__31,5g Prot/ 0g Carb/ 3,2g Gord/ 165g Cal

200g Arroz Integral___5g Prot/ 56,22g Carb/ 0,4g Gord/ 240g Cal

200g Feijão___________18g Prot/ 48g Carb/ 2g Gord/ 262g Cal

Total de Proteína: 54,5g

Total de Carboidratos: 104,22g

Total de Gorduras: 5,6g

Total de Calorias: 667g

17:45 (Lanche da Tarde)

200g Batata Doce___4g Prot/ 56g Carb/ 2g Gord/ 250g Cal

80g Carne Bovina__20g Prot/ 0g Carb/ 16,8g Gord/ 230,4g Cal

Total de Proteína: 24g

Total de Carboidratos: 56g

Total de Gorduras: 18,8g

Total de Calorias: 480,4g

20:15 (Janta)

160g Carne Bovina__40g Prot/ 0g Carb/ 33,6g Gord/ 460,8g Cal

1cp Fish Oil

Total de Proteína: 40g

Total de Carboidratos: 0g

Total de Gorduras: 33,6g

Total de Calorias: 460,8g

22:00 (Ceia)

30g Albumina__23,5g Prot/ 1,5g Carb/ 0g Gord/ 115,5g Cal

20ml Azeite____0g Prot/ 0g Carb/ 18,5g Gord/ 166g Cal

1cp Multivatamínico

1cp Fish Oil

Total de Proteína: 23,5g

Total de Carboidratos: 1,5g

Total de Gorduras: 18,5g

Total de Calorias: 281,5g

23:30

2cp ZMA

Total Diário de Proteínas: 338,81g

Total Diário de Carboidratos: 462,18g

Total Diário de Gorduras: 112,77g

Total Diário de Calorias: 3954g

Mesmo estando abaixo do TMB o total de calorias eu acho que não seria bom por mais pelo meu BF, mas ai vcs veem ai o que pode melhorar... Abraço

Editado 19/01/2011 às 04:13 01/19, 2011 por guime (veja o histórico de edições)

Clean bulk na minha opinião, no máximo carbo em 3 refeições tirando pós treino líquido.

Eu diminuria a quantidade de carbos e aumentaria um pouco a de gorduras.

Eu acho que 18% de BF uma coisa alta, ou faria um Cutt, ou partiria para uma dieta com restrição de carbs

Clean bulk na minha opinião, no máximo carbo em 3 refeições tirando pós treino líquido.

Eu diminuria a quantidade de carbos e aumentaria um pouco a de gorduras.

Eu acho que 18% de BF uma coisa alta, ou faria um Cutt, ou partiria para uma dieta com restrição de carbs

Eh, eu sei que 18% tá alto, mas n curto mt fazer Cutt, sai de um faz pouco tempo, como viajei o mes inteiro meu bf subiu mt, comendo porcaria o tempo todo... Será que uma LG ou WD cairia melhor então?

Causaria maior perca de BF sim, qualquer uma das duas, entretando você ia se sentir menor, pq renteção, metabolitos, agua, iriam embora.

Entende?

Causaria maior perca de BF sim, qualquer uma das duas, entretando você ia se sentir menor, pq renteção, metabolitos, agua, iriam embora.

Entende?

Entendo, é, então vou ter que dar uma pesquisada nessas duas, já que n sei nda sobre elas... Qual das duas vc acha melhor pro meu caso?

Não vou indicar nada, pq se eu indicar e se você não gostar, vai jogar pedra em cima de mim ou da dieta, entende? Não estou lhe criticando, mas é que isso acontece.

LG é mais prática e mais fácil de ser montada, no seu caso iria nela

Editado 19/01/2011 às 04:46 01/19, 2011 por R.Hellmann (veja o histórico de edições)

Não vou indicar nada, pq se eu indicar e se você não gostar, vai jogar pedra em cima de mim ou da dieta, entende? Não estou lhe criticando, mas é que isso acontece.

LG é mais prática e mais fácil de ser montada, no seu caso iria nela

Ok... Eu sei mt bem que cada corpo funciona do seu jeito, foi uma das primeiras coisas que aprendi quando eu comecei a ler o blog e o fórum aqui como visitante... Pode deixar que n vou criticar nda nem ngn não, tava só querendo opinião pessoal sua mesmo, já que curto seus posts! Obrigado!

Nada po, não tava te criticando não, é que infelizmente acontece e já aconteceu comigo, ai a partir de agora eu deixo avisado entende? Desculpa se parecia grosso ou mal educado, não era minha intenção.

Mas le o guia aqui que tem no fórum, da uma olhada no blog do Martin(criador) e posta aqui a nova dieta, ou qualquer dúvida lá no tópico da Lean Gains

Concordo com o hellman, tem mto carb para um clean bulk, geralmente 1-3 ref com carb e com prioridade a ref pós treino.

Sobre dietas, vc só vai saber o q é bom, testando, a LG, WD, TCD, CCC todas são boas, se for de clean bulk/cutting EU iria com CCC ou TCD, isso pq vc não estudou a fundo as IFs e não tem conhecimento para coloca-las em praticas.

Abraço

Concordo com o hellman, tem mto carb para um clean bulk, geralmente 1-3 ref com carb e com prioridade a ref pós treino.

Sobre dietas, vc só vai saber o q é bom, testando, a LG, WD, TCD, CCC todas são boas, se for de clean bulk/cutting EU iria com CCC ou TCD, isso pq vc não estudou a fundo as IFs e não tem conhecimento para coloca-las em praticas.

Abraço

Desculpa a ignorancia mas oq é IF? o.o'

Tem muita coisa com valor errado.

Batata doce

Peito de frango

entre outros.

Desculpa a ignorancia mas oq é IF? o.o'

Intermittent Fasting, são dietas q usam jejuns.