Olá pessoal, malho a 4 anos sendo que fiquei parada 6 meses e voltei a 5 meses.

Meu instrutor por já me conhecer passou um treino avançado o qual estou malhando a 1 mes.

Minhas medidas:

Peso: 64,700 kg

Altura 1.64 cm

Ombro: 99

Braço D:27.5

Braço E : 28.5

Antebraço D: 23

Antebraço E : 23.5

Tórax vazio: 82.5

Tórax Cheio: 85

Busto: 83

Abdômen: 69/80.5

Quadril: 103

Coxa D: 64-60.5

Coxa E: 65- 61.5

Panturrilha D: 39

Panturrilha E : 38.5

O treino é o seguinte:

Aquecimento 10’ Eliptico + 3x por semana 30’ esteira após o treino

Treino A

01) Passada no Hack Machine 3x20 (10’’)

02) Agachamento no Smith 4x15 (10’’)

03) Leg press 45º 4x15 (aumentando o peso)

04) Cadeira extensora 4x(15 curto + 10’’ + 15)

05) Hack Machine (adutor + paralelo) 4x (15+12+10’’)

06) Cadeira extensora (unilateral) 4x15

07) Cadeira extensora drop set 15-12-10-8-6 (diminuindo o peso)

08) Cadeira adutora 4x(3x10+10 curto)

09) Panturrilha maquina conjugado com panturrilha unilateral no step (4x30 + 4x15)

Parte Superior

10) Puxada no pulley frente aberta+fechada 3x12

11) Remada baixa c/ romana 3x10

12) Rosca Unilateral no banco reto 3x10

13) Rosca bíceps 21 com halteres 3x

14) Rosca concentra com halteres (HBC) 3x10

15) Rosca bíceps alternada no banco 45º 3x10

Treino B

01) Extensão de quadril no Smith em D.D 4x15 (10’’)

02) Mesa flexora 2T 4x10

03) Cadeira abdutora 3x(3x10+10curto)

04) Flexora vertical sem intervalo 3x15

05) Leg press 45º (pé alto) 4x10(aumentando o peso)

06) Extensão de quadril no cross 3x12

07) Abdução de coxa em D.L 3x15+10” +8

08) Extensão de quadril em 4 apoios j90º (2T) 3x(12+10curto)

09) Graviton 15-12-10-8 (aumentando o peso)

Treino parte superior

10) Supino 45º 4x10

11) Cross over 3x10

12) Triceps c/corda no cross 3x8(pesado) +15(leve)

13) Triceps c (barra em V) sem intervalo 3x(12-10-8)aumentando o peso

14) Elevação lateral +frontal de ombro c/halteres 3x8

15) Remada alta no cross 3x12

Queria saber qual suplementação além do whey protein poderia tomar?

Me indicaram BCAA, mas nao sei se é o certo, pois meu objetivo é definição.

Minha alimentação é a mais correta possivel, procurando me alimentar de 3/3 horas.

Agradeço ,

Priscila.

15 exercícios no mesmo dia? vc fica quantas horas na academia?

Vc esqueceu de postar seu objetivo, embora eu creia que seja secar.

Eu me cansei só de ler a quantidade de exercícios. . É maratona? Vc consegue fazer tudo isso numa boa? Leva quanto tempo?

Creio que modificação seria uma necessidade sensata, mas me abstenho de dar palpite, sem ter noção exata da sua condição física e de seu objetivo.

Fefe

Pois é meu objetivo é definição..

nao me canso nao, o pior é que nao saio cansada da academia, pq os exercicios da parte superior são rápidos e faço conjugado com alguns de perna.

Malho 1 hora e meia no maximo quando a academia está cheia..

Acham um exagero esse meu treino ?

pra falar a verdade acho bem ruim um treino assim

da uma lida pelo forum aqui q tem varios treinos legais

e ainda por cima nao tem provas cientificas nenhuma de que treinos assim dao resultados....apenas temporarios mas nao eh o que queremos claro

Então nao saio tão cansada desse treino como já disse anteriormente.

Queria saber o que poderia alterar nesse treino, mesmo malhando a parte superior todos os dias, são exercicios rapidos (3x10)

E referente a suplementação poderia tomar além do whey que já tomo ..