Ajuda Com Dieta

Hudson16 · Janeiro 15, 2011 às 19:48

sou novo no forum, e queria uma ajuda pra montar a minha dieta !!

vou por algumas descrições aqui (se estiver faltando algo só avisar que eu edito)

IDADE:17(vou fazer em Fevereiro)

ALTURA:185cm

PESO:70kg (ultima vez que pesei foi na véspera de natal)

TREINO:Ganho de Massa Muscular

TMB = 66 + (13,7 x 70) + ( 5 x 185) - (6,8 x 17) = 2842,7 + 700(opcional)= 3542,7

e eu queria mt seguir uma dieta,e como tenho receio de fazer algo errado e prejudica mais pra frente então preferi vir aqui e tira essa duvida (:

Me desculpem qualquer coisa que falei de errado ai mas sou iniciante (:

Agradeço desde já, Abraço

Kase · Janeiro 15, 2011 às 20:34

no forum há centenas de dicas sobre dietas, basta vc procurar, pois ninguém irá fazer isso por vc. Daki a poko, seu tópico irá ser fechado

=]

Hudson16 · Janeiro 15, 2011 às 20:47

Kase

eu fiz uma dieta aqui baseada no sistema do 'fernandows' dai saiu uma base la, mas não sei se ela é boa =\ se eu colocar ela aqui será que tem como alguem avaliar melhor ?

Gusmão420 · Janeiro 15, 2011 às 20:56

Se vc posta sua dieta claro q alguem vai lhe dizer o q fazer, mais sem posta não podemos fazer nd.

Abraço.

Hudson16 · Janeiro 15, 2011 às 21:00

Dia 1 (Carboidrato Alto)

carboidrato ao acordar (8:00 horas): 72g

proteina ao acordar (8:00 horas): 33g

Alimentos

Opcional

15 minutos antes de comer:

- 1g de Vitamina C

- Pao integral (Quantidade: 117g) - Ou - Batata Doce Assada (Quantidade: 158g) - Ou - Aimpim Cozido (Quantidade: 186g)

- Aveia (Quantidade: 21g)

- Whey protein (Quantidade: 20g)

- Leite (Quantidade: 200ml)

- Clara (ovo) (Quantidade: 126g) - Ou - Frango (Quantidade: 53g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 55g)

proteina pre-treino (15 minutos antes): 33g

Alimentos

- Whey Protein (Quantidade: 41g)

- BCAA

- Glutamina

Carboidrato pos-treino (imediato proximo 11:00horas): 144g

Proteina pos-treino (imediato proximo 11:00horas): 33g

Alimentos

- Malto

- Dextrose

- Whey protein (Quantidade: 41g)

- BCAA

- Glutamina

Carboidrato 1hora apos o treino (12:30 horas): 72g

Proteina 1hora apos o treino (12:30 horas): 33g

Alimentos

- Arroz Integral (Quantidade: 288g) - Ou - Pao integral (Quantidade: 156g) - Ou - Batata Doce Assada (Quantidade: 211g) - Ou - Aimpim Cozido (Quantidade: 248g)

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

Carboidrato (15:30 horas): 0g

Proteina (15:30 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

- Gordura Quantidade: 36g

Carboidrato (18:00 horas): 0g

Proteina (18:00 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

- Gordura Quantidade: 36g

Carboidrato (21:00 horas): 0g

Proteina (21:00 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 126g) - Ou - Frango (Quantidade: 53g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 55g)

- Gordura Quantidade: 36g

- Milk Protein (Quantidade: 18.5g)

Dia 2 (Carboidrato Medio)

carboidrato ao acordar (8:00 horas): 57g

proteina ao acordar (8:00 horas): 33g

Alimentos

Opcional

15 minutos antes de comer:

- 1g de Vitamina C

- Pao integral (Quantidade: 94g) - Ou - Batata Doce Assada (Quantidade: 127g) - Ou - Aimpim Cozido (Quantidade: 149g)

- Aveia (Quantidade: 17g)

- Whey protein (Quantidade: 20g)

- Leite (Quantidade: 200ml)

- Clara (ovo) (Quantidade: 126g) - Ou - Frango (Quantidade: 53g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 55g)

proteina pre-treino (15 minutos antes): 33g

Alimentos

- Whey Protein (Quantidade: 41g)

- BCAA

- Glutamina

Carboidrato pos-treino (imediato proximo 11:00horas): 115g

Proteina pos-treino (imediato proximo 11:00horas): 33g

Alimentos

- Malto

- Dextrose

- Whey protein (Quantidade: 41g)

- BCAA

- Glutamina

Carboidrato 1hora apos o treino (12:30 horas): 57g

Proteina 1hora apos o treino (12:30 horas): 33g

Alimentos

- Arroz Integral (Quantidade: 231g) - Ou - Pao integral (Quantidade: 125g) - Ou - Batata Doce Assada (Quantidade: 169g) - Ou - Aimpim Cozido (Quantidade: 199g)

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

Carboidrato (15:30 horas): 0g

Proteina (15:30 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

- Gordura Quantidade: 36g

Carboidrato (18:00 horas): 0g

Proteina (18:00 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

- Gordura Quantidade: 36g

Carboidrato (21:00 horas): 0g

Proteina (21:00 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 126g) - Ou - Frango (Quantidade: 53g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 55g)

- Gordura Quantidade: 36g

- Milk Protein (Quantidade: 18.5g)

Dia 3 (Carboidrato Baixo)

carboidrato ao acordar (8:00 horas): 43g

proteina ao acordar (8:00 horas): 33g

Alimentos

Opcional

15 minutos antes de comer:

- 1g de Vitamina C

- Pao integral (Quantidade: 70g) - Ou - Batata Doce Assada (Quantidade: 95g) - Ou - Aimpim Cozido (Quantidade: 111g)

- Aveia (Quantidade: 12g)

- Whey protein (Quantidade: 20g)

- Leite (Quantidade: 200ml)

- Clara (ovo) (Quantidade: 126g) - Ou - Frango (Quantidade: 53g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 55g)

proteina pre-treino (15 minutos antes): 33g

Alimentos

- Whey Protein (Quantidade: 41g)

- BCAA

- Glutamina

Carboidrato pos-treino (imediato proximo 11:00horas): 86g

Proteina pos-treino (imediato proximo 11:00horas): 33g

Alimentos

- Malto

- Dextrose

- Whey protein (Quantidade: 41g)

- BCAA

- Glutamina

Carboidrato 1hora apos o treino (12:30 horas): 43g

Proteina 1hora apos o treino (12:30 horas): 33g

Alimentos

- Arroz Integral (Quantidade: 173g) - Ou - Pao integral (Quantidade: 94g) - Ou - Batata Doce Assada (Quantidade: 127g) - Ou - Aimpim Cozido (Quantidade: 149g)

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

Carboidrato (15:30 horas): 0g

Proteina (15:30 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

- Gordura Quantidade: 36g

Carboidrato (18:00 horas): 0g

Proteina (18:00 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 253g) - Ou - Frango (Quantidade: 106g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 110g)

- Salada (a vontade)

- Gordura Quantidade: 36g

Carboidrato (21:00 horas): 0g

Proteina (21:00 horas): 33g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 126g) - Ou - Frango (Quantidade: 53g) - Ou - Alcatra (Quantidade: 55g)

- Gordura Quantidade: 36g

- Milk Protein (Quantidade: 18.5g)

Como disse antes, essa dieta foi baseada no sistema do site do "fernandows" eu coloquei os dados la e saiu essa dieta !!

Abraço

giancarlo_mc · Janeiro 15, 2011 às 21:11

Sou também novo e vou começar esse ano, porém o que eu vou falar provavelmente alguém mais avançado que a gente concorde. Mas colocar suplementos já na primeira dieta? Acho melhor esperar 6 meses, ver os resultados surgirem e ir acrescentando novos elementos na dieta (c/ suplementos). Dependendo do seu tipo de treino, dieta, e o teu estilo de vida pode ocorrer até mesmo de gastar grana fora. Também consumo mais ou menos 3000 calorias, e isso só com carne (frango, boi, peixe), feijão, arroz, batata doce, ovo, pão integral, aveia, saladas, frutas e azeite de oliva. Agora só falta me acostumar e seguir isso a risca, mas como diz uma frase:

'Escolha a melhor forma de viver e

o costume a tornará agradável'!

"Crie bons hábitos e torne-se escravo

deles, como costumamos ser dos maus

hábitos". (Seneca)

Abraços, e boa sorte na academia.

Editado Janeiro 15, 2011 às 21:16 por giancarlo_mc

Hudson16 · Janeiro 15, 2011 às 21:24

giancarlo_mc

mas tipo, eu fiz 7 meses de academia e infelizmente tive que sair, dai passo um certo tempo eu voltei e faz 3 meses que to fazendo agora, acho que poderia acrescentar ja os suplementos !

Gusmão420 · Janeiro 15, 2011 às 21:30

Coloca a quantidade de kcals, prot, carb, gord.

Abraço.

Hudson16 · Janeiro 15, 2011 às 21:46

no site em que peguei a dieta marca as kcals que é 3815.55 , agora as gorduras nao marca =\

Dia 1 (Carboidrato Alto)

carboidrato 288g

proteina 198g

Dia 2 (Carboidrato Medio)

carboidrato=229g

proteina=231g

Dia 3 (Carboidrato Baixo)

carboidrato=175g

proteina=231g

Andei vendo aqui as dietas de alguns do forum, se eu seguir alguma tem algum problema ?

Gusmão420 · Janeiro 15, 2011 às 21:57

siga uma com as kcals perto de q vc precisa, se for do mural pode seguir sim, eu e leandro somos quem selecionamos as dietas de lá.

Abraço.

Hudson16 · Janeiro 15, 2011 às 22:06

é de do mural msm, achei a do tóóla bem interessante

TOTAL: 3500 kcal/ 422,7g carbo/ 293,7g proteínas/ 77g gorduras/ 2,481g sódio/ 13,5g fibras

segue ai o topico dele onde ta a dieta !!

só mais uma duvida.. posso seguir essa dieta sem nenhum problema,ou então dar algumas mudanças nela ?

abraços!!

EDIT: a do thoomas tbm achei interessante ..

Editado Janeiro 15, 2011 às 22:15 por Hudson16

Gusmão420 · Janeiro 15, 2011 às 23:02

Eu prefiro a do Thoomas.

Vc pode sim fazer mudanças e deve, pq eu acho q tem mta prot pro seu peso, e tb usaria pelo menos 60g de malto no pós treino.

Abraço.

Hudson16 · Janeiro 16, 2011 às 16:02

será que é mta proteína pro meu peso ? na época que ele fez a dieta ele tava com 72kg e eu tenho 70kg, faz mta diferença? e se faz o que vc recomenda eu tirar dali de proteína ?

obs:vou fazer o que vc recomendou do pós!

Abraço.

Gusmão420 · Janeiro 16, 2011 às 16:04

Se vc reparar, até pro peso dele tem mto, tem quase 4g/Kg.

Ref 3, tira os ovos.

ref 4 tira as claras

re 6 tira os ovos.

ref 7 tira 1 ovo.

e tente usar salada sempre q possivel.

Abraço.

Hudson16 · Janeiro 16, 2011 às 16:53

aham vou arrumar aqui, e outra duvida.. eu faço academia de noite entre as 19:00 +-, dai tenho que arrumar o pré e o pós só ? ou arrumar todo o horário ? e quanto tempo uso o pré antes do treino e o pós dps do treino ?

abraço.

Gusmão420 · Janeiro 16, 2011 às 19:50

pré eu gosto mais de 1h antes, até 2h e pós liquido imediatamente e sólido depois de 1h do liquido.

Abraços

Hudson16 · Janeiro 16, 2011 às 20:36

vou ajeitar aqui os horários, as refeições são de 3 em 3 horas? pq vai fica estranho no meu, pq voltando as aulas até a terceira refeição da dieta eu vo seguir o msm horário

Refeição 1: 06:30 (acordo pra ir pra escola)

Refeição 2: 09:40 (intervalo tenho que escolher um lanche fácil de levar)

Refeição 3: 12:45 (chego em casa um pouco antes)

até ai td bem pra mim, agr no resto das refeições tenho que ajeitar pq meu treino é as 19:00 +-

Refeição 4: 15:45(na dieta dele é o pré, já no meu acho que não serviria)

Refeição 5: 18:00 (pré treino)

Refeição 6: 20:10+- (pós L)

Refeição 7: 21:10 (pós S)

Refeição 8: 23:00 (ceia)

acho que teria que add a refeição 8, pq se eu tiro a refeição 4, ia fica um espaço entre a 3 e a 5, uma diferença de 5 horas e pouquinho, certo ?

o que acham, se tiver td certinho vou postar ela completa aqui !

Abraço.

Gusmão420 · Janeiro 16, 2011 às 21:33

Pq não faz pré treino 16h e treina as 19??

Hudson16 · Janeiro 16, 2011 às 21:39

é boa dica gusmão (: vou seguir tbm, ah e o que vc indica pra substitui 2 bananas nanicas do café da manhã ?

e tbm ta difícil aqui, to sem office pra editar a dieta :S , to tentando fazer manual msm hehe se eu conseguir vou posta aqui no tópico !

EDIT: terminei, só falta substitui a banana, e eu tirei o BCAA pq não uso (:

não deixei especificado pq tava dificil pra mim aqui, se eu baixar o excel vou fazer tudo certinho no padrão que tem la no mural !! segue abaixo a dieta (ý)

Café da Manhã – 06:30h

60g Aveia

2u Banana Nanica

300ml Leite Desnatado

30g Albumina

TOTAL: 603 kcal / 95,6g carbo / 48,4g proteína / 3g gordura

Lanche da Manhã – 09:40h

2fatias Pão Integral

100g Peito de Peru

40 Leite em Pó desnatado

1u Maçã

TOTAL: 393 kcal / 58g carbo / 38g proteína / 1g gordura

Almoço – 12:45h

200g Arroz Branco

100g Feijão

100g Frango Grelhado

TOTAL: 513,5 kcal / 73g carbo / 38,5g proteína / 7,5g gordura

Pré treino – 16:00h

200g Batata Doce

100g Peito de Peru

TOTAL: 305 kcal / 51g carbo / 23g proteína / 1g gordura

Pós Treino L – 20:10h

30g Whey Protein

60g Maltodextrina

TOTAL: 362,7 kcal / 61,8g carbo / 22,8g proteína / 2,7g gordura

Pós Treino S - 21:10h

200g Macarrão Integral

1lata Atum

TOTAL: 800 kcal / 140g carbo / 60g proteína / 0g gordura

Ceia – 23:00h

5 Ovo Inteiro

1colher Azeite

TOTAL: 518 kcal / 5g carbo / 30g proteína / 42g gordura

TOTAL DA DIETA : 3495,2 kcal / 484g carbo / 261g proteína / 57g gordura

Editado Janeiro 17, 2011 às 16:27 por Hudson16

Gusmão420 · Janeiro 16, 2011 às 23:27

Está bom sim, falta ver quantas kcals tem, para ver se falta kcals.

Abraço.

Hudson16 · Janeiro 17, 2011 às 00:12

acabei de editar a dieta,da uma olhadinha nela (:

coloquei as kcal,proteínas, carboidratos e gorduras !! só restou msm substituir a banana !

Abraço.

Gusmão420 · Janeiro 17, 2011 às 00:15

Lanche da manhã dá pra usar aveia ou uma fruta.

Almoço usa 200g de arroz.

Pós sólido o valor me parece errado, parece valor dele cru, usaria pelo menos 200g, e lata de atum tem 30g de prot se não estou enganado.

Ta faltando um pouco de kcals ai, tenta aumentar um pouco.

Abraço.

Hudson16 · Janeiro 17, 2011 às 00:49

Editei novamente a Dieta , e chegou a 3555,2 kcal acho que está bom (: só falta troca a banana !!

e não sei informar se é o valor cru ou não :S ta tabela em que peguei está a msm coisa do que postei aqui

Abraço.

Gusmão420 · Janeiro 17, 2011 às 00:52

Pq troca as bananas?

Hudson16 · Janeiro 17, 2011 às 00:56

é que eu não como banana, não sei pq kk mas é de mim msm não gostar de banana.. mas se não tiver como trocar eu deixo msm (:

EDIT: o que posso colocar no lugar da Whey, pq a grana ta curta e não vai dar pra compra agr =\,e onde a albumina encaixaria nessa dieta ?

se não for incomodo onde eu colocaria a creatina na dieta ? será minha futura compra junto com o whey (:

Editado Janeiro 17, 2011 às 04:27 por Hudson16

Gusmão420 · Janeiro 17, 2011 às 12:14

Pô, eu amo banana.

Whey pode deixar só no pós msmo, e entra com albumina no desjejum por exemplo, whey vc consegue bem barato aki no forum.

Hudson16 · Janeiro 17, 2011 às 14:58

pode ser 30g de albumina pra manda no Café da manhã ?

vou dar uma pesquisada depois na parte de compras e vendas do fórum, e ver se me interesso

Gusmão420 · Janeiro 17, 2011 às 15:02

Sim, se for só albumina 30g tá bom.

Hudson16 · Janeiro 17, 2011 às 15:07

eu mando a albumina e sigo normalmente com o café da manhã neh ? ou tenho que esperar algum tempo dps que manda a albumina ? (duvida de iniciante )

Gusmão420 · Janeiro 17, 2011 às 15:57

Vc quer uma dica de desjejum?

300ml Leite

60g aveia

30g albumina

2 bananas

Pronto!

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