Treino + Ciclo

[daniel9338]

Opa, fala galera, de boa?

O negoco eh o seguinte: em Janeiro vou comecar com meu ciclo de M-Drol (sim, vou fazer pre-ciclo, e TPC... n sou um frango q faz as paradas sem estudar), e como estou nos EUA em um programa de intercambio soh da pra treinar 5 vezes por semana... normalmente eu planejaria um treino ABCx2 durante o ciclo, mas como falta 1 dia da semana resolvi mudar um pouco.

Antes de postar tudo, tenho certeza de que algumas pessoas vao criticar o uso do M-Drol por causa da minha idade, com o argumento de que o meu sistema endocrino ainda n esta completamente formado e que eu deveria esperar. However, tomei todas as precaucoes: estou tendo acompanhamento medico, exame de sangue no final das primeiras 2 semanas e no final do ciclo, fiz um mini-ciclo de 1 semana para acostumar o corpo (incluindo pre-ciclo e TPC), mantenho testosterone boosters e bloqueadores de estrogenio antes, durante, e apos o ciclo, e montei o ciclo com todos os suplementos que ajudariam no mesmo (Fish Oil, saw palmetto, hawthorn berry, DIM, etc.). Quero que fique claro que vou ignorar posts sobre meu ciclo, pois este topico eh relacionado a meu treino, e n a meu ciclo.

Aqui vao minhas informacoes e meu treino. Ficaria grato se pudessem avalia-los pra mim.

Idade: 17 anos

Altura: 170 cm

Peso: 142 lbs (desculpa, n consegui me pesar em kilos ja que o sistema nos EUA eh todo em libras.)

Ovjetivo: Bulking / Hipertrofia

Estrutura do Treino - AB C AB

A - Peito / Triceps

Superset 3x - Supino Inclinado 45º 12 reps

-------------Supino Inclinado 30º 10 reps (c/ aumento leve de peso)

-------------Supino Inclinado 15º 8 reps (c/ aumento leve de peso)

Supino Reto - 4x de 8-12 reps

Cross Over Unilateral - 4x de 8-12 reps

Paralelas - quantas series forem nescessarias para completar 60 reps

Triceps Corda - 3x de 6-8 reps

Triceps Testa - 4x de 10-12 reps

B - Costas / Biceps

Elevacao na Barra - quantas series forem nescessarias para completar 50 reps com 20kgs adicionados no corpo

Levantamento Terra - 4x de 6-8 reps

Remada Curvada - 4x de 8-12 reps

Voador Invertido - 3x de 10-12 reps

Rosca Biceps com rotacao de halteres - 4x de 6-8

Rosca Martelo Sentado - 4x de 8-12 reps

21's na barra W - 3x

C - Pernas / Ombros (trapezio incluido)

Agachamento - 4x de 8-12 reps

Agachamento com pernas juntas - 4x de 6-8 reps

Agachamento com pernas separadas e com os pes apontados para os lados - 4x de 8-12 reps

Cadeira Extensora (drop-set no ultimo set) - 4x de 10-12

Levantamento Militar - 3x de 8-12

Elevacao frontal de ombros - 3x de 8-12

Encolhimento - 4x de 10-12

O treino iria funcionar com C apenas uma vez por semana. (quarta-feira)

Eu estava pensando em substituir o levantamento terra devido a quantidade de agachamentos que faco no grupo C.

Outro problema seria fazer peito/triceps logo depois do dia de ombro.

Deixei ombro relativamente fraco devido ao uso constante do mesmo como sinergista.

Minha dieta esta por volta de 3500kcal por dia, durmo 9h minimas por dia e com o uso do M-Drol acho dificil entrar em overtraining. Porem acho que meu treino ainda encontra algumas falhas (como o levantamento terra por exemplo)

Enfim, Quaisquer sugestoes sao bem vindas assim como criticas. Por favor avaliem meu treino e digam o que acham do mesmo.

Abraco, Obrigado.

Editado Dezembro 21, 2010 às 03:55 por daniel9338

[pepsilitro]

Cara, nao gostei da sua divisão, um dia pra pernas é tenso, ainda mais dividido com ombro...

Ta aí pra mim o pior defeito que pode existir num treino, ser desproporcional...

Analise comigo brother, olha quantas séries na semana vc faz pra bíceps e quantas vc faz pra quadriceps, aogra olha pra essas duas partes do sue corpo e veja o tamanha de ambos...

Por ultimo conclua se vc acha que é sensato fazer mais séries para os braços do que para as pernas...

Abraços

[douglasrch]

Mano até gostei da estrutura do seu treino e da escolha dos exercícios, mas vai acabar treinando pernas pouco se for 1 vez só na semana, eu faria a divisão

A-Peito/Tríceps/Ombros

B-Costas/Bíceps/Trapézio

C-Pernas/Panturrilhas

e iria dando a continuidade no ABCAB, na outra semana CABCA, depois BCABC, e assim por diante.

Abraços e bons treinos!

[daniel9338]

Realmente... agora que voces falaram que eu notei isso

pernas ta realmente muito fraco pra 1 dia so... ta disproporcional

vo usar a divisao do douglas

A-Peito/Tríceps/Ombros

B-Costas/Bíceps/Trapézio

C-Pernas/Panturrilhas

Mas vo manter a divisao como AB C AB

peito, triceps, biceps e costas ficaram iguais... as mudancas foram as seguintes:

A- Ombros laterais incluidos

Bi-set 4x - Levantamento Militar 8-12

----------- Elevacao Lateral 12-15

B- Trapezio e ombros frontais incluidos

Bi-set 4x - Elevacao frontal 10-12

----------- Remada alta 6-8 (com bastante peso)

C- Apenas pernas (incluindo panturrilha) com mais intensidade

Agachamento com pernas juntas - 4x de 6-8

Agachamento com pernas separadas e com os pes apontados para os lados - 4x de 8-12

Cadeira Flexora - 4x de 10-12

Bi-set 4x - Agachamento padrao 8-12

----------- Cadeira extensora 12-15

Cadeira extensora - 1x de maximas reps possiveis (drop set)

Cadeira flexora - 1x de maximas reps possiveis (drop set)

Panturrilha no leg press - 4x de 12-15

Panturrilha sentado - 3x de 6-8

Vo manter o C soh uma vez por semana mesmo... acho que aumentei a intensidade o suficiente pra fazer isso

Coloquei poucos exercicios pra ombros e trapezio pelo fato dos mesmos serem muito usados como sinergistas...

nao adicionei ombros posteriores porque ja tem voador invertido no treino (axo q eh o suficiente)

Enfim... o que voces acham? melhorou?

tem falhas ainda?

e quanto ao levantamento terra em relacao aos agachamentos?

sera que tem problema?

valeu ae galera... abraco