Olá Pessoal,

Terminei meu ciclo, faz 1 semana. Resolvi montar uma ficha de treino ABCD, com ênfase nos membros inferiores. Minha ficha atual é AB, com a quarta em OFF, mas ñ estou conseguindo evoluir mais e como ñ pretendo realizar uma avaliação física tão cedo (detalhe: na minha academia é obrigatório fazer avaliação p mudar a ficha ).

Por enquanto, quero manter os ganhos com qualidade e se possível o volume, principalmente nos inferiores. Treino superiores a muito tempo, mas tive dificuldade pra montar o treino de superiores, onde pretendo apenas manter. Esqueci o nome de alguns aparelhos agora, mas acho que dá pra entender.

A alimentação e suplementação tá ok!

Quem puder ajudar... as sugestões serão bem vindas!

TREINO ABCD

2ª feira- INFERIORES

Quadríceps/Adutor/Pantu/Abds

- Leg press 3x (10 repet. C/ as pernas juntas, seguidas de 10 repet. C/ as pernas ligeiramente afastadas)

- Agachamento no Hack 3x (pernas juntas)

- Banco Extensor 3x (ou drop set)

- Adutor 4x

- Afundo no smith -3x

- Panturrilha no hack 3x

- Panturrilha no burrinho 3x

-Abd infra

3ª feira - SUPERIORES

Costas/Trapézio/Ombros

-2 exercícios para costas - 4 x (puley, remada)

-2 exersícios para ombros - 4 x (elevação alternada p/ frente c/ alteres, elevação lateral no banco (aparelho) )

- Abds obliquo (na polia ou abdominal) e lombar (prancha c/ anilha)

-30 min de aeróbicos

4ª - OFF

5ª feira - INFERIORES

Posterior, Glúteos, Abdutor, Abds

Mesa flexora- 3x

Cadeira flexora- 3x (ou drop set)

Stiff 3x

Cadeira abdutora - 4x

Extensão quadril solo c/ caneleira - 3x (em seguida Levantamento pélvico - 3x)

-Abd infra (na parncha)

6ª feira - SUPERIORES

Peito, Tríceps, Bíceps e Antebraço

1 Peito - 4 x (voador)

2 Tríceps - 3 x (polia alta, repulsão entre 2 bancos)

2 Bíceps - 3 x (flexão c/alteres, puxada biceps polia)

Abds obliquo (na polia ou abdominal) e lombar (prancha c/ anilha)

30 min de aeróbicos

Sábado e Domingo - Descanso

Editado 7/12/2010 às 20:45 12/7, 2010 por DriWellness

Dri,

O modelo que vc postou (AB off CD) é o que mais gosto e utilizo.

Vi os exercícios e gostei de todos. Nos treinos de perna (quadríceps e posterior) sugiro que faça aumentos de peso durante o treino, nem que seja de 2 kg e mantenha o mesmo número de repetições.

De duas em duas semanas, troque completamente a ordem dos exercícios. Comece pelo último, ponha o primeiro no meio etc. Isso é um estímulo bem interessante.

Na primeira semana, deve ir devagar para pegar o ritmo, mas com o tempo, torne seus treinos bem insanos, do tipo, destrua o músuculo, para justificar o AB CD, entendeu?

Boa sorte e bons ganhos.

Dri,

também treino AB, mas estava pensando em algo assim também .

Esse modelo (AB off CD), acho mais eficiente para membros inferiores e

menos cansativo... Quanto ao abdomem, vc só treina infra, obliquo e lombar??

Nesse caso, acrescentaria algum exercício que pegasse abd completo.

Editado 7/12/2010 às 18:05 12/7, 2010 por Verônica

Dri,

O modelo que vc postou (AB off CD) é o que mais gosto e utilizo.

Vi os exercícios e gostei de todos. Nos treinos de perna (quadríceps e posterior) sugiro que faça aumentos de peso durante o treino, nem que seja de 2 kg e mantenha o mesmo número de repetições.

De duas em duas semanas, troque completamente a ordem dos exercícios. Comece pelo último, ponha o primeiro no meio etc. Isso é um estímulo bem interessante.

Na primeira semana, deve ir devagar para pegar o ritmo, mas com o tempo, torne seus treinos bem insanos, do tipo, destrua o músuculo, para justificar o AB CD, entendeu?

Boa sorte e bons ganhos.

Ihh, como eu desconfiava, abri o tópico no lugar errado .

Fefe,

entendi td que vc disse,

No começo achei a ficha de inferiores um pouco extensa, mas no treino,

achei bem prática, demora no máximo 1 h e 15 mim,

então acho que dá pra manter assim msm.

vou procurar alternar bastante,

a cada 2 semanas, para que o musculo ñ acostume.

Valeu muito pelas dicas!

Acha que n° de exercícios pra cada grupo nos superiores tá ok??

Dri,

também treino AB, mas estava pensando em algo assim também .

Esse modelo (AB off CD), acho mais eficiente para membros inferiores e

menos cansativo... Quanto ao abdomem, vc só treina infra, obliquo e lombar??

Nesse caso, acrescentaria algum exercício que pegasse abd completo.

Verônica,

tenta mudar para essa forma (AB off CD),

acho que o resultado pode ser bom, principalmente pq

vc tá no pós também, neh?

Confesso que já tentei fazer assim a algum tempo, mas na época

ñ levei muito a sério, 'roubava' nos dias de treino de superiores .

Mas ainda bem que esse tempo ficou pra trás rs.

Acha que o n° de exercícios pra superiores tá legal??? Foi onde tive mais

dificuldade pra montar o treino.

Verônica,

tenta mudar para essa forma (AB off CD),

acho que o resultado pode ser bom, principalmente pq

vc tá no pós também, neh?

Confesso que já tentei fazer assim a algum tempo, mas na época

ñ levei muito a sério, 'roubava' nos dias de treino de superiores .

Mas ainda bem que esse tempo ficou pra trás rs.

Acha que o n° de exercícios pra superiores tá legal??? Foi onde tive mais

dificuldade pra montar o treino.

Sou suspeita p falar

Nos meus treinos dou mais enfase p

ABD e inferiores, mas acho que

no seu treino, superiores vão

ser bem trabalhadas .

Mas e o addomen?? Vc não faz completo??

Sou suspeita p falar

Nos meus treinos dou mais enfase p

ABD e inferiores, mas acho que

no seu treino, superiores vão

ser bem trabalhadas .

Mas e o addomen?? Vc não faz completo??

Faço completo sim, no dia do infra.

EDITEI. Afundo no smith, mudei p/ o dia de quadriceps (2ª feira).

antes, tava no treino de posteriores.

Oi Dri,

O número de exercício para superiores está legal, se visa manter. Se quer crescer, aumente mais um e invista na intensidade.

Não vejo problema em fazer o afundo no dia de quadríceps. Ele pega posterior, sim, mas fica como um 'plus' no treino da segunda, considerando que só vai trabalhar o quadríceps na quinta.

Eu entendo que em todo treino de quadríceps a gente acaba treinando glúteo e posterior, ainda que não se dê conta. Isso é uma vantagem, aos meus olhos.

Bj

Oi Dri,

O número de exercício para superiores está legal, se visa manter. Se quer crescer, aumente mais um e invista na intensidade.

Não vejo problema em fazer o afundo no dia de quadríceps. Ele pega posterior, sim, mas fica como um 'plus' no treino da segunda, considerando que só vai trabalhar o quadríceps na quinta.

Eu entendo que em todo treino de quadríceps a gente acaba treinando glúteo e posterior, ainda que não se dê conta. Isso é uma vantagem, aos meus olhos.

Bj

Entendo o que vc quiz dizer, na verdade também acho que o exercícios pra inferiores acabam por "pegar" a perna toda, e vejo isso como uma vantagem também ,

Quanto aos superiores, vou manter assim msm, visto que eu só quero manter por enquanto.

Mais uma vez, obrigada Fefe!

Oi Dri,

O número de exercício para superiores está legal, se visa manter. Se quer crescer, aumente mais um e invista na intensidade.

Não vejo problema em fazer o afundo no dia de quadríceps. Ele pega posterior, sim, mas fica como um 'plus' no treino da segunda, considerando que só vai trabalhar o quadríceps na quinta.

Eu entendo que em todo treino de quadríceps a gente acaba treinando glúteo e posterior, ainda que não se dê conta. Isso é uma vantagem, aos meus olhos.

Bj

Entendo o que vc quiz dizer, na verdade também acho que o exercícios pra inferiores acabam por "pegar" a perna toda, e vejo isso como uma vantagem também ,

Quanto aos superiores, vou manter assim msm, visto que eu só quero manter por enquanto.

Mais uma vez, obrigada Fefe!