semana que vem eu completo 8 semanas com o meu treino atual, entao esta na hora de mudar! gostaria que me ajudassem.

treino a 8 meses com 1 mes parado. estou no meio de um pote de NO shotgun mr1 e queria forcar bastante! então vamos lá;

Idade: 18

Altura: 1,76

Peso: 78

BF: 14% a 2 meses ( nao ajudou muito, ne ? ... )

Medidas: fico devendo

Objetivo: hipertrofia !

TREINO ABC

A ( peito, tríceps ombro )

Supino reto 4x 12-10-10-8

Supino declinado 3x 12-10-10

Crucifixo 3x 12-10-10

Tríceps testa 4x 12-10-10-8

Tríceps corda 3x 12-10-10

Elevação combinada ( lateral/frontal ) 4x 12-10-10-8

Puxada vertical 3x 12-10-10

B ( costas, trapézio, bíceps, antebraço abd superior)

pulley puxada frente com triangulo 4x 12-10-10-8

barra fixa com pegada longa 4x 12-10-10

remada unilateral 3x 12-10-10

encolhimento ombro 3x 12-10-10

rosca Scott unilateral 4x 12-10-10-8

rosca direta com barra 3x 12-10-10-8

rosca pulso 3x 10-10-8

abd crunch inclinado 4x 20-16-16-12

C ( perna, panturilha, abd obliquo e inferior )

leg press 45 4x 12-10-10-8

cadeira extensora 4x 12-10-10-8

mesa flexora 3x 12-10-10

panturrilha no guiado 4x 12-10-10-8

panturrilha maquina 3x 12-10-10

abd com rotação 4x 20-20-15-10

elevação perna 4x 20-16-16-12

sempre aumentando os pesos

e ai ?

agradeço desde já, galera !

achei fraco teu treino de peito e costas.

No caso do peito, nao da pra fugir muito disto, da? atualmente faco;

supino reto com halter

supino inclinado com halter

voador

agora, tenho que variar.

vou dar uma pesquisada melhor sobre as costas, nao conheco muito bem os exercicios.

No caso do peito, nao da pra fugir muito disto, da? atualmente faco;

supino reto com halter

supino inclinado com halter

voador

agora, tenho que variar.

vou dar uma pesquisada melhor sobre as costas, nao conheco muito bem os exercicios.

Levantamento Terra amigo, de uma olhada nisso.Se nao for fazer terra, colocaria agachamento no treino de pernas e colocaria +1 exerciocios pelo menos( no treino de pernas ).

Abraço.

Editado 2/12/2010 às 01:31 12/2, 2010 por peuuu

semana que vem eu completo 8 semanas com o meu treino atual, entao esta na hora de mudar! gostaria que me ajudassem.

treino a 8 meses com 1 mes parado. estou no meio de um pote de NO shotgun mr1 e queria forcar bastante! então vamos lá;

Idade: 18

Altura: 1,76

Peso: 78

BF: 14% a 2 meses ( nao ajudou muito, ne ? ... )

Medidas: fico devendo

Objetivo: hipertrofia !

TREINO ABC

A ( peito, tríceps ombro )

Supino reto 4x 12-10-10-8

Supino declinado 3x 12-10-10

Crucifixo 3x 12-10-10

Tríceps testa 4x 12-10-10-8

Tríceps corda 3x 12-10-10

Elevação combinada ( lateral/frontal ) 4x 12-10-10-8

Puxada vertical 3x 12-10-10

B ( costas, trapézio, bíceps, antebraço abd superior)

pulley puxada frente com triangulo 4x 12-10-10-8

barra fixa com pegada longa 4x 12-10-10

remada unilateral 3x 12-10-10

encolhimento ombro 3x 12-10-10

rosca Scott unilateral 4x 12-10-10-8

rosca direta com barra 3x 12-10-10-8

rosca pulso 3x 10-10-8

abd crunch inclinado 4x 20-16-16-12

C ( perna, panturilha, abd obliquo e inferior )

leg press 45 4x 12-10-10-8

cadeira extensora 4x 12-10-10-8

mesa flexora 3x 12-10-10

panturrilha no guiado 4x 12-10-10-8

panturrilha maquina 3x 12-10-10

abd com rotação 4x 20-20-15-10

elevação perna 4x 20-16-16-12

sempre aumentando os pesos

e ai ?

agradeço desde já, galera !

Se quer abaixar o BF, aconselharia fazer aerobicos nos dias OFF.

Mas sobre o treino, Faria 4 pros musculos grandes e 2 pros pequenos.

•Colocaria um Supino Inclinado na Barra ou Halter como o Primeiro exercício de peito.

•Colocaria Levantamento terra ou Remada Curvada no de Costas.

•Essa elevação combinada eu não curto muito, se você gostar você deixa, mas aconselharia fazer o Desenvolvimento Militar por trás da cabeça, e fechar com elevação lateral.

•Acrescentaria Agachamento livre ou no Smith no de pernas.

Abraço e bons treinos!

Se quer abaixar o BF, aconselharia fazer aerobicos nos dias OFF.

Mas sobre o treino, Faria 4 pros musculos grandes e 2 pros pequenos.

•Colocaria um Supino Inclinado na Barra ou Halter como o Primeiro exercício de peito.

•Colocaria Levantamento terra ou Remada Curvada no de Costas.

•Essa elevação combinada eu não curto muito, se você gostar você deixa, mas aconselharia fazer o Desenvolvimento Militar por trás da cabeça, e fechar com elevação lateral.

•Acrescentaria Agachamento livre ou no Smith no de pernas.

Abraço e bons treinos!

Nao tenho dia off, pelo contrario, treino de domingo a domingo. por isso eu to fazendo 3/2 , justamente pra nao forcar muito os musculos. ate pensei em 4/3 mas aí ficaria pesado. além do que, eu trabalho entregando moveis, e por menor que seja, faco forca o tempo todo. `poe isso aqui, isto aqui...`. vai vc e mais um truta subir 13 ~ 15 andares com sofá de 80 kilos na cabeca ! haha. nao é mole nao.

vou trocar a barra fixa pelo levantamento, trocar o crucifixo normal pelo inclinado e acrescentar o agachamento!

valeu galera.

pra q treinar de domingo a domingo? teus musculos nao vai crescer assim.

Tu cresce no descanso!