Olá a todos,

Sou novo no fórum eu gostaria de pedir a ajuda de vcs sobre este treino logo abaixo.

A questão mais importante para mim é que não haja overtraining.

Considerações:

Não sei se colocarei o nome dos exercícios conforme é colocado normalmente no fórum, pois já vi vários nomes para os mesmos exercícios.

Eu acho que talvez fosse mais interessante realizar menos exercícios principalmente para biceps, porém nos testes que eu fiz foi me pareceu a melhor forma de levá-los a exaustão.

Meu treino de pernas é divido em ABx1 e roda em paralelo a este dos membros superiores.

Tempo de treino 1 ano.

Objetivo: Hipertrofia

Tempo do treino: Entre 40min e 1h e 10min

Segue:

A - Peito

3x10/8/6 Supino Reto

3x10/8/6 Supino 45

3x10/8/6 Supino Canadense (declinado)

3x8/8/8 Voador

3x8/8/8 Crucifixo Reto

3x10/10/10 Pullover (pouca carga apenas para exaustão e alongamento)

B - Biceps

3x10/8/6 Rosca Direta

3x10/8/6 Martelo barra H

3x8/8/8 Biceps Alternado

3x10/x/x Rosca Concentrada x=Até a Falha

3x10/8/6 Rosca Invertida

2x10 Flexão de Punho

C - Trapezio / Ombros

3x10/8/6 Remada em pé pegada aberta

3x10/8/6 Remada em pé pegada fechada

3x10/8/6 Desenvolvimento c/ barra a frente

3x10/10/10 Elevação Lateral Halter

3x10/10/10 Elevação Frontal Barra

D - Triceps

3x10/8/6 Supino pegada fechada

3x10/8/6 Triceps Pulley c/ corda

3x10/8/6 Triceps Pulley invertido unilateral

3x10/8/6 Triceps Patada

3x10/8/6 Triceps Frances no Pulley c/ corda

3x10/x/x Paralelas x=Até a Falha

E - Costas

3x10/8/6 Puxador Polia Frente/Atrás Alternado

3x10/8/6 Remada Sentada pegada invertida

3x10/8/6 Remada Cavalo

3x10/8/6 Voador Invertido

3x10/x/x PullDown x=Até a Falha (este exercício me força mto o triceps, isso poderia causar overtraining? visto que trabalhei o triceps no dia anterior)

3x10/10/10 Extensão do tronco sobre banco

Pernas

A- Cadeira Abdutora - Cadeira Adutora - Panturrilha

B- Agachamento - Cadeira Flexora - Cadeira Extensora

Obrigado!

Editado 22/11/2010 às 12:37 11/22, 2010 por D00M

Volumoso.. tira 1 exercicios de cada..

Na minha opnião?

começa de novo...

muito exercicio pra triceps, deram 6 aê

3 pra antebraço

sem contar que esse exercicio 'antebraço' nao existe... é o que, flexao dep unho, extensao de punho?

edit: pulldown, voce está sentindo o triceps? deve tar executando errado velho :x eu nunca senti pelo menos

Editado 21/11/2010 às 21:33 11/21, 2010 por Vercosa

HAAAAAAAAAA!!

você tem 5 exercicios pro biceps.

você vai morre mano.

faz assim põe 4 exercicios pra musculos grandes (costas, pernas, peito) e 3 para os pequenos (biceps, triceps, ombros).

á divisão tá boa , separo bem o triceps do peito e o biceps dás costas já que são sinergistas.

só muda a parte de tantos exercicios.

abraço e bons treinos.

#EDIT: Rosca invertida que você coloco no biceps é pra ante-braço!!

Editado 21/11/2010 às 22:48 11/21, 2010 por Douglas Vinicius

Na minha opnião?

começa de novo...

muito exercicio pra triceps, deram 6 aê

3 pra antebraço

sem contar que esse exercicio 'antebraço' nao existe... é o que, flexao dep unho, extensao de punho?

edit: pulldown, voce está sentindo o triceps? deve tar executando errado velho :x eu nunca senti pelo menos

É flexão de punho, eu esqueci de escrever.

Então o pulldown (puxada com membros superiores estendidos com polia alta)dá uma forçada na cabeça longa do triceps sim. Pode ser que o meu esteja pouco desenvolvido para este exercicio.

Mesmo com 3 séries para cada exercício ainda é bom retirar? No caso de diminuir eu teria que utilizar técnicas como drop set para garantir a exaustão completa?

Obrigado

HAAAAAAAAAA!!

você tem 5 exercicios pro biceps.

você vai morre mano.

faz assim põe 4 exercicios pra musculos grandes (costas, pernas, peito) e 3 para os pequenos (biceps, triceps, ombros).

á divisão tá boa , separo bem o triceps do peito e o biceps dás costas já que são sinergistas.

só muda a parte de tantos exercicios.

abraço e bons treinos.

#EDIT: Rosca invertida que você coloco no biceps é pra ante-braço!!

Então.. mas acostumado a fazer essa quantidade se eu simplemente retirar só vou ter menos estímulo certo? Neste caso o que eu poderia fazer para garantir a exaustão com menos exercícios?

Obrigado

Então.. mas acostumado a fazer essa quantidade se eu simplemente retirar só vou ter menos estímulo certo? Neste caso o que eu poderia fazer para garantir a exaustão com menos exercícios?

Obrigado

Faz os exercicios de forma correta e com a carga certa que você atinge a exaustão!

pra biceps tenta coloca Rosca 21 na Rosca Direta;

Ex; faz 7 repetições levantando só até a metade , depois faz mais 7 repetições descendo só até a metade e por fim mais 7 repetições completas!

Fazendo 3 séries assim você vai "cansa" muito o musculo ai faz Rosca alternada e Rosca Concentrada!

Assim Já tá otimo o treino de Biceps. Exaustão significa Cansa o musculo e "destruir" algumas fibras e não detona o musculo por completo!

Bons Ganhos!