Altura: 1,66

Peso: 59 kg

BF: 13%-14%

Objetivo da dieta: Manter o peso diminuindo o bf.

Dieta Pessoal

a

Calorias: Calorias para ganhar peso: 3293.89 Kcal

Calorias para manter peso: 2533.76 Kcal

Calorias para perder peso: 2280.38 Kcal

Esconder/Mostrar (Segunda/Sexta)

Segunda/Sexta

Esconder/Mostrar (Desjejum)

Desjejum

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteina Gordura

250g Leite de Vaca, semi-desnatado 125kcal 10g 10g 5g

40g Aveia com Chocolate QUAKER 138kcal 25.2g 4.4g 2g

100g Banana Prata, crua 89kcal 23g 1g 0g

10g Whey Protein 80% (Concentrado) (Fernandows) 40.5kcal 1g 8g 0.75g

Total Calorias (Desjejum) Total Carboidrato (Desjejum) Total Proteína (Desjejum) Total Gordura (Desjejum)

392.5kcal 59.2g 23.4g 7.75g

Carboidrato por KG (Desjejum) Proteína por KG (Desjejum) Gordura por KG (Desjejum) % de Carboidrato (Desjejum)

1.021g 0.403g 0.134g 60%

% de Proteína (Desjejum) % de Gordura (Desjejum)

23% 17%

Esconder/Mostrar (Lanche)

Lanche

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteina Gordura

50g Barra de Cereais 180kcal 40g 2g 2g

100g Mini Pizza de Mussarela e Peperoni SADIA 265kcal 15g 18g 15g

Total Calorias (Lanche) Total Carboidrato (Lanche) Total Proteína (Lanche) Total Gordura (Lanche)

445kcal 55g 20g 17g

Carboidrato por KG (Lanche) Proteína por KG (Lanche) Gordura por KG (Lanche) % de Carboidrato (Lanche)

0.948g 0.345g 0.293g 49%

% de Proteína (Lanche) % de Gordura (Lanche)

17% 34%

Esconder/Mostrar (Almoço)

Almoço

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteina Gordura

120g Arroz Branco, cozido 130.8kcal 28.8g 2.4g 0g

60g Carne de Frango, grelhado, inteiro 63.6kcal 0g 12g 4.2g

80g Purê de Batata 94.4kcal 16.8g 3.2g 1.6g

60g Feijão Branco, cozido 84.6kcal 15.6g 5.4g 0.6g

0g Alface 0kcal 0g 0g 0g

0g Tomate, morango 0kcal 0g 0g 0g

5g Azeite Extra Virgem BORGES 41.55kcal 0g 0g 4.6g

100g Batata Doce, amarela, assada 143kcal 34g 1g 0g

Total Calorias (Almoço) Total Carboidrato (Almoço) Total Proteína (Almoço) Total Gordura (Almoço)

557.95kcal 95.2g 24g 11g

Carboidrato por KG (Almoço) Proteína por KG (Almoço) Gordura por KG (Almoço) % de Carboidrato (Almoço)

1.641g 0.414g 0.19g 68%

% de Proteína (Almoço) % de Gordura (Almoço)

17% 17%

Esconder/Mostrar (Pós-treino)

Pós-treino

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteina Gordura

33g 100% Whey Protein - Optimum 130.02kcal 3.234g 26.037g 1.056g

60g Maltodextrina - Neo-Nutri 240kcal 60g 0g 0g

Total Calorias (Pós-treino) Total Carboidrato (Pós-treino) Total Proteína (Pós-treino) Total Gordura (Pós-treino)

370.02kcal 63.234g 26.037g 1.056g

Carboidrato por KG (Pós-treino) Proteína por KG (Pós-treino) Gordura por KG (Pós-treino) % de Carboidrato (Pós-treino)

1.09g 0.449g 0.018g 68%

% de Proteína (Pós-treino) % de Gordura (Pós-treino)

28% 2%

Esconder/Mostrar (Pós-treino sólido)

Pós-treino sólido

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteina Gordura

100g Carne de Frango, grelhado, inteiro 106kcal 0g 20g 7g

300g Macarrão, caseiro, cozido 315kcal 66g 9g 0g

100g Molho de Tomate Clássico KNORR 42kcal 7g 0g 2g

0g Alface 0kcal 0g 0g 0g

0g Tomate, morango 0kcal 0g 0g 0g

5g Azeite Extra Virgem BORGES 41.55kcal 0g 0g 4.6g

Total Calorias (Pós-treino sólido) Total Carboidrato (Pós-treino sólido) Total Proteína (Pós-treino sólido) Total Gordura (Pós-treino sólido)

504.55kcal 73g 29g 13.6g

Carboidrato por KG (Pós-treino sólido) Proteína por KG (Pós-treino sólido) Gordura por KG (Pós-treino sólido) % de Carboidrato (Pós-treino sólido)

1.259g 0.5g 0.234g 57%

% de Proteína (Pós-treino sólido) % de Gordura (Pós-treino sólido)

22% 24%

Esconder/Mostrar (Jantar)

Jantar

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteina Gordura

150g Clara de Ovo de Galinha, cozida 81kcal 0g 19.5g 0g

50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g

Total Calorias (Jantar) Total Carboidrato (Jantar) Total Proteína (Jantar) Total Gordura (Jantar)

159.5kcal 0.5g 26g 6g

Carboidrato por KG (Jantar) Proteína por KG (Jantar) Gordura por KG (Jantar) % de Carboidrato (Jantar)

0.009g 0.448g 0.103g 1%

% de Proteína (Jantar) % de Gordura (Jantar)

65% 33%

Esconder/Mostrar (Ceia)

Ceia

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteina Gordura

2g Óleo de Peixe 18kcal 0g 0g 2g

16g Caseína, em pó 50.4kcal 0g 12.64g 0g

250g Leite de Vaca, semi-desnatado 125kcal 10g 10g 5g

0g Alface 0kcal 0g 0g 0g

0g Tomate, morango 0kcal 0g 0g 0g

10g Azeite Extra Virgem BORGES 83.1kcal 0g 0g 9.2g

Total Calorias (Ceia) Total Carboidrato (Ceia) Total Proteína (Ceia) Total Gordura (Ceia)

276.5kcal 10g 22.64g 16.2g

Carboidrato por KG (Ceia) Proteína por KG (Ceia) Gordura por KG (Ceia) % de Carboidrato (Ceia)

0.172g 0.39g 0.279g 14%

% de Proteína (Ceia) % de Gordura (Ceia)

32% 52%

Total Calorias (Segunda/Sexta) Total Carboidrato (Segunda/Sexta) Total Proteina (Segunda/Sexta) Total Gordura (Segunda/Sexta) Carboidrato por Kg (Segunda/Sexta)

2706.02kcal 356.134g 171.077g 72.606g 6.14g

Proteina por Kg (Segunda/Sexta) Calorias por Kg(Segunda/Sexta) Gordura por Kg (Segunda/Sexta) % de Proteina (Segunda/Sexta) % de Gordura (Segunda/Sexta)

2.95g 46.656kcal 1.252g 25% 24%

% de Carboidrato (Segunda/Sexta) Déficit calórico Ganho Déficit calórico Manter Déficit calórico Perda

52% Faltam: 587.87 Kcal Faltam: -172.26 Kcal Faltam: -425.64 Kcal

Se tiver complicado de ler, aqui tem o link do site do fernandows, que fica certinho e pá... se precisar eu mudo aqui

https://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/publica.php?codi=1978

Cara, a ceia acho que ta muito fraca... poe um pouco mais de caseina... seoi la umas 25 gramas de proteina pelo menos..

Lanche quebrou as pernas do objetivo... pode tirar isso e colocar uma refeição de proteina e gordura.

Arroz branco não, coloca integral ou deixa só a batata-doce. O azeite pode tirar, é o seu pré, certo?

Tira o leite da ceia.

Pra uma dieta pra manter o peso e perder gordura achei que tem muito carboidrato. A menos que vc faça bastante atividades fisicas.

Abraço

Cara, a ceia acho que ta muito fraca... poe um pouco mais de caseina... seoi la umas 25 gramas de proteina pelo menos..

Tem 22g de proteina, sendo divido em casseina e leite... acho complicado muito mais casseina, dinheiro aqui é curto e casseina é bem carinho... mas acho que dá pra dobrar essa dose e tirar o leite, ficaria umas 3g a mais de proteina e 0 carb

Lanche quebrou as pernas do objetivo... pode tirar isso e colocar uma refeição de proteina e gordura.

Arroz branco não, coloca integral ou deixa só a batata-doce. O azeite pode tirar, é o seu pré, certo?

Tira o leite da ceia.

Pra uma dieta pra manter o peso e perder gordura achei que tem muito carboidrato. A menos que vc faça bastante atividades fisicas.

Abraço

É, o leite é complicado, mas nao tinha a opçao lá no sistema de dietas... se fosse pra tomar na ceia, eu tomaria o leite com baixo teor de lactose, que o carb é quase zero... nao sei se serve...

Se eu por arroz integral, eu posso tirar a batata, o que voce acha? pq em questao gosto, eu sou mais arroz.

Depende do que voce considera bastante... treino 4x semana e agora 3x aerobico, 1 em jejum e os otros dois normal...

Valeu aí pelas respostas =)

Se for quase 0 carb esta ok.

Pode deixar o arroz integral sim.

Dava pra abaixar um pouquinho de carbos..

Abraço

Em qual ou quais refeiçoes voce diminuiria o carb?

já diminui no almoço entao, se for diminuir só tenho o lanche pra diminuir... o resto considero a quantidade de carb necessária... ou nao?

Nesse lanche ai eu zeraria o carbo...

Abraço