Helllppppp =)

[Philipa]

Ola pessoal, estou montando a minha alimentação e treino e gostaria, melhor imploro, a vossa ajuda porque meu conhecimento nesta area é recente e limitado!

Treino à 5 anos mas como leiga no assunto nunca fiz nada de jeito, e os personal treiner tambem nunca me levaram na direção que eu queria! Então eu achava que nunca ia conseguir ter rabo e pernas, com a vinda para forum descobri o quanto eu estava errada e ignorante sobre esse assunto! Aprendi imenso com todos, lia imenso os post de alimentação do leandro, lia os treinos da fefe, a cada visita ao forum eu ganhava mais, mais amizades, mais apoio e mais conhecimento! Passados 6 meses de forum e de ir experimentando umas coisas eu vi que sem fazer nada muito certo a alimentação (tanto para melhor, como para pior) mudava o meu corpo! Com os treinos que ia imitando das meninas meu corpo ficava dorido e as minhas pernas tiveram um aumento! Então fui de férias e decidi que agora vou levar isso à serio e conseguir o meu corpo de sonho, porque não há nada melhor do que estar em paz com aquilo que vemos no espelho! Então eu não quero tomar anabolizantes (nada contra com quem toma) dá inveja das coxas da chun! Mas para mim eu quero um shape esculpido,seco,mas não definido em cima, durante anos nunca treinei parte de cima pk tinha medo de aumentar). Quero aumentar coxas e bumbum, devido a minha altura e ter peito grande eu sempre fui um pouco curvilinea em cima e magrela em baixo agora quero aumentar as ancas para equilibrar! Se precisar mais dados me digam que eu coloco! Treino de pernas eu fiz sozinha e alimentação tambem, treino de superior pedi ajuda para o personal do ginasio!

Idade: 24

Altura 175cm

Peso: 65.5 kg

Massa Gorda: 27.9% (aconselhado: 20% a 30%)

Massa Magra 44.8kg

% de Gordura Visceral 2% (saudavel 1- 12 Muito mau: 13 a 59%)

H2O: 53.6% (aconselhado: 45% a 60%)

VMR: 1447 kcal

Biotipo: ndomorfo: facilidade em ganhar massa muscular e gordura!

Hidratos de Carbono: 246g por dia dividido em 6 refeiçoes

Proteina: 132 g de por dia dividido 6 / refeiçoes

Medidas: Dto. Esq.

Braço 27cm 26cm

Busto: 95cm

Cintura: 72.5cm

Linha do Umbigo: 85cm

Anca: 100.5 cm

Coxa: 52.5cm 53.5cm

Gemeo: 34cm 33.5cm

Objectivo:

Diminuição da massa gorda, da cintura e da linha do umbigo.Secar sem definir muito a parte superior do corpo.

Aumento da massa muscular , das ancas, gluteos e das COXAS! ahaha

Suplementos:

Proteina da on

vitamina C

Multivitaminico

Treino: 4 x por semana às 9H30 às 10H30 da manha

Segunda

Treino A - Quadricipes : 3 exercicios ; 3 a 4 séries; 2 exercicios compostos 1 isolado; 12 rept. (Agachamento no smith, Prensa, leg extension) Vou variando

Adutor: 1 exercicio; 4 séries;1 exercicio isolado; 12 rep. Na maquina de adução e bola de pilates entre calcanhares e contraindo as pernas contra a bola

Gemeos: 2 exercicios, 2 isolados; 4 séries, 8 a 10 rep. Na prensa com variaçao de angulo, com pesos no degrau;

Terça:

Treino B- Costas: 3 exercicios; 3 séries; exercicios compostos; 15rep. (Puxador frente, Peso morto, Remada na maquina, Comboio) Vou variando

Ombros: 3 exercicios, 2 séries; exercicios compostos; 15 rep. ( aberturas laterais e Frontais)

Abs: Faço vários sempre variando, com peso,, rept até a falha normalmente 15 a 20 rep. 2 exercicios

Quarta: Off e de 15 em 15 dias(aeróbico em jejum)

Quinta:

Treino C- Posterior: 3 exercicios ; 3 a 4 séries; 2 exercicios compostos 1 isolado; 12 rept. (Avanços; Agachamento; leg curl)

Gluteos: 2 exercicios; 3 séries; 1 exercicio composto e 1 isolado; 12 rept. (Agachamento; 4 apoios, levantamento da pelvis, xuto para tras) vou variando

Abdutor: 1 exercicio; 4 séries; 1 exercicio isolado; 12 rep. (máquina de abdução 2 séries encostada, 2 séris sem encosto, abdução em polia baixa)

Gemeos: 2 exercicios, 2 isolados; 4 séries, 12 rep. (Extensão dos pés com aparelho especifico; Prensa)

Sexta:

Treino D- Peito:1 exercicio; 3 séries; 15 rep; 1 exercicio isolado ( supino plano, aberturas planas, pullover) Vou variando

Triceps: 2 exercicios; 3 séries; 2 isolados; 15 rept.(Tricips à testa; kick back´s; puxador) vou variando

Biceps: 2 exercicios; 3 séries; 2 isolados; 15 rept.( curl com alteres, curl scot, curl concentrado) vou variando

Sabado: aeróbico de 40 min em jejum

Domingo: OFF

Alimentação

H2O: 2lts a 3 lits por dia

Segundas e Quintas: High carb 2´ 783.61 kcal; 398 kcal por refeição média; Pós treino sólido 517 kcal; Ceia/jantar: 278.6kcal

Terças e Sextas: Medium carb 2´283kcal; 326 kcal por refeição; Pós treino sólido 423.8 kcal; Ceia/jantar: 228.2 kcal;

Quarta e Domingo: Low carb 1783.61 kcal; 255 kcal por refeição; Média aumento mais um pouco ao pequeno almoço e diminui na ceia

Sábado dia livre: Gente tem que ter um dia livre vai!!!! LOL

Segundas e Quintas Exemplo:

Acordo 8 da manha e como logo

Pequeno Almoço (pré treino):

Aveia Integral ou 2 fatias de pão integral com fiambre de peito peru ou frango

banana 1

400ml de leite magro + 10 g de proteina da on

Vitamina C

Total 380 kcal.

Proteina19.02g

carbo: 55.9 g

Gordura: 8.9g

Treino das 9H30 às 10H30

10h30

Pós treino Liquido:

1 colher de sobremesa de açucar mascavado

30.4 gramas de proteina da on

multivitaminico

Total186.99 kcal

Carb 20.2

Proteina: 23.9g

Gordura: 1.1g (da proteina)

11H30 Almoço (pós treino sólido)

44g g de H. C ( massa integral, arros integral, batata, pão integral, feijão, grão) Vou variando

18.8g de proteina (atum; claras; salmão; frango; carne vermelha etc)

Não acrescento gordura só a que os própios alimentos já dão

Salada ou legumes quantidade livre (não tempero, a não ser com vinagre de maça)

14H30 Lanche 1

iogurte desnatado e sem açucar 180 ml

1 sandes de pão integral e frango ou ovo

17H30

Iogurte desnatado e sem açucar 180 ml ou leite magro 200 ml

5 a 6 nozes

Fruta baixo IG

20H30 / 21H00 jantar

18.8g de proteina (atum; claras; salmão; frango; carne vermelha etc)

Salada ou legumes quantidade livre (tempero com azeite e vinagra de maça)

23H00 Água 200ml com proteina da on

30g de proteina

amendoas

Agora vou variando

segundas e quintas eu como arroz branco as x, batata, fruta alto IG

Terças e sextas massa, pão, arroz tudo integral e fruta baixo iG

Quartas e Domingos: baixo os H.C aumento a proteina , como queijo branco magro ou requeijao magro, só como fruta ao pequeno almoço.

Tudo isso é variavel não quer dizer que conte kcal por kcal, é uma média para eu saber mais ou menos o que vou fazer!

Porque eu sei que disciplina vem com o tempo e com os resultados. Tambem não quero que isso vire obceção quero utilizar como um desporto saudavel, estilo de vida com qualidade, e moldando o meu corpo, como diz a fe trocando gordura por musculos! Tenho tempo! Prtendo fazer essa alimentação e treinos até Dezembro! 3 meses aprox. Durmo sempre 8 horas diárias! Não fumo nem bebo alcool, nem refrigerante! Se for à discoteca uma vez no mes é muito! Desculpem o testamento

Toda ajuda é bem vinda e eyu agradeço muitooooooooooooo!

Editado Setembro 20, 2010 às 15:04 por Philipa

[Fefe]

Philipa, vou tentar ajudar na medida do possível. Vamoslá:

Seu treino de uma hora e meia está extenso, no meu ponto de vista. Acredito que deva dar menor tempo entre as séries e terminar tudo em uma hora. Assim vc favorace e a perda de gordura

Para as pernas, procure fazer 12 repetições e sempre 3 séries, para fortalecer primeiro o músculo e depois, mais adiante, vc modifica o treino para menos repetições c/ mais peso e seu crescimento muscular terá mais qualidade.

Não vejo necessidade de 2 exerc. p/ adutores ou abdutores.

Para o treino de membros superiores, procure fazer 15 repetições e vc não ganhará volume, mas definição e aos poucos vai ajudando a queimar gordurinhas.

Não vejo razão para aeróbico de 15/15 dias. Ou faz ao menos um por semana ou abole isso.

Alimentação, sempre tenho opino com receios, porque só conhecendo a pessoa e acompanhando para melhor avaliar, mas algumas coisinhas me incomodaram na sua dieta:

Leite: Se vc tem boa digestão e ele não te incomoda, mantém. Caso contrário, retire.

Mel: Não gosto desse alimento.

No pós, por favor, adicione dextrose em vez de açúçar. Não vou tecer argumentos, mas vai por mim que vai se dar bem.

Não gostei do seu lanche. Achei pobre.

Leite às 23H00 é suicídio para mim. Whey (on) e sementes de linhaça nesse horário tb não combinam. Vai de caseína, albumina+castanhas pará ou amêndoas, e tome com água.

Não abuse dos dias off. Isso pode ser um fator bem negativo, se vc não souber dosar.

Para ganhar músculos, as proteínas devem ser bem escolhidas e perfazerem uma porcentagem maior que os carbos (meu ponto de vista)

Pode ir para baladas, discoteca e dançar mto, porque ajuda a perder gordura, se vc se mantiver com alimentação saudável.

Não tome minhas recomendações como exatas ou ideais. Busque a sua verdade dentro de vc, pelas percepções que o dia-a-dia vai te dar do seu corpo.

Acima de tudo, seja feliz, porque a felicidade reflete no corpo e nos ajuda a atingir nossos objetivos com mais facildade.

A Fe te tem em alta conta.

[Philipa]

Olá fe, muito obrigada pela sua ajuda, antes de mais, significa muito!

Seu treino de uma hora e meia está extenso, no meu ponto de vista. Acredito que deva dar menor tempo entre as séries e terminar tudo em uma hora. Assim vc favorace e a perda de gordura Fé meu trino ta de uma hora das 9h30 às 10H30

Para as pernas, procure fazer 12 repetições e sempre 3 séries, para fortalecer primeiro o músculo e depois, mais adiante, vc modifica o treino para menos repetições c/ mais peso e seu crescimento muscular terá mais qualidade. Já mudei!

Não vejo necessidade de 2 exerc. p/ adutores ou abdutores. OK vou fazer só um e vou mudando toda a semana!

Para o treino de membros superiores, procure fazer 15 repetições e vc não ganhará volume, mas definição e aos poucos vai ajudando a queimar gordurinhas. Sugestão tb aceite começo amanha

Não vejo razão para aeróbico de 15/15 dias. Ou faz ao menos um por semana ou abole isso. Eu faço todos os sabados, quarta é que eu faço de 15 em 15 dias!

Alimentação, sempre tenho opino com receios, porque só conhecendo a pessoa e acompanhando para melhor avaliar, mas algumas coisinhas me incomodaram na sua dieta:

Leite: Se vc tem boa digestão e ele não te incomoda, mantém. Caso contrário, retire. Eu já fiquei um ano sem tomar não notei alteração em nada!

Mel: Não gosto desse alimento.

No pós, por favor, adicione dextrose em vez de açúçar. Não vou tecer argumentos, mas vai por mim que vai se dar bem. ok vou pesquisar alguma marca!

Não gostei do seu lanche. Achei pobre. e se eu introduzir um samduiche de frango ou de ovo?

Leite às 23H00 é suicídio para mim. Whey (on) e sementes de linhaça nesse horário tb não combinam. Vai de caseína, albumina+castanhas pará ou amêndoas, e tome com água. vou encomendar o proximo mes! Agora tou tomando whey, entao vou tomar com àgua e amendoas ou nozes em vez de sementes!

Não abuse dos dias off. Isso pode ser um fator bem negativo, se vc não souber dosar. prometo que não!

Para ganhar músculos, as proteínas devem ser bem escolhidas e perfazerem uma porcentagem maior que os carbos (meu ponto de vista)

Pode ir para baladas, discoteca e dançar mto, porque ajuda a perder gordura, se vc se mantiver com alimentação saudável.

Não tome minhas recomendações como exatas ou ideais. Busque a sua verdade dentro de vc, pelas percepções que o dia-a-dia vai te dar do seu corpo. Eu tomo suas recomendações como uma pessoa mais experiente e mais sabia nesse assunto que eu! Tenho muito que aprender

Acima de tudo, seja feliz, porque a felicidade reflete no corpo e nos ajuda a atingir nossos objetivos com mais facildade. Isto é mesmo conselho a fefe, simples e verdadeiro!

A Fe te tem em alta conta.

Editado Setembro 20, 2010 às 15:18 por Philipa

[LeandroTwin]

Eu olhei tudo... sobre treino nao vou opniar por que nao manjo e não quero falar besteira pra vc, rs.

Sobre a dieta, eu acho que cairia melhor pra vc a dieta metabolica.. ja leu sobre??

Beijos

[Philipa]

Eu olhei tudo... sobre treino nao vou opniar por que nao manjo e não quero falar besteira pra vc, rs.

Sobre a dieta, eu acho que cairia melhor pra vc a dieta metabolica.. ja leu sobre??

Beijos

Vou pesquisar leandro muito obrigada pela sugestão e pela ajuda! Beijinhosssssss

Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metabólica visa uma mudança do metabolismo para que sejam usadas as gorduras como fonte primária de energia, em vez dos carboidratos como acontece normalmente.

Essa transição de metabolismo é feita através de uma fase inicial de 12 dias com baixíssimo teor de carboidrato, alta proteína e alta gordura. Depois desses 12 dias iniciais, com o corpo já adaptado com a gordura como combustível primário, entra a fase cíclica da dieta, em que haverá os dias de baixo carboidrato (normalmente de segunda a sexta, 5 dias) com os dias de carga de carboidrato (normalmente sábado e domingo, 48h no máximo).

A principal vantagem apontada pelo autor é de fator hormonal: “Diferentemente da dieta rica em carboidratos, que pode agir contra a produção dos hormônios de crescimento do sistema corporal, a Dieta Metabólica aumenta a produção e utilização dos quatro grandes produtores de crescimento – testosterona, hormônio do crescimento, fator de crescimento I (IGF-I) e insulina -, naturalmente.”

Bases práticas da dieta:

FASE INICIAL – 12 DIAS

Carboidrato: Máximo 30g

Proteína: 30% a 40%

Gordura: 50% a 60%

FIM DE SEMANA – CARGA DE CARBOIDRATO

Carboidrato: 35% a 55%

Proteínas: 15% a 30%

Gorduras: 25% a 40%

É isso leandro??????

Editado Setembro 21, 2010 às 12:36 por Philipa

[LeandroTwin]

Sim sim!

Abraço

[Philipa]

Desenterrei o tópico só para dar informações que talvez sejam uteis para mais meninas!

Então no meio deste cuidado todo com alimentação, ja baixei peso, bf mas aumentei 1 kg de mm (acho que 1kg nem conta mas não diminuiu ja fico feliz)!

Nas duas primeiras semanas nao fiz dia do lixo, mas agora to fazendo 1x na semana!

Procurei um nutricionista desportivo, vou fazer alimentação passada por ele, pk os alimentos eu ate sei o que devo ou nao comer mas as quantidades que é o que devemos alterar, é mais dificil!

Para a semana posto aqui as fotos do antes(vamos esperar o depois, espero que seja melhor)novas medidas e tudo mais!

Isto se voces acharem util! Se calhar posto ate minha alimentação!

Beijinhos

[Fefe]

Poste sua dieta, sim, querida, p/ enriquecimento do tópico.

Estarei movendo p/a a área de nutrição, por ser mais conveniente.