19 anos

Treino p/ Hipertrofia

Dieta p/ hipertrofia

Peso : 70,1kg

Ombro: 116cm

Torax: 98cm

Braço: 34cm

Perna: 55cm

Pant.: 36cm

A - Braços

Rosca Direta 4x12/10/10/8

Rosca Scoot 4x10

Rosca Alternada no banco inclinado 4x10

Pulley (barra reta) 4x10

Pulley corda 4x10

Triceps na pararela + anilha 4x10

B - Ombros e Pernas

Biset:

- Desenvolvimento atraz 4x10

- Adutor 4x10

Biset:

- Levantamento lateral 3x10

- Levantamento frontal 3x10

Remada Alta 4x10

Biset:

- Extensora 3x10

- Flexora 3x10

Agachamento no hack 3x20

C - Peito e Ab.

Supino reto 4x12/10/10/8

Supino inclinado 4x12/10/10/8

Crossover 4x10

PeckDeck 4x10

Biset para o reto abd.:

- máquina[1] 4x10

- banco[2] segurando anilha 4x10

D - Costas e Pant.

Barra fixa 4xRM

Puxada atraz 4x10

Remada baixa 4x10

Serrote (Remada unilateral) 4x10

Biset:

- Panturilha maquina de pé[3] 4xRM

- Panturilha maquina sentada[4] 4xRM

Meus intervalos são MUITO apertados, esse treino fica no LIMITE, as vezes tenho que tirar 1 ou 2 séries do treino pra acelerar. Antes eu fazia ABC(2x) e nunca sobrava tempo pra fazer Pant. ou Ab.

O treino de pernas ta longe do ideal mas no momento to dando ênfase a parte superior, aparentemente ta funcionando.

Como melhorar sem aumentar a duração ou nº de treinos?

Obrigado.

Editado 16/09/2010 às 00:20 09/16, 2010 por imnotsorry (veja o histórico de edições)

os exercicios ate da pra manter estes, mais a divisao nao esta legal, por treinar costas e no dia seguinte biceps.. nao vai dar tempo de descanso.

voce pode fazer o seguinte, mudar a rotina pra:

sendo AB/CD

peito/triceps

costa/biceps

-

perna/abdomen

ombro/trapezio

ou se voce poder ir 5 dias para a academia, treinar 1 musculo por dia sendo

peito

costas

ombro

braço

perna

entao veja o qual eh melhor pra voce, voce pode escolher outro tipo de rotina de treino, mais cuidado .. para dar tempo de no minimo 24h pro musculo

abraço

os exercicios ate da pra manter estes, mais a divisao nao esta legal, por treinar costas e no dia seguinte biceps.. nao vai dar tempo de descanso.

voce pode fazer o seguinte, mudar a rotina pra:

sendo AB/CD

peito/triceps

costa/biceps

-

perna/abdomen

ombro/trapezio

ou se voce poder ir 5 dias para a academia, treinar 1 musculo por dia sendo

peito

costas

ombro

braço

perna

entao veja o qual eh melhor pra voce, voce pode escolher outro tipo de rotina de treino, mais cuidado .. para dar tempo de no minimo 24h pro musculo

abraço

Bem notado parceiro, eu tinha colocado na ordem errada, irei atualizar o primeiro post com a ordem correta.

A ordem correta é:

Braços

Ombros/Pernas

Peito/Abs

Costas/Pant.

Sobre a sua sugestão,

antes eu treinava dessa maneira que você recomendou Principal/Auxiliar, mas o treino ficava longo e o auxiliar não rendia.

é OBRIGATÓRIO dar um dia off entre o treino de ombros e peito.. quem sabe não faz uma divisão mais comum?

A-Peito + Ombro

B-Costas

OFF

C-Pernas

D-Braços + Ombro

pode escolher qual dia prefere...

4 exercicios pra costas e peito, 3 exercicios pra ombro, biceps e triceps e pra perna pode fazer 5(incluindo posterior) + 1 ou 2 de pant.

abraços

é OBRIGATÓRIO dar um dia off entre o treino de ombros e peito.. quem sabe não faz uma divisão mais comum?

A-Peito + Ombro

B-Costas

OFF

C-Pernas

D-Braços + Ombro

pode escolher qual dia prefere...

4 exercicios pra costas e peito, 3 exercicios pra ombro, biceps e triceps e pra perna pode fazer 5(incluindo posterior) + 1 ou 2 de pant.

abraços

Meu offs variam de acordo com a disponibilidade, mas vo fazer um esforço pra colocar um entre o treino de ombros e peito.

UP! pra ver se mais gente opina