Bom dia amigos como vão?

Estive reajustando algumas coisas no meu treino atual que ainda é algo bem proximo deste aqui buscando equilibrar melhor os dias / volume semanal. Cheguei a este resultado, o que acham?

O treino é dividido em 2 dias para força (em alguns exercicios, não para todos) e 2 dias para hipertrofia. O clássico PHUL que eu particularmente gosto bastante.

Ah e não faço cardio, todo fim de semana faço já um cardio de umas 3 horas intenso porque faço trilha então meio que não acho necessário, mas talvez eu inclua um abdominal leve 1 ou 2 vezes ao fim do treino.

Upper – Força
 

Supino Reto  Barra – 3x3-5
Remada Curvada Barra – 3x3-5
Supino Inclinado Barra – 3x6-8
Barra Fixa / Gravitron – 3x6-8
Desenvolvimento Halter 3x8
Rosca Direta W – 4x8
Tríceps testa  4x8
 

Lower – Força
 

Agachamento livre – 3x3-5
RDL – 3x5-6
Extensora – 3x10
Flexora – 3x10
Panturrilha em pé – 4x10
 

Upper – Hipertrofia
 

Supino Inclinado Maq/Halter – 3x10
Remada Uni Serrote – 3x10
Crucifixo Maquina – 3x10
Remada Sentado Maquina – 3x10
Elevação Lateral 3x8
Biceps Martelo – 4x10  
Tríceps corda – 4x10 
 

Posterior Ombros? 3x8 (Não sei se é necessario incluir, não queria deixar o treino com 8 exercicios).
 

Lower – Hipertrofia
 

Agachamento Livre – 3x10
Stiff – 3x8
Extensora – 3x12
Flexora – 3x12
Panturrilha sentada – 4x10

Minhas infos: Tenho 27 anos, 1.80m, 84kg, treino há 2 anos. Obrigado!

Esse tópico tem muita informação excelente, que pode te dar uma luz. Resumidamente, repetir 3x o mesmo exercício traz mais ganhos de força, enquanto 2x traz mais ganhos de hipertrofia. Porém ainda prefiro repetir apenas 2x o mesmo exercício (acho que é o "sweet spot"), pois planejar e dosar o um treino fazendo 3x o mesmo movimento na semana é mais difícil, algo que só vejo necessidade em quem compete mesmo, como alguém que precisa melhorar as cargas no agachamento ou snatch.

 

Outros tópicos que recomendo: 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/261608-versão-20-como-planejar-a-montagem-do-seu-treino/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264890-versão-40-qual-o-volume-ótimo-para-a-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/266643-modelos-clássicos-de-treino-para-força-e-hipertrofia/

 

No mais, você quer aumentar a força em exercícios específicos, mas não disse quais... 

 

 

 

Em 24/07/2025 em 11:50, SteveCigarro disse:

Bom dia amigos como vão?

Estive reajustando algumas coisas no meu treino atual que ainda é algo bem proximo deste aqui buscando equilibrar melhor os dias / volume semanal. Cheguei a este resultado, o que acham?

O treino é dividido em 2 dias para força (em alguns exercicios, não para todos) e 2 dias para hipertrofia. O clássico PHUL que eu particularmente gosto bastante.

Ah e não faço cardio, todo fim de semana faço já um cardio de umas 3 horas intenso porque faço trilha então meio que não acho necessário, mas talvez eu inclua um abdominal leve 1 ou 2 vezes ao fim do treino.

Upper – Força
 

Supino Reto  Barra – 3x3-5
Remada Curvada Barra – 3x3-5
Supino Inclinado Barra – 3x6-8
Barra Fixa / Gravitron – 3x6-8
Desenvolvimento Halter 3x8
Rosca Direta W – 4x8
Tríceps testa  4x8
 

Lower – Força
 

Agachamento livre – 3x3-5
RDL – 3x5-6
Extensora – 3x10
Flexora – 3x10
Panturrilha em pé – 4x10
 

Upper – Hipertrofia
 

Supino Inclinado Maq/Halter – 3x10
Remada Uni Serrote – 3x10
Crucifixo Maquina – 3x10
Remada Sentado Maquina – 3x10
Elevação Lateral 3x8
Biceps Martelo – 4x10  
Tríceps corda – 4x10 
 

Posterior Ombros? 3x8 (Não sei se é necessario incluir, não queria deixar o treino com 8 exercicios).
 

Lower – Hipertrofia
 

Agachamento Livre – 3x10
Stiff – 3x8
Extensora – 3x12
Flexora – 3x12
Panturrilha sentada – 4x10

Minhas infos: Tenho 27 anos, 1.80m, 84kg, treino há 2 anos. Obrigado!

Eu só substituiria no treino de "Hipertrofia" uma remada por uma puxada. Me parece um bom volume, mesmo entendendo que isso é muito individual.

Boa sorte!

Em 25/07/2025 em 14:00, Arthur021 disse:

Eu só substituiria no treino de "Hipertrofia" uma remada por uma puxada. Me parece um bom volume, mesmo entendendo que isso é muito individual.

Boa sorte!

Faz total sentido, vou mudar uma das remadas ali pra um Pulley Frente e acho que resolve. 

 

 

Em 24/07/2025 em 19:07, Gugallo123 disse:

Esse tópico tem muita informação excelente, que pode te dar uma luz. Resumidamente, repetir 3x o mesmo exercício traz mais ganhos de força, enquanto 2x traz mais ganhos de hipertrofia. Porém ainda prefiro repetir apenas 2x o mesmo exercício (acho que é o "sweet spot"), pois planejar e dosar o um treino fazendo 3x o mesmo movimento na semana é mais difícil, algo que só vejo necessidade em quem compete mesmo, como alguém que precisa melhorar as cargas no agachamento ou snatch.

 

Outros tópicos que recomendo: 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/261608-versão-20-como-planejar-a-montagem-do-seu-treino/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264890-versão-40-qual-o-volume-ótimo-para-a-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/266643-modelos-clássicos-de-treino-para-força-e-hipertrofia/

 

No mais, você quer aumentar a força em exercícios específicos, mas não disse quais... 

 

 

 

Estou focando principalmente em Supino Reto / Agachamento Livre e acho que vou adaptar também o RDL pra uma pegada meio treino de força.

Queria fazer Terra também mas a ultima vez que eu tentei não saiu muito legal não, minha academia não tem anilhas proprias pra terra, nem piso nem porra nenhuma. A barra pesa 10kg e as anilhas ficam se batendo uma na outra, cada repetição é um estrondo no chão e todo mundo fica me olhando como se eu fosse autista.

Então se eu focasse em RDL com menos reps e + carga na Sexta acho que daria bom.

Atualizando umas cargas e medidas pra comparar no futuro:

Agachamento:

110kg x1 com cinto ou x4 com 100kg com cinto.

Supino Reto:

To muito ruim nele, estagnei total ta foda, to tentando fazer no Upper 2 um Supino Articulado visando me auxiliar no Supino Reto, vamos ver se ajuda.

RDL:

Não venho treinando pra levantar muita carga nesse exercício, mas faço umas 6 reps com 100kg de boa usando strap.

Crucifixo:

Zerado

Extensora:

65kg unilateral

Flexora:

Zerada

Puxada Baixa:

Zerada

To com 85kg atualmente mas com o BF bem alto eu creio, tipo na casa dos 16% por ai.

Meu Biceps também só regride, não ganho quase nada de volume em braços, e costas também nem se fala.