Em 15/10/2025 em 15:19, gl4yu disse:

Agora, usando ratos como método de estudos eu ignoro ainda mais kkkkkkkkkkkkkk.

Válido kkkkkk. Só acho válido de considerar. A minha forma de lidar com as coisas é levar como um grão de sal.

O que se tem hoje de evidência forte sobre frequência é o seguinte:

Para hipertrofia não faz diferença fazer mais do que 2x por semana o mesmo padrão de movimento. 2x é melhor que 1x e é isso.

Para força, há uma grande vantagem em sair de 1x pra 2x e alguma vantagem de 2x pra 3x. Acima de 3x por semana, até 6x por semana, tem uma vantagem mínima, quase irrelevante. Como é MUITO mais difícil montar uma rotina razoável de altíssima frequência, acaba não valendo o custo/benefício, já que a chance de errar na mão é grande e pode acabar perdendo tempo. Com uma rotina de 2-3x já é bem mais fácil e seguro.

Então pra força e hipertrofia 2-3x por semana é o que funciona bem, tem forte evidência, bom custo-benefício e é mais fácil de programar.

Em 15/10/2025 em 16:10, Lucas disse:

O que se tem hoje de evidência forte sobre frequência é o seguinte:

Para hipertrofia não faz diferença fazer mais do que 2x por semana o mesmo padrão de movimento. 2x é melhor que 1x e é isso.

Para força, há uma grande vantagem em sair de 1x pra 2x e alguma vantagem de 2x pra 3x. Acima de 3x por semana, até 6x por semana, tem uma vantagem mínima, quase irrelevante. Como é MUITO mais difícil montar uma rotina razoável de altíssima frequência, acaba não valendo o custo/benefício, já que a chance de errar na mão é grande e pode acabar perdendo tempo. Com uma rotina de 2-3x já é bem mais fácil e seguro.

Então pra força e hipertrofia 2-3x por semana é o que funciona bem, tem forte evidência, bom custo-benefício e é mais fácil de programar.

penso bastante sobre isso...

aquela velha pira sabe ? sobre o que fazer..

fico pensando em AB2x.ABC2X e o fullbody 5x, dei uma estagnada, estava fazendo ABC - AB - CAB - CA ( ABC2X sequencial) e assim por diante, é tanta variavel que fica dificil nao ficar dividido sobre qual escolher "

estava fazendo mais ou menos assim

peito 3 exercicios, triceps 2, ombros 2

coxas 3, isquiotibiais 2, 5x panturrilha

costas 3, biceps 2 , trapezio 1 / posterior 1

não sei se é só a cabeça que não para de pensar sobre o que é melhor, talvez o volume estivesse alto !?

testei um pouco o AB -2X mas não senti " gosto " de treinar

Editado 15/10/2025 às 20:04 10/15, 2025 por Matheus Reis

Em 15/10/2025 em 16:10, Lucas disse:

O que se tem hoje de evidência forte sobre frequência é o seguinte:

Para hipertrofia não faz diferença fazer mais do que 2x por semana o mesmo padrão de movimento. 2x é melhor que 1x e é isso.

Para força, há uma grande vantagem em sair de 1x pra 2x e alguma vantagem de 2x pra 3x. Acima de 3x por semana, até 6x por semana, tem uma vantagem mínima, quase irrelevante. Como é MUITO mais difícil montar uma rotina razoável de altíssima frequência, acaba não valendo o custo/benefício, já que a chance de errar na mão é grande e pode acabar perdendo tempo. Com uma rotina de 2-3x já é bem mais fácil e seguro.

Então pra força e hipertrofia 2-3x por semana é o que funciona bem, tem forte evidência, bom custo-benefício e é mais fácil de programar.

Eu lembro de ter visto um estudo que comparou um volume baixíssimo de treino em 3x na semana e 2x na semana e viu que quem treinou 2x teve melhores resultados. Mas é um único estudo também né, não dá pra inferir muita coisa.

Tem também os dados de marcadores indiretos de hipertrofia (mTOR) que indicam um período de 24-72h de elevação na síntese de proteína miofibrilar dependendo do número de séries e proximidade da falha. Mas o que eu acredito que seja aceito hoje é que 2x e 3x não tenha muita diferença. Ainda faltam mais dados pra saber se realmente tem uma superioridade em treinar mais do que 2x~3x na semana se o volume for equalizado, mas eu posso tá errado.

Em 15/10/2025 em 14:54, reginarsto disse:

Eu vi recentemente em uma postagem (não li a fundo, mas posso trazer aqui depois o link) que fizeram uma investigação em ratos em que estimulam excessivamente a mTOR e viram que eles respondem progressivamente menos à ela até que se tornam insensíveis. Talvez o treino de alta frequência tenha o mesmo problema e seja inferior à um treino de frequência moderada por conta disso.

Mas só pra enfatizar, é só uma contraposição mesmo.

Em 15/10/2025 em 14:07, gl4yu disse:

Esse é inclusive o motivo q eu considero frequência alta algo extremamente importante no treinamento, mesmo com a literatura falando que tanto faz.

Em 15/10/2025 em 15:19, gl4yu disse:

Cara, eu pessoalmente só ignoro quase todos os estudos relacionado a treinamento, a maioria é muito merda.
Agora, usando ratos como método de estudos eu ignoro ainda mais kkkkkkkkkkkkkk.

mTor tem pico 2hrs após o exercício e pode ficar ativa até 72hrs.

Por isso uma frequencia de treino de 2x na semana é o consenso pra hipertrofia, o resto é manejo de volume máximo recuperável e intensidade.

Via mTor e AMPK é o feijão com arroz pra qualquer um começar a discutir hipertrofia.

Em 15/10/2025 em 16:36, reginarsto disse:

Ainda faltam mais dados pra saber se realmente tem uma superioridade em treinar mais do que 2x~3x na semana se o volume for equalizado

Belmiro deSalles tem pesquisa sobre o assunto, ocorrendo diluição do volume e manejo de intensidade, os resultados de 4, 5, 6, 7x são bem parecidos com 2x e 3x

Em 15/10/2025 em 20:26, MikeBaguncinha disse:

Belmiro deSalles tem pesquisa sobre o assunto, ocorrendo diluição do volume e manejo de intensidade, os resultados de 4, 5, 6, 7x são bem parecidos com 2x e 3x

Qual foi o método e a diferença entre 2x e 3x?
Se tiver como me passar o titulo da pesquisa também, queria dar uma olhada

Em 15/10/2025 em 20:31, gl4yu disse:

Qual foi o método e a diferença entre 2x e 3x?
Se tiver como me passar o titulo da pesquisa também, queria dar uma olhada

aí vc vai ter que caçar, ele comentou ano passado no instagram dele, se usar o GPT ou Gemini deve conseguir encontrar o estudo.
Mas ele menciona no livro dele Métodos de Treinamento para Força e Hipertrofia.
Provavelmente tá no livro novo dele.

Em 15/10/2025 em 20:25, MikeBaguncinha disse:

Via mTor e AMPK é o feijão com arroz pra qualquer um começar a discutir hipertrofia.

?

De um modo geral dá pra dizer que mais de 2x/semana não tem vantagem pra hipertrofia,, já que não tem forte evidência, mas certamente não dá pra cravar isso (e vias metabólicas, como mTOR ou qualquer outra, não servem pra chegar a conclusões sobre desfechos, especialmente quando é um desfecho como hipertrofia, que envolve MUITAS vias diferentes).

Alguns posts antigos sobre frequência x hipertrofia:

Em 21/10/2020 em 15:26, Lucas disse:

Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

Depois de eu ter escrito isso, foi feita uma meta análise (Remmert 2025) que chegou num valor de 11 sets por sessão como limiar pra hipertrofia (basicamente, mais que isso provavelmente não melhora os resultados).

Em 28/02/2025 em 10:51, Lucas disse:

Como a Hipertrofia Acontece

 

Levantar um peso próximo à falha provoca uma desaceleração involuntária devido à fadiga promovida pelo exercício, o que contribui para ativar todas as unidades motoras disponíveis para manter a força (relação força-velocidade). Essa desaceleração aumenta as pontes cruzadas e a tensão mecânica, o que desencadeia a mecanotransdução, que converte o estímulo mecânico em sinais bioquímicos, promovendo a adição de miofibrilas em paralelo, mecanismo central da hipertrofia muscular. Quando o exercício é realizado em um estado inicial de fadiga excessiva, poucas unidades motoras estão disponíveis, consequentemente menos fibras musculares são expostas à tensão, reduzindo o potencial hipertrófico.

 

Esse é um dos motivos porque existem tetos de volume ótimo por exercício, por sessão e por semana. Por isso a frequência deve ser levada em consideração no momento de distribuir o volume

Alguns estudos:

Em 08/09/2015 em 10:24, Lucas disse:

Norwegian Frequency Project

 

Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos.

 

O experimento durou 15 semanas.

 

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3).

 

Os resultados foram os seguintes:

• Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3;

• Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3;

• No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6.

Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3.

 

Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular.

 

A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3.

 

O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes.

Em 03/08/2021 em 13:47, Lucas disse:

Post do DeSalles sobre um estudo de alta frequência:

 

https://www.instagram.com/p/CSHS6hKruvT/?utm_medium=copy_link

 

No estudo abordado, compararam uma frequência de 5x por semana com 1x por semana. O volume total foi o mesmo (15 sets, divididos em 5 exercícios com 3 sets cada).

 

Ou seja, um grupo fazia 1 exercício com 3 sets por dia e o outro fazia os 5 exercícios com 3 sets no mesmo dia (isso pra cada grupo muscular).

 

Curiosamente, não houve diferença nos ganhos de força, mas houve diferenças de hipertrofia favorecendo o grupo de alta frequência.

Em 26/02/2025 em 19:23, Lucas disse:

Tem um detalhe que eu acho relevante quando falam "volume igualado" nesses estudos. A ideia de volume igualado aqui é total de repetições, não total de sets.

 

O que acontece é o seguinte: quando se faz, por exemplo 15 sets em um único dia, o normal é conseguir realizar menos repetições por set do que se distribuir esses 15 sets em 3 ou 5 treinos, por exemplo. Aí o que mtas vezes é feito é igualar o "volume de repetições" nas duas condições. Mas quando se iguala esse volume de repetições, os sets feitos com alta frequência ficam com mais repetições em reserva (mais distantes da falha). O ideal seria igualar o volume de sets difíceis. Quando se iguala o volume de sets difíceis (se treina todos os sets até a falha nas duas condições, por exemplo), a maior frequência quase sempre leva vantagem.

Mais recentemente eu cheguei a postar mais alguns estudos mostrando alguma vantagem de alta frequência (em outro lugar, não posso explicitar aqui por conta das regras do fórum, mesmo que eu não ganhe dinheiro com isso...) e de repente eu trago pra cá se tiver paciência pra montar os tópicos.

Em 16/10/2025 em 16:17, Lucas disse:

(e vias metabólicas, como mTOR ou qualquer outra, não servem pra chegar a conclusões sobre desfechos, especialmente quando é um desfecho como hipertrofia, que envolve MUITAS vias diferentes).

ISSO! Inclusive recentemente um estudo verificou que mesmo com a inibição da via mTOR por meio da injeção de rapamicina, ainda continuaram ocorrendo adaptações longitudinais (acreção de sarcômeros em série). Então mesmo que a via mTOR seja a principal pro ganho de força/hipertrofia miofibrilar, ainda tem outros mecanismos que podem contribuir pra hipertrofia que não estejam relacionados com ela (por exemplo hipertrofia sarcoplásmica).

Fonte: https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2025.09.19.676647v2.abstract (Obs.: Estudo em ratos)