Bom dia pessoal. Sou meio burro e venho há alguns dias estudando sobre fisiculturismo natural e treinos com fim de montar um bom treino. Escolhi uma divisão Upper Lower x4 por semana com descanso na quarta. Segui as dicas de alguns membros daqui e resultou nisso, o que acham?

PS: Este é o treino pra minha namorada, que é iniciante. Mas o meu vai ser parecido, tentei inserir exercicios com máquina pra facilitar.

Sou Natural, 75kg, 24 anos com 9 meses de treino
Ela é Natural, 51kg, 20 anos e 2 meses de treino.

 

SEGUNDA-FEIRA (Upper Força)
 

Supino Reto maquina  3x8
Supino Inclinado Maq ou Halter 3x8
Remada Curvada Máquina ou Barra  3x8
Barra Fixa (Gravitron) 3x8
Desenvolvimento com Halter 3x8
Rosca Direta Biceps na polia 3x10
Triceps na Polia 3x10

 

TERÇA-FEIRA ( Lower Força )

 

Agachamento Livre 4x8
Leg Press 3x10
Extensora 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Mesa Flexora (deitado) 3x10
Panturrilha em pé 4x10

QUARTA-FEIRA = OFF

QUINTA-FEIRA ( Upper Hipertrofia )

 

Supino Inclinado Máquina  3x12
Crucifixo Máquina 3x12
Remada Baixa (Sentado)   3x12
Remada Cavalinho ou Serrote 3x12
Elevação Lateral 3x10
Rosca Alternada Biceps 3x10
Triceps Corda na Polia 3x10

 

SEXTA-FEIRA ( Lower Hipertrofia )

 

Agachamento 3x10
Stiff 3x10
Extensora 3x12-15
Flexora 3x12-15
Elevação Pélvica 3x12
Cadeira ABDUTORA (abrindo) 3x12
Panturrilhas Sentado 3x12

Desde já mt obrigado a todos pela ajuda.

É o mesmo PPL ABC2x que tem aqui no fórum, com minimas adaptações, e sim ta ok, eu só mudaria as repetições de força eu faria 4-6.

Lembrando que não é recomendado pra quem começou agora a treinar, se já treina a algum tempo, vai fundo.

 

 

Editado 19/02/2024 às 14:35 02/19, 2024 por Oliveiralan (veja o histórico de edições)

Em 19/02/2024 em 11:33, Oliveiralan disse:

eu só mudaria as repetições de força eu faria 4-6.

Interessante, menos repetições e mais carga né, vou seguir isso. Muito obrigado. 

 

 

Em 19/02/2024 em 11:33, Oliveiralan disse:

É o mesmo PPL ABC2x que tem aqui no fórum, com minimas adaptações

Sim, eu só dei uma mudada em alguns exercícios pra simplificar pra ela que é iniciante.

Se vc for treinar junto com ela menos mal, porque se ela for treinar sozinha esse ABC2X não seria o mais recomendado, o ABC normal seria melhor ou um fullbody, com só 2 meses de treino ela ainda precisa se adaptar, sem falar a frenquencia de 6x pra quem ta começando é um tanto puxando e acaba fazendo o pessoal desistir, lá explica bem esses contras.