Bom dia pessoal. Sou meio burro e venho há alguns dias estudando sobre fisiculturismo natural e treinos com fim de montar um bom treino. Escolhi uma divisão Upper Lower x4 por semana com descanso na quarta. Segui as dicas de alguns membros daqui e resultou nisso, o que acham?

PS: Este é o treino pra minha namorada, que é iniciante. Mas o meu vai ser parecido, tentei inserir exercicios com máquina pra facilitar.

Sou Natural, 75kg, 24 anos com 9 meses de treino

Ela é Natural, 51kg, 20 anos e 2 meses de treino.

SEGUNDA-FEIRA (Upper Força)

Supino Reto maquina  3x8

Supino Inclinado Maq ou Halter 3x8

Remada Curvada Máquina ou Barra  3x8

Barra Fixa (Gravitron) 3x8

Desenvolvimento com Halter 3x8

Rosca Direta Biceps na polia 3x10

Triceps na Polia 3x10

TERÇA-FEIRA ( Lower Força )

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Mesa Flexora (deitado) 3x10

Panturrilha em pé 4x10

QUARTA-FEIRA = OFF

QUINTA-FEIRA ( Upper Hipertrofia )

Supino Inclinado Máquina  3x12

Crucifixo Máquina 3x12

Remada Baixa (Sentado)   3x12

Remada Cavalinho ou Serrote 3x12

Elevação Lateral 3x10

Rosca Alternada Biceps 3x10

Triceps Corda na Polia 3x10

SEXTA-FEIRA ( Lower Hipertrofia )

Agachamento 3x10

Stiff 3x10

Extensora 3x12-15

Flexora 3x12-15

Elevação Pélvica 3x12

Cadeira ABDUTORA (abrindo) 3x12

Panturrilhas Sentado 3x12

Desde já mt obrigado a todos pela ajuda.

É o mesmo PPL ABC2x que tem aqui no fórum, com minimas adaptações, e sim ta ok, eu só mudaria as repetições de força eu faria 4-6.

Lembrando que não é recomendado pra quem começou agora a treinar, se já treina a algum tempo, vai fundo.

Editado 19/02/2024 às 14:35 02/19, 2024 por Oliveiralan

Em 19/02/2024 em 11:33, Oliveiralan disse:

eu só mudaria as repetições de força eu faria 4-6.

Interessante, menos repetições e mais carga né, vou seguir isso. Muito obrigado. 

Em 19/02/2024 em 11:33, Oliveiralan disse:

É o mesmo PPL ABC2x que tem aqui no fórum, com minimas adaptações

Sim, eu só dei uma mudada em alguns exercícios pra simplificar pra ela que é iniciante.

Se vc for treinar junto com ela menos mal, porque se ela for treinar sozinha esse ABC2X não seria o mais recomendado, o ABC normal seria melhor ou um fullbody, com só 2 meses de treino ela ainda precisa se adaptar, sem falar a frenquencia de 6x pra quem ta começando é um tanto puxando e acaba fazendo o pessoal desistir, lá explica bem esses contras.