Fala rapaziada tô querendo montar uma nova rotina de treino tenho 30 anos, 2 anos de treino, queria ver se as escolha dos exercícios e o volume está bom ou está muito alto.

	Pull
	Exercício	Séries	Repetições
Aquecimento	PullDown	3	8
Progressao	Remada Curvada	5	8
Cluster	Puxada alta Aberta	3	12
	Remada unilateral pegada neutra	4	10
	Puxada alta Fechada	3	8
	Rosca scoot uni	3	8
	Crucifixo Inverso	4	12
	Total	25
	LOWER/QUADS
	Exercício	Séries	Repetições
Progressão	Leg 45	3	10
	Extensora	3	20
	Hack	3	10
Pesado	Leg 90	3	10
comb	Panturrilha	3	10
comb	Panturrilhasentado	3	10
	Abdomen	4	25
	Total	22
	Push
	Exercício	Séries	Repetições
aquecimento	Crucifixo	3	10
Progressao	Supino inclinado Halter	5	8
Cluster	Supino maquina	3	10
	Crucifixo inclinado na polia	3	10
	Desenvolvimento militar smith	3	10
Drop	Elevação Lateral	5	10
	Tríceps pulley	3	10
	Total	25
	LOWER/Posterior
	Exercício	Séries	Repetições
	Mesa Flexora	4	10
	Stiff	3	10
	Cadeira Flexora	4	10
	Cadeira Abdutora	3	20
	Hiperextensão lombar	4	20
	Abdomen	5	10
			10
	Total	23
	Upper
	Exercício	Séries	Repetições
Progressao	Meio Terra	5	6
	Cross over	3	8
	Serrote	3	8
Progressao	Supino inclinadono smith	3	8
	Desenvolvimento militar smith	3	10
	Elevação lateral na polia	3	10
Comb	Tríceps Francês	3	8
Comb	Rosca unilateral	3	8
	Total	26

 

 

Acredito q o meu ponto fraco seja ombros  parte lateral.

O que vai dizer se o volume ta alto ou não é a sua progressão e recuperação entre os treinos. Se estiver progredindo, recuperando bem e tendo um bom desempenho, o volume está bom no momento; se começar a perder rendimento, provavelmente vai ter que abaixar.

 

Você ta partindo de uma faixa aceitável de volume, mas beirando o alto volume em alguns grupamentos (tipo peitoral e costas). Mas, de novo, o que vai dizer se ele ta bom é o que eu falei acima.

 

Eu equilibraria mais o volume de superiores com inferiores.

Usaria o pulldown como último exercício de costas, não primeiro. Prefiro sempre começar com multiarticular e depois passar pro uni.

Tiraria esse meio terra e faria um terra de verdade no dia de lower/posterior (no início do treino e tiraria essa abdutora ou stiff depois.).

 

De resto acho que tá bem legal, bons exercícios, boa divisão.

Outra coisa: não faria essas séries de 20 repetições, não vale a pena. Fica entre 6 e 15 que é sucesso.

Fala irmão obrigado ai, vou fazer  na primeira semana o pulldown no início e ver como se sai, pensei nele como apenas uma pré ativação para a dorsal, já na questão das 20 reps da extenssora usar como uma pump set, pois já vou sair do leg pesado não curto muito extenssora pesada acabo roubando muito e dar uma judiada mesmo com essa 20 reps, mais valeu pelo seu feedback,vou rancar fora essa abdutora q nem falou pensado em colocar um agachamento bugaro.

Em 26/01/2024 em 14:48, Guillee disse:

Fala irmão obrigado ai, vou fazer  na primeira semana o pulldown no início e ver como se sai, pensei nele como apenas uma pré ativação para a dorsal, já na questão das 20 reps da extenssora usar como uma pump set, pois já vou sair do leg pesado não curto muito extenssora pesada acabo roubando muito e dar uma judiada mesmo com essa 20 reps, mais valeu pelo seu feedback,vou rancar fora essa abdutora q nem falou pensado em colocar um agachamento bugaro.

Boa, parabéns pela dedicação, mano. Segue firme que vai evoluir bem.

 

Você tá falando de pré exaustão ou pré ativação? Se for pré ativação mesmo, seria bem longe da falha, mais pra aquecer e melhorar sua consciência corporal, certo? Aí nem contaria no volume semanal, eu não vejo problema mas também não vejo vantagem em relação a um aquecimento tradicional no seu caso.

Pré exaurir (com falha) eu já acho que seria problemático porque você iria perder rendimento nos multiarticulares e até acabar usando mais o braço pra compensar a dorsal que veio fadigada do exercício isolado. Geralmente isso é usado, por exemplo, quando a pessoa falha o antebraço antes da dorsal, e aí é vantajoso vir com a dorsal "cansada" pra falhar antes do antebraço.

 

O que você quer dizer com pump set? Pump é legal mas ficar forçando ele com reps muito altas vai ter menos vantagem em relação a uma série bem feita de 6 a 15, se você ta roubando nessa faixa de reps basta diminuir a carga (ou talvez refletir se o treino já ta puro junk volume e você já deveria ter parado).

 

Pra por o búlgaro não esquece que você treinou quadríceps 2 dias antes também kkkk, acho ainda melhor colocar um terra e tirar aquele meio terra do treino de sup (que no seu caso vai servir mais pro ego mesmo).

 

No geral é isso que eu penso, espero ter te ajudado manin.

Em 26/01/2024 em 14:24, Luizito123 disse:

 

 

Em 26/01/2024 em 16:11, Luizito123 disse:

Boa, parabéns pela dedicação, mano. Segue firme que vai evoluir bem.

 

Você tá falando de pré exaustão ou pré ativação? Se for pré ativação mesmo, seria bem longe da falha, mais pra aquecer e melhorar sua consciência corporal, certo? Aí nem contaria no volume semanal, eu não vejo problema mas também não vejo vantagem em relação a um aquecimento tradicional no seu caso.

Pré exaurir (com falha) eu já acho que seria problemático porque você iria perder rendimento nos multiarticulares e até acabar usando mais o braço pra compensar a dorsal que veio fadigada do exercício isolado. Geralmente isso é usado, por exemplo, quando a pessoa falha o antebraço antes da dorsal, e aí é vantajoso vir com a dorsal "cansada" pra falhar antes do antebraço.

 

O que você quer dizer com pump set? Pump é legal mas ficar forçando ele com reps muito altas vai ter menos vantagem em relação a uma série bem feita de 6 a 15, se você ta roubando nessa faixa de reps basta diminuir a carga (ou talvez refletir se o treino já ta puro junk volume e você já deveria ter parado).

 

Pra por o búlgaro não esquece que você treinou quadríceps 2 dias antes também kkkk, acho ainda melhor colocar um terra e tirar aquele meio terra do treino de sup (que no seu caso vai servir mais pro ego mesmo).

 

No geral é isso que eu penso, espero ter te ajudado manin.

Sim irmão seria apenas para pre ativar o músculo,  4 na reserva, as de progressão sempre deixando de reserva tbm só as duas últimas com a carga de  trabalho indo a falha, vou fazer isso retirar o meio terra e jogar o terra  no lower , agora no lugar do meio terra ql exercício indicaria para dorsal.

Editado 26/01/2024 às 19:26 01/26, 2024 por Guillee (veja o histórico de edições)

Em 26/01/2024 em 16:26, Guillee disse:

 

Sim irmão seria apenas para pre ativar o músculo,  4 na reserva, as de progressão sempre deixando de reserva tbm só as duas últimas com a carga de  trabalho indo a falha, vou fazer isso retirar o meio terra e jogar o terra  no lower , agora no lugar do meio terra ql exercício indicaria para dorsal.

Meio terra pra dorsal? Não sou o ás da biomecânica mas isso me estranha um pouco kkkkk, provavelmente cumpre papel de estabilizador, mas contar série de hipertrofia pra gde dorsal acho que você deu uma viajada.

 

Pra mim pode ficar sem nada no lugar mesmo, não vejo sentido colocar mais volume do que já tem, principalmente pra costas.

 

Em 26/01/2024 em 16:35, Luizito123 disse:

Meio terra pra dorsal? Não sou o ás da biomecânica mas isso me estranha um pouco kkkkk, provavelmente cumpre papel de estabilizador, mas contar série de hipertrofia pra gde dorsal acho que você deu uma viajada.

 

Pra mim pode ficar sem nada no lugar mesmo, não vejo sentido colocar mais volume do que já tem, principalmente pra costas.

 A maioria das minhas pesquisas  trata como dorsal mesmo continuando ser um exercício  composto,pois recruta bem menos os inferiores, aí acho q tu viajou kkk , pensando em colocar barra fixa  3 series de 4.

Pensando em criar um tópico sobre,valeu amigo.

Terra é um movimento complexo que recruta muitos músculos, mas o que predomina no movimento é extensão de quadril, o principal motor disso é o glúteo máximo; também exige isquiotibiais e um pouquinho de quadríceps. Os músculos das costas mais envolvidos (apesar de todos serem estabilizadores) são os eretores da espinha, os adutores de escápula e o quadrado lombar. O latíssimo dorsal no máximo pode ser considerado um outro estabilizador, assim como esses que eu citei e o restante do core. Essa isometria desses músculos não é o método mais eficiente de hipertrofia, portanto não se deve considerar o terra e qualquer variação (rdl, stiff, meio terra) como uma série de costas como as remadas e puxadas.

 

Fora que "costas" é uma coisa muito abrangente, você disse dorsal e com isso eu subentendi o músculo latíssimo do dorso. A principal função dele é adução e extensão do ombro, que aí a gente vai pensar nas puxadas e remadas como exemolos.

 

Em qualquer livro de biomecânica isso é explícito. Tenta interpretar melhor o que está sendo dito no vídeo.

Em 26/01/2024 em 21:29, Luizito123 disse:

Terra é um movimento complexo que recruta muitos músculos, mas o que predomina no movimento é extensão de quadril, o principal motor disso é o glúteo máximo; também exige isquiotibiais e um pouquinho de quadríceps. Os músculos das costas mais envolvidos (apesar de todos serem estabilizadores) são os eretores da espinha, os adutores de escápula e o quadrado lombar. O latíssimo dorsal no máximo pode ser considerado um outro estabilizador, assim como esses que eu citei e o restante do core. Essa isometria desses músculos não é o método mais eficiente de hipertrofia, portanto não se deve considerar o terra e qualquer variação (rdl, stiff, meio terra) como uma série de costas como as remadas e puxadas.

 

Fora que "costas" é uma coisa muito abrangente, você disse dorsal e com isso eu subentendi o músculo latíssimo do dorso. A principal função dele é adução e extensão do ombro, que aí a gente vai pensar nas puxadas e remadas como exemolos.

 

Em qualquer livro de biomecânica isso é explícito. Tenta interpretar melhor o que está sendo dito no vídeo.

Cara, acredito q você entendeu oq foi dito, e entendi sim o vídeo, pensei no meio terra pois teria ativaçao de outro músculos para dia de um Full upper, como antebracos e  para melhorar a pegada para outros exercícios, bom q está gerando uma boa discussão, obrigado ai tmj.